A. 怎样快速的瘦手臂和后背
1.趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。
2.慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。
3.再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。
4.可重复多做10次
功效：可以扩张背部，消除背部赘肉,
胳膊粗怎么办？可以参考以下手臂减肥方法：
◎右肩往上提，再向下放松，来回共四次．双肩一起往上提，再向下放松，来回共八次
◎手握装满水（或砂）的保特瓶，由前
而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做
这个动作。2.缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时
上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做
四十五次，可分开做。
◎将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
◎1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。2.双手画圆，向外画圆20次。3.再向内画圆20次。4.画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手
掌。
◎左手替右手按摩，
由下
(手掌)
往上
(肩膀)
以打小圈的方式按摩，共做5次，再以拇指，
食指，及中指捏起及放松手臂的肌肉，
有赘肉的地方要多捏几下，
共3分钟
◎右手替左手按摩，
由下
(手掌)
往上
(肩膀)
以打小圈的方式按摩，共做5次，再以拇指，
食指，及中指捏起及放松手臂的肌肉，有赘肉的地方要多捏几下，共3分钟。~
虽然说适用捏的
比较恰当是柔捏!
千万不要应捏到一块块的淤青喔~
◎手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前
而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做
这个动作。2.缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时
上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做
四十五次，可分开做。
◎将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。
◎1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。2.双手画圆，向外画圆20次。3.再向内画圆20次。4.画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
◎1.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。2.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。3.圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
◎两支手在胸前合掌..手指合住但手掌心不要密合有点空隙然后就出力让手掌心密合在放掉..
◎双手握拳在胸前并拢..(是2支握拳的手心对手心合住)
手弯曲的关节那边也要紧紧的并拢..然后往上抬到手关节..尖尖的地方到你的眼睛在慢慢的往下放...不管怎样就是要紧紧的并拢..不能有任何的空隙....
B. 瘦背最快速的方法
瘦背最快速的方法
瘦背最快速的方法，许多女性朋友都梦寐以求能有影视女明星那样的美背，但现实生活中很少有人如愿，不过瘦背可以通过运动锻炼练出来,下面让我给大家分享几个瘦背最快速有效的方法吧！
瘦背最快速的方法
拉直全身线条
背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。
拉带子飞翔练习
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨。
每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。
单胳膊弯曲练习
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。
立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
随手哑铃操
将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。
立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
划桨练习
除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的`调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。
1、扩胸运动
很多人以为扩胸运动只能扩胸，其实这个动作还能让后背的赘肉减少的，在日常生活中只要大家在自己闲下来的时候可以做一下扩胸运动，大家能做多大的幅度就做多大，跟着自己呼吸的节奏去进行调整，动作可以时快时慢，只要大家感觉到背部在活动就可以了，扩胸一段时间后身体会微微发热，此时说明您的背部脂肪正在燃烧，这个运动还是比较好坚持的，因此希望大家一定要坚持去做。
2、持铃耸肩
给大家推荐的第二个瘦后背动作是持铃耸肩，首先整个人保持站立的姿势，然后自己膝盖一定要分开并且与自己的肩膀保持同宽，在自己的两只手上分别握着一只哑铃，手背需要向前，然后肩部发力用非常大的力气往上提，提到最高点的时候往后拉，这样能够非常好地锻炼斜方肌，最终能够让大家看到不错的瘦后背效果。
3、平趴仰身
这是瑜伽中的一个常见动作，先是将自己的身体呈现俯卧位，然后把自己的双手放在腋窝下面，双腿需要保持并拢的状态并且往后拉，最终双手十分用力地将上半身挺起来，注意一定要瘦腹。反复练习，背部很快就瘦下来了。
C. 瘦背的最快方法
瘦背的最快方法
瘦背的最快方法，在现在的生活中很大一部分女人想要自己拥有女人味，但是还有一部分人肩宽肉多，那么想要拥有足够的女人味就必须要有一个美美的后背，以下瘦背的最快方法。
一、橡皮筋瘦肩
为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋，然后打开双脚，将事先准备好的橡皮筋踩于脚下，在身体侧面预留一些长度，以到臀部为佳，假如橡皮筋过长的话，可以将其在脚下缠绕1-2圈，从而缩短其长度。然后，双腿的膝关节微微屈起，用脚尖踩住橡皮筋，与此同时，双手紧紧握住橡皮筋，将橡皮筋往身体前面平拉，身体与地面要保持水平静止状态，坚持5-10秒左右的时间，然后放下。
二、持铃耸肩
双腿分开站立，宽度略大于两肩宽度，两下体前持哑铃，手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃，然后放松，周而复始10-15次左右。在提肩之后，要向后拉，这样的效果是最好的，可以锻炼到斜下方的肌肉，身体诸多部位都能够被锻炼到，如大小圆肌、大小菱肌。这就是方法二：持铃耸肩。
三、俯身划船
俯身划船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持弯曲状态，双手持哑铃，自然下垂。用力屈臂提肘，做划船样子，这就是俯身划船，只是做划船的动作，而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌，同时，对其他部位也加以辅佐锻炼，例如斜方肌的中下部，后三角肌。每次锻炼，反复做以上动作十余次。
四、站姿挺胸
这个动作很简单，通俗来说，就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立，双手交叉置于身体后面，手心朝向下方，用力向后引，之后，保持静止状态，时间为5-10秒左右。与此同时，要用力挺胸，令肩肿内收。这一连串的动作，可以锻炼到多个部位，大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。
五、站姿挺胸转体
这个方法名称与方法四相比只是多了两个字，但是，内容却大相径庭了。将两手分开宽于肩部站立，双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转，左右两侧交替进行，每侧10次，每次转的时候，要注意挺胸，这就是站姿挺胸转体，关键就在于转体和挺胸。
六、俯身提肩
俯身提肩的动作与俯身划船有部分相似，开始同样是俯身，腿可屈可伸，双手握住哑铃自然下垂。之后是用力向上提起肩关节，肩胛要内收，同时，肘关节在整个过程中保持伸直状态，将身体注意力集中于背后，反复做该动作10-15次。方肌的中下部、大小圆肌、棘下肌、大小菱肌都能在此过程中得到锻炼。
七、俯卧挺身
最后，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，两臂伸直，然后身体呈俯卧姿态，双手握拳屈臂，从两头同时起身，如此重复锻炼10-15次，是一个比较简单的动作，有利于减少背部多余的脂肪，同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。
全套训练方案快速瘦背上的肉
初级训练
腰肌力量较弱或者肥胖的人，初次训练可以采用些简单方法。
仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。另外，锻炼时不要突然用力过猛，以防扭腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状，应停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应停止练习。
中级训练
中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人，因为比零基础的多了一些动作。
燕飞法
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
小燕飞法
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
三点支撑法
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
五点支撑法
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
重量级训练
哑铃锻炼
用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃（或杠铃）划船和单臂哑铃俯身划船；强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。
划船器
划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。
引体向上
引体向上是发达背部肌肉一招先的动作，特别是宽距正握引体向上。毫不夸张的说，引体向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉发达的直接体现。
七式瘦背瑜伽告别虎背熊腰
动作一、英雄式
1、 此时的你要把膝盖处弯曲，同时将脚跟移至臀部后面，把自己的脚趾贴地，同时脚跟朝上，记住要触及臀部哦。
身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。
2、 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。
3、 首先你的两只手要在放在身体两侧，并把双手伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。
4、 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。
动作二、下犬式
1、双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。
2、吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。
3、有规律的吐气很有必要，肩膀和脚跟下压，同时保持深呼吸5~6次左右。
动作三、眼镜蛇式
1、俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。
2、将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。
3、随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。
4、呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。
5、重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。
动作四、眼镜蛇扭动式
1、俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。
2、吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。
3、呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。
4、吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。
动作五、鱼式
1、全身放松躺下，面向天，双手掌心向下，屈膝及脚底紧贴地面。
2、臀部及腰部提起，双手按着腰部以作辅助，手肘贴地。
3、双手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直，全身平躺。
4、手肘弯曲，向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上，臀部及脚不离地。
5、头向后仰，用头顶着地然后尽量扩胸，身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展。完成此姿势后，将头轻轻抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿势。
动作六、骆驼式
1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。
4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。
动作七、半月式
1、右脚曲膝，与地面成90度角。
2、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
3、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。
如何快速瘦背
哑铃抬举法
俯卧撑的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加练习，两手抓住哑铃俯卧在垫子上，两手抓住哑铃撑地，将身体保持平衡后，抬起一只手，在你抬举的过程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的训练，每只手各做50次。夏天是减肥的最佳时期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我强烈推荐瘦立美P系列，2天减1斤，搭配简单的哑铃运动，能达到到1天减1斤的效果，让你快速拥有完美身材。
反方向拉伸法
做完力量训练后，一定要拉伸身体，不然会形成一块块难看的肌肉块，按照途中的的方法去做，每天坚持做个15分钟，背部不仅能得到的很好的锻炼，还能消除背部的赘肉。
普拉提训练法
这是一组普拉提的动作，俯卧，将你的双手朝头部前面方向伸直，抬高右臂的时候同时提高左腿，反之一样，如此交替进行，能雕塑你的整个身形，每周做3-5次，坚持做一段时间，收会对自己的'身材越来越有自信哦！
背部瘦身操
适合上班族的人群，在办公室或者沙发地板上都可以。中午饭后就可以进行，首先身体向下俯卧，肩部放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。具体做法是先收下巴，将上半身慢慢向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。上半身抬起动作每次坚持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可过大，不能超过35度，那样会伤到脊椎。只要坚持做上半个月就会有效果啦。
懒人瘦背法
对于上班族来说定期去健身房可能时间不允许，还有一个懒人的办法。即使你看电视的时候，也要随时保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，反复的练习。每天坚持半小时，虽然效果没有去健身房那么有效果，但是每天坚持去做，蝴蝶骨也会慢慢的凸显出来。
背部，往往是自己很容易忽略的部位，但是从其他人来看，却是一个非常显眼的地方。曲线完美的背部，可是能够让一个女人的女人味大增哟！想拥有迷人的蝴蝶骨吗？那就赶紧练起来吧！
瘦背又美胸的拉伸小动作
局部瘦背运动方面，背起是常见的瘦背动作。还有很多拉伸练习也对背部肌肉群刺激较大，比如弓步屈背等。
瘦背方法一
方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。
瘦背方法二
背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部（双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。
每次坚持几分钟，有空就做做。
瘦背方法三
早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。
TIPS：
针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。
经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。
D. 瘦后背胳膊的最快运动方法
瘦后背胳膊的最快运动方法
瘦后背胳膊的最快运动方法，每到夏天都想穿的凉快点，看着别的MM的吊带上衣，你是不是很羡慕啊！再看看自己肩膀和后背的赘肉，只能选择T恤了，以下是关于瘦后背胳膊的最快运动方法。
手臂运动
1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。
2、手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。
3、这运动要重覆三次（就是前转与后转各90次。
手臂运动
1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。
2、双手上下交换交叉，手臂不能下垂。
3、做30次。
手臂运动
1、像做伏立挺身一向手撑着身体，但膝盖要着地。
2、双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢一边数到5，一边手肘向下弯。
3、到最低点时停2秒，而身体是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。
哑铃手臂运动
1、两手各轻握住哑铃，以数5秒的速度将双手手肘向后弯。
2、在最低点停5秒，再数5秒慢慢回原位。
3、约做15~20次。
哑铃手臂运动
1、双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧。
2、以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度。
3、再慢慢数5秒放回两侧，做15次。
PS：刚开始的时候要量力而为，采循序渐进的方式，有点耐心，慢慢的您会看到成果的。
美丽夏天“臂”胜计划
每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。（为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。
低位盘旋
跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。
只要你按照上面的'步骤做，就一定会拥有你所羡慕的标准腰身和修长的手臂。不要嫌太麻烦，你要知道，不付出是不会有收获的！只要坚持，相信你也会变成别人羡慕的对象。世上无难事，只怕有心人。不要犹豫了，现在就开始行动起来吧！
动作一
1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。
2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
动作二
1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心
3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。
4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。
动作三
1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。
2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。
动作四
1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。
2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。
3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。
动作五
1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。
2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。
想要快速瘦手臂和背部，主要通过专项训练来进行，平时可以进行哑铃卧推、平板支撑、俯卧撑和负重静推等方式来加速手臂和背部的脂肪燃烧，能够快速的达到理想的减肥效果。但是需要注意，在饮食方面不要摄入过多高热量的食物，对于黄油、芝士、鸡皮等食物减少摄入。要以高纤维、低热量的食物为主，比如黄瓜、苦瓜、冬瓜、苹果、香蕉、西红柿、菜花。
可以做一些操课来瘦后背，所以每天利用睡前10分钟做做背部伸展动作，不但能让背部不再紧绷，也能顺道增加背部肌肉的紧实度。
在镜子前仔细欣赏自己的脸部的时候，也要检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。扩胸健康操：双手伸到背后合掌，手指朝上，掌心相对。将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。注意坐姿。
你是不是回到家就窝在了沙发上，因为软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。而且椅子只坐三分之一，更能让您保持直立不驼背。在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔！
随便找面墙，把后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。加强气质。
你没有注意到吧，生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼，上楼兼有走和跳的两方面力量，不仅使髋关节的活动度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能使全身的肌肉增强活动，能量消耗加大。
同样的在日常生活中，零碎、轻微的运动照样能达到明显的健身之效。如果结合生活中的种种动作去进行各种健身锻炼，既节省时间，又避免了激烈运动带来的万一伤害。这些小习惯那么简单你要是还不坚持的话，那可就没办法了。加油坚持哦。
怎样瘦后背和肩膀
如何瘦肩膀
1、有氧运动
如果你感觉自己的肩膀很宽，还是代表你身材肥胖，这就需要坚持一段时间的有氧运动减脂，减掉一些脂肪，让整体也变瘦。
2、扩胸运动
这个办法可以让我们舒展僵硬的肩膀，扩展胸部，同时可以锻炼到手臂和肩膀两个部位。
3、哑铃运动
哑铃可以帮助我们塑造肩膀的肌肉形态，增肌的基础上可以提高脂肪的代谢率。
如何瘦后背
1、靠墙站
这个动作在很多地方可以看到，后脑、肩膀、脚、双肩全部贴在墙壁上，每天10分钟，养成挺胸抬头的姿态之外，还有不错的瘦背效果。
2、高跟鞋
很多女性爱穿高跟鞋，穿的时候不自然的就会收腹挺胸。
3、划桨练习
这个动作也就是划船的感觉，在家就可以模仿划桨的动作，放一个适当的音乐，跟着节奏做起来。这个动作会强化背部深层肌肉。
4、平板支撑
最近大火的一种运动方式，不仅锻炼后背，还能瘦肚子瘦腿，但是一定要注意强度，以免受伤。
5、饮食
不管瘦那个部位，控制饮食是前提，饮食上要选择低脂低油的食物，可以多吃一些新鲜的蔬菜和水果，保证每日蛋白质的摄入量，降低碳水化合物摄入。另外要跟大家说的是，不提倡选择节食减肥方式，节食确实能在短期内带来很好的效果，但是副作用也很大。
想要减肥，三分练七分吃，另外就是坚持到底，持之以恒的做一件事，相信一定会达成目标，减肥也是如此。
E. 怎样运动瘦手臂最快最有效的方法
怎样运动瘦手臂最快最有效的方法
怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 ，瘦手臂贵在坚持,才能够达到瘦的效果,也才能够不反弹。一般坚持两周左右,就会有一定的效果。以下了解怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 。
一、运动瘦手臂操消除恼人拜拜肉
健身球曲降运动
A：小腿放在健身球上，双手伸直，张开与肩同宽，手掌撑地，保持背部平直。
B：弯曲手肘，使上身往下降，至自己所能承受的最大限度。
保持60秒，每组重复10-12次，做3组。
单臂上举
A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。
B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。
保持60秒，每组重复10-12次，做3组。
拉环运动
A：坐在椅子上，双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。
B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。
保持60秒，每组重复10-12次，做2组。
拉杆起身
A：仰躺，保持身体平直，双腿并拢，双手抓住横杆，两手距离略比肩宽。
B：利用手臂力量，慢慢抬起身体，尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部，保持身体平直。
保持60秒，每组重复10-12次，做3组。
单臂后伸
A：站姿，腰部弯曲，上身稍微往前倾，双手各持哑铃，弯曲手肘成90度，放在腰部两侧，掌心相对。
B：右手臂慢慢往后伸直，尽量往上举，使之与地面平行。然后回到原位，换左手进行。
保持60秒，每边重复10-12次，做3组。
二、送你快速瘦手臂小妙招
第一种瘦手臂妙招：
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
第二种瘦手臂妙招：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了，而脂肪正在燃烧。
第三种瘦手臂妙招：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。
第四种瘦手臂妙招：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的`肌肉。
3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
如何减手臂赘肉?这四种方法要贵在坚持，才能够达到瘦的效果，也才能够不反弹。坚持两周左右，你就会有令人羡慕的美臂啦。
三、运动是瘦手臂的最快方法
一、俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)
整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。
首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。
二、手臂操
利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。
三、肱三头肌伸展瘦手臂
这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。
四、手臂内外画圆
用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。
五、胸前拉手法
胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。
六、手臂按摩
手臂按摩可以加快手臂的血液循环，促进脂肪燃烧。
具体做法是：
1、首先用大拇指以外的四只手指按压腋下，力度要十足。
2、接着手掌朝腋下方向从下至上按压手臂，注意手指朝外侧。
3、然后像握住手臂那样抚摸双臂，力度要保持适中。
4、最后用指腹敲打手臂。
四、瘦手臂最快最有效的方法
手臂老废物质排毒操
这个方式是借由按摩引流的方法，帮助囤积在手臂的老废物质排出来瘦身。
首先是手臂内侧的淋巴按摩。在腋下的部位用四指轻轻按压5下，接着将手臂向上举起，用另一只手手掌顺着手腕的方向一路向手臂根部推压，也是重复5次。
接着是腰间的部分，也是用四指轻轻按压。接着将手臂举至头上，宽度与腰同宽。从手腕部分顺流往腰部推引。同样是轻压5次、推引5次。
用四肢手指头朝腋下的部分轻轻按压5次。接着将手臂向前伸直与肩膀呈现直角的状态，另一只手握住手腕，往手臂根部推引并重复5回。
像是抓住的手是一样的按压腋下淋巴的部分重复5次，接着让手臂的外侧朝上，拇指在上，其他手指辅助，沿着手臂向上推压也是5次。以上这几个动作都能帮助手臂淋巴能更有效的代谢掉囤积的老废物质，让手臂回复美好的线条。
蝴蝶袖掰掰操
将两手向后伸，高度控制在肩膀不会觉得不舒服的位置即可。接着像是在说再见一样上下扭转手臂，就是蝴蝶袖掰掰操了。
接下来的动作与掰掰操也有异曲同工之妙，不过它还能帮助训练到肩胛骨的部分，调整我们的体态喔。
跟示范一样将手臂向外展开，接着配合呼吸，吸气时将手臂往上转，吐气时向下。记得是从肩胛骨的部分旋转，才是正确的姿势喔。
手臂肌肉训练
以膝盖曲起，手臂撑地的姿势坐下。
身体慢慢朝后仰，当手臂出现酸痛感时，保持那个高度撑10秒再慢慢向身体方向撑回原位，重复10次即可。
矮柜瘦臂操
Step1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。
Step2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。
Step3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。
注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔！
桌子瘦臂操
Step1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；
Step2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟
Step3：放下身体。重复动作20次。
这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。
无辅助瘦臂操
抬臂向后划动
Step1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。
Step2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。
Step3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。
这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。
曲臂上提
Step1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。
Step2：双臂曲起呈90度，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。
这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。
单臂画圈
Step1：立正站好，双手自然垂于身体两侧，挺直腰身。
Step2：将左臂向上高抬，尔后屈肘，手掌紧贴右肩，右臂使力贴身向后画圈，30次，尔后双臂交换动作，重复上述练习直至手臂感到酸累。
这个动作能使手臂得到充分的锻炼，使你的手臂肌肉变得紧实，以实现你想瘦手臂的愿望。
双臂互拉
Step1：立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。
Step2：将双臂屈肘抬举至胸前，双手掌心相向，手指相互勾住。
Step3：利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。
反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。
向上抬臂
Step1：双腿与肩同宽站好，上半身保持垂直状，双手背在背后。
Step2：利用肩膀的力量，将它们向后挤压，同时将双臂向上高抬，到达极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至手臂感到酸累。
这个动作能使手臂得到锻炼，让你的手臂更显优美线条，让你轻松练就性感美臂。
双手合十推压
Step1：立正站好，双手合十抬至胸前，挺直腰身。
Step2：利用手臂的力量将双手向内推压，保持该姿势片刻，再缓慢将双臂放松，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。
反复练习该动作能使手臂脂肪加速燃烧，还能让双臂更显撩人曲线，MM们常练习就能拥有迷人的细臂了。
轻松瘦手臂
战士二式
动作分解：
1、双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直；
2、右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直；
3、双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下；
4、保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。
三角式
动作分解：
1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；
2、踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直；
3、伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压；让耳朵靠近手臂；
4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。
卧英雄式
动作分解：
1、仰卧在地面上，双腿伸直；
2、屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿；
3、腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上；
4、保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。
牛面式
动作分解：
1、席地而坐，背部挺直；
2、屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部；
3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方；
4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。
幻椅式
动作分解：
1、自然站立，背部挺直；
2、屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾；
3、双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对；
4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。
鹤式
动作分解
1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；
2、踮起脚尖，身体稍稍向前倾；
3、身体重量慢慢转移到手臂，向上提起双脚，膝盖紧靠手臂；
4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。
圣哲玛里琪第三式
动作分解
1、席地而坐，双腿伸直，背部挺直，脚尖往回勾；
2、屈左膝，讲左叫放到右膝外侧；
3、身体往左转，左手向后拉伸，放到右大腿上，右手从左腿下方穿过，向后握住右手手腕；
4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。
F. 最快瘦背的方法
最快瘦背的方法
最快瘦背的方法，背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰，虎背熊腰是女生最害怕听到的一个词，下面分享最快瘦背的方法。
1、每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。
2、叉腰抖手臂
双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。
3、临睡运动瘦背
晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。
4、爬行
俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
5、高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
6、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。
减肥必学的3个美背动作
所需物品：瑜伽毯、瑜伽球
作用：这个动作呈拱桥的姿势，拉伸背部、腰部、臀部的肌肉，让它们变得更加的紧实。
step1：先趴在垫子上，双手双脚向相反的方向伸展，脸部不要贴地，保持跟地面10cm左右的距离，双腿微微张开，夹住健身球。
step2：吸气的同时，双腿夹紧健身球抬起膝盖，与此同时也要保持手臂和胸部都离开地面，数10下后在慢慢恢复到原位，这个动作重复10次即可。
所需物品：哑铃两个
作用：这个动作是针对肩膀、上背部和三角肌训练的.，也是能够让背部这条曲线得到很好的拉练。
step1：一手拿一个哑铃，双脚站开与肩膀同宽，轻微的弯曲膝盖，身体微微向前伸展，让背部尽量与地平线平行。
step2：当你呼吸的时候，慢慢的抬起你的双臂向两边延伸，一直到与肩膀平直成一条线，当你吸气的时候，在慢慢的放回哑铃，回到起始位置，重复三组这套动作，每次做10~20次。
所需物品：瑜伽球、瑜伽垫
作用：锻炼背部与臀部曲线，让后背变得更加完美，成为背影杀手。
step1：将双腿放在健身球上，并保持身体从背部开始呈直线型，双手平放在地面上。
step2：慢慢的把双脚推动健身球朝自己方向移动，同时弯曲双膝，保持双腿跟健身球呈垂直姿势，重复这个动作三组，每组做10至15次即可。
Step3：左腿伸直并从后往前绕一圈，之后换另一条腿重复同样的动作，重复这个动作十次即可
几种简单有效的瘦背操
深呼吸15秒
这时候还是躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。
眼睛睁开第一件事
早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候什么都不要想，想象自己是婴儿，保持放空的心情伸展整个身体和背部。
手脚慢慢延伸
手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。
侧躺起身
然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。
动作一：引体向上
站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。
动作二：俯卧撑式举哑铃
双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。
动作三：超女动作
脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。
动作四：高拉力训练
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
G. 怎样快速瘦手臂
怎样快速瘦手臂
你想知道如何快速瘦手臂吗？手臂粗壮穿衣真的不好看，特别是热到爆炸的夏天穿无袖的衣服甚至是吊带更加难看。下面我分享几种快速瘦手臂的方法，大家要好好练习，会有意想不到的效果哦！
1、平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
2、 反身平板式
坐在地上，两腿分开与髋同宽并伸直，脚背绷起。双手在身后约两掌位置，打开与肩同宽，掌心撑地，指尖向身体，上身向后倾斜约45度。屈肘，上身向后倾斜至与地面成30度左右。手掌撑地，伸直手臂，同时将臀部抬起，头向后仰，成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸，然后慢慢屈肘回到原位。
3、下犬式
从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂；吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。
4、 双手合十向上式
莲花坐姿，双手与胸前合十，然后慢慢将两手伸直，手臂紧贴耳际，两手始终相贴。保持均匀呼吸，双手放下，回归胸前合十姿势。
5、完美版俯卧撑
使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。每组15-20次，每次至少做2-3组。
6、乌鸦式
先找到适合你的开始动作，双手紧贴地面，两手距离与肩同宽或稍宽，将膝盖放在三头肌上，目视前方，先从地上抬起一只脚，然后再抬起另一只，伸直手臂，抬高背部。
7、高位弓步扭转
左脚屈膝90度，右脚向后一步，且脚伸直，后脚跟抬起，双手向两侧打开，保持5次呼吸，换边。
8、手肘着地侧板式
左手肘撑地，小手臂垂直身体，左脚外侧着地，双腿并拢，脚回勾，右手向上延展，保持腹部内收，侧腰上提，保持30秒，换边。
9、手握哑铃法
手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
以上介绍的9种瘦手臂的方法效果是非常好的哦，不妨试一下，等你再次穿上吊带的时候就是美美哒。
自家修炼瘦手臂
我们常说去健身房太麻烦了，其实坐在家里看电视的时间可以巧妙地利用起来做瘦臂运动。比如你可以拿着遥控器或者矿泉水瓶子，或者随便什么有点重量的东西，来做运动。瑜珈里有一个动作，是让你的`手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。
大家在使劲的时候其实另一只手是完全呈放松状态的，你就可以紧握着个矿泉水瓶子。因为我们在使劲弯手的时候，手关节都是反着的，一使劲就只有靠下放的肌肉拉伸。不过在拉伸的过程你不一定要很慢，这样效果才更好。你可以每天做100下这个动作，左右手各50下。坚持一段时间，你会马上看到手臂内侧的肌肉会渐渐收上去。
在做任何运动之前热身都是很重要的，尤其牵涉到脊椎的时候千万不能够操之过急。
1、高举动作
首先，双腿分开站立，然后两只手向下伸直，分别拿着一个哑铃。眼睛直视前方，双手保持伸直状态，朝着身体两边的方向慢慢举起来，举到两只手和头形成一个V字型。接着手臂继续保持挺直状态慢慢滑下来，再向上举。这套动作要坚持做到至少10次以上才有瘦手臂的效果。
2、伸直动作
首先，身体站直。双手各自拿着一个哑铃举在肩膀旁边。然后左手保持弯曲状态，右手举着哑铃平行朝右边伸直，手臂要挺直然后保持这个姿势3秒接着手臂收缩，回来到原先的姿势。两个手臂做这个伸直动作分别坚持做20次，这样能充分操练到整个手臂，促进脂肪燃烧。
3、侧撑动作
首先，你左侧躺在地面，然后将你的左手揽住腰部，右手撑住地面把身体支撑起来，接着右腿高高提起，坚持这个姿势5秒再放松，要反复地进行支撑、抬腿动作十次，再换另外一边进行十次，可以有效锻炼手臂之余还可以操练到腰部和背部肌肉，塑造完美线条。
这些简单的运动能使你的手臂脂肪加速燃烧，使手臂变得更加纤细，以达到瘦手臂效果。