如何增肌增重最有效的方法

⑴ 怎样增肌增重

增肌和增肥的区别:增肌的概念是增加肌肉含量，也就是所说的瘦体重。增肌可以练出更大更厚的肌肉，让身材变得更加强壮。增肥是毫无节制吃让自己肥胖起来，身体脂肪含量蹭蹭的往上增，让自己看起来除了胖也更加难看。所以二者之间的区别不仅体现在质量形态上，增肌还要求有科学的训练方式，才能合理实现增肌目标。（关于如何增肥这里就不做讨论了，快乐水整起来，时间会告诉你答案的）


那接下来就聊一聊如何增肌

首先你得先明白怎样才能促进肌肉生长。其实我明白你可能会觉得比较枯燥无聊，但是这就像谈恋爱，你希望能和女朋友享受甜甜的爱情。她开心，你就开心；她难过，你就难过，当然你也会哄她。但大部分情况你根本不懂她为什么开心，为什么而难过。以至于常常出现我都尽力哄她了，该做的我也做了，怎么情绪还是这样？？这就是你没有搞清楚本质，她所需要的是什么。那增肌也是如此，你要当它是你的女朋友，你要去了解它想要的是什么。那就是增肌三大生长机制（机械张力、代谢压力、肌肉破坏）。你围绕这三个点来想办法，肌肉增长妥妥的~


机械张力：指的是肌纤维受到拉扯的外力的大小，这个力越大，中枢神经就会募集更多的肌纤维来做功，那么目标肌肉的激活程度也就越高，训练效果就越好。那实际训练一般是通过加重量来实现，当然得在动作正确的前提下哦。这里的重量更多指的是自身可以控制的重量，而不是盲目的加重量。比如一个初学者用空杆来做肩上推举可以很好的控制，再多就会发生动作变形，降低训练效果。而高手可能用更大的重量一样可以很好的控制，获得不错的效果。

代谢压力：代谢压力是训练时，产生的乳酸、氢离子等代谢物质的累积而引发的本体感受。进入到该阶段时，氧气的输送供应受到阻碍。继续训练会进一步加大代谢产物的堆积。从而引发神经调节，传递电信号给细胞，刺激激素的分泌，加强蛋白质的合成。简单点说，代谢压力会给大脑传递讯息“下次再多合成点肌肉，不然其他的兄弟扛不住啦。”从而促使激素的分泌去合成肌肉，让身体可以更好的去适应下一次的压力。

肌肉破坏：俗话说的好，破而后立，置之死地而后生。肌肉想要变大，也要先破。利用训练去撕裂你的肌纤维（说的有点吓人哈哈，但比较形象），那大脑是不会容许身体有哪一环节是受伤的，就会输送营养，分泌激素去合成修复撕裂的肌纤维，同时获得强化，避免下一次再出现损伤。那会有人问了，我怎么知道我的肌肉有没有被破坏？这一点可以参考肌肉酸痛感。虽第一，渐进性原则。很多朋友刚开始训练，由于增肌心切，上来就是尽量去怼大重量，只要我能拿起来，我就还能再加重量。这样不仅容易受伤而且对于你的训练效果也只是事倍功半罢了。刚开始选择小重量，去感受目标肌群的发力才能获得更好的刺激，提高你的训练效果。随着身体慢慢适应，再去选择增加重量，重量的增加也尽量适度，以动作完成标准的前提下来增加重量。

第二，超负荷原则。这里的超负荷是指超越你当前训练强度的负荷。如果你想要增肌你需要的就是要不断超越当前的训练强度来给肌肉压力让他增长。超负荷的体现可以是重量的增加、组数的增加、次数的增加、休息时间的减短等。

第三，超量恢复原则。每一次高强度的训练，都是在对身体肌群的破坏，所以练完之后的恢复非常重要！非常重要！非常重要！说三遍~~

很多人注重训练，却不注重恢复，最后增肌不成反而“瘦身”，甚至身体状态还下降。这就是练后的恢复没有做到位。首先是拉伸，每一次肌肉的高度收缩，都在让你肌张力发生变化，拉伸可以帮助我们缓解酸痛，输送养分，降低肌肉粘滞性，让我们的肌肉回到最佳初长度。睡眠，我们的身体其实并不是在训练中合成，而是在晚上睡觉时通过激素的分泌来进行合成修复。保证6~8小时的睡眠对于身体的恢复是非常有必要的。另外还有一些物理手段，比如按摩放松、泡冷热水浴等也都是很好的恢复方式，也帮助你在下一次训练中能有更好的运动表现，从而保证自己健身的进度，达成目标。


最后祝大家早日实现健身目标，增肌max，奥里给~~

⑵ 如何增肌增重

体重上不去？增肌困难户？除非你甲亢……我们拒绝做瘦子，我们要成为大肌霸。

如果你只是会在健身房出汗而已，那么这样是无法保证你增肌或者是长体重的，不过这只能保证一件事，那就是你消耗了热量。并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长，因为你的肌肉量和肌肉形态是你训练方式的反应。

西蓝花，花椰菜，芦笋，薯仔，米饭，馒头红薯，鸡胸肉，牛肉，牛油果等些食物都是我们增肌阶段可以经常吃的。

还有经常被人忽视的一点就是优质睡眠，你锻炼一小时，熬夜王者荣耀三小时，这不是白练了么？每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，一般肌肉锻炼后休息24-48小时，肌肉锻炼后会酸、甚至酸疼，72小时内会逐渐缓解。

我还是那句话，好好吃好好练，大肌霸不是一个月就能练成的。需要我们长久的坚持。

⑶ 暑假三个月如何增重增肌

找出原因、制定计划、循序渐进。才能找到增肌增重的秘诀。

偏瘦的原因：

“为什么我吃了很多也很认真训练都没有变壮、变重”。这是很多偏瘦人群的疑问，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。这些都和自己从小到大的生活习惯和环境有着密切的关系。

保持良好的心情

增肌增重跟减肥一样困难，需要慢慢进行，持之以恒是增重增肌的关键。若有人跟你说一个礼拜瘦了5公斤，那必定是不健康的，相对于增肌也是，你不可能几个月就增加许多的肌肉或是体重，一切都是慢慢累积的。所以保持良好的心态是坚持下去的动力。

只要持之以恒，完美的身材就会出现在你的镜中~~

⑷ 瘦子想要增肌增重，有什么绝招可以用的

对于所有的瘦子来说，想要增加自身的体重，让自己看起来更加壮硕无疑是内心极大的向往，那么，如何健身才能让自己增加肌肉而且合理有效呢？大家都知道，健身需要长期坚持，只有这样才能达到预期的效果，而且对于瘦子来说，训练量一定不能过多，就是不要练的过狠。

而是要达到自己的力量极限，这样才能有效增肌，对于偏瘦的人来说，主要锻炼一些大肌群，如肩胸背腿，以及上臂等，这些肌肉的增长较为明显，下面列举一些增肌训练的基本方法。主要肌群的增肌练习：

每天如果没有计划，这练一下，那搞一会，这样肌肉得不到系统的锻炼，最好每天练习一至两个部位，而每个部位有许多不同的练习动作，每个动作做3～5组，这样每天就可以达到期望的训练效果，每个动作的重量可以先进行递增的训练。

然后进行递减的训练，让每一个动作都能够接近自身的极限，以达到增肌增重的效果。

⑸ 怎么增肌增重

推荐下面五种方法：

1、饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

⑹ 新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重？很多人都喜欢通过健身来增肌增重，但因为是新手，所以在健身的时候，常会使用一些错误的训练方法，导致无法增肌增重，今天就讲讲新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。

再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。

但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织。

所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸（CLA），肉碱（L—Carnitin），辅酶Q10，支链蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（creatine），鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。

增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1—1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。

做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。

所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练。

同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重2

1、选择8—12RM的重量进行训练

想要提高肌肉维度，那么在训练的过程中，你需要用外力让肌肉纤维受损，在休息跟营养的补充下，让肌肉进行重组，变得更加强壮起来。

而刺激肌肉生长最有效的的重量是：选择8—12次力竭的重量，每次进行10次左右，每个动作重复4组，组间休息60s。

2、复合动作优先

健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群，增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展，可以协调身体肌群，提高增肌效率，非常适合健身年限1—2年内的新手。

只有健身老手才需要重视孤立动作，因为他们对某些部位需要重点雕刻，突破身材维度，获得更加出色的身材，他们更注重的是细节而不是整体。

哪些动作属于复合动作呢？主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

3、每周安排2—3次有氧运动

虽然你的目标是增肌，但是适当的有氧运动也是必须的'，有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力，可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

你可以在不做重量训练的那天，安排30分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等，这样可以避免身体在有氧运动下，造成的肌肉分解，尽可能的保留肌肉，降低体脂率。

4、补充足够的蛋白食物

蛋白在体内可以分解为氨基酸，而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分，才能有所生长。因此，增肌期间需要重视蛋白的补充，每公斤体重需要补充2g蛋白，不能低于1。5g，也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

蛋白不能一次性摄入，你需要分为多个时间段补充，吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充，效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外，还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源，你可以选择一些经济实惠的食物，实现肌肉的最快增长。

5、给目标足够的修复时间

每次增肌训练的时候，并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可，因为每次训练后，目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。

每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复，增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群，就可以让肌群合理的安排休息时间，不断的变得粗壮起来，增肌效率才会提高。

⑺ 怎么增肌最有效

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础；立定跳远，一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上；亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、薯仔、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水，应从食物中补充足够的蛋白质，应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

⑻ 增重增肌锻炼方法 增重增肌怎么锻炼

1、健身增肌首先要从改善肠胃入手，可以先看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药，在日常生活中，也可以多吃健胃消食的东西，坚持饮食有规律，经常运动以促进肠胃消化与吸收的功能。

2、偏瘦朋友想要增肌的话，在各方面营养充足的基础上，饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅（90斤）的朋友就要进食150克的蛋白质，另外，要选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。

3、最重要一点，要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，不过，有氧练习不要太多，应当对负重练习、力量训练为主。此外，偏瘦的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量（相当于自身能承受最大重量的50%～65%）最合适，可以使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

4、一般建议在运动前后小睡半小时。运动前的休息，有利于运动时能量十足，精神十足。运动后的休息，可以帮助健身爱好者更好的恢复运动时肌肉的损伤。另外晚上尽量早睡，不要熬夜。熬夜不仅会让你的身体受损还会阻碍断裂肌肉键的重新连接，不利于肌肉的增长。长期熬夜更会导致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃肠道不适等症状。