如何开肩的正确方法图

❶ 开肩美背的正确方法图

开肩美背的正确方法图

开肩美背的正确方法图，肩关节是人体关节中活动范围最大的关节，开肩运动好处多，只要养成做开肩运动的习惯，能够很好的发挥开肩动作的好处。下面看看开肩美背的正确方法图。

开肩美背的正确方法图1

简易坐准备，脊背挺直，双手自然放在膝盖上。

吸气时右手屈肘贴地，掌心朝下，左手平举向上延伸。

呼气时上半身向右侧侧弯，盆骨保持中立位，坐骨始终贴地。

感受侧腰和背部的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

跪姿准备，双脚打开与髋同宽，脚背贴地，呼气时脊柱向上延伸，腹部内收。

呼气时上半身向左侧扭转，左手去寻找右脚脚后跟，注意盆骨保持中立。

感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8个呼吸，换侧。

从动作2准备，核心收紧，上半身俯身向下，臀部上抬，大腿尽量与地面垂直。

手臂屈肘，大臂贴地，小臂垂直地面，手掌相贴。下巴和胸腔去找寻地面，注意始终收紧核心。

感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8个呼吸。

从动作4退出，还原跪姿，核心收紧，脊柱向上延伸。

双手于胸前合掌，呼气时双臂向两侧平移打开，肩胛骨向内夹，颈部放松，停顿3s左右再回正。

动态练习30次。

跪姿准备，左脚向前踏出一步，小腿与地面垂直，右腿小腿紧贴地面，保证髋部处于正向中立位。

双手置于左腿右侧，脊柱向前向上延伸。

呼气时收紧核心，左手向上伸展，与右臂平行，带动上半身向左侧扭转，注意不要翻髋。

感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

以上一组简单的开肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前练一组，缓解肩背和手臂肌肉紧张，强化肌肉力量，有利于开肩美背改善脖子前倾。

开肩美背的正确方法图2

双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。

双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。要退出，松开手指，然后将手放在臀部。回到站姿。鹰式手臂

该体式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之间的`拉伸也很强烈。

站立（或坐着），将手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。弯曲两肘，两手掌相对，手指指向正上方。两手掌相触。手指居中指向上方。吸气，抬起手肘。呼气，使其远离脸部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘并松开双臂，再换边练习。牛面式手臂

该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。

站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。 吸气，抬起胸腔。

准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸，然后退出换边练习。海豚式

海豚式打开上背部，同时伸展肩膀和外臂。

在桌面式中，将前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。双手合十，手指交扣。向下按压外腕和前臂，然后将肩膀抬离地面。抬起膝盖，将臀部向上和向后移动。保持前臂平行，手指张开，向下压肘部，并将肩膀抬离地面。保持几次呼吸，然后放低膝盖，来到婴儿式休息。小狗伸展式

该体式基本上是一个承重很少的下犬式，轻柔地伸展脊柱，同时打开肩膀，胸部，上背部和手臂的下侧。

开肩美背的正确方法图3

1、蝗虫式

蝗虫体式能够加强腹部和后背的肌力，起到按摩内脏、帮助消化的作用，同时它对于腰痛也有一定的缓解。它的姿势要领是：先俯卧在瑜伽垫上，双手掌心相对，放于身体两侧；然后双脚并拢绷直，于呼气时抬腿向上，尽量将胸腔延展打开，同时头颈部直立向后仰起，以腹部为支点支撑身体，保持8个呼吸。

2、猫牛式

猫牛式动作温和，姿势并不复杂，但是要注意将呼吸与运动相结合进行。其具体操作步骤是：四角跪姿，双手、双大腿垂直于地面，双手双膝分开与髋同宽，将脚背绷直平放于地面，背部保持与地面平行；然后吸气，提胸臀，沉背部，脊柱随之延展，脖颈拉伸；接着呼气时拱背低头，眼睛看向大腿或肚脐处，直至将背部拱向身体极限高。

这种体式对人体的作用在于，能够增加我们脊椎的灵活性，最大限度地伸展肩背，对于长期伏案劳作、肩背酸痛的人很有好处。另外它很适合当成睡前运动来做，可以帮助放松身体和精神，改善睡眠。

3、骆驼式

骆驼式是看起来简单，也极为上相的一个瑜伽动作，它能够帮助伸展和强壮脊柱，有效纠正驼背和两肩下垂等不良体态。但要想将这个体式做好并不容易，尤其是初学者，很容易入坑。

首先我们先来看一下它的动作要领：双脚分开与髋同宽跪立在地板上，脚趾指向后方；然后双手扶髋，在吸气时头向后仰，同时向后延展弯曲脊柱；最后呼气，手随之从髋部压向脚底，继续将脊柱向大腿方向推去，保持这个姿势约8个呼吸。

在完成这一体式时，初学者要注意以下几个要点：一是体式开始时不要塌腰进入，避免腰椎受损；二是头不要过度后仰，保持头部放松；三是臀部肌肉要收紧向前推，使我们的大腿尽量与地面保持垂直。

4、弓式

顾名思义，弓式就是将身体拉伸成弓的形状，它能有效刺激内脏和内分泌腺体，增强其功能与活力，同时对于消除背部赘肉、强化臀、腿肌肉也极有帮助。动作姿势是：

先俯卧在瑜珈垫上，手肘伸直放于腿旁；然后于膝盖处弯曲双腿，两手分别抓住同侧脚踝或脚趾，注意膝盖和脚踝处要互相靠拢；随后深吸气，头部抬起的同时将身体拉起，屏住呼吸保持10秒钟左右；最后在呼气将身体放下继续呈现俯卧姿势。

❷ 开肩的正确方法 希望高手详细解说

开肩的方法有很多，如牛面式、穿针式、十字交叉、8字扭转等方法，如下：

1、牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急），如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，保持5个深呼吸，然后换边。

5、十字交叉

趴下来，稍微抬起胸腔，左右手臂往对侧方向伸直，与身体垂直，右手在下，下巴在肩膀中间，手指往远处走，延展手臂，保持5个深呼吸，然后换边。

❸ 开肩的正确方法图

开肩有多种开肩的方法，如牛脸式、穿刺式、十字交叉式、杜转八字扭转式等。

1、牛表面

金刚坐着，右手举到天花板上的刀上。右手肘弯曲,手掌在肩胛骨,左手抓住右手肘,向下,加强打开右肩(不是),如果它很容易为你,回来,左手,右手,手臂向后倾斜,右臂不脖子上施加压力,维持5次深呼吸然后转换立场。

❹ 如何开肩（要效果明显又笨还容易完成的方法）

开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等，如下：

1、站立前屈（双手在身后交扣）

站立前屈（双手在身后交扣）站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，保持5个深呼吸。

4、鹰式

站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，保持5个深长的呼吸，解开手和腿，重复另外一侧。

5、弓式

趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，脚和手的立相互对抗，保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，保持5个深呼吸。

❺ 如何帮别人开肩

一、面对把杆，双腿直立，双脚打开与肩同宽的距离，双臂收紧伸直打开与肩同宽，手臂搭在把杆上，低头，翘屁股，压肩膀的力度点用在肩胛那块。(感觉肩胛撕鸡腿一样的疼痛)。

二、趴在地板上，让人用膝盖顶住被压者胸腰以上部位，膝盖一定要居中。被压者低头，压的人来拉其双臂，膝盖和手臂成对抗力量。

三、站在把杆里面，面朝墙壁，二位脚半蹲姿态，双臂互握肘关节，低头，把胸腰以上部位和把杆平齐，让别人用力将互抱的双臂向把杆外搬。

四、身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，让人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

五、面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后让别人的膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

(5)如何开肩的正确方法图扩展阅读：

开肩就是把肩部于大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征；又能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节具备自然顺畅的整劲，形成“身备五张弓”中两肩之弓的科学方法。是典传国术中主要基本功之一。与开肘、开胯、开肋、开脊同为传统武术之基石。

❻ 开肩的正确方法图

开肩的正确方法图如下：

开肩说明：应对后弯的开肩方法在常规版下犬的基础上，保证肩膀的外旋，抬头往前看向双手中间的一点，想象胸口持续靠近那个点让胸口上提，同时向后上方顶坐骨（如果不明白的话就往后上方翘屁股吧），并向下压肩。经过大师的实践，这种方式能很好地打开腿后侧和腋窝下侧胸椎。

判断自己是否开肩成功的方法

开肩成功的标志是手臂能够自动回弹，能打出“筋骨齐鸣”的“嘭嘭”声。
开肩是把肩部与大臂的连接处，经锻炼使其具备柔韧和有弹性的特征。开肩能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘、手三节具备自然顺畅的整劲，形成“身备五张弓”中两肩之弓的科学方法。

开肩的注意事项

1、拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度；

2、 拉伸时要保持正常体位，有利于肩部肌肉的正确伸展，且不影响其他部位；

3、最好在柔软且固定的表面进行拉伸，如瑜伽垫、草地。

❼ 一个人怎么练开肩啊

体式一：哈巴狗式

大腿垂直于地面，把尾骨稍微内收一点不要塌腰，因为一旦塌腰胸腔和肩膀的伸展感就降低了很多。这个瑜伽体式可以非常有效的打开胸腔，如果腹内有气还可以辅助排出。

❽ 开肩的正确方法是怎样的

1、绕毛巾，双手各握毛巾一头，由体前经头部绕身后，重复练习、每天坚持，由30次慢慢增加，每天增加5次。

2、双手搭在扶竿上，(一般舞蹈教室会有)由专业老师双手用力按压后背。直到听到关节的响声(会有较大声音)说明肩开了。后期要坚持每天锻炼，否则还会反弹。

3、双臂伸直，手腕放在把干上，身体往下压，腿并紧伸直。头低下去，让一个人在上面按你的肩膀，一般人都会发出骨头打开的声音，这时就属于正确开肩。

(8)如何开肩的正确方法图扩展阅读：

开肩的注意事项：

1、拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度；

2、 拉伸时要保持正常体位，有利于肩部肌肉的正确伸展，且不影响其他部位；

3、最好在柔软且固定的表面进行拉伸，如瑜伽垫、草地。