如何锻炼耐力的方法

Ⅰ 如何锻炼自己的耐力

01
首先穿一双适合自己的运动鞋，然后在操场上可以先慢跑一圈热热身，然后把自己的韧带拉一下（如果自己的身体素质本来就不错的话，可以跑3圈热热身，但是不要跑太快，毕竟只是热热身而已）

02
接着，跑完步之后休息大概2分钟，记握旦盯者不能休息太长时段和间，休息完后开始跳绳，并用计数器计数，跳3组每组200个（如果本来自己就不太会跳的话，可以先跳50个，等自己掌握跳绳的方法后再跳200个，要是自己跳绳能力很强的话可以跳500个，我一般是跳500个），每组之间间隔60秒，如果实在不行的话也不要超过2分钟，不然效果不好。

03
跳绳结束之后休息2分钟，然后开始做俯卧撑，每组15个，做3组（如果身体素质可以就做25个一组，不行的话可以做10个左右一组），每组大概间隔30秒。
做完休息1分钟

04
然后，也是最重要的了，那就是开始跑步，不过不是热身，这次可是长跑，跑10圈，刚开始不要记自己的时间，可以慢慢跑，跑迟汪完10圈就可以，如果觉得自己的身体不行的话，可以量力而行

05
最后。
如果你可以坚持一个星期你就会发现自己的耐力提升很多，然后把自己的运动量加上去，可以每个星期增加10%运动量，这样一个月后你的耐力绝对不止提升一个档次，希望对你有帮助

Ⅱ 怎么练耐力

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。具体练耐力方法有以下几种：

一、有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下几种：

1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

2、越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

3、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

二、无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

1、130米、60米、100米冲刺跑。

2、400米、800米变速跑：

3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

耐力训练的4大训练法

在马拉松耐力训练中，跑者要完成很多速度较慢的长跑。只有在30分钟的耐久跑后，身体的氧气燃烧和氧气摄入才能达到平衡状态，这也是耐力训练的基础。

1、体能恢复训练

通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。

2、基础耐力训练

基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中，心率应控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力训练

在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时，还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中，心率为最大心率的75%~85%。

4、提升阶段训练

在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中，若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小时30分钟内完成马拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。

Ⅲ 怎么训练耐力

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。 耐力的提高是需要长期的坚持和训练才能提高的，跑步是我们日常生活中最常见的运动项目。下面根据跑步运动来说说怎么训练耐力。

跑步训练耐力的方法：

1. 持续训练法：

   这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟)，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟。

2. 间歇训练法：

   一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

训练耐力和需要注意的问题如下：

1. 训练耐力要调整心理上的问题：

   学会控制自己思考的快慢。在耐力的锻炼过程中，不要急于求成，保持良好的心态可以让成功事半功倍，锻炼的过程中一步一步的让身体去适应，大脑的想法要尊重身体的感觉，不能用自己的意识去麻木自己的身体感受，避免受伤。

2. 训练耐力要注意及时补水：

   在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动，不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。

3. 训练耐力期间饮食的问题：

   运动的消耗要及时的补充糖原，除了运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物，还要注意蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中，肌肉同样会进入分解代谢状态，不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失，最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

4. 耐力训练前注意热身运动：

   耐力训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行、深蹲、箭步走、俯卧撑、开合跳以及动态平板支撑。运动前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。

(3)如何锻炼耐力的方法扩展阅读：

1. 耐力性锻炼是：

   指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。

2. 耐力锻炼可分两种：

   有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

Ⅳ 怎么训练耐力

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。 耐力的提高是需要长期的坚持和训练才能提高的，跑步是我们日常生活中最常见的运动项目。下面根据跑步运动来说说怎么训练耐力。

跑步训练耐力的方法：

1. 持续训练法：

   这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟)，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟。

2. 间歇训练法：

   一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

训练耐力和需要注意的问题如下：

1. 训练耐力要调整心理上的问题：

   学会控制自己思考的快慢。在耐力的锻炼过程中，不要急于求成，保持良好的心态可以让成功事半功倍，锻炼的过程中一步一步的让身体去适应，大脑的想法要尊重身体的感觉，不能用自己的意识去麻木自己的身体感受，避免受伤。

2. 训练耐力要注意及时补水：

   在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动，不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。

3. 训练租大耐力期间饮食的问题：

   运动的消耗要及时的补充糖原，除了运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物，还要注意蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中，肌肉同样会进入分解代谢状态，不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失，最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

4. 耐力训练前注意热身运动：

   耐力数高训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行、深蹲、箭步走、俯卧撑、开合跳以及动态平板支撑。运动前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。

(4)如何锻炼耐力的方法扩展阅读：

1. 耐力性锻炼是：

   指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、弊毕竖心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。

2. 耐力锻炼可分两种：

   有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

Ⅳ 耐力的训练方法有哪些

耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。下面我为伙伴们整理了几组生活运动中常用的耐力练习方法：

1分钟立卧撑

撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

连续半蹲跑

成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

逆风跑或负重耐力跑

遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

原地间歇高抬腿跑

原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

原地间歇车轮跑

原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

后蹬跑

后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

连续换腿跳平台

平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

长距离多级跳

在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的.恢复情况。

半蹲连续跳

在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后

迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

连续深蹲跳

原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

负重连续转跳

肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

连续跳实心球

面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

双摇跳绳

原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧;心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。

连续跳 深

站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

连续纵跳摸高

在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

连续跳起投篮

在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

连续跳起传接篮板球

在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

连续引体向上或屈臂伸

连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。

俯卧撑或俯卧撑移动

在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

仰卧起坐

仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。

收腹举腿静力练习

在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。

半蹲静力练习

躯干伸直，屈膝约90?成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。

Ⅵ 怎么锻炼耐力 锻炼耐力的方法介绍

1、腿部耐力的锻炼。慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。

2、登山可以很好地提高我们的耐力。登上本身就是一项耐力运动，要想提高我们的耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。

3、骑行锻炼耐力是很有效的方式。自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了，不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。

4、高原是一个天然的锻炼耐力的地方。高原的氧气很稀少，这样可以使我们肺部的功能不断的增强，耐力大部分是我们肺部提供的氧气和消耗氧气的能力，这个锻炼好了，我们的耐力就很容易提高了。

Ⅶ 提高耐力的7个训练方法

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。那么，提高耐力的方法有哪些呢?以下是我整理的提高耐力的7个训练方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

通过有计划地训练，数以千计的跑者显着提高了他们的耐力水平。 Craig Beesley，跑步新手，从一次只能跑30秒到现在可以坚持将近3小时。Doug Underwood，成功的马拉松选手，希望将其个人最好成绩从3小时50分提高到3小时30分，这样就达到参加波士顿马拉松的标准了。Deena Drossin，美国10公里和越野赛明星，希望自己可以超过传奇选手Joan Samuelson的马拉松成绩。

以上三个跑者都实现了自己的目标，每个人的训练计划各不相同。这验证了运动生理学家Kris Berg在其近期发表于《运动医学》季刊的文章《跑者的耐力训练及其作用》中的观点，“经过数十年关于提高耐力水平的研究，我对身体智慧的形成有了比之前更深入的认识，并且鼓励跑者选择合适自己感觉的训练。”

换句话说，训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同，基因科学称之为“高反应者”和“低反应者”。对于不同的人需要不同的方法以达成目标。

接下来，介绍7种被很多跑者广泛使用过的训练计划。并不是都会适合你，但总会有适合你的，按照计划进行训练，你会发现自己的耐力水平会有显着增长，你将跑得比以前更快更轻松。

1、一次锁定一个目标

如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。

这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构，自从150,000年前旧石器时代非洲东部的人类开始进行狩猎活动以来，已经有数以亿万计的人遵从此方法跑步，且至今使用。加拿大萨斯喀彻温省穆斯乔市的Witness Craig Beesley介绍说。

2年前Beesley刚开始跑步时，他一次跑30秒就跑不动了，接下来的41分钟零30秒都要靠步行。但他没有因此气馁，仍然坚持每次训练40分钟(按5分钟一个小周期分8组完成)的计划按照每周3次的频率进行训练。

13周之后，Beesley可以一次持续不断地跑30分钟了。去年秋天，他以2小时12分的成绩完成了首个半程马拉松，十分令人称赞的成就。Beesley并没有满足于此，在冬季气温只有华氏零下25度(注、约合摄氏零下31度)时他仍然坚持户外训练。到5月，他可以完成进行2小时40分钟的长距离跑训练，可以按1分45秒1组的速度完成6组400米间歇跑。他在为自己的首个全程马拉松努力准备着。

Beesley的训练计划再简单不过了，但成效显着。“我提高了自己的耐力和速度，并且整个过程中没有受伤，”他说，“我的家人说我是个十分有耐心的人，耐心和毅力结合在一起非常适合长跑。”

你需要做的、无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。

2、亚索800训练法

我在一次和跑者世界的赛事推广经理Bart Yasso聊天时知道的这种高效训练方法，并在大约10年前首次撰写了相关的文章。从那时开始，数以千计的跑者在马拉松展会上或通过电子邮件跟我们谈起这个训练方法对他们是多么的有效。亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。)

这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。

Doug Underwood是使用Yasso训练法的跑者中的一员。作为有3年跑步经验的选手，Underwood的前两个全程马拉松成绩分别是3小时55分和3小时53分。从那以后，他有了“波士顿情节”，希望自己有朝一日成绩可以达到波士顿马拉松的标准，为此他可以付出艰苦的努力。

他选择亚索800训练法来进行训练。按波士顿马拉松的标准，他的全程目标成绩需要达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。

Underwood最终达成了目标，在Baton Rouge海滩马拉松中，他跑出了3小时30分54秒的成绩，达到了波士顿马拉松的报名标准(波士顿马拉松的组委会对成绩只要求到分钟，因此选手可以有最多59秒的宽裕时间。)“严格按照亚索800法进行训练是成功的诀窍，”Underwood说，他同时还进行了很多长距离跑的训练，“这个方法很辛苦，但却是有效。如果能够按照目标配速跑10组800，那么你就很可能在比赛中达成目标。”

你需要做的、每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

3、长距离慢速跑

Meghan Arbogast在5年前就成功完成过马拉松比赛，最好记录是2小时58分。但她仍被一个问题困扰，“过量训练搞得我身心憔悴。”她说。

现在她不再为此烦恼了。从1998年开始，Arbogast按照俄勒冈州波特兰市的着名教练Warren Fink所推崇的慢跑训练法进行训练。Finke认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。“很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。”他说。

Finke的方法强调“速度感觉的程度”，他认为训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的80%即可)。“大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，”Finke说，“80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。”

Arbogast用这个训练方法改变了之前的境况。跟随Finke教练进行了两年训练之后，她的马拉松成绩提高到了2小时45分。去年6月，她继续跑出了2小时45分的成绩并赢得了新西兰克莱斯特彻奇马拉松冠军。“我想我还能跑得更好。”Arbogast说，“关键就是在增加耐力的同时避免受伤。”

你需要做的、将大部分的训练维持在比赛速度的80%。例如，10英里比赛的速度是7分半每英里，那在训练时的配速就是9分23秒每英里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的.基础上乘以1.25。更多信息可访问Finke的网站、teamoregon.com;跑者世界的网站、runnersworld.com上有配速计算的页面。

4、高效训练

如果你有25年的马拉松参赛经验同时恰好还有运动生理学的学位，那么关于训练方法的问题应该会有些许心得。佛曼大学健康运动科学系主任，运动生理学家Bill Pierce就是这样一个跑者。最近，他发现了一种训练方式十分适合他。53岁的Pierce仍然保持全程马拉松3小时10分完赛的好成绩，和20年前的水准差不了多少。

他的秘诀?每周3次高效训练。Pierce遵从一般训练计划中高强度训练日和低强度训练日交替进行的原则，不过他做得更加彻底。在他的计划中，只有每周3天的高强度训练日，其他4天则完全不跑，但会进行一些举重训练并打几次网球。

为了使训练发挥出最大效果，Pierce每次训练时都设定一个具体的配速和里程目标。每周三次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练。“我跑得比普通训练计划设定的强度稍高一些，但这些年来我发现这样更适合我，”Pierce说，“这种方法减少了受伤的风险，提高了长距离的耐力，并且可以感受到努力训练带来的满足感。”

你需要做的、可参考Pierce的安排。周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照每英里比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

5、增加肌肉力量训练

Deena Drossin两年前造访Zach Weatherford的时候，就已经同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子长距离跑选手的前列。Zach Weatherford，加利福尼亚丘拉维斯塔的美国奥林匹克委员会训练部体能教练。Drossin问他能否设计一套训练计划让她耐力更强速度更快。

Weatherford开始并不确定，他告诉Drossin自己之前从未和长跑选手合作过。“不过我会考虑这个问题并做些研究的。”他说。

之后Weatherford设计出了一些训练方法，他俩从那时起一直合作至今。“我们从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，”他说，“Drossin第一次进行力量训练时，她触地的动作就像长了扁平足大脚丫的人一样沉重，我一直不断地告诉她'抬脚要轻快，抬脚要轻快。’”

Drossin的训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。训练之后，她在去年4月的伦敦马拉松比赛中以2小时12分16秒的成绩将个人最好成绩提高了5分钟，并破了美国记录。“我在伦敦的感觉大不相同了，”Drossin说，“我在跑步的过程中身体感觉有了明显的变化，脚的触地时间减少，并提高了步频。比赛中和比赛后，我的双腿完全没有疲劳的感觉。”

你需要做的、你可以和当地高中的足球队一起进行跑绳梯的训练(注、该吃药了亲……)。如果条件不允许，还有种更简便的方法、用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20码(注、1码=0.91米)。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，每步向前移动几英尺(注、1英尺=30.84厘米)，同时用力摆臂。如此往复跑6-8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。

6、进行更长距离的节奏跑

我们都钦佩那些不放弃，坚持进行各种努力来达到自己目标的人。以这个标准，现在居住在韩国的退役军人Partrick Noble无疑可以获得终身成就奖。1986年，Noble的在首个马拉松比赛中跑出3小时17分的成绩之后，他雄心勃勃地对自己说、“跑进3小时吧。”

Noble开始了持续不断的训练，并且接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零5分和3小时零2分的成绩，遗憾的是一直没有达成其心愿。面对现实，别人可能会放弃最初的目标，但Noble不会。

他坚持不断参赛。最近的两年里，他参加了49个马拉松，但都没打成目标。第50个，没成功。第51个，也没成功。最终，去年5月，在他参加的第52个比赛，凯西军事基地马拉松上，Noble跑出了2小时58分23秒的成绩。帮助他跑进3小时目标的诀窍就是节奏跑。

对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。Noble将节奏跑的时间延长至60分钟。“长距离的节奏跑增加了我需要的力量，”他说，“我会确保在节奏跑之后的训练日进行放松跑来恢复，并且注意饮食，在比赛前的8周我甚至戒掉了啤酒。”(美国马拉松记录保持者Deena Drossin的教练Joe Vigil和2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也认为长距离的节奏跑可以增强耐力。)

你需要做的、每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。

7、长距离快速跑

好吧，你一定看出来这个计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。这可以看做是“高反应者”和“低反应者”理论的实例。

阿拉巴马州伯明翰的Scott Strand是一个最近开始进行长距离快速跑训练的选手，在伯明翰举办的国家挑战杯马拉松比赛中，他将自己的个人最好成绩从4个多小时提高到了2小时16分52秒(注、震惊了……)。他认为，创造这个成绩的对他来说就是一次更长更快的训练。

“我每次长距离训练大概跑18-23英里(28.8-36.8公里)，”Strand说，“在最后的9-14英里(对应训练中的结束前的14公里至结束前的22公里)我用马拉松配速或更快的速度来跑。这比我之前长距离训练的速度快多了，以前跑17-22英里的长距离时我都是按照轻松跑的速度来进行。”

马拉松世界纪录保持者Khalid Khannouchi在最近几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为是凶残的(注、原文用词太给力了)，因为实在是太快太长了，他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。老思路、只要持续跑2-3小时即可，时间是关键。新思路、如果想要在马拉松比赛中去的好成绩，那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。

你需要做的、在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。当然，你不用把自己逼到像Khannouchi那样训练前好几天就开始紧张，身体在训练结束的时候应该不至于崩溃。但一定要保证训练的强度，让身体习惯在马拉松比赛后半程的疲劳感。

拓展：散打耐力素质的训练

耐力素质可分为一般耐力和专项耐力.一般耐力是指在日常生活中,机体能够维持长时间的中等强度肌肉活动的能力,是人体一般耐力的综合体现.专项耐力则是指机体能够坚持长时间高效率地完成某一专门性项目的能力.它是在一般耐力的基础上发展起来的,是人体专项耐力的特殊体现。通常包括：速度耐力、静力耐力和灵敏耐力等。

1、提高肌肉力量，发展肌肉耐力

从训练学角度讲，肌肉耐力主要取决于脊髓前角小运动神经元的的神经支配能力、慢肌纤维的生理横断面、肌红蛋白的含量、线粒体的数目和肌糖元的含量以及ATP、CP的含量等。实践证明，任何用增加重复次数给肌肉与极限负荷的练习，均能有效地发展肌肉耐力，并施于运动强度、持续时间、间歇时间、休息方式、重复次数五个因素的调整和控制。

2、提高“神经活动能力及心肺功能”的练习

心肺功能的练习可分为有氧练习和无氧练习，有氧练习是为了提高人体呼吸循环系统供应机体细胞氧气的能力。最好采用持续训练的方法。强度较低，练习不间断，持续练习的时间长。阿斯特兰德认为，对发展有氧代谢能力来说，总的工作量，远比强度更为重要。由于机体植物器官能惰性较大，约运动 开始后3分钟才能发挥最高功能水平，因此发展有氧代谢能力，练习持续时间必须在5分钟以上，心率最好掌握在130——150次/分范围。

耐力素质是人体的重要素质之一。发展耐力素质必须从两个方面着手。即：一是增加肌肉力量，提高肌肉耐力;二是提高心肺功能及中枢神经系统的工作能力。无论是改善哪方面的能力，都必须采取渐进的极限负荷原则，而不能盲目地追求超越自己能力的耐力标准。

Ⅷ 耐力训练的常用方法

耐力训练主要包括有氧耐力、无氧耐力、一般耐力、专项耐力等训练。那么，耐力常用的训练方法有哪些呢？下面我为大家整理了耐力常用的训练方法，希望能为大家提供帮助。

耐力训练的常用方法

1、反复跑

反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度等，可以根据自身水平和能力来确定。可以采用150米、300米、400米、600米等多种距离进行重复训练。练习是控制好强度和间歇时间。

2、定时跑

定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟，15分钟，20分钟，甚至30分钟等多种时间。练习时间长，强度可小一些，练习时间短，强度可大一些。85%—95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。

3、持续慢跑

持续慢跑是以相对较慢的速度跑较长的距离。练习时跑的距离可以根据自身的情况来确定。心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。

4、持续快跑

持续快跑是以相对较快速度跑一定的距离，如800米、1000米、1500米，跑得距离和次数可根据自身情况确定。强度一般为90%—95%。

5、连续跑台阶

在楼梯上，连续跑30—50步，每步2—3级，重复3—5次。心率在120—160次/分。跑到顶向下走时应尽量放松，心率恢复到120次/分即开始下一次练习。

6、较长时间运动练习

其他较长时间运动也可以发展一般耐力，如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等，运动时间20—60分钟。主要发展一般耐力。

相关阅读—有氧耐力的常用训练方法

持续负荷法

持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60至120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150至170次。

采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。

此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。例如，在每1至10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。

间断负荷法

间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特征如下。1间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。

这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式、练习组合等。

强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170至180次/分。长距离间歇训练心率应达到160~170次/分。只有用较大强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15秒至90秒，2至8分钟等。在训练中较多的是60至90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能提高有氧的.能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。

间歇时间：为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激，主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机体尚未完全恢复（心率恢复到120至140次/分）时进行下一次练习。

这样可使运动员在积极性休息阶段摄取大量氧气，并使整个练习过程的摄氧量和心搏量都保持在较高的水平上。休息方式：采用轻微的积极性活动休息方式（如慢跑），以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快流回心脏，再重新分配到全身，以尽快排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下一次练习。

练习组Lcaiyong间歇训练法发展有氧耐力一般有两种组织方式。一种是分段练习，即以练习的次数与组数安排训练。另一种以连续间歇方式安排训练。

重复训练法

重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高。

Ⅸ 耐力训练的9个方法

1、补水

在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动，不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。

2、进行动态热身

很多耐力运动员会在训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行，如果你想充分热身，避免受伤，你需要做更多——这些包括动态拉伸以及少量的自重训练比如深蹲，箭步走，俯卧撑，开合跳以及动态平板支撑。研究发现在训练前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。

3、装备得当

如果你下定决心打算好好减肥，或者想要认真进行某一项耐力运动，那么建议你不要在装备的选择上随随便便，贵的装备有贵的道理，根据你运动的项目和脚型选择合适的运动鞋以及训练服装。有时候店员反倒不能提供非常有用的帮助，与其轻易听信店员，不如事先在网上或者从喜欢运动的达人那儿取取经。

4、不要忘了力量训练

很多人以为耐力运动不需要进行力量训练，事实恰恰相反，研究表明耐力运动员在进行力量训练之后能够增强他们的运动表现，同时受伤的几率也降低了。

如果你只是喜欢有氧运动或者经常进行耐力运动，那么你也应该每周进行3次力量训练，每次至少30-40分钟，这对你来说只有好处没有坏处。

5、摄入更多蛋白质

很多耐力运动员为了补充糖原，经常会在运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物，这么做是没错的，但千万不要忽视了蛋白质的`摄入。在耐力运动的过程中，肌肉同样会进入分解代谢状态，不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失，最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

6、做间歇性训练

你的身体有三大功能系统、磷酸原，糖酵解以及有氧氧化系统，简单来说这分别是用于短距离，中距离以及长距离运动而配备的供能系统，而这意味着如果你想要加强你耐力运动的表现和成绩，你就需要让这三个系统都得到锻炼——除了长距离跑步和骑行，间歇性训练是最好的训练方法。研究发现规律的间歇性训练(一周2-3次)能够提升你的VO2max，也就是最大摄氧量。

7、质量>数量

进行耐力运动的时候，千万要记住别一个劲儿的加量。你要知道，并不是越多，效果就越好。凡事都讲究循序渐进，训练更是如此，你需要规划一个8-12周的计划，详细制定每次计划训练的内容，切忌大幅度提升训练难度。

8、饮食多彩化

什么是饮食多彩化?就是多吃各种颜色的蔬菜和水果。一个平衡的膳食结构少不了蔬菜和水果，它们提供人体所需的微量元素以及纤维素，同时它们还含有谷类和肉类所没有的抗氧化物质，这些都能够赶走你体内的自由基，增强你的免疫系统。

9、吃高质量的碳水化合物

练得越多就需要越多的能量来恢复体能，修复肌肉，不能因为你想瘦，就练得特别多，吃的又特别少，这样会起到事倍功半的效果。那么该怎么吃?多吃一些高质量的碳水化合物来补充因为耐力训练而缺失的糖原，这样才能以更好的状态进行下一次训练。高质量的碳水化合物包括燕麦，红薯，豆类以及蔬菜等。

Ⅹ 如何锻炼体力 耐力

我们在做运动的时候一般会有两种情况，一种是耐力运动，一种是爆发力的运动。耐力一般就是比较长时间的运动，运动量不会在短时间内消耗很大的体力。我们提高耐力有很多的方法，但是所有的方法都有一个同样的要求就是持之以恒。本次经验就来和大家分享一下如何提高自己的耐力。

(10)如何锻炼耐力的方法扩展阅读：体力

体力是一个汉语词语，指的是人的身体的力量。当人消耗大量的体力的时候需要补充体力，进行休息。

1、指人体活动时所能付出的力量。

晋张华《博物志》卷五：“初小困，十数日后，体力壮健，不复思食。” 明吴承恩《贺杨封君七十障词》：“神明益茂，体力逾康。”魏巍《东方》第六部第十三章：“郭祥开刀以后，症状很快消失，体力日渐康复。”[1]

2、力学：体力（body force）是指作用于物体的质点上，并与物体的质量成比例的力。最常见的体力是重力。

体力不是指你最大的力量。而是指你以最大力量可以连续对外做多少的功，这涉及到你的最大力量，最大耐力，体力应该是指一个人身体在最大力量连续作功的情况下身体不断提供能量所能持续的量。

体力=肌肉已有能量+（对外做功总量/对外做功能量速度）*身体转化能量速度。

可提供量>对外能量作功速度.

每个人的已有能量不同，而且，已有能量可以通过后天的锻炼有所提升。

每个人的身体转化能量的速度不同，这也可以通过后天的锻炼提高，所以，每个人的体力不同。

但是，在一般情况体力会随着年龄的增大，和身体的生长而增大。所以，成人的体力比小孩要大。

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