如何让背疼快速不疼的方法

A. 久坐导致的背疼能通过训练好转么怎么训练

训练的方式不是固定的，只要是腰背腹部的肌肉得到充分的放松以及锻炼就能够达到效果，以下可以参考：
①腹肌训练：头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。做5次。
②望肚脐运动：椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次。

B. 跑步时背肌隐隐作痛，有哪些可以解决的办法

现在许多人都盲目的跑步，很多人以为跑步是一件非常简单的事情，只要跑就行了，不需要管太多，其实这是非常错误的想法！

在我跑步的过程中就有许多人来问我，为什么我跑步时背部隐隐作痛呢？而且越跑越疼最后不得不终止跑步！

确实，跑步时背部疼痛是一件很烦人的事情，它会影响我们跑步的效果，阻碍我们跑步水平的提高，同时对于我们的身体健康也会造成严重的损害！

其实跑步时背部疼痛很大一部分程度都是因为我们背部肌肉力量不强。导致背肌受损，从而出现背部隐隐作痛的情况！

许多人肌肉力量下降最主要的原因之一就是因为没有进行合理的营养补充，高蛋白，高碳水，高维生素含量的食物可以很好的修复我们的肌肉！

所以我们在跑步前跑步后一定要吃饭，跑步前吃适量的食物可以很好的防止肌肉流失。跑步后吃适量的食物可以很好的修复受损的肌肉细胞！

C. 职场白领告别腰酸背疼的攻略有哪些

职场白领告别腰酸背疼的四大攻略：
攻略1 改善“姿态”

长时间保持同一个坐姿，必定会导致腰酸背疼;但如果本身电脑放置的位置，桌椅的高低，以及“工作作息”有问题的话，无疑会让情况变得更糟。
试试下面几个方法
重新放置电脑显示器：
电脑显示器应该在视线正前方，尽量不要偏左或者偏右。而显示器放置的高度应该保持在与视线相平，或者稍高一些。
换掉办公椅：
不要贪图舒服，而挑选太过柔软的椅子。椅背最好带有一定的弧度，在保持坐正的姿势时，腰背部能够自然贴合椅背。专家建议，老式的木椅虽然欠缺卖相，却是最不容易让你腰背出问题的款式。

调整“办公作息”：
是不是埋头写一个报告，不知不觉就端坐在那里3个小时？应该懂得提醒自己，时不时变换一下坐姿，隔一段时间就站起来伸个懒腰。

特别贴士：如果你实在太“专注”，专家的建议是，让懂电脑的朋友给你做个简单的小软件。每隔半个小时至一个小时，就会在电脑屏幕上弹出提醒框——该站起来扭扭脖子弯弯腰了，或者走几步路去倒杯水也好。
攻略2 运动，再运动

办公室习惯久坐的人群平时应该进行一些节奏较慢、又能够有效活动到每个关节的运动。传统的有练功十八法和太极拳，当然也可以尝试如今正时髦的瑜伽。而效果最显着的运动，则莫过于游泳，颈部和腰部的肌肉都得到了锻炼，并且在水中不会对椎间盘造成任何负担和损伤，算是锻炼颈椎的办法中最为惬意又安全的。
攻略3 做课间操

小学生有他们的课间操，办公室人群也应该养成隔段时间“动动筋骨”的习惯。专家介绍以下几个动作。
1、手指碰肩膀，手臂呈米字形前后转动;
2、手臂伸直，大幅度地前后做甩肩动作;
3、头部保持正直，将肩膀缓缓抬起，尽量靠近耳朵，再慢慢放下，如此重复多次;
4、手掌扶在腰上，然后尝试倒走，也有助于锻炼腰背肌;
5、手扶住桌面，左右扭转腰部，然后做上下蹬腿的动作。

特别贴士：如果肩膀和腰背，已经酸疼不堪，可以用些扶他林之类的药膏，或者辣椒贴;仍旧不能缓解，应该立刻看医生，而不建议口服任何改善颈椎问题的保健品。
攻略4 寻找穴道，按下去

专家提醒，不要轻易去尝试那些“扳”手臂之类的手法，当然偶尔按摩一下脚部，做做软组织放松的全身按摩倒是无妨。
如果在办公室里大动干戈地做动作，有点不雅观的话，自己按几下穴道也有助于改善颈部和腰背的疲劳。
我们自己的手法，自然跟专业医生无法相比，但在指示位置上按到酸胀的感觉，就应该是找对穴道，然后轻重适度地揉压50下即可。

风池穴
风池穴在颈后发际的两侧凹陷处，位置在两块肌肉之间。揉压风池穴一分钟，能够缓解颈椎压力所导致的头晕等症状。

合谷穴
用一只手的拇指第一个关节横纹，对准另一只手的虎口边，然后拇指屈曲按下去，指尖指向的位置就是合谷穴了。按压合谷穴，能够缓解久坐办公室常常会有的头疼以及眼部胀痛。

足三里穴
足三里穴在小腿外侧，膝盖下三寸的位置。腰部的僵硬酸疼，甚至久坐导致的胃部不适，都可以通过按摩足三里穴，得到一定的调整。

D. 现在才发觉自己的腰背部疼痛，该如何正确训练

由于经济和生活方式的快速转变，静坐少动，久坐不动等行为已经逐渐成为人们的一种生活方式了。但随之而来的除了各种慢性疾病、癌症等非传染性疾病高发之外，还有由于身体姿势长期处于某一种姿势，导致部分肌肉萎缩，紧张，松弛等症状的出现，进而出现上交叉综合症或下交叉综合症问题。

因此，有很多人时间久了就觉得身体不舒服，但很多时候这种问题我们很难察觉，更不要说去改进了。

找到一个可以依靠的训练凳，将你后背部肩关节的部位放在训练凳上，肩部以下的和膝关节以上的部位与地面平行，小腿与地面垂直，这个为起始姿势。核心收紧，臀大肌发力向上做臀推的动作，感受臀大肌收缩和放松的感觉。最好是向上顶宽的顶点处保持顶峰收缩1-2秒。

4.杠铃负重臀推

准备姿势和上一个动作相同，不同的是在小腹部下方的位置放置一个杠铃负重。然后做臀推动作，这个动作一定要做到位，同时在顶宽的顶点处保持顶峰收缩1-2秒。感受臀大肌的肌肉泵感。加油！

E. 怎样可以缓解背部肌肉疼

1. 背靠健身球，舒张胸腔

坐于健身球上，双脚缓慢向前移动，直到把球移动到背部上半部分及颈部为止。注意，头部和颈部应该有球的支撑力量，臀部与地板平行。膝部与身体成
90度角。伸展双臂，注意胸部的扩张。保持这个姿势，呼吸5～10次。然后将手放回球上，缓慢地移动双脚，直到恢复到初始姿势。

2. 趴在健身球上，拉伸背部肌肉

将球滚动到臀部以下，此时停止身体的移动，双手前伸，保持平衡，趴在球上伸展背部肌肉。注意动作要舒缓。

3. 猫匍式姿势

从球上慢慢滚落下来，四肢着地。手臂垂直于肩部，膝部垂直于臀部。吸气，将脊椎压向地板，向后转动肩部。不要过度拉伸颈部肌肉。呼气，将肚脐“吸”向脊柱，调动髋部参与，同时将脊椎抬向天花板，低头含胸。保持这个姿势，呼吸10次。分别朝东南西北每个方向做一遍。

4. 模仿眼镜蛇仰攻猎狗

俯卧，并拢双腿，腹部贴地，双手支撑身体，位于肩部以下，肘部夹住身体，稍有压力感。

并拢双腿，挤压髋部，呼气时将胸部抬离地板。向后转动肩部，将其转离耳朵，注意颈部动作幅度不要太大。然后恢复到初始姿势，将整个过程重复5遍。

5. 犬式伏姿

趴于地面上，双脚并拢，双手拄地，面部仰起，将双腿抬离地面，脚尖支地。保持这个姿势，呼吸3次。

6. 鹰式扭身

仰卧于瑜伽垫上，双脚后收，脚后跟触及臀部。将右脚翘到左脚上，双臂垂直于身体 ，让双腿自然倒向右侧。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至另一侧，重复整个过程。

F. 上班族久坐造成的腰酸背痛有什么办法缓解

办公室白领一族，由于工作性质的原因，长期久坐在电脑前，而且上班坐一天，下班在电脑、电视前又坐一个晚上，缺少运动，久而久之就会形成多种疾病或是心理问题。

专家表示，腰酸背痛的背后是由于腰肌劳损、腰椎间盘突出症引起，需要额外注意，那平时白领久坐族有没有好的办法缓解腰酸背痛呢？

久坐的危害

腰酸背痛

久坐一族自身能感觉到的明显不适就是腰酸背痛。腰酸背痛最常见的原因就是因为重复某一机械性的动作时间过长，而久坐就是让腰椎盘、颈椎等身体组织保持长期不变的状态，久而久之就会形成对腰椎盘、颈椎等的压迫，从而会感觉到明显的腰酸背痛。

肥胖身材走形

除了身体感觉不适，久坐也容易导致体型的不均衡，导致肥胖或是腰间、肚子上的赘肉增多。坐着的状态使得腰部及肚子处于一种被挤压的状态，时间长了，又得不到充分的运动，就会形成一圈一圈的赘肉堆积在肚子上，导致体型走样，影响美观。

血循环减慢诱发多种疾病

以上是容易察觉或看得见的久坐伤害，然而久坐还有很多看不见的对身体伤害。长期久坐会使血液循环变慢，心脏功能减退，从而导致大脑供氧不足，出现头晕眼花，记忆力下降，容易患上心血管疾病，也会使得男性更加容易患上前列腺炎等疾病，或使女性更加容易得现代妇科病。

诱发结肠癌

结肠癌除了因不健康的饮食习惯导致的之外，久坐也是诱发结肠癌的关键因素。因为长期久坐，就会使得肠蠕动减慢，轻的会造成消化不良、食欲下降，长此以往肠道堆积，再加上肠道代谢物的产生堆积，就会诱发结肠癌的发生。

痔疮加重

久坐使得腰腹间赘肉增多，也会使腹部直肠长期充血，久而久之就会使得痔疮更加严重，造成大便容易出血，或是肛裂等情况。

保持正确坐姿

在坐着时就要保证正确的坐姿，使颈部保持直立，让头部获得有效的支撑，两个肩膀自然的下垂，手肘弯曲的幅度尽量保持在90度，让手掌和前臂放在一个水平线上，腰部自然挺直，双腿弯曲呈90度，双脚着地减少腰部压力，让身体保持在一个最舒服的姿势下。

学会两招轻松告别腰酸背痛

专家表示，缓解腰酸背痛平时白领族可以多做两个运动。

第一个叫做“飞燕式”。

趴在地板或硬板床上，双手放于身旁，然后挺胸抬头，尽可能地让头胸离开床面或地板，双臂用力往身体后伸直，同时腰部用力，带动大腿，让身体反翘起来。这个姿势像一只飞翔的燕子，保持此姿势大概5～10秒钟，然后放松肌肉，休息一下，再继续做这个动作，一般每次练习要做10次以上。

另一个动作叫“拱桥式”。

患者仰卧在床上或地板上，两手平放于身旁，然后腰部用力，抬起臀部，使臀部离床板或地面约10厘米以上。这个姿势从侧面看像是座“拱桥”，因此而得名。坚持这个姿势大约10秒钟以上，然后放松，休息一下，再继续“拱桥”，拱10次以上。

专家表示，从现代医学角度看，进行飞燕、拱桥运动时，会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，能够强烈挤压肌肉内的血管，促进血液流动，有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此，做完这两个动作后，就会立竿见影，马上觉得舒服不少。此外，长期坚持这两个动作，使腰肌强壮，肌肉的耐久性增加，肌肉就不容易发生劳损，长时间坐着也不会出现腰痛了。

其实对在办公室里的上班族来说，有一个更为简单的偏方，使用起来也更为方便，可以随时随地使用。具体方法：背部紧靠墙壁，两手垂直，掌心向后按住墙壁不动，努力慢慢将肚子向外送出到最大限度。重复这个动作5次，腰酸背痛，立刻减轻。

G. 什么训练方法能缓解肩酸背疼

扩胸这项运动就能够有效的缓解肩酸背疼的情况，在做这项运动的时候能够促进身体的血液循环，也能够让肩部和背部的肌肉得到更好的锻炼。

H. 预防跑步时下背疼痛的6种徒手训练

你是不是曾有这种经验﹕跑完一场路跑赛或是强度较高的训练后，双脚无感，反倒是下背明显酸痛﹖下背部是个常被跑者忽略的重要部位，事实上，跑步时除了腹部、髋部、臀部和大腿后侧肌群负责稳定全身，下背部核心肌群也共同扮演着支撑脊柱和腰部的角色。当你的臀肌较弱，跑步时变得疲惫，下背部就会被迫更努力保持直立和稳定，这时不仅容易受伤，途中或跑后也会酸痛缠身。

幸好，这些困扰不会无药可救。当下背痛发生，首先要就医检查下背痛原因；若无特殊问题，训练将是你预防下背痛的最好方法，2016年发表于美国医学会期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出“训练是预防腰痛的关键”，那么我们就一起来练习如何让下背痛OUT吧！

1. 跑前暖身﹕腿部摆动

在大腿后侧的膕旁肌(hamstring)紧绷情况下跑步，因为骨盆向后拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的压力，让你越跑越痛苦。幸好有个跑前的快速预防方法﹕利用腿部摆动拉伸你的膕旁肌。

步骤1 ： 平稳站立。可单手扶墙或任何固定物体以保持平衡，但身体靠墙侧须离墙面一个手臂长，方便留空间让腿部摆动。 步骤2 ：保持骨盆稳定，右腿向前、向后摆动；当腿向前摆动时，必须感觉到大腿后侧伸展。 步骤3 ：做12-20次摆动，同一动作换成左腿。

2. 骨盆歪斜矫正+核心训练﹕直腿仰卧起坐

跑步时，如果骨盆向前或后倾斜太严重，腰部就会受到压力。在跑步机上跑步，最好在前方或旁边摆一面大镜子，较容易观察自己的跑姿。另一方面，透过直腿仰卧起坐加强核心肌群。

步骤1： 平躺在垫子上，用脚后跟向地面施加向下的压力，双臂交叉放在胸前，收紧下巴、收紧腹部肌肉。 步骤2： 轻慢地抬起肩膀离开地面，同时保持脚后跟的压力。 步骤3： 重复12-15次。

3. 全身性核心训练﹕登山式

跑步时紧实核心肌群才能保护脊椎、减低下背部受伤机会。但如果跑步时忽略运用腹肌和臀肌，它们会变得很弱，使臀部前方紧绷、腰椎关节向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此负荷超载。登山式是个全身性运动，除了训练核心肌群，还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。

步骤1 ： 始于棒式姿势，双脚打开与肩同宽，保持肩颈、背、臀和膝盖呈一直线。 步骤2 ： 左右腿膝盖交替弯曲，往与腿同侧的手肘触碰。 步骤3 ： 1次40秒，做2组，组间休息20

4. 臀部核心训练﹕桥式

桥式是稳定臀部肌群有效又简单的动作，对久坐者而言，桥式能有效改善姿势，进一步改善脊椎问题。

步骤1﹕ 躺在地面，双脚与肩同宽踩地，双膝弯曲，双手平贴于身体两侧。

步骤2﹕ 夹紧臀部，慢慢将下背及骨盆离开地面抬起，直到肩膀、髋部、膝盖呈现一直线。

步骤3﹕ 维持10秒再回到平躺姿势，共做3组。

5. 上半身核心训练﹕蝗虫式

蝗虫式能有效让脊椎充分舒缓、伸展，保护脊椎与椎间盘之间的神经，更能增加上半身柔软度。

步骤1： 趴在垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直并拢。 步骤2： 吸气，将下半身打直并拢抬起；双手离地打直往后延伸，夹紧下背部，胸部应离地几公分；头往上抬。 步骤3： 停留3-5秒钟，保持呼吸，放松并回到起始位置。

6. 腹部核心训练﹕棒式&侧棒式

棒式是核心肌群最基础的训练之一，主要训练到腹部核心肌群，同时也训练臀、腿；侧棒式则是棒式的变化，除了稳定腹部核心，也可训练腹外斜肌、臀大肌等多项肌群。

步骤1： 俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽打直。 步骤2： 用腹部和腿部肌肉将身体从地面撑起，以双肘和脚趾支撑身体重量，从头部、脊椎至脚尖呈一直线，不可拱背或凹腰，腹部收紧。保持呼吸，维持10秒。 步骤3： 利用侧腹力量将身体向右侧转成侧棒式，稳定身体，臀部离地，头部、脊椎至脚尖呈一直线，保持呼吸约20秒。

I. 为什么我们训练的时候会下背疼我们该怎么去改善我们下背疼

当我们在锻炼的时候下背疼痛的原因并不是在我们的下背上，下背疼痛的主要原因是因为我们的屈髋、伸髋肌群发力方式错误所导致的，错误的发力方式会让我们的竖脊肌成为发力点，竖脊肌本来的作用是稳定肌群，所以这种错误的发力方式导致了竖脊肌的损伤，下面就来讲一下怎么改善我们的下背疼。

还有一个改善的办法就是我们可以做一些筋膜的放松，首先我们可以躺着，让我们的髋部呈九十度，让我们的膝盖呈九十度，把我们的手臂向两边展开，然后报完名的双腿转向一侧，注意要让我们的双臂紧贴地面，在转向另一侧，这个训练可以有效的针对我们下背肌肉的酸痛。