如何练跑步耐力和爆发力方法

⑴ 跑步爆发力训练方法

跑步爆发力训练方法

跑步爆发力训练方法，相信有很多的朋友都想成为成为优秀的跑者，那么大家知道跑步应该怎么来训练爆发力吗，下面就一起来看一看有哪些跑步爆发力训练方法吧，希望可以帮助到大家哦！

跑步爆发力训练方法1

什么是爆发力？

顾名思义，就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大能量的能力。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

长跑不仅需要耐力，也需要爆发力。

经过爆发力训练，肌肉能学会高效利用弹性势能，减少自身能耗，提高跑步经济性；降低耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。

小贴士

1、唯快不破

只有快，才能达到训练爆发力的目的，请以尽可能快的速度完成动作。如果有停顿休息，就训练效果就会打折。

2、爆发力训练优先于力量训练

请在肌肉状态最好的时候进行爆发力训练，也可以在跑前来2—3组爆发力训练以激活肌肉。

3、重视训练质量，不计较次数

一般一组做8—12次，2组即可，每周1—2次。肌肉疲劳后，速度下降，就达不到爆发力训练的目的了。

4、务必充分热身

做爆发力训练之前，请务必做好充分热身，以防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。

跑步爆发力训练方法2

训练方法1：直腿跑

为什么？

头部，肩部，躯干，臀部和腿部在同一直线上可促进平衡，使你的脚在落地时实现落在你的重心下方，而此时完全不用考虑是前脚掌还是后脚跟着地。

如何做？

保持你的腿伸直，踝关节背伸、向上、保持躯干笔直，进行2组50米跑，作为你热身例程的一部分，当你掌握该动作，动作更加协调后增加到4组。

训练方法2：缩短你的步幅，增加你的步频

为什么？

有意识地缩短你的步幅，加快步频，这会帮助你轻巧地落地，这样也会减少着地时对于下肢的冲击力和受伤的可能性。

怎么做？

踢臀跑和高抬腿是两个有效的.训练，可以帮助你缩短你的步幅，增加你的步频。

踢臀跑

使用短步幅，几乎就像原地跑，略微抬起你的膝盖并尝试把你的脚后跟直接踢在你的屁股，双腿交替迅速，专注于快速推进。

进行2组15米，当协调性提高时，增加到30米每组。

高抬腿

原地跑，抬高你的膝盖到腰部同时用前脚掌着地，直接在原地轻轻落地。

15秒一组，协调后可提高至2—3组，每组休息15秒。

训练方法3：爆发力训练

为什么？

做一系列爆发力跳跃练习，每周两到三次，这样能使你能更好地利用来自地面反馈的能量。

这不仅是使你跑快的一个重要组成部分，也有助于帮助你形成良好的跑姿。

爆发力能教你如何不加思索地并有效地利用来自地面的能量。

怎么做？

跳绳5至10分钟，每周三次，作为你跑步前的热身。

两腿跳，单腿跳和双脚交替都可以。

保持你的脚在你臀部的正下方和专注于每步快速接触地面。

此外，你也可以进行下列爆发力训练

训练方法4：练习短跑

为什么？

短距离短跑有助于加强肌腱和结缔组织，同时提高你的速度和力量。

怎么做？

每周在跑步结束时进行1—2次，在接近最快速度下全力冲刺10—15秒。

重复这种练习方法6—10次，每组进行1—2分钟的恢复。

这有助于募集更多的肌纤维和加快肌腱的力量和输出。

你也可以利用一个短坡进行冲刺训练。

⑵ 短跑爆发力训练方法

短跑是锻炼身体提高身体机能的一项重要训练。短跑爆发力的训练方法有以下几个：

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。每次两组，一组15个。（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。可以腿上绑着沙袋进行训练。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

（参考资料：个人图书馆）