如何练习跑酷的方法

① 跑酷的基础训练方法有哪些

训练方法有以下几种：

1、韧带要求：跑酷中最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言。

2、弹跳能力：可以利用蛙跳来锻炼，慢慢地从矮到高，近到远，要锻炼着地的准确性。

3、落地即起：十分强调距离感的项目，人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。

4、手/肘弹跳：在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时，同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。

5、准确/精确跳跃：锻炼从一个目标跳到另一个目的地，从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。

6、翻墙：最基本的锻炼，一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙；马上用另一只脚推墙，把第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下，一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。

7、TIC-TAC：锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法，速度不能减低太多，在跑的过程中，当前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用，高手可以踏4、5次翻过去。当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。

8、手/肘弹跳后手抓：锻炼手的反应速度，利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标，也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等。

9、降落练习：高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作。

10、盲跳：在熟练准确性跳跃之后，在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。能感觉到自己要降落的目的地，只要跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地。

11、前空翻及后空翻：要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位。

12、前翻及后翻：可以用手来支撑，要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位。

13、平衡感：最常见的用手倒立，最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。

14、侧空翻：有180度、360度和540度等，也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）。

15、猫跳跃：学猫的动作那样，从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法。一般有两种方法，脚滑法和手抓法。

16、猩猩跳跃：常见的基本功，像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。

17、精确度及平衡训练：在一根管子上来回行走及学猫爬。

18、插入练习：在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如天窗、窗口等。

19、空翻/手翻过障碍：一般先从侧翻开始的，高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。

20、单杠练习：可以用来锻炼手抓力量，对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

② 怎样练习跑酷

跑酷的关键仍然是你对环境的适应力，以便你能像水一样流动起来。那么，刚开始练习跑酷，就先去做那些你能做的事情：去试试跳栏杆，只用一只手；去爬爬树；试着从高于自己身高的物体上跳下或者在整个人在栏杆上保持平衡。也可以试着在停车线之间做个跳跃；找个人来做跳马；或者试着爬上一堵两米五高的墙。跑酷初学者都这样开始的。当你练到一定境界的时候，你就能把这些动作很自然地串联在一起了。去找带有残疾斜坡，矮的圆柱，小楼梯，栏杆，围墙，长椅等等；游乐场，大学校园和城市的广场都是训练的好地方。一般玩滑板或攀岩的地方也是适合跑酷的地方。一旦你找到这样的一个地方，从开始到结束，尽可能的快地而且自然的越过里面所有的障碍。熟悉障碍后，再走其他路回到起点，从头做一遍，这次你就不可以停下来重复做动作，因为正在拍视频，要一次通过，哈哈。跑酷中受伤主要是由于时机未到就去尝试突破一个障碍，不过有时，即使在自己熟悉的环境也会受伤。刮破手，扭伤膝盖和脚踝，碰伤小腿和肩膀疼痛都很正常，但是花时间去倾听你的身体告诉你的信息能少受点伤。如果哪里疼，或者感觉不对劲，那么肯定是什么地方做错了。 学习跑酷基础动作。尽自己最大的努力多练定点跳，跳远，基本落地以及简单的跳跃。挑战自己极限的话，请先找个安全的地方，然后逐步增加训练难度。了解自己的极限，从错误中悟出正确的动作。多练猫扑，尽可能多地攀爬，锻炼上身力量和协调性。然后开始练习跳起来去抓矮墙、大铁桶或者栏杆，抓到这些东西时你的脚是不接触地面的。熟练各种基础跳跃，可以去网络搜搜，研究下各种Vaults（跳法）。最重要的是，尽可能多地看跑酷视频，看别人如何在他们所处的环境中跑酷，视频将给你予启发。到处都可以找得到大卫，塞巴斯蒂安、TCT和Team 101的视频，自己去搜来看吧！

③ 如何练习酷跑

练一下你的弹跳、和速度，每天早上坚持跑800米，然后立定跳高200次，每一跳都要用尽力气，使劲跳。以及相应的俯卧撑等力量训练。

④ 跑酷正确训练方法

锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

⑤ 跑酷需要什么能力怎么训练

1、跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限类项目，队员必须具备一定的力量。

2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。

素质训练主要采用以下几种方法。


一.上肢力量

1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。训练时每组15～30次，共做3-5组多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：

(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作;

(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作;

(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作;

(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作;

(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习：

(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作;

(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作;

(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;

(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;

(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。


二.腰腹力量

4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐;

(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐;

(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;

(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习;

(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;

(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

6、体后屈伸。

动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：

(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;

(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;

(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作;

(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

7、俯卧背腿。

动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：

(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作;

(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。


三.腿步力量

8、连续跳跃。

动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：(1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。

9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。


四. 综合力量

〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。

〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。

〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

〈5〉多级蛙跳：曲腿半蹲,双手放在后腰部,进行连续蛙跳练习。

〈6〉倒立：1 动作技术过程直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩

2技术要点,夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。3教学规格竖直、立稳

4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。(2)创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。

5教学方法 (1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。 (2)面对墙做*倒立，训练肩、臂、腰的力量。(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。 (4)在低倒立架上练习。 5)脚尖*在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。

6 常见错误及纠正方 (1)倒立不直，冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。 (2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。

⑥ 跑酷怎么自学

（1）进入状态。你需要有耐力去完成一些最基本的健美动作，诸如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和蹲起。这些都是练习跑酷的基础。专家建议，在正式开始跑酷前，你需要具备完成25个俯卧撑、5个引体向上和50个全蹲起的能力。

（2）着陆和旋转移动的练习。跑酷运动中含有大量的垂直移动，不知道如何恰当、安全的下降、着陆，那当你完成高跳动作时，将会感到疼痛。同时，需要靠旋转移动来结束你的动作。

（3）跳跃练习、攀爬演练。这些较难的演练是为了让你能够在城市中的障碍物间自由穿梭。多加练习，就会找出你偏爱的动作，并形成练习中的独特风格。

（4）有跑酷运动和其他各种运动一样，规律的练习能有效提升水平，否则极易生疏。你每周至少应训练2至3次，同时确保在演练较高难度动作时巩固练习跑酷基本动作。

（5）应用自我探索的方法。开始钻研你创造的技法，在实验中建立新的移动方式，找一些新的路径和环境来掌握这些技法、完成自我探索的过程。

（6）设定一个点并想尽一切办法到达。以一个缓慢并安全的节奏开始。在两个点之间不停地练习、奔跑，直到能完全掌控沿途地形。会发现在此过程中，速度、耐力都会得到很大提升，在障碍物之间的过渡会变得越发容易。

(6)如何练习跑酷的方法扩展阅读

这个过程可能会根据你选择路径、天资和一些其他因素的不同而耗费掉你几个小时、几天甚至几年的时间。但最重要的是，无论进程多缓慢，都要坚持做下去。这种方法对于跑酷来说是必要的，也是了解这项运动的基础。

发展出个人风格。用适合身体和能力的独特方式接近障碍物。对他人而言常用的方式可能不适合你。这就是为什么不能依靠跑酷视频完成跑酷学习的原因。一旦跨越了心理上的障碍并达到了由设定的一般标准，就可以按照自己的喜好向不同的方向继续训练。

⑦ 怎么练习跑酷

训练开始前：热身
1.准备期间，即训练前的热身准备活动，通常的热身多以慢跑为主，通过适量的，低强度的运动来使肌肉和关节充分的活动开，使身体在开始训练前保持一个良好的状态。
1.1在开始的阶段慢跑，速度不宜过快，使身体在低强度的活动下刺激关节，使过节分泌的关节液可以充分的润滑关节，从而减少之后训练中对关节的磨损，如果你本身的膝盖状比较糟糕的话也可以通过另一种方式来使自己的关节得到润滑，这个方式就是猫爬，通过整个人学习猫类的行走方式，来使你的关节充分的融化，虽说在强度上略强与慢跑，但是整体的关节活动效果却又好于慢跑，各位自行决断，当然就，如果你愿意将二者都列在你的体能训练中也无不可。
1.2热身的第二阶段就是对韧带的拉伸和关节的深度润滑。而顺序是由躯干到四肢，由上向下的方式开始热身，通常的拉伸韧带方式有最为基础的热身操，这个东西中国的学生估计都会，还有简单的瑜伽动作也可以起到拉伸韧带的作用，在拉伸韧带的时候需要注意的是，在最开始的几个动作的时候幅度切记不能过大，虽说在此之前有过其他的热身但是依旧有在热身时拉伤韧带的事故，所以要尤为注意，再者就是动作的标准程度，只有标准的拉伸动作才能将所要拉伸的韧带充的拉伸开，在第二阶段结束后，略微的休息下，喝口水，便可开始体能训练阶段了。

训练开始
2体能训练笔者将其大体的分为三部分，即力量，协调性和稳定性而由于这三者的内容庞杂，笔者只能总相对基础的内容开始介绍并且叙述一些基础的训练方式。
2.1.力量训练中可将其分为爆发力训练和耐力训练。在爆发力训练中，需要注意的是训练模式，注重的是高强度短时间的训练，在最短的时间内将自己身体最大的力量爆发出来，且不可急功近利的将时间拉长，对自己的训练效果没有一点好处。过长时间的高强度训练可能会对韧带组织造成较大的伤害。而在耐力训练当中，需要低强度较长时间的训练周期，、由于锻炼的是自己的持续运动能力，因此强度可以在自己的忍耐范围能调整，但整体强度不建议超过爆发力训练的三分之一。
2.1.1爆发力训练方法：
腿部：蛙跳，精准跳远，单脚跳远，单腿蹲起，收腹跳等。
上肢：俯卧撑，引体向上（这个动作虽说主体锻炼部位不是上肢但是锻炼上肢的效果也很不错所以笔者就加进来了，读者可以任意取舍）。举哑铃，卧推等。
躯干：仰卧起坐，夹臂俯卧撑，引体向上，俄罗斯旋转，空中等车等动作。
2.1.2耐力训练方法：
腿部：慢跑，变速跑，跳绳等。
上肢：整体锻炼模式为低重量的哑铃推举等动作，或者参考高科老师的《城市就是健身房》，。
躯干：抬腿屈膝卷腹，触足屈腹，卷腹等动作。
2.2稳定性训练，即控制自身的身体姿态，使得整体的动作稳定性得到提高，动作成功率提高，而由于稳定性需要的肌肉群较多，故训练也多为全身训练方式。需要注意的是稳定性训练需要相对高的肌肉力量，所以在训练时因注意适量而行。
2.2.1稳定性训练内容：走栏杆，猫爬，鳄鱼爬，倒立等。
2.3协调性练习，即四肢和躯干的相互协调，提高动作的整体完成度和美观度，调整身体姿态，肌肉群和肌肉群之间的协调等。
需要注意的是协调性和先天略有关系，所以当你发现你协调性不如他人时也不必但是，动过合理的锻炼方法每个人都可以拥有完美的协调性。
2.3.1协调性训练动作：单腿站立，闭眼单腿站立，栏杆静蹲等动作。
简单的动作要求及锻炼方法
⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作
⒋手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离
⒌准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性
⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
⒏手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等
⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等
⒚空翻/手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

⑧ 怎样练习跑酷最基本的动作

跑酷最基本的动作练习
韧带训练

这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）的基本功是不能少。

弹跳训练

这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。可以慢慢地从矮到高，近到远。而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。而且要锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的。

翻墙
这个也算是最基本的一个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则一来就做最高的会很吃力的。通常都是在一阵轻松的助跑之后。快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。只要上了一只脚钩着了。那就有两只手和一只脚（三个点勾着）。剩下的一只腿，就算不上去，晃来晃去也没问题，耍什么酷招都行的。

手/肘弹跳
是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。

准确/精确跳跃

是锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的。

降落练习
这个是指高远弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作。

落地训练

这个也是要求距离感要很好的一个项目。是练习人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。

前翻及后翻
这个是可以用手来支撑的。照样要求是在做完360度的前翻及后翻都要尽量要求自己回到原位。

侧空翻

有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）。

猩猩跳跃

这个是常见的基本功。就是学猩猩那样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。

插入训练
在奔跑的过程中要利用单脚或双脚或身体任何一个部位先开始冲进一个入口等进口处如天窗、窗口之类的东西。

单杠训练

可以用来练我们的手抓力量。而且对一般想练空翻的朋友来说。先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。这也可以提高高空动作的安全性。

⑨ 我想学跑酷，该怎么练

运动前的热身准备是一定要做的。比如：压腿，跳绳，小跑，俯卧撑，仰卧起坐，练练握力，深蹲，手脚并用上下楼梯等等，都是有助于跑酷训练的基本热身项目。刚开始练可以找一些障碍物，比如：一米高左右的桌子或水泥台等，来回练习猩猩跳；在草地或者比较干净点的空地练前滚翻；或者去公园的健身器材区练攀爬之类的。这些都有助于你练跑酷，也是新手初练的基本方法，等动作娴熟点了再考虑练一些难度高点的动作，要是基础的动作都还没练好就去练空翻，上墙之类的动作，很容易受伤的，除非你本身就有基础外。既然喜欢这个运动，相信你也在网上找了不少相关的视频、文字资料。特别是视频，多看看人家是怎么练的，动作大概是怎么做的，你只要照着模仿练就好了。
现在有专门的跑酷运动鞋，但是款式都不怎么好看（个人觉得），一般我都是穿跑步鞋，最好是买那种牛筋底的比较耐磨，鞋底不能太硬，已不能太软，中度柔软性就可以了，买鞋的时候可以折折看它的柔软度。跑酷还是挺费鞋的，所以建议在价格上差不多就好了，没必要买太好的！

⑩ 怎么样才能练跑酷

一、让身体适应跑酷
1、锻炼自身的机能。没有什么锻炼比一开始就做真实地实践更能让跑酷技巧得到提升了。在健身时按照下面的次序做两轮。如果不能完全做到，尽最大可能。最重要的是提升和进步。如果这些都能做到，可以逐渐增加做的数量和（或）周期。
10个下蹲（逐步提升到跳箱子）
10个俯卧撑
10个高抬腿
10个俯卧撑
2、经常跑步。每周至少要跑7~10英里（11~16千米）。跑步是跑酷的重要部分，因此要有长距离跑动的能力，同时保持速度足够快。
其他的运动项目也很有帮助，比如曲棍球，拳击和游泳。
3、举重。力量是跑酷的重要方面。因为你要跨过墙壁而不是仅仅停留在上面。按照上面的次序要求练习，同时将跑酷力量训练结合起来以达到最佳的效果。
力量训练不要超过力量限度。完美的形式和耐力（次数）更重要。毕竟，跑酷时控制的是身体而不需要举起汽车。
4、适当拉伸和热身很重要。如果你的身体不在状态的话，跑酷对你来说很可能是危险的，所以一定要保证事先做好了热身。如果事先没有热身，你可发挥的肌肉力量可能会减少30%。此外，保证热身可以避免受伤或抽筋。
重视全身的锻炼。跑酷看起来大多数依靠腿部的运动，其实你的胳膊、膝盖、背部和肩膀都是同样重要的。如果你受伤了，在没有理疗师的情况下不要做拉伸（或者在某个地方跑酷）。
5、拥有健康的饮食方式。瘦肉蛋白、蔬菜，坚果和种子食物，还有未加工食品对跑酷运动员来说是最好的。大量饮水，每天至少1.8千克。很多运动员每天都消耗至少3.7升水。
取消高卡路里和高热量的食物。一个健康的体重和肌肉脂肪比对于跑酷成功是重要的。180磅（82千克）肌肉线条明显的身体显然要比220磅（100千克）都是脂肪的身体移动起来更简单。
确保每次锻炼后身体内有充足的水分。跑酷对身体可能是相当艰难的，因此肌肉需要足够的水合作用来保持最佳状态。
6、穿一双合适的运动鞋。在跑酷上成功与否很大程度上取决于穿的鞋。考虑鞋要有足够的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足够结实，能够适应运动的强度。鞋子还需要轻巧，这样就不会给身体增加负担。

二、掌握跑酷基本技巧
1、完善跳跃技巧。虽然这看起来很疯狂，慢慢来。是跳起来，而不是跳下来。找一些开阔的室外平台进行练习。
先一步跳上平台，然后两步，三步。保持放松，保持好姿势平衡，在进行下阶段（下周）的锻炼前用脚趾着陆10次。大约5到6次就很困难了。
找中等大小的围栏练习双手支撑。用手支撑以便你能跳跃到另一边。一侧膝盖要在两臂之间。练习在着地时保持平衡。
2、练习着陆技巧。不正确的着地方式可能会受伤。在跃起的时候寻找着陆点。记住这个规则：屈膝、放松、站住。
在跳跃的最高点，让膝盖处于手腕的上方，脚在下。在半空中让腿朝着陆点展开，然后让整个身体着地。必要的时候，把手掌置于前方保持平衡和着陆稳定。尽量保持沉默（像忍者一样）。
3、让肌肉更完美。练习引体向上很有用，这会帮助越过墙壁、栅栏和高的障碍物。
从正常的引体向上开始。然后把自己拉得更高直到横杆位于胸的位置。在此之后，试着拉得更高，再往下降。最终达到动作流畅，将身体从位于横杆下一直拉起直到横杆处于骨盆处。抬起你的膝盖给你的身体以动量。
4、成为过肩翻高手。当碰到意外或失去平衡的时候最需要这个姿势。
低头，握拳，让屁股从头部越过。考虑一下让臀部斜对角地从肩膀越过。
如果有点犹豫的话，可以在空地上从一侧膝盖开始进行练习。将胳膊放在腿的内侧，在平地上保持住脚。这会在翻跃的时候保持正确的姿势。当脚站住时，身体要前倾。
一旦掌握了翻身的技巧，先从低处开始，然后逐渐升高。
5、跑酷上墙。已经在电影里看过很多了，现在要自己来。从刚好够不着的高度的墙壁开始。
朝墙壁迅速奔跑，踏上墙壁，尽力跳跃，尽量达到可能的高度，抓住墙壁的边缘。抓紧到足以将你自己拉起来。
当你不断变好的时候，试着踏两次墙壁跃上更高的高度。
6、尽可能保持安静。这是为了你自身、你越过的障碍和周围闲逛的人的安全。可能某个结构看起来足够牢固能够承受你的重量，但是你只有爬上之后才能确定。为了你自己和周围环境，动作要轻盈。
噪音越少通常意味着影响越小。对于混凝土来说这无所谓，但是噪音小至少意味着膝盖不会受伤，这是最重要的。当运动的时候要聆听身体的反应。否则发现的时候已经出问题了。

三、进行其他准备
1、形成自己的风格。当和其他老师或爱好者进行跑酷活动的时候，会注意到每个人在两点之间移动的时候都有不同的方式。没有什么是错误的。所有你要做的就是自然地形成自己的风格。
观看视频或观察别人的跑酷，但要针对某个特点。如果自己受了伤，问题一般都出在方式上——但如果这对于你来说是有用的，就不要费力气去改变自己的偏好。对你来说自然的事情对别人来说可能并不是自然的。
2、找专业场地或和其他人一起训练。和专业人士一对一进行练习是多少训练都换不来的特权。和别人一起练习可以进行个人的探索、聆听别人的意见，这对于改善自己的技巧是非常有用的。
如果附近没有专业场地，可以去当地的健身房。一位专业人士不仅能把所有跑酷技巧都讲授给你，给你做示范，而且还能保证你的安全。
如果选择和别人一起练习，控制一定的数量。如果有太多人加入，就会变成街边展示。练习应该是相互合作和促进，没有人会要求别人依样画葫芦。
3、选择公用的地点。不论是自己或者别人这都是很好的建议。建立起点和终点。中间可以有很多道路，但必须要有起点和终点。
跑酷的目标是尽可能快地到达终点，而不是做多少精彩的跳跃或攀爬过多少墙壁或多少翻身。所以要挑选一条既不简单也不是很难的道路。