Ⅰ 适合60岁老人锻炼的方式有哪些
现在的老年人注重养生保健，所以锻炼身体是日常生活必不可少的。下面我为大家整理了适合60岁老人锻炼的方式，希望大家能够喜欢。
适合60岁老人锻炼的方式
人们在老年时的锻炼与年轻时存在差别。多名健身专家 总结 了最适合60岁以上老人的运动方式。
1、平衡性锻炼
专家说:“平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造,对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。”他建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式,即把一只脚放在另一只前方,脚后跟接触到另一只脚的脚尖,向前行走20步,每天练习3次,每周练习三天。
2、力量训练
专家说:“过了40岁之后,人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后,肌肉力量每年会丧失5%。”为防止肌肉萎缩,谢尔顿建议老年人使用重量较轻的物体(5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次,每周锻炼2~3天。
3、柔韧性锻炼
无论是弯腰摸脚趾,或是做 瑜伽 都能提高老年人身体的柔韧性,每周进行2~3次。
4、有氧锻炼
让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。希金斯建议,老年人每周进行3次有氧锻炼,每次20~30分钟。一些 家务活 动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。
专家提醒老年人在锻炼的初始阶段要慢,不要忽略任何疼痛,特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分,不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。最后,希金斯还建议老人和朋友一起锻炼。这种锻炼形式对老年人更为安全。
老人锻炼的6个禁忌
运动也有强度之分,强度大的,达到的效果自然好,强度小的,见效也没有那么快。从健康方面着想,老人运动不宜太过剧烈,以免引发疾病。
1、老人运动前一定要给身体做个全面的检查。近年来,也有不少老人因运动过度而引发疾病。所以老人如果有心脑血管疾病,应该咨询医生哪些运动不能做的,平时运动时就避免此运动。
2、运动是一项耗体力的事,所以老人一定要保证充足的睡眠,才能把动作做到最好,达到好的效果。
3、运动时间一定要注意,很多老人喜欢晨起做运动,其实最好的运动时间是8点到9点,而且不宜空腹,最好早晨起来,吃过早餐后歇一会再去。如果有太阳,最好等太阳升起再锻炼。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行晨练活动,就比较适合人体的新陈代谢。
4、避免过于剧烈的运动。老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动,如 太极拳 、慢跑等。
5、活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大。
6、老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。
老人锻炼养生要避免的误区
许多老年人现在对于养生健康越来越重视,于是经常参加晨练和户外锻炼,以达到增强体质、延年益寿的目的。但是,健身需要有科学的 方法 ,运动方式不科学的话,不仅达不到养生效果,结果还适得其反,给身体健康带来危害。下面我们就来了解一下老人健身存在的误区。
1、晨练
很多人认为早晨空气好,适合锻炼。其实,太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,空气质量较差,所以老年人晨练最好安排在太阳出来一小时后再进行。早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,早晨6时至中午12时心血管病发病最高,尽量选择下午或晚上活动为妥。
2、饭后散步
俗话说“饭后百步走,活到九十九”,不少老人把这句古话当作健身格言,其实,饭后百步走并不科学。从医学观点来看,饭后,特别是吃饱饭时,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。
3、所有活动都争相去学
老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人 爱好 ,选择合适的运动项目和运动量,循序渐进,持之以恒。
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Ⅱ 当代老年人锻炼的方法
现在人的平均寿命越来越长这跟平时他们注重养生锻炼有一定的关系，老年人现在越来越注重锻炼了，那么他们锻炼身体的方法有哪些呢?下面就跟我一起来了解一下老年人锻炼身体的方法有哪些?
老年人锻炼身体的方法
起床活动
早晨起床后,洗漱完毕,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。
头部活动
以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。
老年人如何慢跑才好
慢跑前先做准备活动,如徒手体操、太极拳或先走一段再逐步过渡到慢跑,保证机体各器官功能的协调。慢跑正确姿势是两手微握拳,上臂和前臂弯曲成90度左右,两臂自然前后摆动,上身略向前倾,尽量放松全身肌肉,两脚落地要轻,宜前脚掌先着地,得到脚弓缓部,防止身体受到震动。慢跑时最好用鼻呼吸,做到深、长、细、缓,呼吸频率与步伐协调,一般是两步一吸,两步一呼或三步一吸,三步一呼。
适合老年人的运动项目有哪些
骑自行车是我国大多数人的主要出行方法,也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。
老年人锻炼的注意事项
1、出太阳后再进行晨练
有些老年人认为晨练就是应该越早越好,因此喜欢一大早天还没亮就出家门进行锻炼,其实这是不科学的。丁台长表示,经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。
2、室内锻炼注意空气流畅
有些时候,由于室外天气的原因,导致一些人在室内进行锻炼,这时候也要注意一些事情。白云波教练说,中老年人如果是在室内锻炼的.话,可以进行一些简单的运动,例如深蹲、弓步走等项目,在身体允许的情况下,也可以做仰卧起坐或者哑铃操等活动,但是一定要注意运动量不宜过大,一般掌握在室外运动量的50%-60%就可以了。
结语： 通过以上文章介绍我们是不是对老年人锻炼身体的运动项目有了一定的了解了呢，老年人锻炼身体的方法很多，但是值得我们关注的是老年人锻炼身体也是有注意事项的，尽量避免进入锻炼误区。
Ⅲ 老年人如何锻炼身体
老年人如何锻炼身体
老年人如何锻炼身体，如今老人在我们的生活中也是一大群体的，很多的老年人身体不是很健康，还会存在着各种各样的疾病，要想身体好，日常的一些运动也是必不可少的，那么，老年人如何锻炼身体
老人怎么运动应对身体虚弱
坚持有氧运动对于老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循环和呼吸系统，提高心、肺功能，从而提高抵抗力，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率等。
国家一级健身指导员汪济祥教练介绍，一般的有氧运动包括跑步、游泳、快走、太极拳、小球类运动等。但随着年龄的增长，一些对心肺负荷较大的运动也逐渐不再适宜老人，特别是本身体质较弱，或者之前没有锻炼习惯的老人。
如果运动强度超出了身体承受能力，还会得不偿失，甚至发生危险。另外，大部分有氧运动是包括下肢在内的全身运动，会加重膝关节的负荷和磨损，并不适合很多有关节炎的朋友。
有氧运动并不仅限于全身运动，汪教练解释说，能够有效刺激心、肺功能的运动都有异曲同工之妙，这里推荐一种运动——臂跑。
顾名思义，臂跑就是手臂的运动，比如甩手、画圈、击掌、抛球等。它比其他运动更加温和、安全，对胯关节、膝关节也零损耗，还可以坐着、躺着进行，非常适宜体质较弱，年纪较大，有关节炎，或者刚开始加入到体育锻炼中来的老年朋友。
1、 汪教练强调，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能达到有氧运动的效果。
1.时间：持续不间断运动的最少时间胡派为15-20分钟，如果身体状况许可，可适度延长。
2.强度：老年人应将强度控制在自身最大强度的60%，这个以自我感觉稍微有点累为限。不感觉累的话达不到锻炼效果，如果呼吸有点喘了，则强度过大。
3.心率：适宜的心率=(220-{年}龄)×60%，可在头几次运动的中途测测自己的心率，感受身体在适宜心率时的感觉和运动强度，以后照此锻炼即可。击掌、抛球、划太极圈、模仿鸟翼的飞翔、模仿拳击的动作，都是推荐的臂跑动作，可以自由搭配。
2、老年人怎么锻炼才有效
早晨的公园，随处可以见老年人在锻炼的情景，有的动作幅度之大，让很多年轻人都汗颜，马步一蹲就能半个小时，看上去让人咋舌，但是这却是个锻炼误区，屈膝的时候人的膝关节紧张，磨损厉害，容易引起关节病病程的加快。尤其是老人在座的时候更是会出现多种问题。
另外，现在老年人经常在晚饭后到街心花园跳老年迪斯科，有的节奏还相当“强劲”，老人的协调性不太好，如果刻意追求跟上音乐的节拍，动作容易走形，万一身体重心失去了，摔倒是很危险的。拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是像有骨质疏松的老人，压的时候如果外力给的比较大，就很容易受伤。
对于老人来说，没有什么大家都适合的运动，需要自己摸索什么是适合自己的。另外，要把握锻炼的量，不能觉得自己还像年轻时一样。锻炼的时候如果穿得太少，肩关节、腰背部容易受凉而出现关节问题。
还需要给老年人的另一个提醒是，平时在家不要老坐在沙发或椅子上看电视，因为有的老人不愿意出门，一看电视就是四五个小时，这不论对内脏器官还是对身体的素质都没有好处。
总之，老年人锻炼对身体确实很有益，但是锻炼的时候一定要量力而行，不要盲目追求那些高难度动作的动作，一切应以缓慢轻为运裤郑贺动原则。
3老年人怎么锻炼身体
身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人丛老长寿的重要手段之一。坚持锻炼，适当运动，可增进中老年人的生理和心理健康，达到防病祛病之目的。
适合中老年人健身锻炼的项目很多，各人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素，慎重思考和选择适宜本人锻炼的项目。一般来说，应选择全身各关节和便于掌握和能够坚持的锻炼项目。
散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。
步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。
每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。
老年朋友在锻炼身体的时候一定要注意身体安全，体育锻炼一定要讲究科学性，每一个锻炼的动作的节奏以及重力的大小都应当按照要求来操作，不要莽莽撞撞的锻炼身体，在运动锻炼之前必要的准备活动一定要完成，还要注意睡眠的环境的安全性，不要在水塘边、高坡上、悬崖边锻炼身体。
4、老年人运动小技巧
1、踮脚走路练屈肌
踮脚走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,这不但可锻炼屈肌,从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。
2、卧位运动趾与踝
仰卧床上,双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次,五趾分离、并拢30次,然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次,这是整套运动的准备动作。
3、侧方行走练平衡
侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化,有预防功能失调的作用。先向右移动50步,再向左移动50步。
4、足跟走路练伸肌
这个方法就是要把自己的足尖给翘起来,然后必须药用脚跟来走路,这样不仅可以锻炼小腿,而且还能疏通足三阳经。因此,老年人可以经常这样做。
先说说老年人的身体特点：
首先人体步入老年后各器官进入退化阶段，有的.还合并一些慢性疾病。就运动系统而言，关节也出现退化，关节软骨有不同程度磨损，严重的经常出现疼痛。
其次骨质疏松也是常见问题，由于个人生活习惯不同，性别差异，遗传差异而明显不同，有的人无明显表现，有人有明显的骨质疏松性疼痛，严重的即使轻微活动也有可能出现骨质疏松性骨折。
那么如何选择适合自己的锻炼方式呢？从运动医学角度来看，有这样几个注意：
1、老年人不应选择过于剧烈的方式，尽量不进行负重下的锻炼，如爬山，爬楼，跑步，深蹲起等，这些运动方式会对下肢关节软骨形成较大磨损，长期进行会造成软骨退化加快，严重的会出现关节疼痛和积液，导致长时间不适。
可以选择有氧的锻炼方式，如平地慢步走，游泳，做操等，既能消耗大量的能量，也能使全身的肌肉骨骼受到锻炼，可以明显减缓骨质疏松的进展，减少肌力的退化，对关节软骨的磨损也明显减少。
2、时间长短和运动量该如何把握呢，对于平时很少进行锻炼的老年人，在开始锻炼时，应掌握循序渐进的原则，不要与其他人比较，要根据各人的能力来定，最好是锻炼后将要出汗，或有小汗，休息后很快就消失。增加运动量的周期不要太短，最好以周或月来衡量，这样可以使全身各器官有较长的准备，不至于出现过劳。
3、所谓“冬炼三九，夏炼三伏”对老年人不适宜，老年人锻炼身体应该避开剧烈的天气变化，因为过冷或过热会造成心、脑血管压力急剧变化，易出现血管意外。能达到锻炼的目的即可，环境的温度应选择较舒适为好，不要强求过度的刺激。
最后，祝老年朋友们能从锻炼中享受到生活乐趣，同时拥有一个良好的身体，得到一个快乐、健康的晚年。