⑴ 拳击的入门训练方法
技术层面
1、站架与基本步法:
每一个拳击初学者无疑都是从学习如何正确站架开始的。好的基本姿势体现了一个运动员的技术扎实程度,是其建立其高层技术的必要地基。正确的拳击站架应该将双拳举至颧骨的水平线,下颚收紧,眼睛看前方,前手(非惯用手)探出一定距离,后手放于脸侧。
大臂下垂,不应外翻,以更好地保护自己的腹部。两脚前后站立,不可站于同一条直线上也不可分开过大。若站于同一直线上则影响了自己后手拳的出击,分开过大则会使自己暴露于对方的打击之下。训练站架时一开始可以计时站立三分钟至五分钟,自己体会身体中防御和进攻的趋势。
熟练后可手持小哑铃再进行计时站立,以强化肌肉记忆。待基本站架定型后,便可进行基本的步法训练:向前后左右的单次移动,向哪一侧移动便先移动那一侧的脚,移动过程中要保持基本站架不变形,眼睛看前方。
大家可能在各种拳击比赛中看到有拳手并不总是像文中所讲的那样站架,那是因为每个人的拳击风格不同,各自的站架也会相应调整以适应自己的风格。但无疑每一位优秀的拳手都随时可以摆出最标准的站架,那是他们在拳台上遭到重击后帮他们化险为夷的最有利帮助。
2、直拳:
直拳作为拳击中最为简单直接且有效的`拳法,无疑也是初学者们最先学习的拳法。刚开始练习直拳时,要先站好架,练习前后手抛臂:不发力,向前抛出手臂至最远端,然后手臂自然下垂,体会自己的打击距离,培养距离感。然后返回正常站架。反复练习后可进行发力的标准直拳练习。
出直拳时要体会从脚底发力,讲得更精细一点是从大脚趾发力。转腿转腰,用腰力来加强拳力。力量传导至后背后,用背阔肌传导至手臂,再用三头肌将力量推出。打拳时要注意自己握拳的时机:站架时双手放松,在手臂打出至最远处发力时将手攥紧。同时手腕适当扣住,防止受伤。在单拳熟悉之后可练习一二拳连打,注意动作不能变形,打出一只手时另一只手要注意防御。随后可用负重空击或者打靶的方式来加强肌肉记忆。
3、摆拳与勾拳:
摆拳与勾拳是拳击中近距离作战的致命杀器,发力充分的一套勾摆组合足以将对手KO不起。勾拳与摆拳发力方式较为相近,一种说法是小臂与肘部夹角大于90度时为摆拳,小于90度则为勾拳,在此不深究名称的区别。其发力方式为:格斗式站立,后脚蹬地,猛转腰髋,带动手臂臂摆出,拳心向下向内均可,弧度不可过大,影响速度。训练模式基本与直拳的训练模式相同。练习时注意体会腿部发力和手臂张开幅度不应过大。
4、实战训练:
实战训练堪称是拳击运动员最重要的训练科目。基础技术再好,没有实战训练来练习如何运用也是无用功。初学者在进行实战训练时要注意戴好装备(头盔,护齿,手套,绑手,尽量穿上拳击鞋)。训练过程中注意把站架运用好,多体会防御的感觉。尽量保持”在进攻中防御,防御中进攻”。
在技术层面上,拳击有K、I、S、S、原则,即keep it simple,stupid,力求简单实用。所有顶级的格斗选手都有数量有限的绝招,他们将其训练到完美的地步。正是因为这种精益求精的精神才让他们脱颖而出。
素质层面
在到达较高的水平之前,身体素质训练的重要性甚至要强于技术训练。其原因不仅仅是身体层面,更是因为随着素质的提高,运动员的自信心也随之增加,更有利于其在比赛中发挥技术。拳击对身体素质的要求很高,基本可分为耐力、爆发力、灵活性和身体硬度四个方面。中长距离跑,跳绳可提高耐力。器械负重训练来提报爆发力。多做拉伸,柔韧性的练习可提高身体灵活性。
两人对练重击身体,用药球击腹来提高身体硬度。身体素质训练过程中,运动员要注意使用小重量,多次数,重爆发力的训练模式,体会训练动作与出拳的发力一致性。在身体素质训练完成后,要进行空击,重击沙包或打靶的方式将力量放出,以此来提高拳力。
⑵ 新手怎么学习拳击
建议先练练基础方法如下,1.建议你以后多练练高抬腿1分钟一组每天5组练耐力和大腿肌肉还有深蹲100个一组每天4组练腿部肌肉,2.单脚深蹲每只脚各5个一组每天4组练核心和腿部肌肉还有重心,3.蛙跳100米一组每天二组练爆发力和大腿肌肉,4.还有就是跳绳100个一组每天10组练耐力,爆发力和弹跳力还有腿部肌肉。5.还有摸高100下一组每天10组练弹跳力和肌腱,跟腱还可以长高噢,6.练臂力可以多做俯卧撑30个一组每天4组和引体向上5个一组每天4组可以练胸肌,肱二头肌和肱三头肌还有背阔肌,7.练核心可以,练腹肌可以练平板支撑1分钟一组每天5组可以练核心之一也就是腹部,还有就是核心腰部可以练燕飞1分钟一组每天4组。
⑶ 打拳击的方法的技巧
拳击的基本动作 正确的站立姿势:体重应均匀地分到两脚前脚掌部位,重心在中间,轻松地上跳,在着地时这时候就是自己的重心,要求上体要弓。
(l)首先面对对方,相隔半步,双臂自然下垂站稳。
(2)面向对方,左脚向前出35-45厘米。也可以根据自己 的身高和习惯来确定距离,一般使自己感到舒适为好。
(3)右脚与左脚呈45度角,为了减少一点幅度,右脚跟往右 侧开一点,左右分开的距离为20-30厘米。这样的站法主要目的是在受到外来打击时,身体保持平衡。假如站成一条横线,受不住从前方来的直拳,容易后倒;站成一条坚线,容易横倒,对攻防两方面都不利。
(4)后脚跟抬起5厘米左右,把自己的体重均匀的落到前后 脚趾骨基节部位。前腿的膝关节微屈,同时,后脚也跟着前脚微屈膝。重心放置在两腿之间,身体不论处于静止还是移动状态, 重心投影均不得越出两足以及两足间的支撑面。 上述是对拳击时下半身的基本姿势要求,这样做的主要目的是可以利用膝盖的屈伸力量加强后脚的蹬力,重心移动灵活,但要注意不要右脚跟着地,以免影响脚移动速度。现代拳击最讲究的是速度。两脚距离大,影响速度的发挥,但稳定性好,适用于猛攻型选手;距离小,速度快,但稳定性差,适用于技巧型选手
⑷ 练拳击的训练方法
拳击速度球
(是练习拳击时所用的一种球体通过打气后即可使用的一种球)
悬挂式
上方固定,悬于空中。
训练击打节奏、上臂肌肉协调性。
落地式
弹簧杆连接,下部固定于地面。
训练击打节奏、步法练习、上臂和腿部肌肉练习与协调性练习。
打沙袋
(打沙袋是练习实战搏击不可少的练功方法实战拳击不可少的练习方式。)
跳绳
跳绳是几乎所有搏击项目都要练的项目,有很多的好处,提高脚踝力量,提高手脚协调能力,更重要的'时候可以提高拳发力的整体效果,提高力量由腿向拳传送的整体力。
手靶训练
拳击手靶练习是拳击训练中极为重要的训练手段,它可以提高拳法击打时的准确性、出拳速度、反应速度和身体平衡能力。在进行手靶练习时,应把握好出靶的距离、时机、位置及变化,以便提高拳击应用技术、实战强度、判断时机、有效距离、快速移动、连续攻击、变换攻击等实战技能。
空击
空击是对抗性运动的一种独特的训练方式,英文名称是shadowboxing,来源于拳击。是在进行高强度运动之前的热身的一种手段。空击,顾名思义,一个人就可以进行,对着空气出拳。
远距离方式指用滑步带动身体前进和后退,在这个基础上出拳。臂展长的拳手喜欢这种方式,他们的刺拳和直拳更多。这种风格的代表是莫罕默德·阿里。
近距离方式指左右摇臂,不断地躲避来拳,靠近对手,予以重击。迈克泰森是这个风格的典型。
梨球
形像梨,故名梨球。
可以脚踢也可以拳打。如果弹性比较大还可以练习反应。最好是鞭腿加直拳摆拳加一些组合的打法。一般都是武术和拳击训练场用这个比较多。
⑸ 练习拳击的正确训练方法
首先拳击是很好锻炼身体的运动,而且运动量大,消耗体力最快,对身体的协调能力很重要。要学好拳击,坚持是最重要的,拳击对整个人的身体协调能力要求很高,最好提高自己的协调能力的方法就是跑步,也是最有效最直接的方法,李小龙之所以身体那么灵活,就是几十年如一日,每天坚持跑步10公里,从来没有间断,所以跑步对练拳击最重要。其次就是拳击主要是上半身攻击性运动,下半身起辅助作用,以拳头的威力证明搏击的实力,不管是点、直、或摆或勾的话,不单单只是这一种出拳的动作,要加上滑步跟腰部力量击打出去,这要有扎实的基本功,平时不能一昧的只打沙袋,适当的练空拳,找些软性物品击打,多看看相关视频,这对拳击有很大的帮助,正确的方法:出拳,眼睛,注意力3点一线。最有效的提高拳击的帮助就是能找个对手对练,在拳击中,进攻与防守的对等的,练好防守也是最有效的进攻,不要误入只有进攻的意识,而缺乏防守的理念。还有一点要注意,体力的调节很关键,因为每出一拳消耗的体力都很大,要合理分配好自己的体力,利用这点对拳击很有帮助。
⑹ 拳击选手如何训练的方法妙招
拳击 是是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的,也有职业的商业比赛。那么拳击选手是如何训练的呢?下面跟随我一起来看看吧。
拳击选手训练 方法 :体能训练
一、耐力训练
1、 长跑 :要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许,也可用 游泳 、自行车等代替长跑,运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。
4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂,拉伸肢体。
2、压腿,下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。
注意:在比赛前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。
拳击选手训练方法:速度训练
速度,是指人体快速运动的能力。为了击中目标或避开对手的击打,就必须具有迅速完成各种动作的速度,这也是在实战中能否击败对手的重要条件。
一、速度训练的主要内容
1、位移速度。即动作中突然改变方向的能力,包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。
2、肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力,主要是肌肉收缩的速度。
3、心灵速度。即用灵活敏捷的思维,思考如何挫败对手,反击对手。
4、动作速度。由正确的状态,正确的姿势,以技术动作攻击。
5、视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。
二、具体训练方法
1、练习30米跑:身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离,能发挥速度,提高下肢力量,还能提高协调性。在跑步过程中改变条件,还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容:30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。
2、练习反应速度:一方进攻,一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作,并准确做出防守动作。
3、快速跳绳(半分钟跳绳,计次数):一是双脚跳一次,绳绕一周。二是双脚跳一次,绳绕两周。
4、打靶练习:一是按照预定的顺序,击打拳靶,评定完成规定动作数量所需的时间。二是规定30秒时间,按预定顺序反复击打拳靶。
5、负重练习:如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。
三、在速度训练中应注意以下几个问题
1、要以最快的速度完成训练动作,采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作。
2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒。
3、专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致。
4、训练时要掌握好练习的间歇时间。
拳击选手训练方法:柔韧训练
一、柔韧训练的目的:通过柔韧训练,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。
二、柔韧训练的分类:根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。
三、训练方法
1、竖叉:受训者两腿伸直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。2、横叉:受训者两腿伸直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。
3、半劈叉:受训者一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地,两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地。上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换,反复进行练习。
4、压腿:分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑,另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作。侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。
5、正踢腿:受训者上体挺直,两臂左右分开伸直,手成拳。腿挺直,勾脚尖向上猛踢,左右腿交替上踢。
6、两人配合练习:
坐地压髋:受训者面对面坐下,两腿伸直,左右尽量分开,脚跟*脚跟,手拉手。一方上体向后倒地时,肩背部着地,另一方上体前俯。然后前俯者将方拉起,自己肩背部着地,对方上体前俯。反复进行练习。
②站立侧摆腿:受训者面对面站立,两手互搭肩,其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动,脚尖指向体前。两人交换进行练习。
站立压腿:分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立,其中一人将一条腿放在对方肩上,正压腿时,脚尖勾起,另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。
在此训练中,要注意以下几点:
1、要持之以恒,循序渐进,严禁强制硬压。
2、压腿、压髋前要充分做好准备活动,提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤。
3、柔韧性训练要适度,要注意全面协调发展,防止过分发展柔韧性,引起关节和韧带变形。
拳击的好处
1、提高反应能力
拳击中最基本、最重要的素质之一,就是要具有高度的灵敏性和快速的反应能力。
在拳击比赛和训练时,运动员要熟练地掌握运用各种技术方法,灵活地变化运用各种战术,并且要随机应变地随场上情况及时调整自己的技战术,同时要完成各种技术组合等,所有这一切,都需要拳手具有高度的灵敏性,具有快速的反应能力,否则就会受制于人,处处被动。
经常练习拳击和参加拳击比赛的人,他们灵敏性和反应能力就会得到充分锻炼和提高,这种灵敏性和反应能力表现在日常工作和生活中,就会使你觉得生活轻松自如,从而增加人的生活乐趣和情趣。
2、能够自卫防身
重量级拳击比赛精彩一瞬拳击做为一种空手格斗技能,学习掌握好拳击技术之后,就可以把它运用于实战之中。拳击的攻防技术比较简单,容易掌握,经过反复训练实践后,作为防身自卫的一种手段是非常有效的。
通过拳击的击打和抗击打能力训练,可以提高练习者的防身意识和自卫方法,在打和被打的练习中自然而然地掌握了防身自卫的本领,提高练习者遇到侵犯时自我保护能力。
3、增强人体力量
拳击比赛时要靠人体的爆发力来完成攻防动作,只有在最短的时间内将最大的力量发挥出来,才能够达到攻防的目的,有效地完成攻防动作,这就要求拳手具有强劲的爆发力。
训练有素的拳手肌肉工作时的弹力和出拳时的爆发力,要比一般人高出几倍,同时其出拳的速度也会相应增快。经常练习拳击。就可以锻炼拳击 爱好 者和拳击运动员的爆发力和速度力量。提高拳击爱好者和运动员的肌肉素质。
⑺ 拳击的基本训练方法
拳击的基本训练方法
刚开始接触拳击的时候,我们要懂的一些简单的训练方法。下面给大家介绍下拳击的'基本训练方法,接下来一起看看以下相关介绍吧!
打沙袋
初期可采用固定式打法,一人扶住沙袋,练习者准确地击打。
后期可打活沙袋。活沙袋子比固定的难打,沙袋在晃动,你可能一时打中,一时击空,很有威力的一拳却发不出威力。所以这可以让练习者体会拳法与步法的配合
打手靶
手靶练习一是提高出拳准确度,二是让动作规范,三是练习对方的反应能力(要求手靶举起来之后对方马上出拳击打),再就是考验对方对距离的控制。当然对执手靶者也有一定要求。
如果你觉得训练太过枯燥无味,接下来我就再额外介绍一个拳击训练的手段,让你的拳击练习更具有趣味性。
摸肩
相信这个游戏大部分接受过拳击训练的人都玩过,是最简单的热身练习之一,不需要道具,也不需要太多人。
两人一组,通过前后移动,触碰对方肩膀,同时闪躲避开对方攻击,这个游戏可以练习反应,时机,距离,脚下移动,很接近实战。与此相似的还有踩脚练习等。
空击
顾名思义,一个人就可以进行,对着空气出拳。同时通过滑步和躲闪的加入提高拳击手的实战性。空击训练一般由简入繁,从刺拳开始到组合拳。
击打梨球
这里简单介绍一下梨球的击打方法
首先拳头要像握锤子一样握紧拳头。用伸出锤子一端的拳面击打吊袋。将拳头举到耳朵的高度,指关节向内,胳膊肘高于胸。
下身则朝向吊袋将脚分开一肩宽,身体正对吊袋,吊袋应与眼睛同高。脚趾着地,收紧重心以增强身体稳定性。
最好要注意找到节奏。能有效击打吊袋后,闭上眼睛。练习击打以找到节奏(1-2-3、1-2-3、1-2-3)。如果你是听击打出得声音而非盯着看,你会更容易掌控它。这能考验你的协调性,并将上身锻炼得更结实。
;⑻ 想学拳击,零基础,如何入门
拳击入门学习顺序:
1、基础最重要的,不是什么发力,不是什么组合拳,不是什么步伐配合,更不是什么肌肉,最基础的,是身架。所以先练好身架,再谈其他。
6、基本组合拳练好以后,就进入抄拳,抄拳是决定一个人是拳手还是爱好者的分水岭,没有定式,也没有经验可循,比较依赖天赋。
训练方法:
1、步伐
拳击与中国传统武术一样非常重视步伐的训练与使用,因为大部分搏击和体育运动中力量的起始点都是从下盘发动的,例如拳王阿里着名的蝴蝶步,不仅美观而且实用性非常强,拳击中的步伐主要以保持重心的滑步为主:前、后滑步,左、右滑步为基础,每种步伐都对应不同的拳法。
例如:前、后滑步对应的前、后直拳,左、右滑步对应的左、右摆拳,这只是非常基础的训练,当你的步伐足够娴熟的时候任何步伐所发动的力量都可以上升到腰部,然后以腰部为轴变化出各种极具杀伤力的拳法,所以想学习拳击必须先练步伐。
要领:例如前滑步要先提起重心同时抬起要左脚,然后把重心平行向前移动,然后左脚落,右脚跟随前拖,记住左脚不要抬得太高,左脚脚尖不能上翘,右脚前拖不能太重,轻柔的往前一带就可以了。
2、刺拳
刺拳:前手直线打击拳法,作为进攻的开始,也可以配合其它拳法连续进攻。
要领:出拳快速而突然,腰部与胯部转动较小,蹬地力量不大,因此重心前移较小,出拳后,臂并没有完全伸直。
3、交叉拳
交叉拳是后手直线重击。一般在有充分把握时才能使用。
要领:由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力,右腿发出的力量使右侧髋关节前送,带动腰部迅速向前转动,同时右肩前送。右拳以直线向前发出,攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送,能够增加右直拳的力量和攻击距离。
4、上击拳
上击拳既可发短拳也可发长拳。发长拳时手臂几乎伸直,上、前臂夹角大于90°,发短拳时上、前臂夹角小干90°。当对手两手高举成防头部的姿势时,或当对手击打头部而落空时,可发上击拳击打对手的上体(胃、腹或助部)。
5、钩拳
转体弧线击打拳法,攻击目标为头部或躯干侧面。
当代主流拳法只有四种规范击打方式,即前手的刺拳,钩拳,后手的交叉拳,上击拳,前后手各有一种直线拳法,一种弧线拳法。国内的所谓直拳,摆拳,勾拳的分类既不准确也不标准,会造成对技术理解的混乱,认真学习练好四种拳法,做到技术标准细腻,达到快准狠的要求就够了。