‘壹’ 怎样快速提高坐位体前屈成绩
1、找一个墙，坐下来背靠墙伸直腿坐着，后背使劲往墙上顶，就可以增加双腿柔韧性。坚持15分钟【摘要】怎样快速提高坐位体前屈成绩【提问】 1、找一个墙，坐下来背靠墙伸直腿坐着，后背使劲往墙上顶，就可以增加双腿柔韧性。坚持15分钟
‘贰’ 能快速增长坐位体前屈小技巧
坐位体前屈是体质健康测试的内容之一，主要是锻炼学生关节和肌肉的柔韧性。现总结以下几点提高成绩的方法：
1、找一个墙，坐下来背靠墙伸直腿坐着，后背使劲往墙上顶，就可以增加双腿柔韧性。坚持15分钟
2、站拉脚，站立身体弯曲往下压，腿站直，手尽量碰到脚尖，坚持8秒
3、坐拉脚，坐着身体弯曲手往前伸，腿放直，手尽量碰到脚尖，坚持8秒
4、两人对拉。两人面对面、脚对脚坐，两腿并拢伸直，双手互握。练习时，手拉手弹性屈。以达到加大弹性屈伸范围的目的，最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右。要求练习时要 挺胸塌腰，不能用力过猛。
‘叁’ 座位体前屈怎样快速练习
一、正压
以压右腿为例
1.身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。
2.右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方，膝盖打直。
3.腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴，下颌指向脚尖。（动时类似活页）
4.每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒，每条腿每次压2-3组。两条腿轮换一次为一大组，每次练习2—3大组为宜。
二、正踢
要求：
1.支撑腿脚后跟不能离地，脚尖向前，腿伸直。
2.摆动腿以髋关节为轴，踢腿时，腿伸直，脚尖勾起踢向额头。（动时类似活页） 做法：腰背保持正直，左脚上半步，踢右腿，走两步后上右脚踢左腿以此类推。 走两步目的：让同学们初学踢腿时不至于太紧张，使动作更协调更易于掌握。
三、立位体前屈
要求：两腿并拢，膝盖打直。
方法：可以在平地上练习；也可站在矮台阶上练习；也可以双手抱腿，面部贴近
小腿。每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒。
四、坐位体前屈
每组压十次，第十次时压到最大程度并抱住双腿或双脚保持5—10秒。
多 人 练 习
一、搬腿
四人一组，四人分别为练习者、搬腿者、直腿者、保持者。
以搬右腿为例：
1.练习者：紧贴墙根站立，身体尽量放松。
2.搬腿者：正对练习者，两腿开立下蹲直至肩膀与练习者腰部同高，腰身挺直。
待练习者右腿放在其肩膀上后，搬腿者双手叠压在练习着膝盖上，保持练习者右腿伸直。然后身体慢慢上顶至练习者极限后，保持5—10秒后还原，每条腿练习5—10次。
3.直腿者：正对练习者蹲下，双手顶在练习者左膝上使练习者左腿保持直立。
4.保持者：站在练习者右侧，左手拉练习者左手，右手压在练习者髋关节右侧，
使练习者上身保持正直。
二、坐位分腿体前屈
1.四人一组，分别为练习者、左压腿者、右压腿着、拉手者。
2.练习者坐在垫子上，两腿分开90°左右，腰身挺直，双手前伸。
3.左压腿者站在练习者左后方半蹲，左手压在练习着左膝盖，右手放在练习者左肩后部，练习时右手缓慢施力辅助练习者练习。右压腿者作用同左压腿者。
4.拉手者在练习者前方拉练习者双手，缓慢施力辅助练习者练习，至练习者极限后，保持5—10秒后还原，每次练习5—10次。
三、坐位体前屈
注意：
循序渐进，持之以恒。尤其是多人练习，严禁生拉硬拽，野蛮对待。
简单的训练方法！ 先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 熟能生巧！坚持就是胜利！