如何练八块腹肌的方法

1. 如何才能像兵哥哥一样练出八块腹肌

可以通过做仰卧起、坐两头起、横趟脚踏以及企鹅式卷腹等多种动作来锻炼身体，这些锻炼方式可以锻炼身体不同部位的肌肉有利于8块腹肌的出现，不过这需要一个比较长期的过程，需要坚持锻炼才行，如果三天打鱼两天晒网，就很难练出兵哥哥一样的8块腹肌。

企鹅式卷腹

企鹅式卷腹是一种锻炼人们腹斜肌以及上腹部肌肉的锻炼方式，这种方式在锻炼的时候还可以让人类颈部的后侧肌肉得到锻炼，它结合了腹部肌肉的横向运动，能让8块腹肌尽快出现，而且这种锻炼方式的强度不大多数人都能接受，不过选择这种方式锻炼，8块腹肌时要与其他锻炼方式相结合，如果只做这一种锻炼，8块腹肌出现的几率比较低。

2. 关于练出8块腹肌的小技巧 怎么练出8块腹肌

1、反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作做20次。

2、平板支撑：训练部位：腹横肌动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

3、仰卧侧卷腹：训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。

4、向上提腿。平躺两脚并拢垂直抬起，一组15个，每次做3组。

5、触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作也做20次。

3. 如何锻炼八块腹肌

如何锻炼八块腹肌

如何锻炼八块腹肌，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，我们要合理安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解如何锻炼八块腹肌吧。

如何锻炼八块腹肌1

1、健身球卷腹：我们可以找到一个瑜伽球或者是健身球平躺在健身球上，双脚平放在地面双手放在头侧双臂打开，下个向胸部微微的收起，然后慢慢的呼气，收缩自己的腹部，抬起上身大约45度左右，保持两秒钟，然后再恢复原来的姿态，保持相应的平衡感，两脚就可以分开的多一些，如果增加难度的话，我们可以将自己的双腿并且一起做。

2、举腿卷腹：同样是找一块瑜伽垫子，仰卧在瑜伽垫子上，背部一定要紧贴地面，保证稳固性，双手放在自己的头侧，双臂打开，双腿抬高与上身成90度，然后将两腿交叉，膝关节微微的伸屈慢慢的呼气，然后再说服自己的腹肌抬起上身下背部不能够离地，同样是保持两秒钟，然后再恢复开始的姿态，在这个过程当中，我们一定要保持自己的下颏向胸前微微的勾起。

3、反向卷腹：我们讲过在健身瑜伽垫上，背部靠近地面，双手放到身体的两侧，把自己的.双腿抬起达到90度角为止，然后再将自己的双腿分叉交叉膝盖微曲收紧腹部肌肉并且微微的呼出自己的气体，抬起自己的臀部，下背略离开地面像这种姿态保持两秒钟恢复原状。

4、传统卷腹：虽然说这是一种传统的卷腹锻炼但是能够做到的却很少，我们首先把自己的后背紧贴地面，然后用双手放在头的两侧双臂打开之后，把自己的双腿平放在地面上，并且将膝盖屈起，下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

如何锻炼八块腹肌2

1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

11、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉，苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

4. 如何练第8块腹肌呢

如何练第8块腹肌呢

如何练第8块腹肌呢，拥有8块腹肌是每一个男性的追求，我们知道腹肌不仅仅代表身材好，还说明身体素质很好，所以在生活中看到很多男性都在练习腹肌，以下是关于如何练第8块腹肌呢。

如何练第8块腹肌呢1

频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

想要练出八块肌肉来的话，那么这些运动都是不错的方法，做腹肌锻炼的时候最重要的就是长期坚持，避免自己锻炼一天，休息一天的，这样下来就不会得到好的锻炼效果，做腹肌锻炼期间饮食的能量补充必须要充足，这样才更有体力锻炼。

如何练第8块腹肌呢2

腹肌板如何使用

1、仰卧起坐

动作：双脚勾住下端泡棉，平躺在垫上，双手放在耳边，一边吸气一边缓慢上升，稍作停留，缓慢下降并且呼气。重复动作。

1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。

3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

注意要点：身躯下降时，尽量不要与靠垫接触，这样能使得腹肌在锻炼过程中处于高效的收缩状态。

2、仰卧抬腿

动作：仰卧于腹肌板上，双手抓住上端棉套，双腿举直上伸到垂直于臀部为止。

1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。

3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。

4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。

注意要点：在腿上举和下放的过程都要尽量的缓慢。

3、俯卧撑

双手抓住支架处，身体倾斜，脚低手高，手脚不在同一水平线上，做类似俯卧撑的动作。

4、拉力运动

坐在仰卧板上，双脚可以钩住仰卧板的下端圆管，手握两条拉绳的手环，同时向上或向两侧拉动。

腹肌板能练出腹肌吗

腹肌板能帮助练出腹肌。

使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

腹肌板多久能练出腹肌，也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作，且本身腹部脂肪较少，持续坚持3个月可能看到轮廓，6个月左右能练出腹肌。

腹肌板怎么用能练腹肌

1、使用正确的`姿势

使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终)，用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

2、起身高度不用过高

在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

3、速度要放慢

在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

4、用腹部力量起来

很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

5. 如何一天练八块腹肌

许多男生都想练出迷人的八块腹肌，然而却不知道从何下手，不用烦恼，跟着我一起来看看男性如何练出八块腹肌来！

如何一天练八块腹肌

一、五种腹肌锻炼方法

1、仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3、屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4、交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何练成八块腹肌

想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。

而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。

1、运动

1，先热身5分钟，

2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。

2、腹部的训练动作

1，悬垂式举腿： 做6组，每组20个

2，卷腹; 做6组，每组20个

3，仰卧举腿： 做4组，每组20个

4，两头起： 做4组，每组15个

5，平板支撑： 做4组，每组2分钟。

3、饮食

1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

三、如何锻炼腹部肌肉

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。

1、多锻炼

多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

2、仰卧踏空运动

专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

3、锻炼腹肌的有效运动

仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

4、健身器材

锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的.健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

男性健身不可操之过急

健身锻炼是一件好事情，坚持锻炼还能有益身心健康，但是需要我们注意的是不可操之过急，选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中，我就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。

四、怎样锻炼腹肌简单有效

1、普通级的仰卧起坐

平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、升级版仰卧起坐

如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

5、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

6、侧身曲膝抬腿(1)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

7、侧身曲膝抬腿(2)

侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

8、悬吊抬腿运动

可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

6. 如何快速练八块腹肌

腹肌可以使我们的身体肌肉线条变得更加好看。那么，如何快速练八块腹肌呢?一起来看看吧。

如何快速练八块腹肌

一、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

二、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

三、状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的.危险。

四、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

五、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

六、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

七、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

温馨提示：漂亮的腹肌不仅仅会能够提高自身魅力，吸引异性的眼球，更是能让人变得更有活力有激情，有助于忘记烦恼，保持平和愉快的心情，也会让人变得更自信更健康，锻炼肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。

7. 八块腹肌怎么练

八块腹肌怎么练

八块腹肌怎么练，你知道吗？在生活中，有很多的男性想要知道八块腹肌怎么练，其实锻炼腹肌的方法有很多，不同的人可以采用不同的方法，下面我为大家解答八块腹肌怎么练，一起看看。

八块腹肌怎么练1

法则一：如果你的腹肌很弱，那么腹肌先练

在锻炼开始时，你的精力最充沛。等到快结束时，你很有可能不练腹肌就结束了训练。或者你也可以将腹肌训练安排在一个大肌肉群锻炼的组间歇中。不要放在大重量虐腿的组间歇中，可以放到后面小重量间歇中。这种方法很有效果，因为腹肌训练对呼吸系统或神经系统要求不是很高。

法则二：负重训练不能取代核心肌群专项锻炼

当你在做一些大重量站立运动比如硬拉、杠铃划船、站立推举、罗马尼亚硬拉时，你的核心肌群需要全程参与，使脊柱保持在一个安全的位置上。因此你的核 心肌群，包括腹肌，得到了大量训练。然而，由于腹肌大部分时间是等距离收缩，也就是说它们将你的脊柱锁定在一个安全的位置上，腹肌并没有缩短或拉长。这种 等距离腹肌训练只是从一个角度增强力量，而不是通过全方位的方式实现。

因此，即使你做了大量的负重训练，它不可以取代专门针对核心肌群的训练，而仅仅是它的一个补充。

法则三： 通过大量训练来打造你的腹肌

虽然腹肌有更高比例的慢肌纤维，但仍需要每组8-12次的训练。通常这是用来雕刻六块腹肌外观的方式。想要训练肉眼看不到的腹肌部位，需要持续30-60秒的真空收腹。

法则四：高难度动作最先做

随着训练进行，你会逐渐疲倦，这时你要做一些不那么困难的动作。一个明智的训练方案是把真空收腹放最后做，或者放在其他肌群训练的组间歇之中。

法则五：训练腹肌要有计划

我在任何时候都有五六个腹肌动作可以选择做。通过尝试，我发现这些动作最有效。我并不需要太多的腹肌动作来完成训练。看看健身房什么可以用，我的方案包括两个加重的腹肌训练动作和真空吸腹。我认为，在腹肌训练日，三个虐腹动作足以搞定。

法则六：区分上腹肌和下腹肌

对于上腹肌部分，我最喜欢的训练动作是站姿绳索屈体。要直接锻炼上腹，以臀部为轴，在你将上腹向下卷起时要保持下半身的稳定。可以想象成你在地面上做绳索屈体同时下腹保持不动。

悬垂抬腿可以更好地的刺激下腹，它的做法更好相反：保持上半身不动，将腿抬起，同时将腹部向上卷起。当训练下腹时，你要想象臀部参与的方式与练习上腹做站立屈体时是相反的。这一动作的关键在于以臀部为轴心。

法则七：增加负重以取得最好效果

我所做的每一个虐腹动作都增加了负重。负重的腹肌训练可以让你锻炼组数减少，更好的破坏肌纤维。在我看来，在训练腹肌时人们犯的最大错误就是不加重量的、多组数虐腹，比如自重训练。如果你想打造完美的六块腹肌，你需要增加负重。

法则八：不要忽视锻炼腹横肌

最不受重视的腹肌训练动作就是锻炼腹横肌的真空吸腹了。腹横肌是肉眼看不到的腹肌的基础部分。吸腹可以有助于增强腹横肌，它就像是将你的腹肌拉进去并保持住。你可以在大肌群的组间歇时做真空吸腹，但不能因此忽视直接的腹肌训练。

法则九：力争下次做的更多

循序渐进在腹肌训练中也很重要。不要反复做着3组、每组15次的练习。努力做更多次数，随着你变的强壮，增加承受的重量。

法则十：要让腹肌有充足的恢复时间

我并不认为每天都做腹肌训练是明智之举，因为这样没有时间让它恢复和生长。虽然腹肌是相对小的肌群，恢复速度快，但我建议一周训练三次，或者隔天一练。其实，在锻炼其他肌群时，腹肌会得到间接的刺激，所以对于腹肌很弱者而言，每周三次的腹肌专项练习是很好的方案。

法则十一：为了腹肌收缩效果更好，尽量屏住呼吸

在训练腹肌时，呼吸控制非常重要。当你在完成收缩动作时屏住呼吸会保持腹内气压，这与完成每次就吐气相比，刺激强度更大。吐气应该在接近动作轨迹快彻底结束的.时候进行。当然在腹肌拉伸阶段也要吐气。

法则十二：学会精力集中

训练腹肌不需要任何特殊的心理上的想象。认真一些。别在意朋友们是否鼓励你，腹肌训练是自我挑战，是意志力的体现。

法则十三：使用Tabata让你的训练更有挑战性

我不会只做一个动作只做3组、每组15-20次就进入下一个动作。我想让腹肌燃烧起来。我遵循Tabata训练法则，即训练20秒休息10秒。这样坚持4分钟，我就可以完成8组。

应该确保你的负重是合适的，因为你需要在20秒内感受到负重，同时完成8-12次的练习。最初几组你的腹肌不会有灼热感，但到了第七、八组就会感受到。如果你的腹肌没有灼热感，那么你的方法就出了问题。

法则十四：如有必要，可以使用超级组

超级组的做法类似于Tabata。它首先将虐腹进行到底，然后休息一下，然后再虐腹。我做超级组。虽然我做的时间控制在1分钟时间，在固定重量下尽可能的多做几组，因为我想保持训练持续性。我会做1分钟休息30秒，而不是像训练其他肌群那样组间歇好几分钟。

法则十五：别做傻事

保持正确的姿势会更有效的锻炼腹肌，同时避免受伤。

让你的脊柱保持柔软——不要锁死它。保持背部平坦对于健身房其他练习都很好，但不适用于腹肌训练。

在做下斜屈体时放松你的大腿上部。大腿上部绷紧会减轻对腹肌的刺激。

在做自重腹肌训练时，不要拽头部，因为这样会破坏脊柱对齐。

法则十六：不要走捷径

如果想增加对肌肉的刺激，这里有些方法可以做到

顶峰收缩时间长一些

每次举铁的速度放慢，每次用匀速来做，尽量减少冲劲儿

在地面做腹肌训练时，每次不要让你的肩胛骨着地。因为这样会减少对肌肉的刺激。

法则十七：不要试图用训练弥补饮食问题

腹肌不是在厨房练就的，它们是通过健身房刻苦训练练成的。但是它们想显露出来，却离不开饮食上的控制。你可以一天10次训练腹肌，坚持每天如此。但是如果你的饮食不加控制，那么你永远不会看到腹肌出现。它们确实存在，但它们隐藏在脂肪下。

法则十八：用高强度间歇训练法(HIIT)来燃烧更多卡路里

我可以不借助任何有氧器械就可以让腹肌显露。但对大多数人而言，他们需要降低体脂，做有氧运动可以帮助打破平衡，让你每天可以消耗多余脂肪。

至于有氧运动的选择，我推荐HIIT因为它可以让你燃烧更多的卡路里，不仅仅在你训练时，在训练后24小时后也如此。

Tabata 训练类似于HIIT，20秒训练，10秒休息。无论你是做负重训练还是有氧训练，Tabata式的训练可以更有效燃脂。

八块腹肌怎么练2

一、锻炼腹肌的方法

1、仰卧卷腹

平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，收紧腹肌，挺胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约40度角，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2秒上、2秒下算一组，一组15下。

2、反向卷腹

主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下为一下，一组15下。

3、俄罗斯转体

这是用来锻炼我们左右内外的腹肌。首先，将身体微微抬起，在训练的过程中，让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组 15下，注意腿部要离开地面，身体要转进去才可以，可以通过眼镜注视两边的物体，来回旋转。

4、平板支撑

主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组60秒。(提醒：记得腹部一定要发力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少)

5、V字卷腹

这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作，首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组15下。

一共5个动作，可以选择慢慢进阶，初级的做两组，能全部做完后，可以再加一组，直至能完成4组，如果完全没有基础的，坚持一个月，都可以完成4组训练。

二、提醒：

1、地板最好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。

2、运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。

3、定期进行有氧运动，建议每星期2至3次，每次30至60分钟，提高心肺能力，降低体脂。

4、随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。

5、运动完30分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、鸡蛋白(蛋黄别吃太多啊)，都是不错的选择。

6、不管是锻炼哪个部位的肌肉，天天训练相同位置，肌肉会因此而疲乏，效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群，能大大提升肌肉生长速度!

8. 快速练出八块腹肌的方法 快速练出8块腹肌

1、手指轮流触摸左右脚的脚后跟，练习两侧腹肌-30次。

2、双手抱头，双脚轮流抬起，身体左右倾斜，练习两侧腹肌-30次。

3、双腿放于两腿中，做腹收缩-30次。

4、上手抱头，双脚尽量伸直轮流有节奏抬起-30次。

5、双手放于大腿上，去触摸自己的膝盖-30次。

6、双腿尽量伸直，手需摸到小腿-30次。

7、双手交叉胸前，做腹部运动-30次。

8、双手自然放置，身体大幅度两头起-30次。

9. 八块腹肌怎么练

男人健身的最高境界就是拥有八块腹肌，那么如何练出八块腹肌，平时锻炼该注意什么问题呢？下面为您介绍如何练出八块腹肌，看看吧。…… 男人如何练成八块腹肌 1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。 4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。 男人如何练成八块腹肌 5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 男人如何练成八块腹肌 9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。 11、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉，苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。 男人如何练成八块腹肌 12、对于没有钱或者没有时间去健身馆锻炼的人们来说，每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一。每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动。跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。 13、做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。 14、在运动之后，我们要盘坐在那里，悠长的呼吸，让空气从鼻腔到胸腔最后到腹部，形成一个回转，带动全身的神经细胞。这样你会得到平静的心里，也可以在极大程度上保证你的运动效果，长期坚持会快速的锻炼出八块腹肌的。 15、一定要坚持、坚持、坚持！只要坚持，只要努力，就一定会练就一副完美的腹肌的。

10. 应该如何去练8块腹肌呢

练出8块腹肌的7个方法

1、跑步

跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

2、原地跑

没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐

每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

5.标准卷腹

最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。

动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松！

组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

6.肘碰膝卷腹

可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展。

动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

7.仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显

动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放（注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用），整个过程头部不要抬起。

组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。