如何提臀瘦腿的方法

‘壹’ 想瘦腿提臀，有哪几个好方法每天练习，轻松练出好身材

我知道有几个平时在家里就可以完成的几个动作，特别简单。第一个就是深蹲，如果每天都坚持按时锻炼深蹲，其实是很能瘦腿提臀的。而且还能锻炼腿部的肌肉力量，更好地修饰腿型线条感。当然深蹲也不是简单的蹲下站起来就可以了，也要注意动作的标准。身体上半身始终保持直立，胳膊抬平始终和地面保持水平。然后深蹲下去再站起来，一直重复这个动作一段时间，坚持下来就会有效果。

还有很多其他的专业姿势也特别有效，可以多多练习学习。但是我觉得其实每天不仅要完成运动上的练习，还要在饮食方面多加注意一些，不然可能也不会达到那么好的效果。

‘贰’ 怎么瘦屁股

一、单腿下蹲

站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

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瘦臀除了锻炼，还要注意饮食：

1、多喝绿茶提高代谢

多喝茶有助于排出体内废弃物和毒素；多吃些果蔬，丰富的纤维素可阻止脂肪沉积，钾能够代谢掉体内过多的盐分；海产品和含碘食物可加速新陈代谢，改善淋巴和血液循环。

此外，控制食物热量、少吃油腻食物，以及多吃乳制品、鱼肉、粗粮也有助于对抗橘皮组织（增强饱腹感，有效辅助控制食欲）。

2、不要吃甜少油少盐

甜食不仅是瘦臀提臀的敌人，更是减肥减脂的敌人。保证无糖（不吃加工甜食如汤圆、软饮料）少油少盐的饮食策略。才能轻松减去臀部的脂肪，否则做再多的运动也是白搭。

‘叁’ 哪些训练动作能轻松提臀瘦腿

我们对于自己身材总是有着无限的追求，总是会走在减肥健身的路上，胖的时候要瘦下来，瘦下来以后要练曲线，不但要细腰和马甲线，还要美丽的曲线，所以一些健身的知识点还是要普及一下。

关于身材

每个动作15-20次，单边动作换边进行，动作间休息30秒左右，每次2-3组。如果时间允许，再配合30分钟左右有氧运动来减脂效果更好。

‘肆’ 怎样可以瘦腿瘦臀呢

一 瘦腿方法步骤：
（一）、大腿前侧
瘦腿运动1：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

瘦腿运动2：坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。

瘦腿运动3：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

（二）、大腿后侧
双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

（三）、大腿内侧
瘦腿运动1：平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

瘦腿运动2：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

瘦腿运动3：直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。

瘦小腿运动4：可以徒手或手持3*5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
二 瘦臀方法步骤：
（1）从源头改起；臀部过于肥胖，除了吃还应该有不运动造成的。
1座的时间过久，也是会让臀部看起来瘪瘪的。
2给自己定个时间，每过一小时就起来走走，把臀部的肉肉展开，不要堆积。
3方法；在家里慢慢行走，迈开的步伐尽量感觉有抻拉到臀部肌肉的感觉。来回反复走动15-20，坚持一个月会有成效。
（2）滑冰运动；滑冰的时候，人的臀部总是在运动。

1有空的时候可以去滑冰，放松自己顺便，坐坐运动，保健一下。
2一般30分左右的练习就可以让臀部，提升，紧绷，坚持半个月应该会有效果。
3如果嫌滑冰麻烦的话，可以在家模仿滑冰的动作，坚持锻炼。如果认真到位的话，效果也是不错的，每天坚持20分钟左右就可以。
（3）改变坐姿；不正确的坐姿让全身的重量都集中在了臀部。

1座着的时候要挺腰，不要成一坨。
2背后尽量放一个靠腰垫，帮助减少臀部的压力，
3重心向上提，这样才不会把重量都压在臀部，让臀部没有弹性。
（4）爬楼梯；虽然很累人但效果不错。

1爬楼梯可以帮助我们减少多余的脂肪，热量，让身体变的苗条。
2爬的时候，可以试着2个楼梯一起上，如果不是很费事，费力的话，可以坚持看看效果
3大跨步的上楼梯，可以帮助我们抻拉臀部肌肉，但感觉费力的话，就坚持一个一个上楼梯。人的结构不一样，有的会很舒展，有的却会抻疼。
（5）饮食调理；现代人的食品总是离不开多油，多热，煎炸等过程。

1平时的饭菜以清淡为主，不吃油炸，碳酸，食品以及饮料。
2口渴可以坚持饮用白开水，还可以换一些帮助消化的花茶。
3如果喝花茶感觉胃部不适的话，就不要喝了，有的茶会伤胃。
4肉也要少吃，清水煮肉是很有营养的。
（6）平时注意合理运动：慢跑就是比较不错的运动。

可以让肌肉不松弛，变的很有弹性。

坚持每天跑30分左右就可以适当的改善臀部的形状。

‘伍’ 什么方法很瘦胯和臀

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

动作一：

手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。

动作二：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

动作三：

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四：

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。

动作五：

仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

简单的塑形动作，你都记住了吗?每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。