专注自己的方法和技巧

① 自己怎样做到专注

生活中总会有一些事情需要在长时间精神专注的情况下才能做到，比如一项艰巨的工作，又或是一本巨厚但是必须啃完的书，在做这些事情的时候，多数人都很难做到从头到尾的长时间集中精神，因为对于任何一个人来说，强制自己去做一件事情都是很难的，有时候你越是拼命地想要集中精神，越会被这种焦虑的情绪所打扰，难以静下心来做事。
但你一定也有过这样的体验，就是你打游戏的时候，尤其是那种需要一级一级通关的游戏，也不是没有难度，可是你从来不会因为这一点而排斥游戏，相反，你经常沉浸其中，有时候连吃饭睡觉都会忘记，等到游戏结束之后你才发现，原来已经过了好几个小时，可是你丝毫没有感觉到疲惫和厌烦，并且还很兴奋。
这样将个人精神力完全投注在某种活动上，效率和创造力提高，让你忘记时间、忘记饥饿甚至忘记所有不相干的身体讯号的精神状态，被芝加哥大心理学教授米哈里 · 齐克森定义为“心流”。
换成通俗的话讲，心流就是人们全身心投入某件事的一种心理状态，人人都可以产生。当人们处于这种情境时，往往沉浸其中，不愿被打扰。

所以与其生硬的强迫自己去集中精神，不如去触发你的“心流”，让学习、工作这些事儿也变得和游戏一样吸引你，你心甘情愿的沉浸其中，自然能够做到长时间的集中精神而不觉疲倦。

所有的成功，都是专注的胜利，5个方法帮你做到长时间专注
帮助触发“心流”的5个方法：

1、设立一个明确的目标。

玩游戏你之所以能够快速进入状态，就是你从最开始就有一个非常明确的目标，就是赢或者通关。运用到其他的事情上，你也要在最开始就明白，自己想完成一件什么事，你做这件事情的目的是什么，也就是明确你这段时间要完成的任务。如果你的目的不清晰或者是非常笼统的，那么在做的过程中就很容易迷失方向。

2、将你的任务分解，逐步完成，获得不断前进的感受。

在玩游戏的过程中，系统会分派一项项的任务给你，完成这些任务，你就会升级，你所做的每一步都会给你不断前进的感受，并且让你知道离完成目标还有多远，这就不断的激励着你一直向前。我们可以完全将这个技巧应用到其他的事情上，比如说将一个大的工作任务进行拆分，分步骤的去完成。将任务分解，你就会明白进行到什么阶段应该做什么事情，节省了思考接下来做什么的时间。

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3、给自己明确且及时的反馈，创造愉悦感受。

游戏中你在做任务的时候，每一项任务系统都会给你做及时的反馈，你是成功了还是失败了，你现在所处的局势如何，你的血量有多少，时间还剩多少，你的大脑不断地被这些反馈刺激，推动大脑快速思考下一步如何操作，注意力高度集中，根本没有时间想其他的。

工作学习也是如此，任务有哪些，你完成了几项，还剩下几项，让自己知道任务进度是在不断推进的，自己在每一刻都是有收获的，这会让你不断的产生成就感，你也可以为一个小阶段的胜利犒劳自己一下，创造更多愉悦的感受，从而让你产生继续工作、学习的积极性。

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4、让你的自身实力能和挑战相匹配。

这里的匹配是指，你要选择稍高于自己能力的挑战，更能激发你的兴趣。因为当遇到的挑战对你是没有任何难度的时候，你会觉得无聊而不愿意去做；但难度太高，你又会不知从何处开始着手而陷入焦虑。

所以你要让你的工作对你来说是有挑战性的，但是不能太高，当你萌生一个目标之后，你的脑子就会发起潜意识的成本效益分析，判断它是否值得分泌足够的多巴胺，如果大脑觉得可以完成，就会分泌足够多的多巴胺，给你迎难而上的动力。选择高出你的能力约 10%左右。这样的难度下，你需要专注努力，又非完全达不到。你说有些上司交给我的工作难度值又不是我可以选择的啊，这个时候你就可以采用第二点拆分任务的方式来做。

5、对每一个当下都做到高度关注。

想进入“心流”状态，你必须要做到一心一意。做一件事情的过程中杂念太多，会非常影响效率，你的精力也会因为受到干扰而出现过多的损耗，难以集中。所以想要保持长时间的专注，还需要提高自己的情绪管理能力。做事之前清空你的大脑，把与当前任务无关的事统统放下，只专注于当下。找一个比较安静的环境，清理周围的干扰因素，有利于心流的持续。

② 如何提高专注力

提高专注力的方法如下：

1、减少外部干扰。当我们接触的环境越复杂时，外界的干扰越多，我们受到的干扰也越大。因此只有减少外部干扰，才可以有效的提高专注力，把事情做好。

2、每次只做一件事。有很多人以每次可以同时做好几件事为荣，其实是丢了西瓜捡芝麻而不自知。为何这么说呢？因为我们的大脑在同一个时间段只能处理一件事，如果你同时做几件事，那么大脑就会频繁地在这几件事之间切换，其效率之低就可想而知了。所以为了提高专注力，要只专注以做一件事。

3、使用时间管理技巧。不少时候，我们还可以使用时间管理技巧，减少琐碎的事情对我们的干扰度，比如，我们可以使用便利条，记录一闪而过的灵感，将其从我们的大脑中移除，亦或是通过印象笔记等方式记录我们在大脑中反复萦绕的想法，提高自己的专注力。

4、合理的作息。人不是机器，大脑是有工作的时间的，当我们感觉疲乏时，我们可以停下来，给到大脑休息的时间，让我们在下一个时间段更加的专注。可以给自己设定一个时间，比如，专注1~2个小时之后，给自己留有30分钟左右的时间，再集中时间去处理琐事。这种专注和集中处理搭配的工作方法，不仅可以高效利用你的精力，还不会耽误你的任何工作。

③ 6个方法，有效的提高自我专注力

现代社会许多人都会注意力稀缺，通常都会边玩手机，边去看电视剧，或者电影，或者吃饭等等，所以想要专注做事情真的很难，这样意味着我们做事情的效率降低，甚至开会的时候，都会有人玩手机。所以全心全意做事情，对我们真的非常重要。那么，如何做到全神贯注，现在分享6个有趣的技巧，让你可以更好的专注注意力，做到做事情专注。

1.自我纠察，及时发现情绪变化

自己要学会观察自己，现在一个旁观者的角度，看待自己，比如，我们会有烦躁的时候，这时候你可能就会情绪不稳定，脾气不可掌控。这时候是不是觉得很不耐烦，别怕，先放松自我，让自己一个人安静，不与外界接触，闭上眼睛，让大脑放空，再等待5分钟，写下自我感受，将情感泄愤在纸上。

学会以旁观者的身份，看待自我，这样可以将情感控制起来，而不会被情感所牵绊，陷入情感不平的愤怒之中。懂得观察自我，看到情绪发作的过程。通过不断的训练，自我的观察能力也会慢慢的增强起来。

2.让自己更好的适应时下

有一种放松，叫做活在当下。因为生活中，有许多人总是活得很焦虑，要么在担心未来自己怎么办，要么回首往事，久久不能释怀，久而久之，焦虑感也越来越强。而选择活在当下，可以消除焦虑，更好的提高自我的专注能力。

学会活在当下，不要埋怨现在，做好当下，好好吃饭，好好睡觉，做好手头的事情，远比那些虚无缥缈的未来更重要。放下精神的所有负担，享受身边所有的一切。

3.目标不要过于太高

好高骛远总会不是理智的，经常扰乱我们的精神，所以，制定切实可行的目标，更好。真正适合自我的目标，才能更容易下手，这样才能带起自我的生活节奏。举个例子，可能你有一天想跑马拉松，但是这个距离，你不可能立马实现，你可以以1000米为目标，不断的往上增加，慢慢的，你得身体体能变达到马拉松要求。

4.做事情之前，将所有的预案做到位

我们经常注意力做不到专注，更多的是被困难所挡住。这个困难，在我们计划事情的时候，可能并没有考虑到位。所以提前做好预设，想到自己所可能遇到的困难，你大概得解决方案是什么样子，这些事情你想的越清楚，你就更能专注的做事情。

心理学就曾有过这样的案例，当我们提前排演过或者脑子中对事情做过预想，会取得更好的效果。心理学家做过一个有趣的实验，有两组人员，一组人员从来不会打球的时候，去设想打球的过程；而另一组则不断在头脑中想象打球的画面。最后发现，后一组的人员打球的时候，会有更好的表现。这证明，头脑的不断训练，才能更好的提高注意力。

5.人生无常，学会面对

世界是变化的，不是一成不变的，所以，学会面对无常，因为变化才是世界真理。不要害怕，学会拥抱命运的无常，接受这样的变化。心态一定要放好，虽然我们不能改变这种变化，学会面对这样的变化，学会用自己的头脑，去慢慢适应变化。

6.专注眼前

当我们明白世界是变化的，我们就越是明白专注眼下，才会摆正自己的心态。

完美是一个目标，需要我们不断地提高自我的修养。就如日本人，家族专注做一件事情，有些家族世代做豆腐，把豆腐做的很精致，一个店，都是豆腐，用家族世代的专注力，为客人呈现最好吃的豆腐。

学会克制自己，全神贯注不断精进自己，挑战自我，用这些方法锻炼自我，就会取得比较好的效果。

“无戒365极限挑战日更营第5天”

④ 怎么专注自己的注意力

瞬间集中注意力
1
应对分心。集中注意力最简单的方法就是尽可能地摆脱杂念。如果你在一个嘈杂的地方（如咖啡厅）工作，而且自己一直在看周围的人，就去一个安静、人少的地方，减少分心。
如果你工作时因不断地查邮件或者浏览博客而难以集中注意力，你可以下载一个程序来监督你，避免浏览让你分心的网站。
令你分心的也可以是你的内心。如果你在交谈，但你的想法一直打断你的注意力（可能是某种情感，或者“累”和“饿”的感觉），承认你有这种想法，告诉自己你会在之后处理它，而不是在处理某件其他事情的时候被它分心。
更好的方法是，如果饥饿让你分心，吃一些东西或站起来伸展一下，这样你的身体就不会难受了。
2
如果你的大脑走神了，请求别人帮你确认。如果你在谈话中注意到自己没有集中注意力，请求对方帮你确认你记住的最后一点。
你可以用不冒犯他人的方式做到这一点。你可以这样说“我刚才在思考有关xx的事（不管你记住的最后一件事是什么），请问你能不能重复一下刚才说的，这样我就不会错过任何东西了。”
你也可以总结一下对方说的。刚才说的关键是什么？即使你不能回到你刚才听到的话，也要养成在内心这样做的习惯。你甚至可以练习总结电视上的字幕。
3
保持目光接触。当你和谈话的对象保持目光接触时，你更有可能集中注意力听他们说的话，而且他们也会觉得你在集中注意力。
不要凝视，或从不眨眼。你可以偶尔看看你的手，或者桌子，但是还要将眼神和注意力收回到你的谈话对象身上。
4
摆弄点东西。有研究发现，摆弄东西可以帮你更加集中注意力。因此，可以抓一些小东西如回形针或橡胶带，在你的手里把玩。
最好在桌子下面做，这样你就不会打扰其他人。
如果你发现自己头脑走神，你也可以扭动鞋里的脚趾使你的心思回到正轨上来。
5
设定时间限制。如果可以，给你难以集中注意力的任务设定时间限制。这意味着，如果你在写一篇文章或新闻稿，设置计时器，这样你就可以按时完成了。
你也可以在谈话时用到这一点。如果你知道你可以在一个小时内集中精神，在这之后你需要休息一下，找个借口去卫生间，或者拉伸，或者说服谈话对象去散一下步。
6
休息一下。有时候，让自己再次集中注意的方法就是休息，不管任务是否需要完成。如果你给自己一点时间空闲下来，重新调整，你会发现再次集中注意力会更容易。
如果你在学校，可以要求去卫生间。在你的脸上拍一些水，或者做一些简单的拉伸。
做伸展，观看优酷视频，或仅仅是合眼几分钟，这些都可以给你所需要的休息，让你之后能够重新集中注意力。
7
改变常规。不要把事情当成完整的一大块去做，相反，中间穿插一些其他事情会让你更容易专注在工作上。因此，不要只是坐下来写文章而不做其他事。
如果你在工作，工作一个半或一个小时，然后做一些其他事。在你完成几个不同的任务后回到工作上。特别推荐尝试和转换不同类型的任务，如从阅读转到写作等。
切换你的心情模式也是很好的方法。从一个安静、私人的时间转换到需要和其他人交流的时间上来。
建立长期的注意力
1
学习冥想。冥想对我们生活中的很多方面都有益处，同时它也可以帮助你长久地提高集中注意力的能力。
冥想可以增加你的感知力和心无旁骛的能力，这样你就可以更好地注意自己的身体而不是他人，因为你的头脑更关注现在，而不是遥远的未来和消逝的过去。
如果你想要安静，甚至可以在办公桌上做一些冥想。闭上眼睛，缓慢深呼吸，注意你的呼吸。短短五分钟的冥想也可以给你片刻的休息，帮助你重新调整自己。
2
注意你的心理过程。观察你是怎样想事情的，以及什么会让你分心。记录下让你分心的地方。你在想晚饭要吃什么吗？或者你是在思考你尝试完成的工作和正在进行的谈话？
写下在你不能集中注意力时会导致你分心的想法。随身携带一个笔记本，记录下你注意到的让你走神的想法。
3
改变你的思维。当你记下自己是如何想事情和自己将精力置于何处时，用有意识的努力来改变自己所关注的东西。当你发现自己陷入某种思维模式时，不要关注你的晚餐计划，尝试用你想关注的事情来代替。
这样做的越多，就越容易做到。很快，你就会发现自己能自动地将不太有用的想法转移到试图重点关注的东西上。
4
保证充足的睡眠。充足的睡眠意味着你会更加警觉，你的大脑更容易集中精神和正常工作。如今，大多数成年人都有睡眠不足的问题，所以可能需要一段时间才能让自己建立起一个新的睡眠节律。
用两周的时间改变睡眠时间表，这样你可以得到更多的睡眠。早点上床睡觉，在睡前至少30分钟关闭电脑和手机等电子产品。你应该尝试至少8小时的睡眠。在两周结束后，你会发现自己早上不再需要闹钟，你的精力更加充沛，身体感觉更棒。
5
锻炼。运动有着惊人的效果，因为它有助于改善情绪和注意力，减少焦虑和担心。你应该每天运动至少30分钟。你可以早上做瑜伽，或步行上班。
如果你在白天很难集中精神，走出去散一会步或做一些跳跃运动。做运动可以帮助你重新集中注意力。
6
休息。从一直集中精神做的事情里解脱出来休息片刻是非常重要的。请确保在休息时间做一些不需要太多精力的事情。
小睡一会，看你最喜欢的电视节目剧集，在织袜子时听有趣的播客。做一些让你觉得轻松愉快的事情！
小提示
美好的一天从健康的早餐开始。当你吃得饱饱的时候，身体会更容易集中注意力。

⑤ 如何提高自己的专注力

一、限定时间

生活中很多人是拖延癌晚期，看到一篇好的文章，他们选择收藏，而不是马上阅读。给自己限定一个时间，反复提醒自己，这个任务1个小时内要求完成，即使你无法完成，这种有效暗示也可以提高你大脑的专注度，让你保持认真状态。

二、区分重要性

做一件事情之前，先弄清楚哪一步是最重要的，将事件的重要性明确划分，按顺序进行，你会发现，重要的事情已经完成，你的注意力可以集中在下一件事情中。

三、保持环境的安静

心理学研究发现，破坏大脑集中度的主要因素是环境压迫感的变化，人的大脑在接收到环境信息变化以后会做出一个粗略的判断，显然安静的环境更利于专注的思考，往往事半功倍。

四、清除无关事物

尽可能避免无关事物对你的干扰，在办公桌上不要放置杂志、报纸、小说，电脑主页不要出现邮件的标签页，关闭手机的铃声以及软件提示音，在一段时间专注完成一件事，可以在完成后来杯咖啡奖励自己。

五、明确自己的做事动机

清楚的知道做事的目的有利于提升主观意识的主动性。有些时候我们去做一件事情不是因为自己感兴趣，可能是因为不做会产生严重的后果，强制性驱使着你前进。

六、适合自己的行为方式

寻找一种习惯让自己可以很快的进入状态，大脑适应习惯后会大大提高进入速率。比如短暂的音乐，亦或是一杯咖啡，也可以是一次习惯性动作，都可以带给你方案的灵感，下次创作前可准备好音乐和咖啡哦。

七、缓冲的时间

大多数人很难做到迅速且机械化的进入到某种状态之中，如果突然感到心烦意乱，不妨先放下手头的事情。给自己一些时间和空间，通过缓冲时间削弱甚至消除烦躁和焦虑感。

八、一次深呼吸

清晨起床做几个深呼吸，可以放松一天的身体和心情，在遇见棘手的问题时，进行一次深呼吸，可以让你轻装上阵。