如何练习下腰的快速方法

⑴ 如何练习下腰

训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。

一、俯卧法：
俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。

二、跪下腰：
跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。
三、涮腰
用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

四、站下腰：
上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。

练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。下腰需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。

⑵ 怎么样练下腰

女孩子对身体的柔美程度要求越来越高，下腰又成了不少女孩子想要锻炼的方向。下面我们就来看看怎么样练下腰吧。

下腰的前提是一定要做好准备工作，因此下腰前的拉伸运动必不可少，这是为了你的身体免于受伤。初学者可以先练习韧带拉伸。比如坐位体前屈动作可以很好地锻炼拉伸腿部和手臂的柔韧性。坐位体前屈的标准是手掌过脚趾，这样的韧带才是发挥到了最好的效果。

下腰的初次尝试可以选择背靠墙壁站立，手掌扶墙缓慢下腰的方式进行展开下腰练习。有墙壁等的支撑，这样可以更好的缓解你的初学的害怕心态以及更加的扎稳你的下腰。当然，如果你确实害怕，并且为了以防摔倒等意外发生，也可以叫人在旁边扶住你的腰，作为辅助帮助你练习。

你可以让旁人扶住你的腰多次进行下腰练习，身体线条呈反n形。在旁人扶住你的腰部时候，第一次可能达不到你理想的下腰程度。你需要一次一次下腰进行练习，达到能够不靠他人扶腰，自己独立下腰的结果。

你可以先双腿向后屈膝，做出下腰的姿态，跪躺在地面或瑜伽垫上，缓慢用手掌的力量将腰部甚至整个身体上半部分向上撑起，以达到下腰的效果。这是一种反向思维，也可以作为你的基础进行下腰练习。但需要注意的是，如果痛感明显时便停止练习，以免练习过度拉伤腰部，造成韧带损伤，伤害脊椎。

你可以选择旁边有镜子的空地进行多次反复练习下腰的慢节奏动作，从镜子里看清自己的每一个下腰动作是否标准美观，只有动作标准才能达到更好的下腰效果，达到更加准确的下腰动作。更标准的动作练习会加快你的练习进度，让你更好、更快的完成下腰练习。

你可以在地上备好瑜伽垫或在较软的地面上进行练习。首先自己站立好，双臂展开，身体做朝后仰的动作然后缓慢进行下腰的动作。初次尝试可能下腰并不成功，但是可以尽量达到一个自己的最大限度去完成，让自己心里有一个标准知道自己的下腰底线在哪个位置。需要注意，尽量在旁边有人旁观或者有较软物体防护在周围，防止自己摔伤、受伤。

对于没有下腰指导和下腰基础的，你可以将下腰动作进行分解，以一个或两个动作为一个组合首先练习，最后所有组合在一起成为一个完整的下腰动作练习。比如：你可以先练习朝后反仰的动作，尽量达到下腰的程度，再联系手臂和腿部的支撑动作等。这样，有了基础的练习要达成一个完整的动作就是很简单的。

⑶ 怎样快速学会下腰

训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。

一、俯卧法：
俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。

二、跪下腰：
跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。
三、涮腰
用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

四、站下腰：
上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。

练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。下腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。

⑷ 练下腰最简单的方法

练下腰最简单的方法

练下腰最简单的方法，生活中，在舞蹈里或者学校的早操里，都有一个下腰的动作，对于身体柔软度好的人，下腰很简单，但是对于身体比较僵硬的人来说，下腰就是一件很难的事情了。那么练下腰有哪些简单的方法？下面是练下腰最简单的方法，希望对你有帮助！

练下腰最简单的方法1

第1步：下腰前热身

下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战，在练习动作之前，一定要进行充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，具体的热身时间可根据温度来定，一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。

第2步：俯卧练习

对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：

1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。

2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。

3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。

4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。

5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。

注意

所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛。

第3步：跪下腰

1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。

2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。

3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。

4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。

5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

第4步：站立下腰

1、两腿分开站立与肩同宽。

2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰。

3、直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠墙下腰为例，其具体操作方法为：

（1）选择一面墙壁站立，背离墙面的距离约为一条腿的距离。

（2）双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨，保持胸腔上提进行热身准备。

（3）双手扶墙，推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提，不要急着下去，先把手伸直。

（4）双手继续向下，此时腰椎容易挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱，手继续伸直，避免受伤。

（5）最后双手慢慢接触地面，并用力推地，做支撑身体的动作，坚持一段时间。

（6）然后把腿伸直，胸腔去贴墙，尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。

注意

1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下。

2、下腰时双手撑住脚后跟控制住，不能摇晃。

3、地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。

第5步：下腰后拉伸按摩

反复做完几次下腰练习后，要记得拉伸腰部，并充分按摩，缓解锻炼后的酸痛感，具体做法为：

1、抱臂前屈

（1）山式站立，双脚打开与髋同宽。

（2）吸气，延展脊柱。

（3）呼气，前屈向下，双手互抱手肘。

（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放松。

（5）将意识集中在下腰背部。

（6）然后放松它，保持1—2分钟。

2、双角式伸展

（1）山式站立，双脚分开适当的距离。

（2）脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱。

（3）双手向上举过头顶，呼气前屈向下。

（4）双手放在身体的前侧。

（5）再次吸气，双手向前延展至最远端。

（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松，保持1—2分钟。

3、双角式扭转

（1）在双角式的基础上。

（2）将左手放在身体的正中间。

（3）呼气，将右手向上打开。

（4）从腰部开始向右扭转，保持30—60秒，换另一侧。

4、下犬式

（1）从英雄前屈开始。

（2）呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂。

（3）进入下犬式，双手放在瑜伽砖上。

（4）双大腿向后推，让整个脊柱延展放松，保持1—2分钟。

5、坐姿脊柱扭转

（1）坐立在垫面上，屈双膝。

（2）将右脚放在左侧臀部外侧。

（3）左脚放右臀外侧。

（4）吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转。

（5）右手臂放在身体后侧。

（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，换另一侧。

6、香蕉式

（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。

（2）将臀部抬起，向右平移落在垫面上。

（3）伸直左腿，然后伸直右腿。

（4）右脚放在左小腿上，双手臂向上延展。

（5）将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，换另一侧。

7、婴儿式

（1）以金刚坐的'坐姿跪坐在垫子上。

（2）双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

（3）呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿。

（4）胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

练下腰最简单的方法2

练下腰最简单的方法

练下腰最简单的方法是先用双手撑住腰部，然后动作慢慢调整，千万不要强求自己。

1、双手撑住腰部，避免腰部受伤。

人的腰是人体非常重要的部位，如果保护不当，是非常容易受到损伤的。下腰对腰部来说是一项非常剧烈的运动，做这个运动的时候一定要护住自己的腰部。这样做能够避免腰部短时间内剧烈弯折不适应造成的脊椎断裂，或者肌肉拉伤。

脊椎如果断裂或者受到损伤是非常难修复的，而且很容易让你瘫痪或者神经失常，所以一定要慎重对待。下腰的时候双手向后撑住自己的腰部，然后身子再向后慢慢弯折。

2、动作慢慢调整，不要强行一蹴而就。

很多人觉得做一项高难度运动一蹴而就是非常酷的一件事，显得自己能力非常强。在做下腰运动的时候一定要摒除这样的心理，不然造成身体组织受伤就非常不划算了。身子后仰到一定程度就可以松开一只手撑住地面，然后另一只手再松开也撑住地面。然后挪动手脚的位置，让间距缩短，直到动作标准。到这里下腰才算是完成了。

练下腰的好处

1、可以使得你的身材整体变得更加匀称，使你的身材呈现曲线美，可以说有模有样；

2、可以减少身体很多疾病的发生，男性的话可以很好的防御前列腺，对男女都可以防治腰痛，腿脚活动不变等；

3、经常坚持练没有怀孕的孩子，怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些，已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型；

4、可以防治头部眩晕，减少晕，贫血的发生，减少能不丁睡过去的可能。

练下腰的坏处

只要运动量适中，没什么坏处的。下腰是基本功，建议要做到循序渐进，避免造成肌肉损伤， 下腰可以增加身体的柔韧性，但要注意正确的姿势。下腰后没有及时回腰可能会造成腰的损伤和劳损。 动作不规范,如没有按照正确顺序下腰有可能造成腰的损伤或劳损。

⑸ 如何练下腰

练习下腰之前要先热身，做好柔韧的基础，防止拉伤。
没有柔韧基础，可以按以下步骤来：
1 锻炼柔韧度。这个方法很多，可以趴在地上或着不会太软的地方，然后把上身用胳膊撑起来，头向后仰，并且把脚勾起来，尽量头去碰脚。或者躺在地上，手放在头两侧（两手的距离与肩的宽度大致相同）向上撑。第二个方法一开始会撑不起来，因为柔软度达不到而且肩膀不会用力。慢慢找诀窍，胳膊用力时就感觉是把胳膊往与头相反的方向推。
2 练下臂力。很多方式，主要目的是防止能自由下腰以后手撑不住摔头，很疼的。
3等到觉得腰部差不多了，就站在窄的门边或者站在把杆前面，一点一点往下下，注意抬头，否则容易晕。深呼吸。
4 能自己下腰了就要学会起身。这个是用腹肌向上挑，起身是想象平时挺身收腹的感觉，慢慢走。
如果是开过柔韧想复功，就先在床上（或者不太软的离地面有一定距离的地方)复下柔韧（像在把杆上担腰一样），然后按以前舞蹈老师教的方式下腰。

如果能够坚持，用不很久就可以下腰，但熟练需要一定的时间。舞蹈毕竟不是一朝一夕的事情，要勤于练习。要先活动开再练，学会保护自己。

⑹ 如何练下腰

有两种训练下腰的方法，这两种方法都是我本身的经历。若行不通请多见谅哦^^

第一种：

单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习 。直到能单手扶地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意：旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰）

第二种：

背对着墙壁隔一定的距离，双手向上拿起，然后由头颈肩胸腰的慢慢的下后腰。记住当你下腰时你的双手慢慢的扶着墙壁，一点一点的慢慢往下爬，直到动到地上。然后双手再慢慢的往墙壁向上爬以还原。记得还原后要回腰/收腰。这个方法也需要有旁人的监督。

以上就是我尝试过的方法，希望下不了腰的朋友们，这些方法能帮助你们。
参考资料：网络

⑺ 下腰怎么练

下腰之前，必须活动的腰部以免受伤。

下腰之前，必须活动的腰部以免受伤。然后找人(妈妈爸爸)帮环住的腰部(让他提着的腰避免受伤)，就可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。先找一个稳定的地方可以推手的就好，比如窗台，刚开始学就背对窗台，一点一点的往下够。

腰的姿势把自己撑起来(不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。

坚持练习躺在地下撑起来，再一点点往下下，需要人帮忙。后来就好了，自己下，用手支撑腰，一点也不痛。站立，腰向后弯，直到手撑到地，再继续让手和脚的距离缩短，但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。

好处

1、可以使得的身材整体变得更加匀称，使的身材呈现曲线美，可以说有模有样。

2、可以减少身体很多疾病的发生，男性的话可以很好的防御前列腺，对男女都可以防治腰

痛，腿脚活动不变等。

3、经常坚持练怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些，已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型。

4、可以防治头部眩晕，减少晕，贫血的发生，减少能不丁睡过去的可能。

⑻ 一个人在家怎样练习下腰

1、背对墙向后下腰，用手扶着墙，慢慢往下走。

2、也可以先仰卧，双手撑起成桥。

3、有条件的话，在墙上装一个横杆，用横杆支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。

(8)如何练习下腰的快速方法扩展阅读：

后下腰

动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

参考链接：网络--下腰

⑼ 零基础如何练习下腰

生活中不少朋友对于一些舞蹈动作都是比较感兴趣的也是想要自己练习，但是却不知道怎么做，很多人想知道没基础如何练下腰呢？其实可以通过以下方式：
1、首先需要锻炼自己的柔韧度，柔韧度的锻炼有很多种，比如可以趴在地上然后身体向后仰，尽量的把脚去勾起来让头可以碰到自己的脚，在初始练习时可能会比较困难但是要一点一点的加大角度。
2、练习自己的臂力，因为我们在下腰之后是需要用胳膊撑住自己的身体的，如果臂力不够，很有可能造成自己受伤。
3、练习起身的动作，下腰之后的起身可以在床上用自己的腹部尝试将自己整个人的力量给带动起来上挑。

⑽ 如何练习下腰

1.拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。

拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。

6.完成。

拓展资料：

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。