如何练腰的最有效方法

A. 如何锻炼腰部

如何练腰部力量？
腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就.具体做法很简单,每天早上(空腹或可喝点水)先做好热身运动(建议慢跑800米左右),之后可双脚分立(双脚距离同肩宽或稍宽),双手握拳曲于胸前,做转身运动(最关键要做到的是左转时髋关节以下部分辅以向右转的力,反之上身右转则下身辅以左转的力),开始锻炼时可辐度较小,往后加大转身辐度,时间控制在5分钟左右(最初不可太强力,不可时间太久,达到次日有部分腰部肌肉酸即可).

按以上办法锻炼两个星期左右,可加上前腑腰动作,起初可双脚步分开,逐步双脚合在一起腑腰,之后再做后腑腰.

以上办法最为简单,适合基本上所有人,关键是持之以恒.

祝锻炼成功

如何锻炼腰部韧性
柔韧性：

简单的练习方式

1 先向上挺直身再弯腰够地面

2 呼啦圈似的旋转腰部

3 脚手粘地 背对地面 往上成拱形

做的时候慢点 别扭着

力度难度 当练了一段时间有了些基础后 做相应调整
怎样锻炼可以把腰直起来！
你这主要是由于人体退行性病变或长期不正确劳作姿态或在劳动或体育活动腰部遭受扭闪和撞击，擡重物时用力过大、过劳等受伤而引起椎间盘纤维破裂，髓核组织从破裂口脱出， *** 或压迫脊髓神经根而产生腰腿串通，即腰腿伴根性坐骨神经痛等症状，由于本症以腰腿疼痛为主，所以中医称为损伤腰痛。导致纤维环失去弹性和韧性，纤维环，即是连接椎节的纤维肌肉组织。当其失去弹性和韧性后，就像老化的橡皮筋一样，容易受损和断裂。那么在一些非常规动作或负重的情况下，就常有可能造成纤维环的撕裂。从而导致髓核从纤维环破口突出，溢出。而髓核突出部份，已脱离人体循环系统，由此逐渐钙化，转变为新的物质。多为无机物。这种突出的物质，压迫纤维环附近通过的神经根，则就会引起神经末梢的麻木，疼痛、肿胀、酸沉等反射情况。我建议你用中药外敷试试。主要采取透皮给药，直达病灶。以软件通络的药物，软化和分解突出并已经发生转变了的髓核物质。消除水肿，改善新陈代谢。从而使突出的髓核得以分解，软化和吸收。并且以一些蓄养药物，使得纤维环及周围组织，得到充分的蓄养，进入良性循环。
自己在家怎样锻炼腰部力量
最方便，最现实，最有效的方法当然就是仰卧起坐了，但是要记住锻炼的三个要点：

1.人比较瘦的话，腹肌锻炼起来不好看，显得愈发干瘪，所以要多长些脂肪才性感有力；

2.腹肌分为几块，最重要的几块是直腹肌和侧腹肌，直腹肌就做一般的仰卧起坐吧，要加强力量，可以把手臂交叉置于胸前；侧腹肌要做交叉两头起仰卧起坐吧，就是起来的时候双膝与双肘交叉相触，长期坚持，腰腹肌会变得很坚实，宽厚。

3.每天做4组，每组15~20个，坚持一个月，可见效果。另外做的时候注意呼吸，起的时候吸气，卧的时候呼气（很重要）

祝你成为一个很man/girl，很hot的男人/女人，祝你成功，cheer up！~
怎么锻炼腰力？
***

男人练就有力腰臂让性事更快乐 性行为时，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，因为在男女交合动作中，这些肢体部位是主要力点。因此，男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的“发挥”，平日要注意上述肢体部位的保健和运动机能。想保持这些部位的运动机能顺滑，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次数(次数多少视乎各人不同体质)，以后进行“床上活动”时便不会力不从心。 俯卧舒展 面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微擡起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。 猫姿伸展 顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚□，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴□脚□，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。 曲背部掌上压 姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。
如何锻炼腰部 坚持5大做法能够健肾强腰
两手掌搓两后腰，上下搓，一天几百下，以微热为度，这对肾脏有持久的功效，凡是肾虚患者都可以这样练。
怎么锻炼腰部的爆发力？
1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
如何锻炼腰力
练腰劲的方法:

需要的条件:1.有恒心2.有一定的体力和时间

我问过医生

一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候

那时候练身体是最好的

制定方案就开始练习吧

早上起床刷好牙打理好自己的脸

休息一下活动开胫骨~就找个舒坦的地方躺下

不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多

还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好

每天早上100个仰卧起做

晚上就做70个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的``]

这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长

你会发现你会有一块块好看的腹肌~而且~你大胆的尝试一下下腰

嘿嘿嘿嘿....

注意事项:1.如果实在1下子做不了那么多个...就做一些就休息一下.但是.要尽力做.比如你能一次就做70个``就不要只做50~就这样慢慢的练``到后来你就会发现``一次做100个也很轻松

注意事项:2.如果晚上实在是干了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因为身体也会有习惯的..如果不做..对力量的发展不利...所以说这是要有恒心的

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚擡起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).
怎样能练腰力！！！！
锻炼腰力无于锻炼腹肌 几个锻炼腹肌的办法：

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后擡起双腿，躯干和手臂也同时上擡。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上擡，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上擡躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上擡，而且有助于快速上擡的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部擡起来。

当你往上擡腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上擡。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小擡的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉

V字挺身至少动用了6块肌肉

肌肉 位置 动作

腹部肌群

腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）

腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

(位于腹外斜肌深层)

耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿

股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿

髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿

大腿上部的深层肌肉

在体育运动中的应用

髋部和脊柱的弯曲在任何需要擡腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 *** 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 *** ，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完......>>
怎样锻炼腰部灵活性
呼啦圈 或者太极 都不错

B. 教你锻炼腰部肌肉的方法

人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？

怎样锻炼腰部肌肉：

一、侧身弯腰运动 ：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动 ：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 ：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的'动作。重复8次。

四、坐式屈团身 ：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动 ：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰 ：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

加强腰部肌肉锻炼。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度)，双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

C. 腰部肌肉的有效锻炼方法

很多男性朋友们在自己的身材方面重视的还是比较多的，他们为了提升自己的形象，然后就会在自己的外貌上面多下一些功夫，比如报名健身房或者每天晨跑等等。男士对身体比较有要求的应该就是腰部的肌肉了，如果腰部有八块腹肌的话那么让人看上去就会非常的.有力量。

想要拥有完美的腰部肌肉的话只有通过每天做一些腰部肌肉的锻炼，另外在饮食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高热量的食物，可以适当的吃一些富含蛋白质的食物。

一、侧身弯腰运动： 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动： 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹： 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身： 主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动： 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。

六、扭腰： 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

完美的腰部肌肉都是通过锻炼出来的，如果在进行腰部肌肉锻炼的过程中锻炼几天就不练了，再过一段时间之后接着锻炼，那么这种效果是没有的，一定要坚持，虽然时间是有点漫长，但是只要坚持下去了效果一定会出来的。

D. 锻炼腰力最有效的方法

健美锻炼的一个重点就是腰腹力量，健美的腰部就应该具有细却有力的腰部线条和腹肌。

锻炼腰力的方法

1、仰卧起坐。

对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

2、扭腰运动。

当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

3、转呼啦圈。

这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

4、触地抬臀。

这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

5、高级马步。

蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

6、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

腰部力量锻炼法

一、原地法

原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。

主要的要领如下：

1、前下腰

双脚并立或者双脚分立，上体前下哈腰，两手十指交织握以掌心触地(图1)，或者以双拳拳面触地

(图2)。前下腰时，双膝不患上屈曲。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应平身做一些放松运动。

2、侧哈腰

两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉(图3、4)，不患上勾头。一般侧哈腰不超过1分钟，应摆布双侧交互举行，动作过后应做一些放松运动。

3、后下腰

双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，昂首向后哈腰。要求：

根据个人的柔韧情况，增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧(图5)、膝窝(图6)、脚踝(图7)，也可两手后撑着地成桥形(图8)。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不患上过猛，最佳要有火伴在四周保护。

4、涮腰

双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右(图9)、前(图10)、左(图11)、后(图12)的圆环转一下(摆布轮换转一下)。涮腰时，要只管即便保庄重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上过猛。

二、跑动法

跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：

1、侧向扭腰跑

两手平举，双脚做侧向交织跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作(图13)。

2、跳起扭腰

两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中摆布转腰动作(图14)。

3、旋子

助跑，之后举行旋子(图15)。要求空中手臂充实睁开，腿部蹬地有力，空中转腰充实到位，动作伸展大方，身体协调。

4、搂摔跑

在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形(图16)。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。

5、撩摔跑

在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形(图17、18)。

三、协作法

1、扛人起腰

操练者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操练腰部发力(图19、20)。

2、夹颈摔

操练者一手夹抱火伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作(图21)，主要操练顶腰发力的动作。

3、夹臂摔

操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过(图22)，主要操练顶腰发力的动作。

4、扛肩摔

操练者将火伴扛于我肩上，将其从我身上摔过(图23)，主要操练转腰发力的动作。

5、过肩摔

操练者双手抱起火伴，将其向后从我肩上摔过(图24)，主要操练顶腰发力的动作。

E. 腰部锻炼方法

锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。

1.转胯回旋

方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。

此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。

F. 应该怎么练腰

腰部或者腰背肌锻炼方法较多，核心是要保持腰椎往前凸的生理曲度，常见的腰背肌锻炼方法有小燕飞和五点式。锻炼腰背肌对于维持腰椎曲度，或者减缓腰椎间盘退变比较重要，具体如下：

1、小燕飞：躺在床上，面朝床面，肚子在床上，2个手和2个脚努力向后仰，同时头往后仰，保持此姿势可以锻炼腰背肌肉；

2、五点式：与小燕飞比较类似，面朝天躺在床上，肚子往上顶，与床面接触的分别是头、2个手肘、2个脚后跟，将身体顶起，肚子尽量翘到最高，保持良好的腰椎曲度。

腰背肌锻炼是要维持腰椎曲度，无论是小燕飞还是五点式，经常锻炼都可以获得良好的效果。
首先，可以通过游泳进行锻炼，游泳能够锻炼腰部肌肉，适合大部分人进行锻炼，即使是有腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病的患者，也适合通过游泳锻炼腰部，对于疾病的恢复也有一定帮助。

也可以通过仰卧起坐锻炼腰部，仰卧起坐运动强度比较大，比较适合腰部本身就有一定力量的人，如果腰部本身就有腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病或者腰部力量不足的人，不适合通过仰卧起坐进行锻炼，否则达不到锻炼腰部的效果，甚至可能会对腰部有所损伤。

除了健身练腰之外，平时也要注意保护腰部，不要长时间久站、久坐、避免腰部受寒等。

G. 腰部肌肉锻炼六种方法

腰部肌肉锻炼六种方法

腰部肌肉锻炼六种方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上，而忽视了腰部肌肉，其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一，现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。

腰部肌肉锻炼六种方法1

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。

骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

腰部肌肉锻炼

两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

腰部肌肉锻炼六种方法2

1、平板支撑

作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。

动作要领：

1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练平板支撑的'起始动作。

2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

2、杠铃坐姿转体

作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。

动作要领：

1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。

2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。

3、保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

3、俯卧两头起

作用：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：

1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

4、背屈伸

作用：提高下背部后腰力量。

动作要领：

1、脸朝下，横卧在背伸展板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。

2、然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

5、硬拉

作用：提高腰部力量。

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

6、杠铃前躬体

作用：能大大加强腰部肌肉的力量。

动作要领：

1、肩扛杠铃自然站立，背部保持挺直，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。

2、臀部后移，后送臀部，背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。

腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽

Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿根部。

Step2 两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。

Step3 利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。

Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。

功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。

腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

Step2 弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。

Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向胸部。

Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。

功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。

腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

Step2 弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。

Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直，胸部及臀部尽量向上抬高，头向后仰。

Step4 保留5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原姿势，重复数次。

功效：促进血液循环，强化腹部及大腿肌肉。

腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽

Step1 双手屈肘，手指交叉放在脑后。

Step2 双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。

Step3 保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。

H. 腰部锻炼方法有哪些

腰部锻炼方法有哪些

腰部锻炼方法有哪些，生活中有很多的人都会进行锻炼，经常坐办公室办公的人会有腰部的疾病，腰部的疾病会使得我们感到非常的苦恼，下面我为大家解答腰部锻炼方法有哪些，一起看看吧。

腰部锻炼方法有哪些1

1、前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

3、交替叩腰腹

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的`左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

4、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

5、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

腰部锻炼方法有哪些2

1、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。

6、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

I. 怎么锻炼腰部 锻炼腰部的方法

1、腰部肌肉的锻炼方喊洞基法，主要就是选择一些平缓的运动，可以加强耐久力，长期进行锻炼才能够促进肌肉结实，比较常见的运动可以选择进行平板支撑，或者是飞燕动作或者是桥式运动，也可以进行深蹲方颤携面的练习。

2、平时也可以适当进行跑步，或者是进行游泳，都可郑谨以改善腰部肌肉的活性，也可以适当选择进行转呼啦圈，也可以有效提高肌肉的力量。

J. 锻炼腰部的运动方法有哪些

锻炼腰部的运动方法有哪些

锻炼腰部的运动方法有哪些，健身可以促进身体的新陈代谢，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以预防三高，和我一起看看锻炼腰部的`运动方法有哪些，知识。

锻炼腰部的运动方法有哪些1

1、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

2、前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

3、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

4、交替叩腰腹

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

5、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

锻炼腰部的运动方法有哪些2

锻炼腰部力量有哪些方法

1、标准俯卧撑

两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

2、上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撑

两脚放在长凳上支撑,手臵于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。