如何应对考试焦虑好的学习方法

㈠ 如何对待考试焦虑

如何对待考试焦虑

面对考试焦虑，我们如何应对?以下是为大家分享的对待考试焦虑的方法，供大家参考借鉴，欢迎浏览!

1.学会积极的自我暗示 重塑自信

提升自信心，可采取如下做法：每天早晨起床后及晚上入睡前，各用一分种左右的时间进行积极的自我暗示。刚刚开始时可以借用镜子，面对镜子中的自己进行自我暗示。这种暗示需自行设计若干固定格式的提示语，提示语由两种类型的语句组成。第一类是一些肯定句式的，积极的激励性语言。例如：“我有成功的决心，这就意味着我会成功。”“我是一个自信的人，天生我才必有用。”“我的状态越来越好，明天比今天还要好”等等。要求必须烂熟于心，天天大声背诵，反复强化，这是自我暗示成功与否的关键。完成这类固定格式句子的背诵之后，可即兴发挥，大声说出第二类事例性的语句。例如：“最近我又在……方面取得了进步，我今天的目标就是在……学科的复习测试中进入……位置，我一定要做到!我一定能做到!”这类语句可以天天有些变化，但一定要富有想象力和激励性，而且要具体明确，切实可行。根据行为科学的研究，或能如此天天赞美自己的优点。时日稍久，便可消除考试焦虑，对未来的挑战充满自信。

2. 接受自己紧张的情绪 并能合理表达和宣泄情绪

事实上，当每个人面临人生重要任务时，都会有焦虑、恐惧的情绪出现，这是正常的。甚至这种适度紧张感更会让我们更加警觉和兴奋会提高我们的学习效率，所以请告诉自己或身边的人这样一句话——“我和所有的人一样会焦虑，我应该拥有这种积极意义的焦虑，唯此我才能帮助自己”。如果过于紧张模拟可以尝试跟朋友或是家长表达自己的紧张情绪，以此释放自己的焦虑。或是尝试记录下你的`焦虑。除此之外，听音乐，唱唱歌也能有效的缓解考试焦虑。

3. 专注于当下 为当下而努力

瓦伦达是美国着名高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败;而以前成功的表演，他总想着走钢丝这事，而不去管这事可能带来的一切。所以当我们专注于考试这个事情本身、而不要注重在考试结果是非常重要的。适当转移对考试的注意力，制定细化的复习计划，专注于每一个小目标的实现，将压力分解。

4.适量的运动更有助缓解

大部分人都知道运动可以有助消除紧张和焦虑，让人觉得快乐。这是因为运动可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”。对于当前高压下学生的身心而言，规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态，更要摆脱软绵绵的身体。

附：考试焦虑的具体情况

考试焦虑是考生中经常出现的一种希望考好又怕考砸，这种对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性刺激，于是产生的紧张焦虑反应。考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理发应和心理反应。例如生理上出现肌肉紧张，心跳加快，血压增高，额头出汗，手足发凉等;心理上产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验，有时也会产生胆怯，缺乏信心和自我否定心理。当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣，头昏脑涨，注意力无法集中，思维处于僵滞停顿状态。

考试焦虑症一般表现在三方面：

躯体异常：失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等。

心理异常：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感;

行为异常：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场。

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㈡ 如何应对考试焦虑

想要考试时不那么焦虑，学习怎样“集中注意力”。

下面我依次介绍这个解决办法怎么操作。
不能集中注意力时的感觉是像这样：

㈢ 考试焦虑应对的方法

考试焦虑应对的方法

在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。下面是我为大家带来的考试焦虑应对的方法。

成长规律

1、适度的考试焦虑有利于孩子考试的发挥

很多中学生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，这是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。如果孩子总是漫不经心，不把学习、考试当回事的话，是不利于他的考场发挥的。

2、过高或过低的焦虑水平不利于考试的发挥

并不是说考试焦虑水平越高，学习效率就越高，学习成绩就越好。焦虑和学习成绩呈“倒U型”曲线，考试焦虑有一个最佳值，处于这个值时，考试效果最好，过低或者过高，都会使学习受到限制，这一规律被称之为“耶克斯—多德森定律”。

在下图中，a曲线是指不同水平焦虑在完成难易适中任务时的作用，很明显，中度焦虑才产生较高的效率;而b曲线针对困难、复杂的任务而言，可以看出，低度焦虑效果最好。

也就是说：对于难度不大的考试，保持中度的焦虑水平，利于考试的发挥;而对于中考高考这种难度较大、要求较高的考试，保持低度的焦虑有助于好成绩的取得。

3、父母的高期望加剧孩子的考试

家长对孩子寄予过高的期望，可能导致孩子出现高的考试焦虑水平。

例如：有的孩子尽管很努力但成绩依然处于中等水平，家长不顾这种实际情况，而给孩子定下考到班里前五名的目标。这种高期望使孩子的心理压力过重，怕考砸了难以向父母交代，辜负父母的一片苦心，这会导致孩子对学习和考试厌恶，加剧考试焦虑。

4、父母对待孩子考试后的态度影响孩子的考试焦虑水平

父母如果采取过分干涉、过度保护、惩罚严厉的教养方式，孩子的考试焦虑水平就会高。

例如：有的父母对考试成绩不理想的孩子，棍棒相加或批评责骂，这都可能使孩子的考试焦虑水平提高。

父母如果采取温暖、理解、民主的教养方式，则有助于缓解孩子的考试焦虑水平。也就是说，如果父母能接纳成绩不理想的孩子，给他们鼓励、支持并和他们一起分析失误的原因、共同找出解决办法的话，孩子就能感受到父母和他是站在一起的，他并不是孤军奋战，这有助于缓解孩子的焦虑水平。

小提示

有的孩子怕考不好而被父母、老师批评，被同学嘲笑，这是一种负面评价恐惧。负面评价恐惧是指对他人不良的评价恐惧，为负面评价而苦恼，以及对他人可能给自己评价的预期。负面评价恐惧会加剧孩子的考试焦虑水平，表现出考试前失眠、考试时大脑一片空白等焦虑反应。

5、孩子对考试的认知影响他的考试焦虑水平

如果孩子把考试当作一种证明自己能力的好机会，那么便会激发他们的一些行为手段来积极地面对考试，发挥应有的甚至是超常的水平。

如果孩子把考试当作一件会对自己有负面影响的事情，那么就会引起焦虑、无助等负面情绪，导致孩子在面对考试时不能发挥出正常水平。

6、孩子的以往考试经历影响他的考试焦虑水平

以往的考试经历和体验左右着孩子对自己应对考试能力的评价。如果孩子在过去的考试中积淀了对失败的恐惧以及对考试的消极态度，在随后的新的考试中，会有无能感、自卑感，体验到不愉快、焦虑、紧张等消极情绪，这可能导致他不能在考场上集中注意力，对自己不自信，考试紧张、焦虑等。这些又可能导致此次考试的失败，这样就造成了一种恶性循环。

养育策略

1、父母应树立正确对待孩子考试成绩的态度，避免对孩子的负面评价

父母对待孩子的成绩要有良好的心态，理性看待、把握好度。父母应意识到成绩是体现孩子在一定阶段对所学知识掌握程度如何或对这些知识运用能力高低的一种评判，它会受很多主观、客观因素的影响，是一个相对的概念。

处于青春期的孩子，自主意识增强了，自尊心也强了，他希望被尊重、被理解、被认可、被肯定，他需要心理支持、情感安慰。

例如：面对刚刚从考场回到家的孩子，父母不应像审讯一样再三盘问，有时父母过分的询问会增加孩子考试焦虑的情绪。面对考试失败的孩子，父母应该抛掉打骂、生气、批评的做法，耐心地和孩子一起分析失败的原因，找到解决问题的办法，并鼓励孩子，下次考试一定能行。

2、帮助孩子建立 积极的“认知图式”

图式就是我们看待问题的习惯方式，它是由以往积累的经验和有组织的知识构成的。

例如：考试前，父母可以这样开导孩子：考试可以检验这段时间的学习情况，但是并不能完全反映出每个人的能力，如果这次成绩不理想，说明你在某个或某些知识上还存在漏洞，如能及时弥补，下次就可以提升自己，考出好成绩。可以告诉孩子上次没考好并不能代表这次也一定考不好，不要受之前考试情况的影响，不要否定自己，认真准备，就会有进步。

考试失利后，不要过分指责孩子，可以帮助孩子分析考试失误的.原因，找到解决问题的办法。

3、父母不要给孩子过高的期望，给孩子制定恰当的目标

有的父母对孩子的要求过高过严，时时处处都要求孩子做到最好，这使孩子形成事事必须做到最好的自我要求，带来很大的心理压力。一旦考试没有考好，孩子内心就会无法接受，如果距离目标差距较大的话，孩子就会感到灰心失落，紧张焦虑，这更不利于他考试的发挥。

父母在给孩子制定目标时应和孩子商量，根据孩子的实际能力，循序渐进地为孩子设立目标。

4、通过运动、放松身体等方法缓解考试焦虑

运动消除焦虑法 学生以脑力活动为主，适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。家长可建议孩子根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，放松神经。

兴趣消除焦虑法 人们在人事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，家长可建议孩子在紧张的学习之余，做一些感兴趣的事情，如唱唱歌、看看书、听听音乐等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑。

放松身体法

面部放松——A、双目圆瞪，使眼睛与眼眶肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松;B、嘴角尽力后拉，保持10秒钟，然后放松;C、咬紧牙关，保持10秒钟，然后放松;D、用舌头抵住上颚，使舌头紧张，保持10秒钟，然后放松。E、各部分分别练习之后，可以做面部整体放松：眉头上拉、眼睛尽量睁大，嘴角尽力后拉、牙齿尽量咬紧，保持10秒钟，然后放松。

颈部肌肉放松——从前后左右四个方向绷紧颈部肌肉，保持10秒钟，然后放松。

背部肌肉放松——使双肩用力向前收，体会背部肌肉紧张，保持10秒名，然后放松。

腹部肌肉放松——尽量收腹，好像逃避别人的拳击，保持10秒钟，然后放松。

腿部肌肉放松——A、绷紧双腿，并向上抬，好像两膝盖之间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松;B、将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张，保持10秒钟，然后放松;C、将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

5、通过一些心理调适方法应对考试焦虑

考试过程中，有的孩子会因为考试焦虑有怯场反应，如面红气促、手脚发冷等，严重的出现恶心、休克等情况。家长可以教给孩子一些心理调适的方法，帮助孩子应付这种情况。这样孩子即使耽误一点时间，也能调节心态，慢慢放松心情，安抚紧张情绪，从容顺利地完成考试。

自我深度松弛——在考前进行这样的练习：在全身深度放松的情况下，想象考场的紧张情境。首先出现最弱的情境，然后想象最严重的情况，重复进行，慢慢便会在想象出的任何紧张情境中都不再感到焦虑。

按压太阳穴，闭目凝神——考试开始之前，闭目端坐，使自己心静神宁，作深呼吸十余次，再用双手拇指按压太阳穴，反复数次。还可以想一想喜欢的人和愉快的事，或默念一些富有鼓励性的名言警句。

积极的自我暗示——自我暗示是指自己将某种观念暗示自己。暗示是一种强烈的心理定势，引导潜在动机产生地为。通过自我暗示，可以调理自己的心境和情绪，对考试焦虑起到缓解的作用。

考试前，可让孩子每天早晨起床后及晚上入睡前，对自己说：我的复习状态越来越好，这次我一定可以取得进步。

考前面临紧张的考场，可反复在心里告诫自己“放松、放松、放松”，在这种自我暗示的作用下心中的杂念自会消除，从而消除焦虑，放松身心。

遇到不会的题目，可以让孩子这样想：我做不出的，别人也做不出;别人做得出的，我也做得出;但我做得出的，别人不一定能做得出。

小提示：避免考试焦虑的一个重要方面是不要总是看表，也不要规定多长时间做完哪些题目，对考试把握大致的节奏就好。

6、复习期间让孩子科学作息，健康饮食

有的孩子会因为复习打破平时的作息习惯，晚睡早起，熬夜复习。这样容易导致睡眠不足，甚至生物钟紊乱，影响白天的学习效率，也容易因睡眠不足而精神紧张、焦虑，影响情绪和心理健康。

所以，考前复习阶段一定要注意科学作息，劳逸结合。最好跟孩子一起制定一份科学的作息制度，让孩子努力做到早睡早起，不开夜车，不打疲劳战。这样才能保证考试时精力充沛，头脑清醒。

此外，复习期间的饮食也相当重要。备考阶段，学习任务重，脑力消耗大，家长要注意孩子的饮食营养，多吃一些富含蛋白质的蛋类、豆类、鱼类、肉类食品，还应多吃一些诸如苹果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、萝卜类等补脑的水果和蔬菜。

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㈣ 教你如何克服考试焦虑

教你如何克服考试焦虑

如何克服考试焦虑?克服考试焦虑方法有很多，在这里介绍的只是其中的几种。下面我就为大家支支招!

教你如何克服考试焦虑

面临考试适度的紧张是正常的也是必要的。但过多度考试焦虑造成的危害有三个方面：

一是会影响考生的自我评价，降低自信心;

二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率;

三是造成许多生理反应，降低机体的机能。

三个方面相互影响，相互作用，导致了考生考试效率的降低。

怎样克服考试焦虑?

一、充分准备，坚定信心

有些学生在临考前精神紧张，造成记忆模糊，文字表达混乱，皆因缺乏自信所致。树立自信心就能产生神态自若、心平气和地心理状态，就能集中注意力，记忆清晰，反应敏捷、判断正确，回忆和运用知识，顺利解题。树立自信心的一方面要建立在平时扎实的基本功上，比如，考前的系统复习和练习等;另一方面，也要加强自信心的训练——时刻与自己内心深处的自我贬低观念作斗争，我们要教会学生表达正常的情感和自信，扭转消极的自我意识来克服不当的学习压力和考试焦虑。

(1)、静下心来，仔细考虑这种不当情绪从何而来，然后把这些担忧写在纸上，以便清楚地了解到底有哪些消极的评价。

(2)、学会分析改变消极的自我意识，能够重新恢复愉快乐观的心情。比如，“别人都准备充分，而我还有很多内容没有复习，真糟糕!”分析：这不是事实。是自己在认识上夸大的事实，除非你一点儿都没有复习。我已经抓紧时间，尽了自己的努力，考试不会一塌糊涂;“就要考试了，我到底有没有能力考好?”分析：如果自己一直学习认真，掌握的知识足够，以往那么不怎么重要的考试也考得不错，那么，只要好好复习了，为什么不能考好?“如果考试失败了，同学们一定会看不起我，家长和老师一定会责骂我，分析：没有发生的事，你怎么会知道呢?只是自己瞎猜罢了。按照这样的想法，你坚持把所有困扰你的问题一一加以分析，你会惊奇的发现，那些常使你感到威胁的、令你焦躁不安的想法，只不过是庸人自扰而已。当学生考前缺乏自信时，可以用自我辩护法、帮助自己增强自信，克服考试焦虑现象，以一种新姿态，新的精神面貌出现在考场上。

二、掌握考试技巧，调节紧张心态

应付考试，也要讲究方法。有的学生不会科学的安排时间，拿到试卷，不分难易，从前往后，逐题做，如遇难题也不放过，冥思苦想，不觉时间已过去。到头来，难题没解开，易题也没来得及做，就会造成心理紧张。因此，答题时要科学安排时间，应先易后难，逐步适应。科学安排时间的原则是，保证在能得到分的地方绝不丢分，不易得分的地方争取得分。在自己心中时刻要意识到，与其花10分钟去攻克一道分值为1分的选择题，不如花10分钟去攻克一道分值为15分的大题。其次，正确处理好快与准的关系。由于人的'心理活动具有定势倾向，先前所进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向，使人习惯于按照已经形成的思路去思考问题，如果出现错误，往往很难发现和纠正。因此，答题时首先要准，在求准的基础上，再求快，如果能做到这一点，即使速度相对慢些，但由于减少了反复检查的过程，实际上花费的总时间也不长。反之，如果抱着“反正要检查”的态度，草率从事，不但难以保证答题的准确性，反而在多次检查试卷后，浪费了时间。更重要的是在检查时如发现太多的错误，容易导致精神紧张。最后要认真了解考试说明和注意事项。对于学生来说，拿到试卷一定要先了解试卷的注意事项和说明，否则发现错误时可能会因所剩时间不够，来不及改正，引起紧张焦虑。

三、战略上藐视考试，在战术上重视考试

在学习过程中，过重的学习压力一方面来自于自身的期望，另一方面也来自于自身的知识经验准备不足，从而担心是否能顺利通过考试，在学习中时时会感到焦躁不安。因此，在考试之前一定要认真准备，复习要全面充分，不抱侥幸心理，这对缓解考试焦虑很有作用。同时，应该相信自己经过长时间的充分准备和经过多次模拟考试已积累了很多经验，心理也得到了较好的训练。考试时只要“信心”“细心”同时具备，保证一定能发挥应有水平。

四、保持常规生活方式，特别要征服失眠

睡眠可以消除疲劳，防止大脑因活动过度而产生抑制，而且可以为新陈代谢补充营养，使人集中注意力，增加记忆效率，思维反应敏捷，想象力丰富。因此，高强度的疲劳战不可能带来好的效果，对生理也会产生负面影响。当然，在考试过程中，有的考生担心睡眠时间少，会影响自己的考试成绩。心理学家认为：一夜不睡并不影响人的智力。事实上，因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害，远远超过不足睡眠这件事。你的失败，不在于缺少睡眠。而在于自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。”

所以，在临近考试前要保持常规的生活方式，要有意识的放松，开展一些娱乐活动，比如，打球、爬山、游泳等，以保证吃得香、睡得沉。正式参加考试时，头脑清晰，思路流畅，获得理想的考试成绩。

五、进行自我放松训练

你可以用以下很简便的方法进行自我放松训练：

(1)、大笑疗法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，你不妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。

(2)、运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。

(3)、深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。

(4)、意守丹田疗法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。

(5)、六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。

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㈤ 应对考试焦虑的方法有哪些

最后调整心态也很重要。正视自己的努力，总会还有没有学会的，自己和自己比就好了，考试只是衡量一段时间某一学习成果的标志，焦虑也解决不了问题，放平心态朝着自己的目标前进就好啦。怕考得不高。因为自己学习很认真要是没有别人高就很难受。别人天天说玩游戏最后考得比你高。这都是表象，可能人家半夜做梦记单词。我们要和自己比，不要受周围人影响。
考前10分钟可以深呼吸，让敏感的神经慢慢恢复。最后早睡早起，作息规律，这点对缓解焦虑非常有效，现在很多大学生没课都睡到下午，这大半天就过去了。如果你能坚持早起，相当于你已经比他们多活了半天。而且早上头脑清醒，学习效率高，好处很多，你试了就自然会知道。面对考试要心平气和，相信自己，自信就好了。

㈥ 我们应该如何应对考试焦虑

防治考试焦虑,轻度的考试焦虑可以通过休息锻炼,树立正确的学习观念为主。中重度考试焦虑,可以考虑接受心理治疗学会控制焦虑为主,是自己保持一个良好的竞技状态,最终克服这种焦虑。充满自信,相信自己的能力相信能发挥到水平,无论是在复习的应考阶段还是在考场上都要保持自信,甩掉自卑忧虑,以这种平和的心情应付考试怎么才能取得好成绩。自信要来源于自己的努力,来源于对自己的评价。