躺着快速瘦的运动方法

1. 躺在床上能做得瑜伽动作有哪些 健康瘦身的瑜伽方法

瑜伽是现代人所喜爱的一种运动方式，联系瑜伽时可以让人惊吓心来，缓解一天的压力，那么哪些瑜伽动作是可以在床上做的呢。
躺在床上能做得瑜伽动作有哪些 
1、像小狗一样趴在床上，双手伸直撑地，双膝跪地，注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次，可以瘦手臂和大腿。

2、平躺在床上，向上抬起伸直的双腿，慢慢向头部靠去，放在头顶上方，用额头顶住双腿，对腰部的脂肪消耗较大。

3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松，瘦腰很有效果。

4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。可以让腰部的肌肉瘦下来。

5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次，可以瘦臀部。

健康瘦身的瑜伽方法
1、蝗虫式

俯卧在地上，双腿与肩同宽打开，双臂与身体分开两拳宽，吸气，四肢和身体尽量向上提以离开地面，并且手和脚要在同一个高度上，保持这个动作1分钟，记住在这个过程中呼吸要均匀。呼气，将四肢放回地面，放松一下身体，再重复这个动作几次。这个瑜伽动作可以有效的减少腰背、髋臀和大腿多余的脂肪哦。

2、侧伸式

身体直立，先站立好，再将右腿向前迈一大步，然后左脚向外转45度，上身要尽量往下压，使右侧大腿和地面平行，然后弯曲身体，将右手手掌放在右脚后面以撑住地面，再尽力伸展左臂，此时右侧大腿依然要和地面保持平行，在些过程中不可驼背哦，否则就起不到扩展胸部的作用咯。这个瑜伽动作不仅可以锻炼背部和臀部的肌肉还可以减肥瘦身哦。

3、腰扭转动式

先站好，双腿与双肩同宽打开，手指十指紧扣，吸气，手掌在胸前翻转，然后双臂向上伸展，呼气，腰部开始向前、向下俯身，直至腰背、手臂都与地面平行为止，吸气，呼气，将手臂向右水平扭转90度，吸气，回到正中位置，呼气，再反方向做同样动作，如此重复动作五次。这个瑜伽减肥动作不仅可以促进肠胃的蠕动，加速体内毒素的清理，也可以有效地消除侧腰的赘肉哦。

4、眼镜蛇扭动式

俯卧在地上或毯子上，将双脚与肩同宽打开，屈肘，双手放在两侧，吸气，手掌撑地，脊柱向上伸展，呼气，将脊柱向后屈，然后脊柱向右后方扭转，眼睛往左脚脚跟看，接着吸气，回到原位，再向左边做同样的动作，重复5次。这个瑜伽动作除了可以减少下背部和髋部的脂肪外还可以强壮肾脏，有助身体排出毒素哦。

做完瑜伽后需要注意什么
1、瑜伽后不能立刻洗澡

因为在你瑜伽时身体毛孔都已打开，这时如果你洗澡，由于水温的刺激，会使毛孔收缩阻碍汗液与毒素的排出，使身体内部环境混乱，造成免疫力下降而发生疾病。瑜伽练习后一个小时再洗澡。

2、瑜伽后不可大量饮水

瑜伽后大量饮水，会造成机体的负担，前面说过，在练习后，身体的血液依然大量的处于肌肉与呼吸系统，而消化道这时的吸收能力较弱。如果这时有大量的水分进入消化道，会增加胃肠蠕动，甚至引起胃痉挛。可选择少量的淡盐水，或者运动型的饮料。

3、挺尸式的时候肚脐晾在外面

夏天天气热，流的汗多，很多同学上课时直接穿露肚脐的瑜伽背心练习的。这没问题，如果有马甲线那就更美了。但是，练习完在挺尸式的时候，一定不要把肚脐露在外面，要用毛巾盖住，不然寒气容易入侵。在左挺尸式的时候，盖个毛毯。

4、瑜伽后不可立即吹空调水

瑜伽过后，不仅不能出空调，风扇也是被禁止的，瑜伽过后，全身的毛孔舒张，冷气就会长驱直入越过毛孔、皮肤、肌肉，直达深层经络和关节，易造成感冒、肌肉或关节酸疼，肩周炎、关节炎等各种冷气病。严重的在夏天就会发作;不严重的，寒湿气潜藏在体内，在当年冬天发作，表现为肩颈僵硬、腰酸背痛、关节炎等。在自然环境中平复下来即可。

5、瑜伽后不可直接蹲坐休息

瑜伽过后，不建议你蹲地或者坐地休息，因为练完瑜伽后若立即蹲、坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳，严重者还会引发休克。做几个深呼吸，进行慢走，促使机体血液回流心脏，加速体能的恢复，消除机体疲劳。

做瑜伽需要注意的东西

1. 做瑜伽之前的准备工作：

如果有条件的话，最好在做瑜伽 之前能沐浴!这样可以打开身体 关节，有助于做动作的伸展。切 忌做完瑜伽后马上沐浴，至少也 要等上半个小时以后再沐浴。

2. 做瑜伽运动需要空腹吗：

是的，是一定要空腹的。前2-3个小时是不能吃饭的：因为 瑜伽有很多的转、扭、压等的动作，如果不空腹的话，会挤压胃而感到恶心。做瑜伽后0.5-1个小时内也是不能吃饭的：做完瑜伽也不要立马吃饭，这样会引起胃部的不适的 哦。

3. 做瑜伽时最好将手机静音：

如果是去瑜伽培训班练习瑜伽， 关掉手机是对自己对他人最起码 的负责和尊重;如果是自个儿家练习的话，最好也静音，瑜伽 是修身养性的运动，认真一些， 对身体、心态和情绪都是有好处 的!

4. 练习瑜伽什么首饰都不要带：

那些可爱又好看的饰品就不要带 了，会增加你的束缚的。人在练习瑜伽时会用保鲜膜把腿啊、肚子啊什么的都缠上，说是 要减肥。

5. 如果有高血压，或者心脏病的话，千万不要练一些头往下的动作。

6. 瑜伽练习地点有讲究：

要选择通风、安静的环境，若有条件，选择室外练习更佳，服装 的话，应以宽松、轻便、舒适为 宜。要轻装上阵哦

2. 躺着就能瘦！风靡日本“零位训练法” 呼吸就能改善走样身材

吃太多、动太少是造成肥胖的元兇，但其实长期“姿势不良”，会让身体每个地方都萎缩，代谢血液循环变差，造成身材走样，日本瑜珈老师石村友见开发了一套“零位训练”，使各部位回归原本的位置，不仅体态变美，也意外达到瘦身效果。

躺着瘦身不复胖 训练关键性呼吸法

会引发肌肉萎缩的原因，其中一个就是姿势不对。 长时间维持同一个姿势，肌肉会由上开始进而萎缩 。例如在看手机时会将颈部朝下倾斜十五度，导致颈部承受25-30公斤的重量，肩膀会不由自往前卷曲，使肩颈及背部逐渐萎缩。

肌肉为了承受这个重量，于是会紧张、持续变得僵硬，导致身材逐渐走样。

这套“零位训练”，主张身体应该回归最原始、自然的方式。 只要准备好瑜珈垫、毛巾躺着就能做，借由躺下来后靠着自身的重量，配合为7秒的呼吸方式，就能矫正身体进而达到放松和瘦身效果。

一、毛巾卷好放在瑜珈垫，可放上书本垫高度

二、将手靠在肋骨与背部

三、3秒钟用鼻子好好吸气，让腹部、背部到肋骨周围，像气球一样膨胀起来

四、嘴巴慢慢吐气，时间约7秒钟，感受到腹部凹陷，整个身体收缩

五、吐气时可以发出“哈”的声音，整个步骤重复三次，边让身体好好放松

简单动作改善肩、背、腰萎缩

无论任何人，只要还活着，肌肉就会不断地萎缩。 但肌肉萎缩可靠训练回复原状，当部位回归零位时能减缓老化速度。配上“零位训练呼吸法”及简单运动，会增加热量消耗、还能改善基础代谢。

第一个：双臂上下活动

伸展是将手臂往上伸直抬高，维持3秒开始吸气，再回到原位，也至少做三组。

第二个：手臂转动一圈

手臂沿着身旁转动一圈，记得将“手肘”贴地，再开始吐气，试着打开胸部。

第三个：打开胸部

毛巾放到胸部后方，双手则垫在头部下方交叉

双膝立起呈现倒V，开始吸气，接着把手臂朝上伸直，开始吐气。

记得所有的动作，都要用“零位呼吸法”吐气，双臂用力伸直时，要将背部伸展开来。使得萎缩的颈部、背部、腰部能瞬间回归零位，就连身高也能抽高。

成功的减肥法有一个条件，那就是“停止减肥后，身体还是能够自己持续燃烧脂肪”。透过“零位训练法”，达到躺着也能瘦的需求。

3. 有效的床上收腹运动

有效的床上收腹运动

有效的床上收腹运动，我们都知道运动对人们的身体是有一定好处的，有些人喜欢在大床上锻炼身体，其实有很多动作都适合在床上做的，下面我为大家分享有效的床上收腹运动？

有效的床上收腹运动1

运动一：平板支撑

平板支撑是很好的锻炼腹部的运动，它虽然是一个静止的动作，但是在做这个动作的时候，肩部，背部，腿部的肌肉都会参与到运动当中，保持一个特别紧绷的状态，当然最主要运动的还是腰腹部肌肉，毕竟它需要把全身的重量抬起来，所以腰腹部的紧绷度是平时干什么都达不到的。

每天做几分钟平板支撑，只需要在床上，也会感受到脂肪燃烧的快感。

运动二：卷腹

卷腹也是可以在床上做的运动。对于没有接触过卷腹的朋友来说，其实也是很好做的。

因为它就和仰卧起坐的姿势差不多，区别只在于做卷腹的时候，双手不用放在脑后，而运动的过程中，身体也不用完全坐起来，只要和地面保持一定的角度，感受到腹部肌肉的拉伸就好。所以这是一个比较保护脊椎和颈椎的活动，多做一些很有利于腹部的减脂和收紧。

运动三：空中蹬车

空中蹬车也是一个床上收腹运动。因为做空中蹬车的时候需要仰卧位。具体做法是仰面躺在床上，双腿并拢，肌肉绷紧，然后抬起一条腿，弯曲膝盖，尽量往上半身的方向顶，最好能保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，然后用力向下蹬，做完一条腿再做另外一条。

有效的床上收腹运动2

晨起床上运动有哪些动作

1、床上翻翻身

还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

2、抬抬肩、收收腹

仰卧在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同时按住床垫后，MM们可开始吸气收腹，两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气，同时放下两肩。重复10到15次即可。

3、膝靠胸

这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

4、扭动脊椎

首先MM们仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

5、猫式伸展

这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

6、踮脚跟

做完以上的动作后终于可以离开床了，不过在你去刷牙前还需踮一下脚跟。你不要小看这个动作哦。它可是有效消除大腿多余的赘肉的'。下床后，MM们双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。

然后慢慢地踮起脚跟，开始往下蹲，感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。每天重复做10次即可。此外，欲了解骑自行车减肥的最佳时间40到60分钟

床上减肥的运动方法：

1、臂弯举 双手握哑铃，由下至上，反复连续做15次～20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹 性。注意：运动时速度适当，不宜过快或过慢，自然轻柔，切忌蛮力。

2、俯身哑铃臂屈伸 双腿并拢，作俯身状，双手握哑铃，手臂向后一屈一伸。此动作不但可以减去上臂后侧的脂 肪，还能收紧手臂线条。 ＊ 反向拉长 手臂的屈伸运动能减去脂肪，反响拉长则是为了练出手臂的线条，达到修身的效果。 塑造小蛮腰

3、 仰卧起坐 这是减去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立马可做。 ＊ 仰卧举腿 同样是仰卧，但这个动作把腿也加进来了。躺在床上的时候，尽量把腿抬起，但要屈膝，并将大腿引向胸部，同时骨盆后倾，这个动作对锻炼腹直肌下部非常有益。

4、哑铃侧拉 通过哑铃的帮助，增加腹外侧的收缩力。 造就修长秀腿 ＊ 跑步 跑步是瘦腿最好的运动方法之一。想要练出修长的双腿，就要进行长跑。长跑会促使腿部红肌纤维发达，而红肌纤维越发达，就越能增加人体血液的载氧量，加速体内脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。

5、 前摆腿，后摆腿，侧摆腿 这是一组自如、舒缓的动作。目的是在锻炼过程中，拉长肌肉，修正腿部的线条。 饮食 许多女性一提起减肥就开始节食，如果你通过运动来实现瘦身，那么不但要吃，还要多吃。因为没有足够的能量与营养，你根本就没有力气参加健身运动。当然，这并非让你大吃大喝，多餐少食是配合运动减肥的饮食规则。

6、早餐一定要吃，这是一天当中最重要的一顿，所以要吃饱吃好，这样一天的工作学习才会有充沛的精力。富含油、糖、盐的食物是减肥运动的大忌，因此，在选择主食上一定要挑些含量低的。

此外，注意一下你平时的吃饭速度，是不是像完成任务似的三下五除二的把一顿饭解决了？这也是导致容易肥胖的因素之一。应该细嚼慢咽，这样营养才会慢慢被消化吸收，而不致立刻转化为脂肪，时间控制在20分钟左右即可。 现在，你要多吃清淡的、纤维多的蔬菜，多喝水，以加快体内的新陈代谢，体重就不会升得那么快了。

4. 我想知道躺着在家怎么锻炼

1.俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
2.坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
3.二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
4.墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。一，买个适合自己的臂力器。

5. 5个睡前瘦腰瑜伽动作，躺着就能瘦出纤细柳腰

“柳腰肢，进相思”。古代女子妖娆的身姿，被浓墨重彩勾画出的是水蛇腰：纤细，灵活，让人浮想联翩。从健康角度而言，“水桶腰”比“水蛇腰”患心血管疾病的概率高3倍左右。

腰部作为身体居中的部位，是最容易聚集赘肉也是最难减的，想要瘦腰腹就要动起来。下面推荐5个睡前瘦腰瑜伽动作，狠虐腹部赘肉，躺着就能瘦出纤细柳腰。

瑜伽猫伸展式，跪在垫子上，呈四角跪姿，手臂与肩膀同宽垂直，手指张开，五指撑地，双腿分开与髋部同宽，大腿垂直于地上，脚掌绷直，脚背压实地面，如果你是初学者，那么保持前脚掌回勾踩地，吸气抬头沉腰（类似于塌腰），呼气，弓背低头看肚脐，随呼吸频率练习5组。猫伸展式可以帮助灵活脊柱，锻炼腰部两侧肌肉，睡前床上练一练可以有效收紧腰腹。

瑜伽侧角腰扭转式，练习时从自然站姿开始，双腿分开约3倍宽的距离，脚掌内扣，吸气时从髋部折髋，上身往右侧向下，直至头部放于右腿膝盖前，右手抓住左小腿，左手抓住右脚踝，右肩后侧抵住右大腿，眼睛看向左腿，双腿保持站直，感受腰部、脊柱和肩膀的扭转与伸展，保持这个动作30秒。这个动作和下犬式扭转有些类似，都是通过扭转腰部来达到锻炼腰部，消除腰部多余脂肪的瘦腰练习动作。

6. 哪些训练动作能让人躺着也能瘦

首先第1个动作就是腿部的这种向前蹬的动作，通过这种向前灯能够让你的腹部特别的收紧，然后服务达到很好的这种纤细的效果，第2点就是进行，腰部向前提拉躺在床上就可以向前提拉，这样拉的时候腰部能够得到很好的刺激，能够得到很好的瘦腰

7. 躺在沙发上如何轻松高效的锻炼

沙发是每个人家庭里都必备的家具，我们经常在沙发上看电视玩手机或者小睡一会儿。沙发一般成为我们放松和娱乐的地方，其实沙发也能作为我们在家健身的神奇道具哦。下面一起来看看如何用沙发来锻炼告诉你什么叫躺着都能瘦。

坚持做个1-2个月绝对可以甩掉一身肉肉，锻炼出一个苗条健美的好身材。记住这些动作一定要在空腹的时候才可以做，因为有一些动作是头向下的如果饱腹情况下做肯定会消化不良的。希望所有小姐姐都能充分的利用好身边一切能让我们健身的工具，让自己变得更加好。

8. 怎么样躺着也可以健身运动

躺着锻炼身体的方法如下，分别为：
1、会阴部锻炼：平躺、双膝弯曲，双脚脚心并贴，双膝向两侧平放至床面，收缩臀部的肌肉向上提肛，紧闭尿道、阴道及肛门;
2、腰背部锻炼：仰卧在床，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3至5秒为一个周期;
3、腿部锻炼：仰卧在床，双手平伸放于身体两侧，绷紧脚尖，抬起右腿至最高处3至5秒，缓缓向右侧摆腿后放回原位；抬起左腿至最高处3至5秒，缓缓向左侧摆腿后放回原位;
4、胸腹部锻炼：仰卧在床，双手分别放于胸腹部，以中指触到乳部、肚脐为标准，双手分别用力左右搓摩;
5、头颈部锻炼：仰卧在床，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3至5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3至5秒。

9. 躺着也能瘦身，哪些动作适合女生睡前训练

躺在床上双腿乘登自行车的方式进行锻炼，每天睡前坚持50组，坚持一个月就会让自己的腿部变得更加苗条，全身的脂肪也会得到充分的燃烧。