4cm臂围快速增长方法

Ⅰ 臂围还不够大该怎么办有哪些技巧，可以增加手臂围度的

对于手臂的肌肉来说，女生是想让手臂看起来瘦点才锻炼的，而男生则是为了让手臂看起来粗点显得更加强壮才锻炼的。但是手臂在日常生活中运用到的地方很多，这也就意味着手臂能承受更多的训练强度，而要满足这一点你只需两个小技巧。

当然三头肌的锻炼可以用同样的方法，只是把动作换成了绳索的反向臂屈伸。

以上就是增强手臂肌肉的两个小技巧，由于手臂能够承受较大的训练强度，这也使得我们可以换着方式的来虐待手臂好让手臂看起来更加的粗壮。所以以上的两个方法对于练粗手臂实在是太有用了。

Ⅱ 如何增加臂围最有效大家是如何锻炼手臂的

俯卧撑绝对是增加臂围最有效的方式之一，每天坚持50组，坚持一个月，效果是非常明显的，而且对全身的脂肪也有很大的改善，我就是这样锻炼的。

Ⅲ 怎么才能快速增长臂围，求专业人员解答

粗壮的手臂线条可以显示你对健身运动的热诚!健壮的肱三头肌除了美观之外，还可以让你轻松提举任何重物，不论到超市购物或是搬运啤酒桶都不怕。在上半身需要支撑或是不小心跌倒的时候，三头肌也可担任肘关节的避震器，保护手肘不受到伤害。看看这套男性健身房10分钟手臂增肌计划吧!

动作1：窄握杠铃推举
1、锻炼方法
动作A：脸部朝上躺在训练凳上，双脚平放地面，正手握住杠铃的横杠，双手张开的距离比肩膀稍窄。
动作B
(1)将杠铃放低至胸口，手肘保持贴近身侧。
(2)将杠铃推回至原位，然后重复以上的动作。

2、锻炼次数：8-12下。

动作2：杠铃弯举
1、锻炼方法
动作A：呈站姿，双手反握杠铃的横杠，置于大腿前侧，双手张开与肩膀同宽。
动作B
(1)背部挺直，手肘贴在身侧，慢慢往上弯举杠铃，直到前臂碰到肱二头肌。
(2)暂停片刻，然后将杠铃慢慢放下，直到杠铃离大腿前侧约2.5厘米为止，接着继续重复以上动作。
2、锻炼次数：8-12下。

动作3：仰卧滑轮上斜肱三头肌伸展
1、锻炼方法
动作A
(1)将滑轮调到低定位点，装上绳索握把，在滑轮前方摆一张上斜式训练凳，两者大约相距60-100厘米。
(2)握住绳索握把，脸部朝上躺在训练凳上，双臂于肩膀上方打直并贴近耳朵。

动作B：上臂保持不动，手肘弯曲呈90度。停顿片刻，然后再伸直手臂。
2、锻炼次数：8-12下。

动作4：滑轮单手弯举
1、锻炼方法
动作A
(1)将滑轮调到低定位点，装上把手。背对滑轮站立，左手握住把手。
(2)往前站一步，好让左手伸直，与身体距离约数厘米。
动作B：手肘保持不动，将手弯举到胸侧。停顿片刻，然后码滑再慢慢放下手臂。
2、锻炼次数：8-12下。

动作5：转手拉绳
1、锻炼方法
动作A
(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手分别握住握把的一端，两个握把的距离约15至20厘米。
(2)上臂紧贴身侧，将绳索握把往下拉，直到前臂与地板平行。这是起始姿势。
动作B
(1)慢慢将握把往下拉，直到拳头碰到大腿。旋转手腕，让掌心朝向后方。
(2)肱三头肌用力，维持1秒，然后回到起始姿势。
2、锻炼次数：8-12下。

动作6：反向弯举
1、锻炼方法
动作A
(1)正手握住轻量杠铃的横杠，掌心朝下，将杠铃停在大腿前侧。
(2)全程手肘紧靠身侧。

动作B
(1)慢慢将横杠弯举向上，前臂与地板平行。维持姿势3秒，然后再继续向上弯举至胸口。
(2)慢慢放下横杠，当前臂与地板平行时，再次停留3秒，然后回到起始姿势。
2、锻炼次数：8-12下。

动作7：过顶滑轮肱三头肌伸展
1、孙肆锻炼方法
动作A
(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手各握住握把的一端。
(2)背向滑轮，身体向前倾，一脚在前一脚在后。将绳索握把停在头顶上方，手臂弯曲。

动作迟凯腊B
(1)上臂不动，手臂向前伸直，锻炼肱三头肌。
(2)停顿片刻，接着让滑轮将手慢慢带回到头顶上方。
2、锻炼次数：锻炼次数：8-12下。

特别提醒：以7组上动作为一个循环，各组之间不休息，完成一轮循环之后可休息60秒，接着再进行下一轮循环。

Ⅳ 怎么锻炼肱三头肌能让臂围迅速增长

肱三头肌位于我们手臂的后侧，与肱二头肌共同构成我们上臂的肌肉形态。它的收缩功能可以使我们的手臂伸直，那么下面为大家推荐一些针对肱三头肌的训练方法。

第一个动作，哑铃俯身臂屈伸，首先找一个长板凳，单腿跪于板凳上，同侧手臂在板凳上微微屈肘支撑。

此时另一只腿微微屈膝立于地面，单手抓起哑铃屈肘向上拉起哑铃，此时保证我们的小臂是与地面垂直的状态，这是准备姿势。

以上就是我给大家介绍的一些关于肱三头肌的训练方法，大家可以在训练过程中感受一下，以后再跟大家分享更多的内容。

Ⅳ 坚持练哪个动作能有助增大臂围

在健身房里练习手臂的时候我们要做很多动作，不能只练习弯举，如果只练习弯举不一定能够让手臂臂围持续地增加。练习手臂主要是练习肱三头肌，肱三头肌由三块肌肉组成，想要增大手臂，那么就需要刺激肱三头肌，肱三头肌增大了，整个上臂就会显得非常大。肱三头肌的功能有肘伸，手臂后旋和内收，同时还能够稳定肩膀，尤其是在任何需要肘伸的动作中，肱三头肌都是会参与的。

当然在进行臂屈伸的时候，不用只用哑铃，可以用杠铃，绳索，壶铃都是可以完成的。只是在完成的过程中应该合理安排，把所有的器械动作混搭起来，最重要的一点就是保证训练的安全性，只有训练安全，我们的训练才会进步更快。

如果想要肌肉变得更加强大，那么就需要了解肌肉运作的科学原理，同时还要了解该怎么训练肌肉，才能够让我们的训练效果最大化。其实除了臂屈伸之外，还有很多可以练习肱三头肌的办法，但是臂屈伸是一个非常自由的力量训练动作，而且非常基础又有效。

所以在练习手臂的时候臂屈伸是首要选择，当然我们也可以找到新的动作来进行新的挑战和改进。手臂能够全面地参与训练，才能够让我们的训练效果更加明显，在训练中，要找到肌肉的燃烧感和念动一致来调整身体，完成更好的训练。其实一个臂屈伸就可以有效地练习肌肉，当然我们也可以选择一些辅助动作。

Ⅵ 哪些经典动作能让臂围轻松增加

三头肌的锻炼在整个身体的锻炼之中占有非常重要的位置，因为这块肌肉的锻炼可以让我们手臂的围度增加的非常快，让我们的上半身显得更加强壮更加有力量。如果一个健身的人不能好好的锻炼自己的肱三头肌的话那么这个人的臂围肯定也大不到哪去。

第二个动作就是——窄距杠铃卧推，这个动作在刚开始的动作要求和卧推的要求是一样的，只不过两手握距要进行调整，要近一些，距离要比肩膀的宽度要短，只有这样才能达到锻炼三头肌的作用。不要太靠后，因为太靠后容易让手腕儿受伤。

卧推时动作的幅度一定完整一些，下压到接近胸部的位置，让三头肌完全的拉伸开，进行这个动作时不要一味地增加重量，只用保证每一次的动作都合格才会有一个比较好的增肌的效果。

对于手臂的锻炼，不能太过频繁，一般一个星期的话进行一次就可以了，想要突破当前的臂围的健身者可以增加到两次。最后再提醒大家，臂围锻炼重要的不是重量而是质量，用心把动作做到位，效果才会明显，不要一味地增加重量，用心锻炼一定会成功！