如何提高100米成绩的方法

‘壹’ 如何快速提高100米短跑成绩

如何快速提高100米短跑成绩

一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

如何提高100米短跑成绩

初二能跑进12.4秒，我想你一定练过，你力量不错吧？如果力量好就说明起跑蛮快，后程没耐饥段力了，自然跑不动。
短跑分三段，起跑丶加速丶保持速度
起跑就练反应，多做提高反应的游戏，你可以先蹲下，烂棚誉之后让老师或同学给你发令，一发令你就用力往上跳。
加速就连力量和平衡性，找条绳子，记在腰上，叫别人拉住绳子，你就只管往前跑
平衡很难练，你就别练了
保持速度就是去跑150米，练多了再跑100就很轻松了。
最后祝你夺魁

CRC

提高100米短跑成绩.

短时间不可能的,短跑绝大部分靠的天分,但也有一些人经好的教练科学的指导,是可以提高的,这种教练只在国家队或省队

如何快速提高50米短跑成绩

1、跑陡坡，这个陡坡的坡度要达到45度以上的倾斜，因为这个你练习多了，会提高你腹部的肌肉感和承受高压的压迫力。
2、篮球场25米往返跑练习，要记住跑到两头必须摸边线，弯腰下去摸，这个就要讲速度和弯腰技巧了。
3、每天必须要保证3个小时的运动量，我指的是全身运动，不是打篮球和羽毛球，只练习一只手。
健身房的骑脚踏车就很练这方面的体能，而且必须按照教练要求的姿势去蹬脚踏车，姿势不对，重练，必须要给自己定练习目标。
4、运动后必须给身体每个不同的部位，特别是小腿以下的脚部，考前一个星期要保证一定的运动量，但不能过量，而且必须要让肌肉放松。

如何快速提高短跑成绩？

与短跑成绩相关的因素有很多：步和握频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育专案都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据专案的特点（短跑是一个周期性的运动专案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

短跑的基本技术分为三个部分：起跑和起跑后的加速跑，途中跑，终点冲刺跑。
影响短跑的决定性因素是步频与步长，所以想快速提高短跑成绩，除了需要学习与训练这些基本技术与基本素质外，还需要锻炼能够保持高速甚至持续加速能力的速度耐力、体能等，有足够的能量以最快速度、最大步幅、最短时间完成规定的距离跑。
方法如下：
一、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑以及组合性跑等一般或专项性等各种跑的专门练习，学习、巩固和提高跑的基本技术动作。
二、加速20—60米之间的各种加速跑和行进间加速跑练习，多组练习。
三、听各种讯号（如口哨、口令、掌声、枪声等）用各种不同的身体姿势进行起跑姿势与反应速度的训练（如站立式、转身跑、坐、卧、趴、跪等各种姿势），可结合起跑姿势进行反应的练习，效果较佳。
四、做弓跨步练习、各种跑跳（如：高抬腿跑、跨步跳、单脚跳、蛙跳、收腹跳、跳台阶等等）、力量性练习（踝关节、大腿肌肉群、腰腹肌等）。
五、训练后注意休息，肌肉的放松、营养的补充和体能恢复，促进疲劳恢复和能量储存。

在短跑中最重要的的关键分为两大类；1.反应时间；2.步频；3.步幅 。
一、反应时间：可通过不同的起跑姿势，及不同的发令时间，进行反映训练。
二、步频：1.高抬腿； 2.扶墙式高抬腿； 3.快速蹲起及负重蹲起。
三、步幅：步幅的大小有两个因素决定：1.先天性；2.后天性。先天性指腿很长，后天性指通过后天的锻炼.提高步幅的方法有很多种，以下列举几个比较有效的：1.热身后拉伸；2.弓箭步走。

短期提高100米短跑成绩

你好！
想提升的话，我告诉你方法：1.为了提升步伏，练习后蹲跑。2.再提升步频，练习小跑步和高抬腿。3.练习压腿，拉开韧带，协助提升步伏。
只要你用心去练（练到累为止），你一定会提高。如果你爆发力不好的话，还可以再起点练习高抬腿，跑半分钟后再冲50米哦。
希望可以帮到你！即使你不选我为最佳答案，也一定要看看，这是我6年来跑步的收获，是我一个一个敲进去的，对你一定有帮助。
祝你跑步越来越快！谢谢！
版权所有 谢绝复制回答 全能顶尖高手

16岁如何快速提高短跑成绩

短跑是个爆发力很强的运动.一个人跑步的爆发力来源于小腿.
第一你手抓着个柱子,一只脚收起来,还有一只脚掂起来再一只脚站立.运动量的话是你大概做到你做不动为止把,2只脚都要练.
第2要练大腿,你就做深蹲.也一样做到做不动.
第3要练换腿速度,你就做高抬腿.要有节奏!做的时候要摆手臂.
第3要韧带,你就直立弯下腰拿手摸地能坚持5秒就查不多了
这些你每天练不仅能跑的快,还能跳的高,跳的远.这是我多年的经验
跳高我不用后仰试可以跳1米62
跳远我可以跳2米84
跑步可是我强项50米最高记录是6秒2
我还可以扣3米20的蓝框
你好好练,有毅力的话你可以和我一样.我也才练了1年半现在15岁和你一样身高1木85

‘贰’ 怎么快速提高百米速度

提高百米速度的方法：

1、反应
神经兴奋度的练习：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，列样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的可以力在十几秒的比赛中变得很重要。这种可以力要在多次比赛中得到锻炼。

2、力量
下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。

腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑练习只练习腰腹直肌。

上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。

(2)如何提高100米成绩的方法扩展阅读：

百米规则：

在国际赛事中，所有400米或以下的径赛项目，必须采用蹲踞式起跑及使用起跑器。在‘各就位(on your marks)’及‘预备(set)’口令之后，参赛者应马上完成有关动作，任何参赛者不能在合理时间内完成有关动作，则属起跑犯规(FS)。

除此以外，在‘各就位’后，以声音或动作扰乱他人，得判以起跑犯规。在枪声响起前有任何起跑动作，亦属起跑犯规。自2010年起，运动员只要抢跑一次，就会被立刻取消资格（此例不适用于男子十项全能及女子七项全能比赛）。

短跑的名次判定：运动员赛道预赛时由抽签决定，决赛时一般由预赛成绩决定。比赛时运动员到各自赛道就位，起跑后不能串道否则成绩无效。起跑时，运动员只要抢跑一次，就会被立刻取消资格。

‘叁’ 最有效的100米短跑训练方法

100米赛跑是一项室外田径短跑项目，同时也是最流行、最知名的田径项目之一。那么，最有效的100米短跑训练方法有哪些呢?下面我为大家整理了最有效的100米短跑训练方法 ，希望能为大家提供帮助。

100米训练的方法与技巧

1、技术动作要领

起跑技术

起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前的动力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪(发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2——3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。

听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。

终点跑

终点跑也称冲刺跑，其任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15——20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2——3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。

2、训练方法

简单技术训练

100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习(大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴)。

速度练习

可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑(上坡跑可选30——35坡度，下坡可选20左右坡度)，可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。

力量、弹跳练习

身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg-50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10——15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。

提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋(松紧适度)，做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。每条腿每次练习4-5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。

3、专门性练习

原地摆臂练习

主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲;上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。

小步跑

主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种：

①两手扶器械或原地做脚尖不离地的'交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20——30米，要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20——30米。

④小步跑过渡到途中跑40——60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。

高抬腿跑

主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有：

①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20——30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰;③高抬腿跑过渡到途中跑60——80米，要求过渡要自然。

后蹬跑

主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆(小腿向后撩)，并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有：

①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。

②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。

③后蹬跑20——30米。要求蹬、摆充分。

组训方法

1、中速跑 60——100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。

2、加速跑 60——100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。

3、重复加速跑100——150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。

4、行进间跑30——60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。

5、超专项距离跑。要求用80-90%的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。