① 怎样使手腕的骨骼变粗、变强壮
运动是健身的良方，是增强人体肌肉、减少脂肪堆积最有效的方法。有研究测试表明，一位25岁的男子，如果不采取任何措施(即不参加任可运动)，那么以后每10年他就会丢失约3000克的肌肉。到45岁时，他将会失去6000克左右的肌肉。反之，重视身体锻炼就可以阻止肌肉的“流失”及脂肪的过度积聚。 要大多数人经常参加锻炼的确不现实，一个成年人如何花最少的时间来达到最佳的锻炼效果，是科学家们十分关注的课题。美国麻萨诸塞州一个瘦身研究所的科研人员对此作了专门研究，结果是：人们只需每周作两次运动，每次20-30分钟，就能有效达到减脂瘦身的目的。这一结论对整日忙碌而无暇锻炼的人来说，真是一大福音。 当然这样的运动量不能使肥胖者快速减肥，它的效果只有在两个月后才能体现出来。不过研究人员认为，人们只要坚持这一起码的运动量和运动时间，对保持肌肉的强壮和减肥，对健康都是大有益处的。
也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显着。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。
拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。
动作：
(1) 双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
(2) 站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。
(3) 站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。
开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
(4) 拉力器托臂弯举
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。
开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。
(5) 反式高位拉力器弯举
这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。
开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。
动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。
(6) 仰卧拉力器弯举
在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。
动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
(7) 拉力器侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。
开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。
动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。
(8) 拉力器绳束弯举
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。
开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。
动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。
(9) 俯姿拉力器弯举
这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。
开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。
动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。
② 手臂变粗的最快的方法 如何让手臂变粗
1、胳膊练粗的最快方法是高营养、高蛋白饮食及科学合理的锻炼方式。胳膊练粗其实是让手臂上的肱二头肌、肱三头肌等手臂的肌肉变得粗壮。首先是需要高强度及合理的锻炼手臂的方法，如练哑铃、俯卧撑、卧推等，造成肌肉微细结构的微撕裂，促使肌肉微肌纤维增粗，具有更强大的收缩力量。
2、除了高强度的体能刺激，还需要饮食上给予高营养、高蛋白食物作为肌肉纤维微结构破坏的修复能量，如牛奶、牛排、高蛋白粉等。手臂训练仍要遵循循序渐进的原则，避免训练时手臂受伤。
③ 怎样 科学，正确地 把腰练粗
把腰练粗，锻炼腰部的方法：
前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋。两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
交替叩击。两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
④ 怎么才能使阴茎变粗
1、手术是有风险的，往往是不得已的选择，请勿轻易尝试。
2、如果发育结束，二次发育是不可能的，任何药物、精油都无法让你再次发育的。
3、物理训练是有一定作用的，但大部分人一般只有1-2厘米增幅，不会太多。训练方法包括：
科学训练盆底肌、阿拉伯改良法、铁裆功、吊阴功、抗阻训练、睾丸按摩、穴位按摩等。
⑤ 如何锻炼变粗变大
身体平坐，把手放在自己的膝盖上。想让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上。
手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。
初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。我自己第一次是用5kg的。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但最科学的方法是做三组，第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟也休息20分钟，第三组5分种。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试搁天做一次，最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但注意不要一味想着速成，过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。
总之一切都要量力而为，一个月后你的腕部就会逐渐变粗，力量也会有明显的增强的了。
⑥ 做什么运动可以变大变粗
做什么运动可以变大变粗
做什么运动可以变大变粗，男性朋友整日忙碌奔波，没有时间关注自己的身体健康，但性功能绝对是每一个男人都重视的健康标志，所以就会想提高性功能，以下分享做什么运动可以变大变粗？
据调查，在许多男性中存在对阴[茎]短小的顾虑问题，常常由此造成婚后性生活的心理障碍。这些男性之所以产生这样的顾虑，主要是因为：
1、只通过与别人对比，觉得自己的阴[茎]比别人小，就以为自己是小阴[茎]。实际上身体各部分的发育与遗传因素有密切关系，各人之间有明显的差异，就像有的人身材高大，有的人身材矮小，有的人脚大，有的人脚小一样。
不能千篇一律都按照大的标准去要求，那样就觉得自己的小了。实际上，不论脚大脚小，只要能行走正常就属正常。阴[茎]也是这样，不论大小，只要尺寸正常，那么就不能算真正的小阴[茎]。
2、自己作了错误的测量：
(1)方法不对。正确的测量都在勃起状态下进行，测量时环境宜温暖，应心情平静并适当休息后再测量，用手将阴[茎]托平，量尺一端稍用力顶住耻骨前方，另一端以阴[茎]头尿道外口处为标准读出数字。据对睾丸100名正常成人的测量，其长度都在12～17厘米之间。
(2)有的人体型肥胖，如果只从阴[茎]根部量起，就少量了相当于皮下脂肪层的长度。
(3)也有的人测量时精神状态非常紧张，或者在寒冷的环境下测量，阴[茎]处在明显收缩的状态下，当然测量就显得小了。
3、不了解疲软状态下的阴[茎]长度与勃起状态下的长度并不成正比，也就是说疲软时较大的阴[茎]勃起后增大的比例小，而疲软时较小的阴[茎]勃起后增大的比例大，所以最终两者勃起的长度基本上是相似的。
4、是忽略了其他引起阴[茎]短小的因素。
如有些人阴[茎]外观短小是因为隐匿性阴[茎]所致，也就是说阴[茎]头部的皮肤直接与腹部相连，以致阴[茎]体部都被包裹在皮下组织里了，于是阴[茎]显得特别短小。这种情况只要通过整形手术把阴[茎]从皮肤中“解放”出来，其长度就可恢复正常。
阴】[茎]增大原理：
阴[茎]由三个海绵体腔组成。当血液流入阴[茎]时海绵体充血而产生勃起。选择合适的.练习，可以慢慢增大这三个海绵体腔，从而可以容纳更多的血液。阴[茎]也随之增大啦!
增大阴[茎]的关键是拉伸勃起组织，即阴[茎]海绵体。拉伸可在阴[茎]松驰时、半勃起时或勃起时通过适当的工具进行。它对任何人都是有效的。利用人体组织的适应性，拉伸会强迫勃起组织增大。即使有时进展会很缓慢，但坚持到底，就是胜利。
阴[茎]恢复大约需要一天的时间(现在有两种说法，一种是会分裂出新的细胞，一种是不会有新的细胞出现，但细胞会变大)。尽管阴[茎]在慢慢变大，但人眼是无法在短时间内观察到明显的变化的。必须保持耐心，从量变到质变需要几周的时间。
如何增大增粗阴[茎]
增大阴[茎]的方法有很多，下面就为大家再详细介绍一些有效的办法：
1、饮食
男人青春期的营养状况对其阴[茎]的发育会有一定的影响，要是男人想要增长增粗自己阴[茎]的话，在平时还是可以多吃一些营养丰富的食物。男人在平时多吃牛肉、豆制品等等食物就可以促进阴[茎]的强壮。另外含锌的食物对男人也有好处。还有就是，蜂蜜当中也含有一种植物激素，它可以促进精液的形成，促进阴[茎]的增长，在平时多吃蜂蜜也是有好处的。
2、拉伸阴[茎]
男人想要让自己的阴[茎]变长变粗的话，还可以多多地拉伸自己的阴[茎]。有很多锻炼方法都可以帮助男人拉伸阴[茎]，比较非常有名的凯格尔动作等等。这些动作可以很好地锻炼阴[茎]这一块区域的肌肉，从而可以让男人的阴[茎]组织变得更长。
3、药物修复
目前有一些药物是专门用于促进阴[茎]的二次发育的，但是并不是每款都靠谱，毕竟有优劣真伪之分；也并不是说每款都对你管用，毕竟每个人的体质不同，别人用了能增长5、6厘米，并不意味着你也可以，这个还是要因人而异。
这就像“先赚它1个亿”对有些人来说只是个小目标，而对很多人则是想想罢了。不过，"better late than never"，用了肯定比不用好，努力肯定比放弃强，要相信“付出总是有回报的”。
4、按摩增大
男人想要让自己的阴[茎]变长的话，在平时可以多多地按摩阴[茎]。在阴[茎]勃起的时候，按摩阴[茎]的话，就可以让血液留在阴[茎]当中，慢慢地帮助其变长。这样的方法是非常值得一试的，不会有任何的副作用。当然，如果在按摩的同时，搭配专用的增 大修复膏，效果明显百倍！
另外，在平时选择按摩下面三个部位也可以增大增粗阴[茎]：
（1）下腹部摩擦：临睡前，将一只手放在脐下耻骨上小腹部位，另一只手放在腰上，然后一面按住腰，一面用手在下腹部由右向左慢慢摩擦，以自觉腹部温热感为度。
（2）腹股沟按摩：临睡前，将两手放于两侧腹股沟处(大腿根部)，以掌沿斜方向轻轻按摩36次，可每周按摩1次。对增强性欲，提高精力有一定作用。
（3）摩揉睾丸：将双手揉热，先用右手握住两睾丸，使右侧睾丸位于手掌心，左侧睾丸位于拇指、食指及中指罗纹面上，然后轻轻揉动，向右转30～50次，再向左转30～50次，以略有酸胀感而无痛为度。
然后再以左手如上法轻轻揉按。亦可用摩法操作，即先用一手拉紧阴囊，固定外肾，用另一手掌心处置于睾丸上，而后轻轻摩擦，以睾丸微热为度。此法又名“兜囊外肾”法，为历代中医养生家所推崇。
5、手术
男人想要让自己的阴[茎]变长的话，还可以做手术。到专业的医院中去做阴[茎]增长的手术，这样就可以拉长男人的阴[茎]了。不过，做这样的手术难免会有一定的危险性，建议大家还是先尝试一下其他的方法，如果其他方法都不见效的话，才能到专业的医院去做手术，当然首选 肯定要是三甲医院，其他什么男科医院就算了。
三个科学方法能有效增大增粗。
变大变粗方法一 、 阴[茎]变大变粗的方法之三，那就是科学合理的健康饮食，男性朋友们在饮食上一定要注意营养的均衡，平时可以多吃一些有益于壮阳的食物，比如韭菜、淡菜、以及羊肉、动物的肾脏等等食物，壮阳强肾。
变大变粗方法二 、拉长旋转训练可以让男子的生殖器官变大变粗，男性朋友可以在家里面自己完成，不需要支付任何的费用，但是需要持之以恒的坚持，当然每个人的功效和作用是因人而异的，但是总体来说这个方法还是非常不错，具体的操作步骤也应该要被人们掌握。首先男子沐浴完过后，应该要保持站立或者平躺的姿势。
在阴[茎]没有勃起时，需要牢牢的抓住龟】头周围，以不疼痛为主，10秒钟过后需要放开，反复需要操作10次。接着需要朝着顺时针或者逆时针方向各旋转10次，此时你的阴[茎]已经会慢慢的勃起。
变大变粗方法三 、在上面这个动作的刺激过后，阴[茎]已经处于勃起的状态，此时可以将一块柔软的毛巾放在温度在六七十度左右的热水里面，然后将水拧干，直接用毛巾将阴[茎]和睾丸包裹两分钟左右，除非热的难受，否则请你不要取下来。
其实毛巾的散热速度是非常快的，因此并不会导致阴[茎]受伤，这个方法可以配合泡脚同时使用，同样的方法可以操作5次，因为在热的刺激下可以促使血液循环，也就能够增加阴[茎]的充血量，从而可以实现增大增粗的功效。
变大变粗方法四 、运动锻炼的方法，男性朋友们可以在休闲的时候，或者是自己的家里，做一些比较简单的运动，比如，下蹲的动作，提肛运动，以及快走或者其他的一些有氧运动，等等等都能促进我们人体的血液循环，从而增加阴[茎]的供血量，久之阴[茎]就会阴[茎]变大变粗。
提高男性性功能的锻炼方法
1、上身锻炼原则：上肢越有力，性爱持续时间越久，愉悦感越强。
平衡球上俯卧撑。锻炼肩部、胸部，尤其适合惯用男上位的男性。将双脚放在平衡球上，两臂与肩同宽，双掌着地。上肢力量较弱时，先试着尽量久地保持平衡;等力量强一些后，再做俯卧撑。
仰卧屈腿。若想尝试对柔韧性要求较高的性爱体位，就该多练习这一方法，加强下背部和下腹部力量。仰卧，双腿弯曲、双手抱腿，尽量用膝盖去触碰胸部。每次至少坚持30秒，次数越多越好。
2、下肢锻炼原则：加强腿部和臀部的力量，扩大性爱中的运动幅度。
跪姿后仰。性爱中，男性采用跪姿、女性仰卧且抬起臀部时，对男性下背部和腿部要求很高。加强此类锻炼，可跪在软垫上，上身直立，尽量往后靠，保持两三秒后恢复原状。
前屈腿下压。有时，丈夫会站在床边，让妻子躺着享受性爱。练习这一动作，可以增强相应的性感受。左腿向前迈一步，弯曲膝盖、下压，直到大腿后侧完全伸直。保持30秒后，换一条腿。
3、耐力锻炼原则：增强全身肌肉强度，延长性】爱时间。
仰卧抬臀。爱好女上位的男性必须多练。仰卧，双腿弯曲、双脚着地，尽量抬高臀部，收紧腹臀肌肉，使上身保持直线。
俯卧前推。非常适合喜欢男上位的丈夫。两臂与肩同宽，双手撑在地上，慢慢向正前方移动身体。一前一后为一组。
4、灵活性锻炼原则：身体灵活度增强了，在感觉体力略有不支时就能“借力”，获得理想性感受。
仰卧，抻拉单侧腿。经常练习能改善盆底肌肉的血流和柔韧性，游刃有余地迎接各种性爱挑战。先仰卧，右腿弯曲，架在左腿膝盖处。用左手拉住右腿膝盖，尽量往胸部靠。
单腿后踢。双手双膝着地，蹬直右腿、抬起，向左右各摆动5次。慢慢放下，换左腿。