在家里如何训练长跑速度训练方法

❶ 在家怎么练跑步

在家怎么练跑步

在家怎么练跑步呢？不同的运动适合在不同的时间做，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享在家怎么练跑步技巧。

在家怎么练跑步1

1、在家怎么练跑步之5分钟热身

慢走1分钟,快走4分钟。刚开始的时候,大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右,让身体先动起来。

接着,慢慢加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像揉面,有往下压的感觉。

快走4分钟后,让步伐加快,渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快,不要急促地呼吸,以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧,然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去,要让跑步变成一种看电视的辅助运动,这样你就会发现不那么累了。

2、在家怎么练跑步之60分钟耐力跑

接着,进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中,最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家,最好不要选择那种节奏很慢的电视剧,否则跑步会出奇的累,建议选择那种节奏很快的影视作品。

3、在家怎么练跑步之注意事项

3.1、跑步前应该做热身准备:在跑步前,拉开髋关节和活动膝关节很重要。在跑步前预热充分,腿部才能以最佳状态投入“减肥大作战”。可以用比较慢的速度快走或以很小的速度跑1公里,起步慢一点,身体肌肉暖和以后,再继续跑,跑步的效率也会更高。

3.2、跑步前应该充分补水:跑步最重要的一点就是不能忘了喝水。室外空气干燥,温度降低,空气湿度小,运动时丧失的水分会导致人体缺水,所以,运动前、运动时和运动后都要及时给身体“喝水”(半小时以内的跑步活动在跑步前补水就可以)。跑步喝水以温开水为宜。

长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料,可以防止肌肉出现痉挛。

3.3、跑步前应保证血糖水平:适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤维、低蛋白质的食物。如面包、香蕉、冷燕麦片。

在家怎么运动锻炼

1、仰卧起坐:仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈坦前咐曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较悔行深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。

2、跳绳:跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

3、俯卧撑:做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

经常跑步的好处有哪些

1、眼睛:坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎:经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏:坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

4、血液:经常跑步有什么好处。有了强让纯大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

在家怎么练跑步2

在家原地跑步能减肥吗

原地跑步是可以减肥的,但只有运动时间持续大约四十分钟以上,人体内的脂肪才会被动员起来与糖元一起供能。如果时间继续延长,那么脂肪供能的量可达总量的85%。所以,要是运动小于40分钟无论强度大小,脂肪消耗都不会太明显。只有消耗脂肪才会达到减肥的效果。

在家原地跑步方法

1、 跑步第一阶段:热身阶段(5分钟)

最开始的时候,是眼睛先看着电视或听着音乐,让双臂在身体两侧自然摆动,脚随之原地慢走,这样的原地走路大概先走1分钟左右,让身体先动起来。要切记,在整个跑步的过程中,都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴,这样才能有效地保护气管。

然后慢慢的加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成一种快走,这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,摆动的.方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了,这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态,也就可以开始跑步了。

2、 跑步第二阶段:慢跑阶段(5分钟)

这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧,然后有节奏的摆动。这时一定要放松,双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要与自己的身体较劲,要协调。要将兴奋点还是转到您眼前的电视上去哦。不要一直想着跑步,要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样您就会发现不太累了。

3、 跑步第三阶段:匀速耐力跑步阶段(60分钟)

我们在60分钟跑步过程中,最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点,不要总想着跑步,要将兴奋点转移到我们眼睛看到的电视节目或者耳朵所听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助,一种不经过大脑的机械运动。这样我们就会发现,原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。

原地跑步多久能减肥

原地跑步只有运动时间持续大约四十分钟以上,人体内的脂肪才会被动员起来与糖元一起供能。如果时间继续延长,那么脂肪供能的量可达总量的85%。所以,要是运动小于40分钟无论强度大小,脂肪消耗都不会太明显。只有消耗脂肪才会达到减肥的效果。

如果你是剧烈运动的话那一般要半个小时以上才能消耗脂肪,才会有减肥的功效,如果只是跑一会儿的话那只等于活动了下筋骨,促进新陈代谢,反而使你的胃口变好,饭量加大,非但不能减肥还会增肥。

建议你可以尝试一下早上起来跑步,在这之前可以先喝些温水再喝点黑咖啡,一定是不加糖的。早上锻炼属于空腹运动,由于此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞较易消耗脂肪,只要适量的运动不会影响身体健康。

原地跑步减肥的注意事项

1、 不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大,最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚,光脚跑会让小腿承受更大的作用力,对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。

2、晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿,可以吃点水果。

3、跑步一定要和控制饮食有效的结合。不要只节食不跑步,也不要只跑步不节食,那样体重不会减,反倒会反弹。

4、跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友,不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时,不要盲目坚持,要循序渐进。

5、如果出现身体不适,马上停止跑步。跑步第二天,出现浑身酸疼,当晚减轻跑步强度。

❷ 长跑测试中一般采用什么跑法在家中如何进行耐力素质锻炼

一、长跑测试中一般采用什么跑法？

长跑测试中的跑法多种多样，有匀速跑、变速跑、跟随跑、领先跑等等。一般来讲，采用匀速跑是取得优异成绩的一种比较好的跑法。

2、原地高抬腿跑

跑时上体正直，大腿高抬与上体成直角，小腿放松与大腿自然折叠。蹬地腿的髋、膝、踝三关节充分伸直。落地时大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂自然前后摆动，身体重心提起。此练习采用定时计数或定数计时练习，一般定时不少于30秒，定数不低于60次。根据每个人的具体情况，逐渐增加个数与时间。

3、跑梯坎

利用楼房的上下楼梯进行跑步练习。向上快速跑，下来时放松慢跑或走下。重复次数与跑楼层多少，根据本人的具体情况循序渐进地增加。

❸ 提高跑步速度的训练方法

提高跑步速度的训练方法

提高跑步速度的训练方法，跑步是一项看似简单，实际上有很多技巧的运动项目，那么大家知道提高跑步速度的训练方法吗，下面就来看一看提高跑步速度的训练方法都有哪些吧，希望可以帮助到大家！

提高跑步速度的训练方法1

（1）慢速放松跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110～130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2～3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的保健效果。

（2）中速跑步方法

中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显着的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1～2次，每次练到疲劳为止。

（3）快速跑步方法

这种跑法运动强度较大，持续时间较短，但可以重复练习。练习中应循序渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病者尤为不能练习。

（4）变速跑步法

就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束。

（5）定时跑步法

就是限定一定时间，进行跑步练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至暂时停止练习。

（6）原地跑练习法

就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健身效果。

提高跑步速度的`训练方法2

要素1：摆臂

摆臂是为了保持身体的平衡和协调，使身体更自然地摆动，更符合人体运动的节奏。当你摆动你的手臂时，只要记住你不会把肘部在前面，手在后面，自然地用你的脚移动。

要素2：抬头挺胸

跑步有助于改善身体的呼吸和循环系统，并建立正常的精神状态。因为你在跑步的过程中，身体能量的消耗，容易出现疲劳状态，这时如果你可以挺起胸膛，那么你想改善驼背这一情况实际上是非常简单的。

要素3：落地缓冲

如果你仔细观察了其他人的跑步，你会发现很多人跑步都是全部脚掌落地，当他们着陆时，声音会更大。正确的做法是在跑步时把你的脚跟踩在地上，然后过渡到前面脚掌。这是一个保护脚踝，膝盖的方法，也可以防止骨膜炎的发生。

要素四：心率

慢跑作为一种有氧运动，为了保持身体健康，应该与快速跑步区分开来。保持自己的心率有规则的缓慢跳动，这样可以达到效益最大化。

❹ 怎么训练提升跑步速度

怎么训练提升跑步速度

1、准备好每周的跑步日程，以便使你的训练更有计划性。

只要你经常跑步且无伤病，你就可以准备开始跑得更快了。首先是在训练日程中融入更多战略。例如：你会开始做些针对性训练，并考虑在简单的跑步中增加强度和恢复团毕。安排每周跑4-5次即可。所有这些跑步都该以轻松配速进行——差不多是1-10里的5。

2、报名一场5K比赛并为之训练。

给自己一个目标将有助于提高速度。一场比赛会给你提供一个训练的目标时间和距友搏离。5K是新手比较容易接受的距离，而且选择也很多。如果完全不想参加5K，那就另外考虑一个配速目标和目标日期(5K同时也是配速训练入门的最佳选择)。

3、每周一次长跑。

跑得更长能锻炼你的有氧能力，使心血管系统更有效率，并为你的腿提供更持久的动力。所有这些都是跑得更快的关键。所以，如果你还没开始每周一天长跑，那就要从现在开始每周一天增加一点距离。

在每周3-5次的跑步中，安排1次长跑。按最近几周跑步的平均距离计算额外加5-10分钟即可。这取决于身体的感觉，每隔几周再增加5-10分钟。

4、现在你准备好再提点儿速了：在轻松跑结束后再加些100m加速跑。

在你过渡到更正式的速度训练前，这是体验跑得更快的、很棒(不太吓人)的方式。这有助于新手成为更有效率的跑者。

在轻松跑后增加4组加速跑。先以慢跑开始，然后逐步加快步伐，直到达到你的最快速度，然后逐步减速直至停下。每组加速跑应总共持续20-30秒。每组之间休息45-90分钟。

5、练习负减速法，即结束时的配速比开始时更快。

从这里开始，你就要每周做1次速度训练了(替换掉1次轻松跑)，并且练习使用负减速法。

要想以更快配速完成训练，你需要设置个典型的轻松跑距离——比如5英里(约8km)——并以典型的轻松跑配速起跑。前2英里(约3.22km)用轻松跑配速，后3英里(约4.83km)用更好或祥快的配速——例如每英里(约1.61km)9.5或9分钟。在你开始进行加速跑练习2-4周后，你可以开始这项练习。

这项练习会让你的身体习惯于在已经很累时跑得更努力。像其它种类的速度训练一样，这些也能让你锻炼到跑得更快过程中最艰难的部分之一——跑得更努力所带来的心理不适。

6、当进行了几周加速跑和负减速法训练后，你可以开始做一个自定义配速和强度的'速度训练。

法特莱克(Fartlek)是瑞典语的一个词，译为“速度表演(speed play)”。法特莱克训练对刚开始速度训练的跑者来说是很棒的，因为它没有硬性规定模式——一切随你自定义。

这也是另一个每周1次的速度训练。根据自身健康水平，你可以进行6组30秒的重复训练，每完成1组就进行2分钟放松慢跑。或者做10组1分钟的重复训练，每完成1组休息3分钟。当你的身体适应跑得更快时，你就该逐渐减少每组间所需的恢复时间。

记住，这些训练不该是精疲力尽或非常可怕的。它们应该持续很短时间：开始你的速度训练所需的全部时间应该是20分钟!速度训练的目的是给你个练习跑得更快的机会，这样你就可以开始习惯于跑得更努力时身心方面的反应。

7、该了解一下乳酸门槛了,千万别害怕。

当你训练得真的很努力时，乳酸就会释放到血液中。它会让你的腿疲惫不堪，感觉沉重。每位跑者各自的乳酸门槛代表着他们可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量。这个量可以明确告诉你，你能在不因任何伤害而停下前飞快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸门槛，那你就可以跑得更快了。

8、开始用乳酸门槛跑来提高你的乳酸门槛。

在你开始每周做1次法特莱克训练2-4周后，乳酸门槛跑也该成为你每周1次的速度训练了。

开始乳酸门槛跑前，要先热身大约1英里(约1.61km)，跑15-25分钟，再慢跑调整放松1英里(约1.61km)。你跑步期间大部分时间的配速应该是具有相当挑战性的，但仍能完成的——在1-10的范围内大约为8，或者如果你使用心率监测器，那大约就是最大心率的85-90%。

这个门槛配速“是你能产生身体可以从肌肉和血液中清除掉的最大乳酸量的配速”。通过以(或接近)这个配速训练，你就能更有效地清除乳酸。

9、每周增加一点儿力量训练。

力量训练不仅有助于使你更快更强大，还会改变比赛中你身体保持的状态(即跑姿)。它能最大限度地降低受伤风险。专家建议多花些时间来加强一下你下肢(腘绳肌、股四头肌和臀肌)和核心肌群。

这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。只要每周1-2次进行7分钟徒手力量训练即可，当然还可以在家里做。

10、给自己一些所需的恢复跑。

在一次艰苦训练后——无论是你已经做过很多的速度训练还是长跑训练——把一次常规计划的轻松跑变成一次恢复跑。这些应该是你周内跑得最慢的，应该以“非常舒适”的配速去完成——在1-10的范围内大约是2或者3。这些跑步的目的是“积极恢复、保持里程数并花时间在你的脚上”。

11、此外，还要安排一些整天的休息。

让跑者坐在沙发上很难，但你的身体绝对需要修复那些受损肌肉。训练后充分恢复是更健康跑得更快的唯一方法!而且这只会发生在你真的让身体休息的情况下。适当的休息也会让过度训练和受伤的风险降到最低。

12、确保你正以正确的方式为身体补给。

你不必遵循一种特定的饮食法或做任何超级特别的东西。你只需记住确保自己吃的是主要由全食组成的平衡饮食即可。

你的身体需要高质量食物。因此，无论你的饮食方案是什么，都必须确保你能吃到蔬菜、水果和足够的蛋白质。

当你开始训练得越来越困难时，你可能想多了解一些你饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的作用，并考虑定时吃零食和正餐对你状态的益处。

13、别忘了确实跟踪一切，这样你能看到——并庆祝——自己变得越来越快!

保持跟踪每项训练——距离、时间、配速、感受如何——这样你能看到在此期间内到底有什么进步。当你跑步时，这将有助于你评估自己的训练。对许多人来说，当进取精神懈怠时，能够回头看看自己的进步可以帮助激励他们继续坚持下去。

❺ 如何在家里提高100米跑步

100m想快就是要提高自己的腿部和上肢力量，再简单一点就是需要你的步幅和你的频旦碧率达到最好一个平衡，练腿部力量很简单啊，跳水泥台子，找一个70cm的台子，双脚起跳跳上去，再下来，10个一组，来个4组。注意力要集中，我小腿训练的时候就被磕过了，现在小腿骨还有个小豁口。也可以跳楼梯，双脚起跳，尽量的多跳几阶，为的是训练你腿部爆发力，从一楼跳到三楼，走下来调整，一趟一组，来个两组。还有就是收腹跳、立卧撑，都可以锻炼。步幅其实就是需要训练你的身体柔韧性。拉韧带，弓步压腿，最狠的一个方法告诉你，坐地上，两腿伸直尽可能分开，上身往前压，绝招来了，找个朋友一屁股坐你背上，把你上半身努力地压向地面，压到极限后模誉举保持个15秒不动，来个3次你就虚芦起不来了。跑步时大腿抬高小腿自然就折叠了，会加大你的步幅。最后给你一个忠告：不要蹲杠铃，太重了起不来会用到腰力，最后照成你腰肌劳损，会害人一辈子，不要蛙跳，最惨无人道的一种锻炼腿部爆发力的方法，效果短期有效，长期就会照成肌肉僵硬、死板，不利于以后的成绩提高。

❻ 怎样在家里锻炼长跑

1、原地跑步：

原地跑步减肥法,我们把它分解开来就是在60分钟内不间断地腿部跑动,再配合上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥无味的一件事,连续单一摆臂60分钟会非常的累。所以掌握正确的跑步方法能更好更有效的促进减肥。

2、增加肌力量训练：

在家也可以做一些简便易行的肌肉训练，这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。每周安排时间,把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。

3、跑步机训练：

正确科学的使用跑步机是一个绝妙的不二之选,不仅安全而且锻炼效果也不逊室外。

(6)在家里如何训练长跑速度训练方法扩展阅读：

跑步一族应该怎么吃才健康。

1、空腹跑步没这么可怕

虽然运动前最好还是吃点东西垫垫胃，但如果运动量不大，偶尔空腹运动也并不会怎么样。但东西可以不吃，水分却一定要补充够。如果是1个小时或以上的高强度训练，那么就一定要补充够能量再进行了。

2、吃简单点

什么才是最好的训练饮食？这其实没有标准答案，相信大家辛苦锻炼也不是为了终日和白煮蛋以及鸡胸肉为伍。运动饮食简单好消化就可以了，低脂、散烂低纤维、高碳水化合物，既不会造成肠胃不适，又可以提世掘启升能量。

3、选好进食时机

运动补给的关键因素是时间。餐点越丰盛，需要越多消化时间。如果要进食，最好选择在运动前30分钟。在运动后20分钟，注意补充高蛋白质、碳水化合物的点心，修复肌肉组织和储存能量。

4、多喝水

身体热量流失靠的是水分，为了保持关节搜如的润滑，带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外，适量的水分也能控制肌饿的感觉，这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。除了喝水以外，蔬果也是水分的来源，内含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢复和免疫力。

5、营养均衡

即便是要瘦身减肥，也要注意营养均衡，保证摄入身体需要的各项营养素。比较合理的比例是，一天中55%的热量来自碳水化合物，25%来自蛋白质，其余15-20%来自不饱和脂肪。

6、垃圾食品绝对不能吃

虽然不能只吃白煮蛋和鸡胸肉，但高糖分高脂肪的食物还是需要戒掉的。最好多吃一些高纤维的蔬果和全谷类食物，它们提升能运动品质，也能维持心脏健康、降低的胆固醇、稳定血糖。

参考资料来源：人民网-跑步一族怎么吃才最健康？

❼ 怎样提高长跑的速度

一、耐力训练
每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~
慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就源悄可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握）

二、力量训练
（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组
（2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组
[力量训练雹或渣要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不团亮达~]
三、战术1.首先要调整好助跑器与起跑线之间的距离:人在助跑器上做好预备姿势后,感觉身体处于向前倒的临界点;
2.起跑时双脚跑步路线是人字型,既刚起跑时两脚距离开一些,逐渐跑成双脚落地一条直线;
3.加速跑过程中切记,速度=步频*步幅
4.冲过终点时不能跳,用胸\头往前倾,冲过终点线. 5.要正确分配体力，不要在终点前力竭，这个只能自己训练时拿捏了。步幅靠腿部的力量、柔韧来提高。

❽ 在室内练跑步速度和耐力的最佳方法

主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1－2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80％－95％，心率处于160－180次／分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。主要有：
1、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。
2、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。这种方法要激发自己的最大潜力，在训练过程中间最好不要间断，直到自己实在不行才可以停下。
当然，好方法多的很，比如说，踢足球、打篮球等高强度的体育运动都是很好的方法。关键是在于自己能否坚持下去。

❾ 如何在家里提高长跑速度

可以用跳绳来训练有氧能力，要跳很长的时间才能提高跑步的有氧能力，还可以做一些有利于长跑运动的力量训练，比如练一下核型庆没心力量和大腿力量还有小腿卜纳力量的训练可以很好提高长跑速度，比如在家可以做一些平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑和深蹲踮脚差前等运动对跑步有很大的帮助。

❿ 提高长跑速度的训练方法

提高长跑速度的训练方法

一、快速跑的能力训练

(一)加速跑练习

训练距离为100米～150米。从静止开始做匀速加速跑，利用50米的距离加速至接近个人最快速度，保持该速度到终点。

(二)反复跑练习

可分别进行200米、300米、400米距离的反复跑。要求：速度约为个人最快速度的80%～85%。

(三)变速跑练习

1、等距离变速跑

等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。

2、不同距离变速跑

如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑强度在个人最快速的85%～90%之间。

3、下坡跑练 习

该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。在练习中，可根据环境的不同确定快速跑的.距离和速度。

二、辅助性能力训练

(一)柔韧性练习

该练习是长跑运动员必不可少的一个练习内容。其不仅有助于避免运动损伤，而且可增大动作幅度、提高运动成绩。同时，将柔韧性练习安排在课后的放松活动中，可以促进运动疲劳的尽快恢复。

(二)快速力量练习

1、高抬腿跑

要求：身体保持正直，大腿尽量抬高，支撑腿充分蹬直;每组练习次数在20秒单腿3次以上。

2、后蹬跑

该练习的目的在于发展运动员的后蹬力量，练习距离可以为100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合协调，大腿后蹬快速、充分。

3、单脚原地跳

可在沙坑内进行练习，单脚跳40次以上换另外一只脚进行。要求：膝关节弯曲程度越小越好。

4、双脚跳绳

一分钟为一组。要求：通过练习，逐渐提高熟练程度，并不断增加每组的跳跃次数。