中长跑训练方法快速提高成绩

① 中考体育打算提高跑步成绩，应该怎么做呢

800m、1000m 属于田径里面的中距离跑，中距离跑对速度耐力要求较高，学生必须具备用较高速度跑完全程的能力，才能取得优异的运动成绩，下面解说一下800m 、1000m 的跑步的训练方法：

② 如何快速提高中考跑步成绩

1、加强核心训练和增加力量
每周跑步3-5次，在每次跑步结束后可以进行10-15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。还有就是卷腹这个是必不可少的，当然还有瑜伽、深蹲这些力量训练、以及骑行等运动。
2、逐步提高跑量
跑步一段时间后，可以根据个人的身体状态进行适当的增加跑量，例如刚开始一天5公里，一个星期跑3次，可以慢慢变为每次跑10公里，每周跑4-5次这样可以加强你的耐力。
3、跑前跑后动态拉伸为主
跑前跑后简单的拉伸不一定会起到热身的效果，可以适当的做一些运动拉伸，例如交叉跳、箭步蹲，高抬腿这样能让关节快速的活跃起来，达到预热的效果。
4、每周进行变速跑和匀速跑
在每次训练的最后，大家可以进行一些快速跑的练习，50-150米的距离进行5-6次快跑，对于提升速度非常有益。每周必须要做1-2次这样的训练，这样你的进步会很快。
5、每周进行一次长距离LSD训练
既然是为了跑的更快，每周必不可少的一次放松的长距离必不可少，不用在意速度跑起来舒服就行，距离可以21-30公里都可以，有句话说得好跑量达到了速度也会变快。

③ 800米长跑提高成绩的方法是什么

800米长跑是中考体育女子的考试项目，有些女生因为体育成绩差，而与自己心仪的高中失之交臂，提高800米成绩才能减少这个可能。下面是我分享的800米长跑提高成绩的方法，一起来看看吧。

800米长跑提高成绩的方法

1. 提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多训练肺活量(压扛铃)和腿部力量(深蹲跳)，上肢力量也很重要(最后200，尤其是冲刺的时候感受会很深)，还有就是摆臂练习，手臂角度在90到120之间。

2. 中长跑一定要在平时注意训练的过程中调整呼吸，最好采用的是鼻子吸气，用口出气。

在训练的时候不能只局限于只跑满1500和800就好，最好是多个200~400米，并且最后的四百米一定要用尽全力冲，当你脚因乳酸积聚过多时(也就是抬不起脚的感觉)时越是要逼自己完成、

所谓的耐力就是你的体力和你肌肉抗乳酸的能力，还可以做5分钟的原地高抬腿和踢臀跑(注意要够时间，有频率，一定要高质量)。

3. “极点”是一种正常的生理现象,当“极点”产生时,应当依靠顽强的意志,调整好呼吸的 节奏,尤其注意深呼吸并适当调整跑的速度。

继续跑一段距离后,随着内脏器官与运动器官的活动逐渐适应,机能逐渐稳定,“极点”就会消失。

当然,这一过程需要老师耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成绩较差的学生,“极点”持续的时间也更长。

4. 因受师资及场地、教学设施等条件的影响,多数学生在小学阶段都没有参加过800米 跑训练。

因此,在教学过程中,根据循序渐进的原则,一开始采用200米定时跑,经过一段时间的练习后。

再过渡到400米定时跑,在过渡到600，最后到800。(女生需要在400训练时多训练，至少我们女生比我们的400训练的多，除了男400特长)。

5. 辅助练习：变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米; (男3000，女1500到2000左右) 腰腹肌训练(到最后200米左右就感受到了)、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等;

6. 800赛后体力恢复方法。

1).赛前多喝水。补充水分，千万不要到赛后渴了才喝，容易脱水。

2).赛时要调节呼吸，以免伤身，正确的呼吸法是，两步一呼，两步一吸，用鼻子吸气，口呼气，就像深呼吸那样。

3).跑完800后，补充体力，跑完800后，不要蹲或坐，因为心脏还在剧烈跳动，一下子停止运动，心脏会超负担，所以跑完后要跟着心脏的节拍再走一段路。 此外，就是你说的喝红牛了，建议不要吃巧克力，剧烈运动不宜吃过腻的食品。

800米长跑的呼吸技巧

一、口鼻同时呼吸

人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

跑步的技巧和注意事项是常被人们忽略的问题，而不注意这些问题可能会导致运动损伤。掌握一些跑步时的呼吸技巧，能让你在跑步的过程中拥有轻松的感觉。

二、加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

三、调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显，健康就是从生活中的点滴做起。

跑步锻炼的正确方法

1、定一个具体目标

不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。

2、在跑步时倾听身体的声音

锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。

3、遵循三周定律

锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

4、控制你的步伐

要学会在跑步中控制速度，先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度，然后就要运用控速方法，这会使你事倍功半。

5、记录跑步日志

写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候，只管往前跑。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。

6、乐对跑步

④ 如何提高长跑成绩

进行长跑前，应做好热身准备，可以采用小步慢跑、压腿、活动身体的各个关节，当感到身上有些出汗时，应该说热身充分了。

1、耐力训练：业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。

2、呼吸节奏：合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。

长跑注意事项：

1、长跑前，应做“热身”活动，如深呼吸，做做下蹲运动，让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性，防止运动损伤；

2、起跑时，不要骤然加速，应先慢后快。对于那些体质差、不经常锻炼的学生，刚开始可走一段跑一段，让身体有个适应过程

3、冬季跑步注意保暖，不要只穿件绒衣就出来，衣服穿得太少，易受寒感冒，穿宽松保暖的衣服，如羽绒服，不要穿过紧的衣裤，如牛仔裤等；

4、长跑时要保护好足部，不要穿过硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝关节损伤；

5、跑步过程中，要深呼吸，且呼吸要有节奏，根据每个人肺活量情况及步伐的大小，可采用两步一呼吸、三步一呼吸方法，即跑两三步，一直保持吸气，再跑两三步，一直呼气；

6、冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害，应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸等。