如何学会趴一字腿的锻炼方法

‘壹’ 一字腿怎么练效果好

说完了正压和侧压，下面简单来给大家介绍一下后压的练就方法。首先，大家还是要为自己准备一个支撑物，然后背对支撑物，将自己的一只脚向后放置在准备好的支撑物上，此时，整个人要向后压，这样才能达到锻炼的目的。

劈叉作为柔韧性训练的高级阶段运动，也受到了很多女性的青睐。大家认为，通过这样的运动，能够使自己拥有一个人人羡慕的完美腿型。的确如此，人的很多优势都不是天生就有的，后天的努力才能够使得自己变得更加优秀与完美。

【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】

‘贰’ 如何快速地练成一字腿

练成一字迅歼旁腿
1、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的改锋是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
2、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而亩橡后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

‘叁’ 一字腿的练习方法有哪些

一字腿又被称为一字马、劈叉或劈腿，练习一字腿可以拉伸腿部肌肉、塑造腿部线条、增加身体柔韧性和提升身体美感，同时，它也是舞蹈、武术等专业技能练习的基本功。

一字腿练习的方法有很多，这里简单介绍两种。第一，可以借助栏杆、高台、桌椅等，双腿并站，然后一脚站立，一脚抬起靠在借助物体上，保持平衡，双手置于抬起的腿部膝盖上，身体向前向下有规律地振压，接着换腿重复动作。第二，双腿张开站成一条直线，慢慢向下压，或者双手借助支撑地面的力量，有规律地将身体往下按压，逐渐缩小身体与地面距离。

量变引起质变。练习一字腿时，关键是要循序渐进，坚持每天自我训练。在充分了解自身身体素质情况后，根据自身素质作出合理的规划，同时运用正确的方法持之以恒地练习，千万不可急于求成、强制压腿，否则很容易引起肌肉和筋骨拉伤，得不偿失。练习的过程很辛苦，但是只要咬牙坚持、不放弃，就一定可以练成。

练习一字腿时要注意几点事项：一是练习开始前应有适当的热身活动，比如做热身动作或小跑，以此来肌肉迅速进入备战状态，提升练习效果、减少伤害；二是对练习时间的控制。任何的练习都要讲究一个度，过少或过多的时间都无法使练习达到理想的效果，通常一字腿练习保持15到30分钟即可。

三是要掌握正确的方法，练习过程中要始终保持平稳呼吸，拉筋动作要平缓规律，不可强压或猛压；四是训练初期腿部酸痛乃是正常现象，可再坚持进行适当练习，如若酸痛超出承受范围，应立即停止训练，及时就医。

‘肆’ 男人练一字腿的正确练法 标准姿势是这样的

1、双腿伸直坐在地上，勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在嫌樱一起。主要练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好闭友，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

4、注意事项：

（1）时间的掌握，压腿最好为15—30分钟为宜。

（2）压腿后需要踢腿芹态丛来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量，包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿。

（3）踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量高。

‘伍’ 怎样练能快速练一字腿

压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道头一侧用手搬脚尖，要求同上，后压脚面反压在架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态。

之后练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合‘耗’压，能相互促进。要点：循序渐进，不能靠猛力蛮压，否则容易造成无谓的受伤。以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行认真的做，训练量以早晚各一个小时为好，平时尽可能不要间断，加以时日则功成。

将两腿较大的叉开且成一“字”，分为横劈叉和竖劈叉两种。

1、竖劈腿：腿前后分开成字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

2、横劈叉（CenterSplit）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

(5)如何学会趴一字腿的锻炼方法扩展阅读：

1、主动或被动的静力性伸展法。主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法。

它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法。主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

‘陆’ 一字腿的练习方法 可以按照这方法练起来

1、正压腿

具体做法：用一个硬质支撑物，比如木桌木椅，当然，桌椅的高度要适当的高一些，把自己的左腿抬起放置在支撑物上，另一条腿伸直，支撑着身体的重心，左脚脚掌要尽量的与右脚保持在同一条水平线上。

双手伸直放置在左边大腿上，或者可以顺便的拉伸一下腰部，拉伸脊椎让身体更加放松。保持十到十几分钟，然后可以换腿训练。

2、侧压腿

具体做法：同样的，利用一个硬质支撑物，不过这个方法的支撑物高度不需要太高，根据情况而定。把左脚搭在支撑物上，右脚慢慢的压下，弯曲，这个过程中不断的感受左脚的拉伸，在拉伸感最明显的位置停顿十几分钟，然后换腿训练。

3、横劈叉

横劈叉其实与一字腿也差不了多少，初学者可以先从一个舞蹈基本功练起，就是打坐在地，但双脚并不盘起，左脚掌对着右脚掌，大腿尽量扳直，慢慢的让自己两个膝盖贴近地面，这个动作练久了，慢慢的大腿根部的力量也就练出来了。

‘柒’ 我想练趴一字脚，有什么好的方法吗呀腿好痛啊！

1.竖叉：受训者两腿伸直樱并，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。
4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。梁氏正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。
5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.两人配合练习：
①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着橡颂散地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。
②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。
③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

在此训练中，要注意以下几点：
1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；
2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形.

‘捌’ 如何练一字腿

一字腿是许多学舞蹈的朋友的噩梦，训练时的痛苦是难以想象的，但是对于大多数普通人来说，用好下面的哗肆晌几个动作就可以有效拉伸腿部韧带，慢慢练成一字马。

大家对于一字腿应该并不陌生，在许多的舞蹈动作里，一字腿都能派上用场。虽然大部分朋友都没有学过舞蹈，在平时的生活中也不需要这种动作，但是有时候练练一字腿能拉伸腿部韧带，还是很有利于身体健康的。

也正是因为一字腿只是被我们用来强身健体的，所以要求就没有那么严苛。自然，在练习的过程中，大家就可以充分地遵循自己的感觉，循序渐进，感受韧带渐渐被拉伸开的酸痛。接下来，我们就将介绍几个常见动作来辅佐大家练成一字腿。

高抬腿一直是一个容易被遗忘的动作，乱锋大家大概只有在上学时才有过高抬腿热身的经历。其实这个动作能极好地拉伸大腿韧带，使肌肉和韧带都得到充分的放松。不过这个动作的关键在于短时间高强度，大家在做这个动作时一定要尽力而为，这样才能更有效果。

温和些的锻炼方法也有，一些常见的瑜伽动作就能针对腿部韧带进行训练，比如下犬式。下犬式可以算是瑜伽里基础又必不可少的一个动雹袜作了。刚开始练习的时候，大家都不知道怎么判断自己动作的对错，其实只要大腿有强烈的拉伸感就说明动作到位了。

如果觉得下犬式也太难的话，大家可以直接平躺在瑜伽垫上，然后将上半身折叠，用自己的手指努力地去够脚趾，同时要保持双腿并拢，膝盖不能弯曲。这样的动作每天坚持几分钟，一段时间后你就会发现自己的柔韧度会有所进步。

‘玖’ 儿童怎样能快速练好趴一字

请看下文：
练习方法
1双腿尽量伸直分开，然后坐在地上，双脚勾脚。身体向前双拦伍旁手抓住脚心，让身体和腿尽量地靠在一起。这是练一字马的基础，韧带的开度。
如何练好一字马？
2还可以直立，然后弯腰，双手抱住自己的小腿部或者下垂
如何练好一字马？
3坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
如何练好一字马？
4动作时要呼吸自然,不要故意加深简橡呼吸,动作时始终保持功架大型不变,动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。
如何练好一字马？
5在这里还可以用大筋训练法，先在地上画一直线，而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能体操中的“一字马”前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角。
如何练好一字马？
6整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与橘扮双膝在一条直线上。

‘拾’ 一字压腿的正确方法 一字压腿的正确方法是怎样的

1、正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要猛卜收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放磨知颂在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

3、后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后瞎郑屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。