‘壹’ 如何瘦手臂减脂是前提，训练是关键，4个动作让手臂紧致有线条
在全身各个部位的塑形过程中，除了腰腹部，臀腿部以外，手臂同样是一个我们所关注的重要部位，如果能够拥有紧致并富有线条感的双臂不但会让自己看起来比较瘦，还会让自己看起来比较年轻，所以如何瘦手臂等话题同样会很受欢迎。
那么，如何才能有效瘦手臂呢？首先我们要知道，想要让某个部位变得紧致有线条感，首先要让这个部位的脂肪变少，然后就是通过针对性的训练来让这个部位变得紧致。而我们又知道，减脂并没有局部，所以对于手臂部位来讲，想要让手臂瘦下来，首先要做的就是全身性的卖樱茄减脂，其方法就是控制好自己的饮食并配合规律的运动，这一点不必多说其实中察大家都明白，只不过比较难以坚持而已。
当我们通过努力减脂而瘦下来之时，手臂就会变成自己想要的样子了吗？不会，因为单纯的减脂只会减掉手臂不会多余的脂肪，而并不能让手臂变得紧致，也就是说很可能会由于手臂部位松弛而存在拜拜肉的现象，这一点对于之前体重基数较大的人群来讲会更加明显，同样对于年龄较大的人群来讲，同样也会比较明颂伍显。所以在减脂以后需要我们做的就是通过针对性的训练来锻炼手臂部位的肌肉，从而让手臂变得紧致有线条感。
在手臂训练动作的选择上，我们要根据大臂肌群的结构来选择相关动作，也就是所选择的动作不但要对大臂前侧的肱二头肌形成刺激，还要对大臂后侧的肱三头肌形成刺激，而两者相比要更加重视肱三头肌，因为对于女性来讲，想要消灭拜拜肉，大臂后侧是关键。
因此，下面分享4个手臂训练动作，包括两个针对于肱二头肌的动作，两个针对于肱三头肌的动作，在实际训练过程中，我们还要根据自己的实际训练目的进行有针对性的调整，比如更多地去训练肱三头肌。另外，还要说的是，肱三头肌对于刺激比较敏感，因此，想要让手臂变得紧致有型其实并不困难。
动作一：坐姿颈后臂屈伸
动作二：上斜式哑铃弯举
动作三：钻石俯卧撑
动作四：坐姿单臂哑铃复合弯举
在熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松，不要立即停止。
作者：十月知行
# 健康 2021# #谣零零计划#
‘贰’ 哪位大神知道瘦上臂练线条的有效方法
1.吃瘦臂食品
瘦手臂除了做运动之外，从饮食上改变。瘦手臂的肆兆食物有：番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果都有促进血液循环的作用，有利于瘦臂，这是从吃方面瘦臂。
2.中医推裂禅租拿瘦臂
中医推拿瘦手臂也是非常不错的方法。只要平躺着不动，专业的推拿师就会根据你的特点而帮你按不同的穴位，效果会更明显。对于身体机能不协调的人，推拿还能改善他们多湿、多痰及气虚通常是他们的体质特点。
3.家居小动作
生活中其实也有很多瘦手臂的小运动，就比如袭掘平时做家务擦窗户，这是甩掉“拜拜肉”的好机会。家中有的落地窗，玻璃是你最好的锻炼对象，左右交替抹窗30分钟，收缩手臂松弛肌肉，手臂与肩膀之间的赘肉少了，手臂也修长了。在做家务的同时，塑造你的手臂线条。
4.抓背拉伸
右手手肘弯曲放在背后，左手则放在右手的手肘上，慢慢往下按压，这时用右手扶住左背后方，令手臂和肩膀有拉紧的感觉，保持8-10秒，放松，换另外的手做，同理。做10组就好了。做完后甩甩手放松一下。手臂拉伸，可以收缩手臂内侧肌肉，减少腋下的赘肉。
‘叁’ 怎样快速减掉臀部赘肉 四个动作有效瘦臀提升臀部线条
动作一：背挺直，将两腿分开与肩同宽，接着左腿向前迈出一大步，使大腿与地面平行，膝盖与地面成直角。注意保持膝盖处于足部的正上方，然后收回左脚，重复动作十次后换另一侧做。这个动作有效锻炼到臀部和大腿。
动作二：双手双膝着地跪趴在地垫上，收紧小腹，然后右腿向后方配弊抬起，脚心朝向天花板，直到大腿与地面平行，然后膝盖在缓缓落下，到快要接近地面时停住，然后再次向后上方抬腿。李谈重复动作十次后换另一侧培扰族做。在做这个腿部动作的同时，可以抬起左手臂直至与地面平行。这个附加小动作需要小腹和臀部用出更大的力量来保持躯干平衡。能更有效的紧实腹部和后臀肌肉。让臀部线条更有型。
动作三：挺胸收腹，直立在地面上，左脚向前稍稍迈出一步，双手插腰，身体往前倾，从左脚跟部发力站起至腿伸直，左腿弯曲着随身前移。注意动作的时候，由右腿支撑身体的重量。重复动作十次后，换另一侧做。这个动作能有效拉伸臀部肌肉，提升臀部线条。
动作四：挺胸收腹，将两腿分开与肩同宽，肩部不动，膝盖微微弯曲，可以用手扶着椅背保持身体平衡，弯曲右腿膝盖直至小腿与大腿呈直角。然后弯曲左腿膝盖，带动双腿同时弯曲，想象感觉自己正在往凳子上坐。做这个动作的时候，要注意保持抬起那条腿的高度，并使站立那条腿的膝盖与脚尖在同一垂直线上，否则会将力量转至脚踝部。弯曲到一定程度后，再将腿恢复到直立状态。重复动作十次后再换另一侧腿。这个动作不仅能瘦臀，还能很好的锻炼身体平衡。
‘肆’ 怎样快速瘦小腿：塑造优美线条的紧实小腿方法
动作1：重塑小腿线条1）.平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直2).左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次3).右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆动作2：伸展小腿肌肉1).双脚交叉站立2).上半纯配身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒3.)交换交叉双脚，每边重复动作10次注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡动作3紧实小腿线条1).身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒2).左右脚交换位置，每边重复动作各10次 注意：初做者可张开双手保持身体平做迅指衡，进阶可把双手放松放在大腿旁动作4:收紧粗壮小腿1).身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本2).慢慢把双脚提起令小腿及昌此大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉动作5：拉松小腿肌肉1).面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉2).交换双脚，重复动作10次
‘伍’ 5天或7天快速瘦腿方法~~
肥胖的标准一般有三个，第一个是BMI指数，第二个是腰围臀围比例，第三个是身体脂肪比例。男性一般BMI在22-25之间，女性一般在20-23之间比较健康。腰臀围比例男性在0.85-0.95，女性在0.8-0.9之间比较健康。脂肪含量男性在10%-15%，女性在10-20%之间都算健康。怎么减，给你些建议：（１）绝不能节食。控制饮食健康饮食不是节食。找一份食物热量表，你仔细查一下你每天吃的食物的热量，然后减少高热量的食物，比如高脂肪高淀粉的食物。同时不要吃太多撑着。急速减肥和不吃东西减肥是非常非常不科学的。急速减肥，从中医上说，是大伤元气的事情。急速减肥的结果是，你的脸色会非常差，皮肤皱褶，精神憔悴，有气无力，而且减得非常不匀称，腿和胳膊也许瘦了但是肚子还是相对t挺着。而且急速减肥，反弹起来也是急速的。不吃东西或者少吃东西，那更是胡扯。不说你的胃和各个器官怎么受得了，就说你减掉的蛋白质（肌肉和器官组织），恐怕就占了一半。你要减的是脂肪，而不是你的肌肉组织和器官组织！每天要保证75-100克的蛋白质的摄入，如果蛋白质不足，身体会分解你自己身体和器官的蛋白质来补充新城代谢。适当的脂肪摄入也是必须的，否则你会出现激素紊乱，比如长痘子，生育功能受影响，女孩子月经不调等等。摄入的能量少了，你身体会自动调节你的基础代谢，会使你处于“节能状态运行”，你的精力精神会严重衰退。（２）养成良好的作息规律，这样可以使你精力充沛，激素分泌良好，增强新陈代谢速率。（３）坚持有氧运动。买双慢跑鞋，快走，每小时保持6-7公里的速度，出汗，勉强可以说话，心跳保持在120左右。这样每周至少走5次，每次40分钟以上，然后做仰卧起坐，每天要60个以上，可以到100个。这样一个月下来，你的腿围至少有明显减少。不推荐慢跑，慢跑心跳太快不容易坚持，而且对关节冲击比较大。唯一要注意的就是走着走着就慢下来。还有一个方法，就是练搏击操，买碟CD回家照着练，效果也非常好。
（４）对于体重的目标，一般一周减重一公斤比较合适。（５）吃药？是药三分毒，你不可能一直靠吃药保持体重，关键是改变你的生活习惯和健康习惯。最关键的就是理解以下的公式：你积累的能量=吃进去的能量-身体基础消耗的能量-你主动运动的能量。你想减肥，那么就得做到这三点：控制你吃进去的食物的热量，增加主动的锻炼运动，合适的休息和调整使身体精神振奋，基础代谢提高。只有同时做到这三点，才能使得你积累的能量为负。没有捷径，也不能靠外界的东西来达到。也许有些什么短时间可以帮你，但是你不能一辈子靠外界的东西保持健康。而且健康和减肥是一门科学，需要好好学习和研究，不是什么不吃东西或者拼命锻炼就可以达到的。减肥不能以伤害自己的健康为原则。没有捷径，健康是一辈子的习惯而不是几个月的减肥。饮食方面，一般的早餐，建议是：两三片白面包，一个鸡蛋，一杯牛奶或者豆浆，在十点多和下午四点多再喝一点脱脂牛奶或者酸奶或者苹果补充，这样还可以防止到中饭晚饭吃饭的时候觉得太饿而吃太多。午饭晚饭可以适当多吃些蛋白质高的食物，坚决拒绝高脂肪高淀粉的事物，而且不要吃撑，七分饱就好。晚饭早点吃，早点休息就不会饿了吃宵夜。吃完饭不要马上休息，等半小时再坐，因为吃完之后，身体是马上开始积累能量的。
‘陆’ 快速瘦身瘦腿方法有哪些
快速瘦身瘦腿方法有哪些
快速瘦身瘦腿方法有哪些，都说生命在于运动，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动有利于增强身体的免疫力，同时还能帮助我们快速瘦身瘦腿，下面和我一起看看快速瘦身瘦腿方法有哪些。
1、直立下蹲
具体方法如下，面对着墙壁直立，腿应该是并拢的。然后开始下蹲，下蹲时以膝盖轻抵墙面的距离为最佳的姿态，注意下蹲时要尽量让上身保持直立。起身时最好低头，起来的时候一定要慢，起来的阶段才是最有效果的时候。做这个动作时不可以太快的.，一般要减肥的都要慢慢来，最好是不要蹲到底，然后停顿几秒让大腿用点力，这样才有用啊，视个人情况而定，大概三秒钟做一个，慢一些也可以的，一般连续做五十个就可以了。
2、踩自行车运动
这个动作最好是分两个步骤来完成：躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做登自行车的动作。一般一次要登100下，途中如果觉得腿太酸可以中间休息下。接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用，可以站在床上，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压，要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组就可以收工了。
3、床上减腿法
先走到床边坐下来然后让自己的双腿自然的并拢在一起，拿一个大小合适的枕头在小腿处夹住，夹好枕头后调整一下自己的坐姿，尽量让自己的小腿和自己的大腿保持有90度的夹角。将夹有枕头的小腿慢慢的抬起来，在抬起来的过程中药保持自己的上身不动，然后小腿于大腿形成180度的平衡角，保持这个姿势，坚持大概几秒钟后放下，重复动作大概10至察滚神15次就可以了。
1、倒踩脚踏车
利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。
2、踢腿提臀式
腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢!
3、半蹲摆腿式
在蹲马步之后，大腿会感败亏觉非常的酸，则这个时候可以稍微摆动大腿内侧，并且运动大腿内侧的肉肉，持续5次，每次一分钟。
4、弓箭步式
加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次，每次持续10秒钟。
5、侧抬腿式
很常见的备尘瘦腿动作，就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷!
‘柒’ 不用狂练腹肌！教练告诉你瘦肚子练出线条的2秘诀
【筋肉爸爸】首先，问大家一个问题：重量训练（负重）、跑步、飞轮、徒手肌力训练，哪个运动能够帮助减脂？ 答案是“都可以”！先前条件是饮食要规划，注意热量及营养。 其次，运动上只要强度足够安排得宜，都能提升热量消耗，帮助减脂肪。 运动强度，来自于“心肺负荷”，或是“足够重量负荷”来 *** 肌肉，也可以是两者一起的负荷，如果都没有达到，运动强度就不够，长期对于身体的改变便不明显，这是运动想要有成效的人，一定要知道的观念！ 间歇运动是减重最好的模式，至于要做何种类型的间歇，就看个人能力及喜好。 过半数女性，都是虚瘦与隐型肥胖！ 看起来瘦是因为肌肉量少，但不代表体脂肪低，当然身材上就没有线条可言。这叫做“隐型肥胖”，虽然不是明显的看起来胖，体重也正常；虽然体脂肪比例可能没有超出健康标准范围，但要说体态好州世睁、体能好甚至身材好，都需要加强。 从以前现在，接触很多客户，许多女生看起来都很纤瘦，但测出来的体脂率却接近30％或是超过30％，也就是因为肌肉量太少，显得体脂肪比例变得高。以健康的要求来说，女性体脂肪不建议超过30％，而肌肉量不够通常都是因为长期运动不够，不运动导致肌肉量随着年龄流失的恐怖后果很多：代谢下降容易增加脂肪，骨质流失，体力下降，也可能伴随柔软度不够，影响体态，影响健康。 在减重减脂的过程中，其实会容易流失肌肉量，因此加入肌力训练是必要的！足够的肌肉可以提升平时的安静代谢率，也能让身体在运动过程中消耗更多热量，这些都对减脂有非常多帮助！而且建议做健康减重，每周建议最多减2磅体重，一个月下来最多不要减超过3.6公斤，并且避免过度节食，避免复胖，避免皮肤失去弹性。 忽略这些“量”，是你减重一直失败的主因！ 以下是减脂瘦身中，大家最常忽略的事情：食物量及热量，运动用的重量跟消耗热量。 饮食一定是减脂瘦身的最基本最重要： ●热量要控制，吃到基础代谢率 ●注意热量来源，不能热量来源都是淀粉，应该要多些蔬菜，足够的蛋白质，适当的淀粉。 ●每餐平均分配，三餐正常是最基本的，避免一餐特别多，一餐特别少或是少吃一餐。【筋肉爸爸】首先，问大家一个问题：重量训练（负重）、跑步、飞轮、徒手肌力训练，哪个运动能够帮助减脂？ 答案是“都可以”！先前条件是饮食要规划，注意热量及营养。 其次，运动上只要强度足够安排得宜，都能提升热量消耗，帮助减脂肪。 运动强度，来自于“心肺负荷”，或是“足够重量负荷”来 *** 肌肉，也可以是两者一起的负荷，如果都没有达到，运动强度就不够，长期对于身体的改变便不明显，这是运动想要有成效的人，一定要知道的观念！ 间歇运动是减重最好的模式，至于要做何种类型的间歇，就看个人能力及喜好。 过半数女性，都是虚瘦与隐型肥胖！ 看起来瘦是因为肌肉量少，但不代表体脂肪低，当然身材上就没有线条可言。这叫做“隐型肥胖”，虽然不是明显的看起来胖，体重也正常；虽然体脂肪比例可能没有超出健康标准范围，但要说体态好、体能好甚至身返瞎材好，都需要加强。 从以前现在，接触很多客户，许多女生看起来都很纤瘦，但测出来的体脂率却接近30％或是超过30％，也就是因为肌肉量太少，显得体脂肪比例变得高。以健康的要求来说，女性体脂肪不建议超过30％，而肌肉量不够通常都是因为长期运动不够，不运动导致肌肉量随着年龄流失的恐怖后果很多：代谢下降容易增加脂肪，骨质流失，体力下降，也可能伴随柔软度不够，影响体态，影响健康。 在减重减脂的过程中，其实会容易流失肌肉量，因此加入肌力训练是必要的！足够的肌肉可以提升平时的安静代谢率，也能让身体在运动过程中消耗更多热量，这些都对减脂有非常多帮助！而且建议做健康减重，每周建议最多减2磅体重，一个月下来最多不要减超过3.6公斤，并且避免过度节食，避免复胖，避免皮肤失去弹性。 忽略这些“量”，是你减重一直失败的主因！ 以下是册岁减脂瘦身中，大家最常忽略的事情：食物量及热量，运动用的重量跟消耗热量。 饮食一定是减脂瘦身的最基本最重要： ●热量要控制，吃到基础代谢率 ●注意热量来源，不能热量来源都是淀粉，应该要多些蔬菜，足够的蛋白质，适当的淀粉。 ●每餐平均分配，三餐正常是最基本的，避免一餐特别多，一餐特别少或是少吃一餐。特别要注意的是“量”跟“热量”要分清楚，吃的量少，不代表热量低！精致及太油的食物，热量密度都很高，像是一块蛋糕或是一杯饮料！比如一餐只吃一碗凉面或是炸酱面，或是吃十颗锅贴配酸辣汤，甚至我看到有人泡面加布丁，也许量没很多（甚至饱足感很不够，当下容易继续吃太多，或是一小时不到就饿想吃零食），这些吃法营养素不均衡且热量很高，这是很多食物量不多的外表下所隐藏的热量事实。 从运动看“量”，最容易忽略的事！ 有足够强度的运动，对身体 *** 才足够，才能达到不用花太长时间就能有很好的效果！比如一小时内就能有效率完成运动，一周三到四天的频率。 一般重训养成肌肉需要的强度是足够的重量（以RM来计算），以及分配每天或每次训练不同肌肉群；而有氧运动或是间歇运动，需要的强度是心跳率，而非只有肌肉很吃力，当然有可能两者都会有的吃力。 用的重不代表热量消耗最多，比如我用很重的重量做完一个重训动作，但其实心跳并不会很快（心跳表测得100磅哑铃单臂划船约120-130bpm），一小时重训下来对于该部位肌肉负担很大，但是其实不代表我消耗热量非常多。间歇运动是减重最快的运动方式，它能在一小时甚至30分钟内消耗较多热量，而心跳率就非常重要，并不是每个人都能做高强度的运动，要看体能及程度，但对于自己能负荷的程度来说，做太轻松、心跳太慢，或是节奏太慢，强度自然也就不够了。 图片举例筋肉妈妈运动方式改变后的差异，以前是一小时有氧一小时重训共两小时，现在是一小时内完成运动，以肌力训练方式做间歇训练。这是告诉我们，以减少脂肪来说，“运动密集量＆运动强度”比“重量＆时间”重要！注重运动强度，以及有tension load or pression（整体负荷或是局部负荷？）strong movement or strong muscle（强壮的动作或是强壮的肌肉？）的观念，才能针对想要的目标做最有效率的运动方式。 间歇运动可以用肌力运动的方式来做，也可以用有氧的方式来做，有氧方式如快慢跑交替，单车快慢交替的方式。用肌力训练方式，可以用多个肌力训练动作连续进行来达成，可以负重也可以徒手，这种方式可以达到肌力运动的效果，也能锻练心肺功能，长期下来也能增加整体肌肉量。（当然这样的方式无法肌肥大，如果需要某部位肌肉特别发达，仍然需要以肌肥大方式锻炼该部位。） MHR（每分钟最大心跳率）=220-年龄 RHR=安静心跳率（测量坐着安静不动时每分钟的心跳） HRR（储备心律）=MHR-RHR 运动心跳强度计算方式为，TI=HRR*___%+RHR 范例：麦坤年龄30 ，最大心跳为220-30=190 假设安静心跳测得70，因此HRR=190-70=120 今天运动强度如果设为80%，心跳强度就会在120*0.8+70=166 每个人能承受的心跳强度不同，以自己能承受的强度％来做设定，比如麦坤今天运动设定最高强度为80%，可以用60%与80%来做交错的间歇方式，中间休息或放慢缓和时心跳就维持在60%的TI，为142附近，有穿戴式的心律测量设备是比较方便的。机器或是手表显示的热量消耗数值参考就好，心跳比较重要，且重要的是整个运动下来，是否充分消耗体力。 以自己需求目标及喜好选择运动方式，不管什么运动，强度都必须足够！记得，要有效果就不能太轻松，别对自己太好！ 不用狂练腹肌、不用执着练腹肌，也能瘦肚子进而出现腹肌！ 相信我，饮食是最重要的！我两年没练腹肌，但还是有腹肌，这是为什么？ 从今年二月减脂到现在，我的体重从87到80到72.5公斤，即使没有特别练腹肌，腹肌却还是在！这个实验是要告诉想要减脂瘦身或是让腹部有线条的人：饮食是减脂最基本的步骤！ 首先，我平常的其他训练会用到腹肌；接着，因为我饮食有注意热量，控制饮食体脂肪降低，腹肌就看得到了！不是说不要练腹肌，但是也不要只注重腹肌，其他部位跟运动却都不重视。 锻炼腹肌，能让腹肌更有力甚至更大更明显，但前提是需要让腹部外面的脂肪减少！因此可以换个想法，你在锻炼腹部这个区域时，除了腹肌、除了卷腹，可以加入更多动作，有更多部位参与，肌肉群使用更多，除了肌肉负荷增加，心肺负荷也增加，相对的热量消耗也能提升。 我帮学生做的训练中，卷腹类动作其实不多，都是靠整体运动量以及复合式的动作来训练核心。 以下示范一套腹部及核心加强的运动，不仅需要腹部力量，也需要其他肌肉部位帮忙，并且同时锻炼一定程度的心跳负荷。一套个动作做完再休息，重复数回合，可以达到不错的运动量。也可以加入其他的运动或动作一起做。 ●棒式前跨步 1.高棒式支撑，腹部收紧，保持身体成一直线。 2.将双脚轮流往前轻踩至手掌旁边，记得脚步要轻，勿大力。 3.依个人能力双脚轮流10-20次，柔软度及肌力不同，能够往前踩的程度也不同。 ●V up 1. 平躺手臂伸直放于头后方，身体呈一直线。 2.上下同时卷腹，将手掌及双腿保持伸直往中间互相碰触，再平稳勿大力放回地面。 3.重复动作15次，可依个人调成次数及速度。 ●棒式变化 1.棒式撑体，手掌朝上，身体呈一直线，腹部收紧。 2.先将双脚横向将膝盖往前抬起不碰地，轮流共10次。 3.再将双手轮流往前伸直，轮流共10次。 4.接着马上手臂伸直撑起身体做登山式，双脚轮流轻轻往前快跑，用腹部出力，维持20秒。 5.连续三个动作不间断，过程中保持腹部核心出力身体尽量不晃动，依个人能力调整速度次数 1.平躺手臂伸直放于头后方，身体呈一直线。 2.上下同时卷腹，手臂是保持伸直，双脚往中间时变成屈膝，将手掌及双腿往中间碰触脚踝，双脚伸直平稳勿大力放回地面。 3.重复动作15次，可依个人调成次数及速度。 每个人体能不同，依照各自能力去调次数秒数及组数，维持姿势正确是最重要的！训练示范仅供参考，如果动作无法顺利操作，建议请教专业教练！