如何判断运动量的方法

① 如何判断运动是否过量

可以从生理和心理两个方面判断运动是否过量：
生理上：过量后会有两种反应，肌肉酸、肌肉痛，有时酸痛结合。如果次
日肌肉疼痛感明显，说明锻炼强度过大，即锻炼时间不长，但单位时间内付出
的力量和能量很大。如果感觉是酸，或以酸为主，说明运动总量过大，即运动
时间长、距离远、力量多，造成体内乳酸堆积。国家体育总局体育科研所竞技
体育研究中心副主任、副研究员李东建也提供了一个自测的方法，次日清晨醒
来测测脉搏，如果比平时有明显的加快，就表明前一天或者近期的锻炼过量了
。当然，近期紧张、焦虑等，也会使脉搏加快。
心理上：一个是厌烦感，原因可能是长期运动方式不当，比如性格外向型
的人选择了一个人长时间地慢跑或长距离游泳。可以约几个同伴去锻炼，有交
流，这更适合外向型性格的人。第二个是行为上回避，比如疲劳积累后，尽管
有同伴邀请锻炼，却找借口不去。
值得指出的是，某一次锻炼过量后，人们心理上一般不会产生厌倦感，甚
至还是兴奋的，期待着下次有更好的突破，但再练时水平往往下降许多，令锻
炼热情下降，这是很正常的。

② 如何判断自己运动是否过量

这个要观察自己运动后的状态啦。正常情况下，适度运动精力充足。而过量运动后，能明显感觉到自己的身体虚脱或是累到瘫软。还有就是要看自己运动一段时间后，身体关节或是身体的某个部位有没有按压的疼痛感？要是有的话，可能是因为自己运动过量或是运动力度太大导致的，要减小运动量。

1.运动计划是如约进行还是停滞不前？

减肥时，运动计划要结合自己的身体状况来，不宜过量运动。要是运动一段时间后，发现自己的运动进展非常吃力，或是身体比较抗拒再次运动，那就说明这个运动量于身体而言有点过量了，所以就难以继续。而要是针对自身适宜的运动量，反而能持续不断地坚持下去，而不是出现停滞或难以开始。

最后想说，每个人的身体体质都不一样，一定要结合自己的身体状况，选择适合自己的运动计划。即使减肥，也要知道减肥是一个循序渐进的过程，并不会快速见效。所以说，不要因为想减肥就盲目按照运动博主的运动量来，不然的话，不仅难以达到减肥的效果，反而还会致使自己的身体出现问题。

③ 如何判断自己的运动量

如何判断自己的运动量

如何判断自己的运动量，人生在于运动，人们在不断运动的过程中可以排出体内杂质，愉悦自己的心情，要学会享受运动，但是运动要适度，过度的话会导致身体酸痛甚至一些部位关节的损伤，下面一起看看如何判断自己的运动量

如何判断自己的运动量1

那怎样才能判断自己运动过量呢？

既然明确过量运动弊大于利，那么在运动锻炼过程中及时掌握自己运动量是否超标尤为重要。判断运动是否过量没有固定的标准，应当因人而异，如果出现以下的反应则要及时引起注意：

1、在运动量较少的情况下，感到疲劳；

2、对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心；

3、同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间更多，效果也不理想；

4、运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠；

5、整天精神萎靡，工作和运动效率低下；

6、身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小；

7、性欲明显下降；

8、静息心率和运动心率都有明显升高；

9、近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。

如果运动一段时间后，出现以上其中一项症状，就要引起警惕；出现两项及以上，可能就是运动过量了，应及时减少运动量，重新制定运动计划。

另外当运动中出现这些危险信号一定要重视！

1、在运动中心跳加速很正常，但出现心慌就要引起高度重视了。如果继续出现心脏一侧的胸部发闷、疼痛，并伴有手指发麻，说明危险升级，必须缓慢减速，向身边的人求助，前往医疗站就诊。

2、如果感觉浑身无力，脸上冒出如黄豆般大小的汗珠，甚至晕厥，说明病情非常严重，必须紧急抢救。如果发生心脏骤停，抢救时间特别重要，要在4-6分钟内进行心肺复苏等急救措施，让心脏恢复跳动并供血。

一旦错过这个时间，大脑缺血时间过长，就很可能致死致残。

那对于我们来说该怎样合理安排运动量？

运动频率：对于没有运动习惯的人群，刚开始可以跑一天休息两天，或跑一天休息三天，一周不超过3次。待身体渐渐适应之后可将频率慢慢提高，逐渐可提高至每周5次。

运动时间：新手可以从每次20分钟开始，随锻炼次数增加时间可逐渐增加到30-40分钟。若以减肥为目的的慢跑可适当延长时间，但不建议运动时间超过1小时。

运动强度：可以根据运动中的心率来判断运动强度，运动过程中心率一般可保持在最大心率的60%-90%，（成年人最大心率=220-年龄，中老年人可减至180-年龄），一般在运动后6-10分钟内心率可恢复至接近安静心率，若运动停止10分钟后心率依然没有恢复，说明运动量偏大了；

跑步时也可根据自己呼吸节奏判断强度是否合适，如在跑步中明显感觉呼吸急促，上气不接下气，那就是强度过大了，最好的节奏是在跑步过程中还有余力与经过的熟人微笑打招呼。

“不运动不行，但是一定要掌握好度，不能多也不能少，一定不要超过自身的承受能力。”

当越来越多的人把运动当做自己的生活习惯时，我们应该更重视自己身体亮的红灯，更应知晓身体的状况，每年体检必不可少。我们运动是为了健康，而不是为了摧毁健康。不要盲目运动。

如何判断自己的运动量2

运动量（Amount of exercise）也称“运动负荷”，指人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量，由完成练习的运动强度与持续时间，以及动作的准确性和运动项目特点等因素来决定运动量的大小。

从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷（“运动量”只是一种通俗的叫法）。组成运动负荷的主要因素是；“量”和“强度”。

通常运动量大的人，心脏更强壮，因此心率较常人慢，肺活量也更大。但不能一味追求增加运动量，因为在锻炼时只有运动量保持适宜，才能收到较好的效果，运动量过小过大都不行。

过小，则达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身体所能承受的限度，对人的健康不利，而每个人的体能都是不同的。因此，要学会合理地安排和调节运动量。

以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。

以减肥健美为目的`的跑步，时间不应少于 20分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。

因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。

相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。

一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。

如脉搏频率超过10次/分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0．5千克。

如血压明显升高，肺活量显着下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1/30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。

如何判断自己的运动量3

有人认为，感到疲劳就是运动过量，这其实是误解。运动本身就是产生疲劳的项目，它通过产生疲劳——消除疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调。

判断是否运动过量，应该根据身体恢复的时间，如果肌肉疼痛、腰膝酸软等疲劳信号在下一次运动前能够得到解除，就是适量的运动，反之则是过量。

健身运动要根据自身情况适度进行，选择多样化的运动项目，既全方位锻炼身体，也可以避免单一运动造成身体损伤。

运动后感觉肌肉有酸胀感，一般是达到运动效果，有利于肌肉的成长。但感觉到疼痛，而且几天都无法消痛，就说明运动过量了。运动后短时间内感觉疲劳是正常现象，通常在一天左右就能恢复，如果持续太久，比如2~3天，就可能是运动过量。

感觉精力差，精神不振，甚至心烦气躁，这也可能是运动过量造成的，好的运动效果应该能使自己身心愉悦，舒适放松，达到释放压力的效果。

衡量运动过量8大标准是：

1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

2、早上起床时的脉搏升高。

3、训练情绪下降，易激动，发热。

4、失眠。

5、肌肉的围度缩小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食欲减退。

8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。

注：如符合2条以上，可确认为运动过度。

④ 怎样正确估计自己的长跑运动量

用生理学指标来检查运动量是否合适的方法是很多的，通常人们采用简便易行的脉搏测定法。脉搏是指动脉血管的搏动，这种搏动是和心脏的跳动相一致的。心跳一次，脉搏也搏动一次；心脏跳动强而有力，脉搏搏动也就强而有力。最容易测到脉搏的地方，是桡动脉和颈动脉。练长跑时，最好坚持每天早晨起床前测脉搏，测1分钟。如果练习以后的第二天早晨，脉搏已经恢复到和前一天早晨一样，说明反应正常，你的身体能适应这样的运动量，仍可继续进行训练。如果脉搏比往常多15次以上，则表明可能有了病，或者体力还没有恢复。脉搏减少，通常是身体机能水平提高的反应。常练长跑的人，安静时脉搏会比正常人少，一般多为54-66次（正常人为72次左右），甚至有的优秀长跑运动员可以达到36-42次。一般经过两三个月的长跑锻炼，练习者安静时的脉搏每分钟可减少三四次，这说明心脏血管系统功能提高了。所以当你观察到你的脉搏逐渐减少时，应当高兴，而用不着担心。值得注意的是，量安静时的脉搏有躺、坐、站立三种姿势。坐着量比躺着量多4-6次；躺着脉搏次数最少，站着比坐着量又多一些。所以测量锻炼前后的脉搏次数，最好采用同一种姿势。在判断运动量是否过大时，最好参考自我的身体感觉，比方有无出虚汗，精神不好，体重下降，食欲不振，睡眠不好或多梦等情况。假如脉搏反应不好，自我感觉也欠佳，就要考虑是否运动量安排得不恰当了。

⑤ 新手小白该如何在运动过程中判断运动量是否合适，是否过量

新手小白该如何在运动过程中判断运动量是否合适，是否过量？首先要看您运动的目的，是一般健身还是减肥减脂，或者是接触竞技运动。目地不同，对自己的身体要求也不同。

在这里我们要记住：有运动痕迹必然没有超量恢复，而有了超量恢复，身体中必然没有运动痕迹，这是一个矛盾的统一体。经过n次的运动循环，我们的运动能力与身体机能，就能得到一个飞跃性的大幅度提高。运动训练的恢复是一个大课题，也是运动界运动水平的最高境界。需要长时间的摸索与积累才能够得到准确的经验与提高。

⑥ 怎样判断运动是否过量

看脉搏，普通人的话，运动后脉搏变成每分钟140次-160次，这时候，再运动10-15分钟就差不多了。另外有以下两种情况同时出现，那么就可断定为运动过量：

1、在运动量较少的情况下，感到疲劳；

2、对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心；

3、同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间更多，效果也不理想；

4、运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠；

5、整天精神萎靡，工作和运动效率低下；

6、身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小；

7、性欲明显下降；

8、静息心率和运动心率都有明显升高；

9、近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。

(6)如何判断运动量的方法扩展阅读：

信号判断运动效果

信号1：酸加。锻炼时，常常会感觉肌肉酸，这是因为运动让体内代谢产生乳酸，其在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼，其实是不对的，因为这个信号并不代表身体出了问题，反而，应该再增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。

信号2：痛减。锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习次数和动作幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的，而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。这时进行适当调节，会很快恢复，但如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

信号3：麻止。除了酸和疼，锻炼还可能让您发“麻”。如果运动后，身体某一部位有发麻的感觉，这是提醒你休息的信号。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，会产生伤病。

⑦ 怎样测定跑步的合适运动量

衡量快速慢跑的运动量是否合适，有下列办法：一是年龄减算法；即以170减年龄的公式计算。如果你60岁，跑步时每分钟脉搏数（170～60），应为110次。如果超过此数，说明跑速嫌快，可适当减速；如果不足此数，表明可以适当加速。此法适用于身体健康者。

二是净增心率计算法，即按锻炼者的体质分强、中、弱组，根据不同情况控制运动量和强度。具体办法是：跑步后的最高心率减去安静时的心率，即是净心率。强组每分钟不超过60次，中组不超过40次，弱组不超过20次。此法适用于有心血管疾患的老人。

三是运动量分级法，即求净心率的百分比。具体计算方法是：跑步后心率减去跑步前心率，再除以跑步前心率，再乘100%。按百分比大小划分运动量等级，30%以下为小运动量级；百分之三十至五十为中运动量级；50～80%为较大运动量级；81%以上为大运动量级。此法适用于患高血压、冠心病的老人，其特点是每个人可根据自己的脉搏变化的百分比，确定运动量和控制速度。

⑧ 怎么知道自己运动量够不够有哪11个指标可以判断

运动量不够的判断11个指标

1.肌肤无光泽

有分析强调，适当锻炼身体的话推动循环系统及人体免疫系统，协助皮肤维持年青与光泽度。健身运动的时候会推动血夜流动性，血夜通过o2与营养物质供货，润养、活性肌肤细胞组织，与此同时新陈代谢掉废弃物。因此假如肤况下降、或者全身上下职业倦怠明显，都很有可能肌肤、肌肉细胞的o2与营养物质供货不够。

7.失眠症

健身运动能刺激性人脑代谢适当的血清素，使你非常容易入眠、深眠，总体睡眠质量质量更强。假如你夜里经常翻来翻去、睡不着，那么就意味着大白天应当多活动筋骨。

8.糖尿病患者征兆

喝多了、吃多、多尿、体重下降，全是糖尿病患者的前期症状。假如培养运动习惯，身体就更习惯性去调节葡萄糖水水准，血糖值也更平稳。因此健身运动也是扭曲糖尿病患者早期的形式之一。

9.常常得病或发烧感冒

适当活动筋骨，可以加强人体免疫系统，身体染病毒感染或病菌、从而得病的可能性也会减少。

10.记忆减退

按时锻炼身体的话刺激性身体代谢“细胞生长因子”，协助细胞组织修补。也可以提升人脑中的血容量，当越多血夜进到人脑，思索、记忆力、管理决策等功能也会提升。

11.情绪不稳定

当心跳加速，人脑会分泌多巴胺、血清素、去甲肾上腺素等神经传导成分，立即危害心态。假如血清素、胆碱提升，情绪会越来越好，假如代谢不够，则会使情绪不稳定、精神实质不好。

⑨ 如何判断合适的晨练运动量

1、运动后半小时内即能恢复平静，心率、呼吸次数及情绪状态均能恢复到运动前水平。以心率为例，如果运动量过大，运动结束后五至十分钟内，心率比运动前还要快六至九次/十秒，且半小时内不能完全恢复平静。

2、锻炼后依然精神饱满，精力充沛，没有困意，对学习、工作没有不良影响。相反，如精神萎靡、疲乏、头昏、目眩，则说明运动量过大。
3、运动达到刚出汗或出小汗程度。不出汗说明运动量不够，大汗淋漓说明运动量过大。
4、晨练后，早餐食欲很好，食量增加，否则说明运动过量。
5、通过晨练，体质增强，记忆力增强，学习与工作效率提高，表明运动量恰到好处。

⑩ 最佳运动量评定方法

选择最佳运动量的方法很多，例如指数评定法、心率评定法、库珀评定法、菲克斯评定法、疲劳评定法、简便评定法、阶段评定法等等。由于每一个人的实际情况千差万别，安静心率相差15—30％，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。为了使大家学会选择最佳运动量的方法，现将世界一些具有典型代表性的方法(计算公式)简介于后：

(一)指数评定法 指数评定法；是采用生理负荷指数来对照和评定的方法。具体做法是：每当进行体育锻炼时，相隔2—5分钟测一次运动心率，并记录每次测得的心率数(以1分钟的心率为准)，直到锻炼结柬。先求出锻炼时的平均心率，再用安静心率除以平均心率，所得数值与生理指数进行对照，即可评定运动量的大小。
(二)心率指数法 心率指数法，是指锻炼时每分钟的心率应达到的次数。美国的生理学家认为，用锻炼时的心率来选择和评定最佳运动量，是一种既简便而又行之有效的方法。计算公式：
(三)库珀评定法 库珀是美国着名的生理学博土，他研究的最佳运动心率公式具有代表性，因而被世界各国广泛采用。
(四)简便评定法 简便评定法是以不同常数减去年龄所得之差，即是最佳运动心率。