如何练习跳远方法

1. 如何练好跳远

跳远 是大家都知道的 体育运动 ，在学校，跳远是一门必须了解并学会的科目，每个人都要掌握，可想而知，学会跳远有多么重要。下面就让我来告诉你怎样才能练好跳远。

跳远的技巧

助跑

跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。

跳跃

跳跃是跳远项目最关键的部分。原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

腾空

臂的动作和跑时的摆动一样，是以肩为轴与同侧腿相反而与异侧腿一致做绕环动作，以保持身体的平衡。空中动作是按个人保持在空中平衡的需要而产生的。腾空阶段是起跳的继续，是落地的准备。无论跳哪一种姿势，都必须把起跳动作做充分。

跳远的正确 方法

一、首先在离沙坑适当距离(2M-2.5M)处确定起跳区，在踏跳板前后各画与踏跳板相平行的几条线段，每条线段之间的距离为10-15厘米，并按先后顺序标上号码(如1-10号)。

二、在离起跳板适当的距离(如男生20-35米，女生15-25米)地方确定一点，并通过此点画一条与起跳板平行的线，此线为助跑的起跑线，然后在起跑线前后各画出与起跳板前后相同的多条平行线段，每条线段之间的距离也是10-15CM，并按先后顺序标上号码(1-10)。

三、学生由起跑线后开始做由慢到快的加速跑，并在起跳后完成起跳动作，教师站在起跳区一边观察学生起跳的落地点。例如，落在板上，则及时告诉学生助跑距离适当，如果起跳点落在起跳板前或后的任何一点上，教师要及时准确记下标志号，并告诉学生。

跳远简介

跳远是最古老的竞技项目之一，在古希腊奥林匹克的“五项运动”中就有跳远。 田径运动 跳跃项目。又称急行跳远。由助跑、起跳、腾空和落地等动作组成。运动员沿直线助跑，在起跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在沙坑落地。比赛时以跳的远度决定名次。

跳远比赛规则

1、平局

任何平局都由比较次好成绩决出胜负。如果还不能解决问题，就比较第三好的成绩，以此类推，如仍相等，并涉及第一名者，则令比赛队员，按原来的比赛成绩，进行新一轮试跳，直到决出名次为止。

2、测量尺度

跳远距离的测量是从起跳线远端量起到跳远运动员在沙坑中留下的最近痕迹为止。如果出现非整数的情况，则长度数值应四舍五入到最接近的厘米数。

3、犯规

如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了离沙坑最接近标记后面的坑外场地就构成了犯规。后一种情况常常发生在运动员想伸出手支撑身体以维持平衡的时候。

跳远的好处

1、烦恼的最佳“解毒剂”就是进行运动，充分的运动能够让人心情愉悦，这是为什么呢?当您烦恼时多用肌肉，少用脑筋，只一心发泄自己的体力，结果十分让人吃惊哦。没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候，还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。不管是什么人，体育运动都能使您的精神为之一振。

2、坚持跳远有减肥健美，改善胰岛素抵抗的作用，这是有科学证明的。美国的一项研究证实了这个，如果身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比，每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半，危险最低的是采用有氧运动及 健美操 练习者。

3、除了这些，坚持跳远还能促进心肌灌注，降低男性卒中发病危险，因此，一定要坚持跳远，进行 健身运动 。日本大学对有医疗 保险 的心肌梗死、心绞痛、心脏手术后、有冠心病危险因素的67例患者采用了集体运动疗法，运动处方视患者个人状态而定，运动项目包括慢跑、步行、伸展运动、 乒乓球 、微型 网球 、郊游、滑雪等，以需氧运动为主。

2. 如何锻炼跳远

锻炼方法如下：
1、负重伸蹲跳

这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。
开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3--5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。
2、蛙跳
主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。
3、连续跳跃栏架
主要锻炼小腿和踝关节力量。
栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。
重复5--8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。

3. 怎么练习跳远

练习跳远的技巧如下：
1、助跑：在跑道上做40～50米的冲刺跑。
要点：助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏。
2、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
3、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
4、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

4. 立定跳远训练的方法技巧

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的.灵巧性。下面是我为大家整理的立定跳远训练的方法技巧，欢迎参考~

立定跳远训练的方法技巧

(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳 的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

5. 如何跳远跳得更好的主要技巧

跳远 ，大家小时候的体育课都经历过，而且很多学生都喜欢跳远。以下是我为大家整理的如何跳远跳得更好，希望你们喜欢。

正确的跳远技巧
一、掌握落地技术的 方法 是提高落地技术的重点

首先让学生明确落地技术的重要性，激发学生的学习积极性，良好的落地技术能使两足前伸，使落地点最大限度地接近理论腾空抛物线的终点，保证身体迅速移过着地点，防止伤害事故的发生，争取更远的远度。

明确落地的动作，在空中的动作完成后，抬高两膝，上体向前倾，如上图所示，然后随着膝部的伸直小腿 潜水 呢，脚尖勾起，两臂配合摆动。

脚跟接触沙面后迅速屈膝送髋，两臂由后向前摆动，使身体尽快前移超过落地点，完成落地动作。在学生明确落地技术的重要性及落地动作的具体做法的前提下，做以下练习有利于掌握落地技术：

1、原地向上跳起成团身动作。要求：跳起后收腹屈膝，腿触胸，两手抱膝。

2、从高处跳下的立定跳远练习。要求：跳起后收腹屈膝，大腿向胸前举起，上体适当前倾。落地时两臂向后摆动小腿前伸，落地后，身体重心前移超过落地点。

3、短距离助跑起跳落地练习。要求：落地前两腿尽量高抬前伸，超越前方标志物。

二、加强腰腹肌的力量练习是提高落地技术的关键

落地时的收腹举腿是落地技术中的关键，而收腹举腿的力量是由腰腹肌力量决定的，所以教师应增加能增强学生腰腹肌力量的以下练习：仰卧起坐、仰卧举腿(两头起)、悬垂举腿、负重弓身、负重转体等来增强学生的腰腹肌力量，以保证学生有足够的腰腹肌的力量来完成收腹举腿的动作，提高其落地的技术。

三、身体柔韧性、协调性是提高落地技术的基本保证

科学研究表明：在同等训练条件下，身体的柔韧性、协调性好的运动员的跳远成绩远远好于柔韧性差的队员。两臂的前后协调摆动以及和下肢的协调配合将直接决定落地时的重心能否及时跟进;身体柔韧性直接影响落地前的团身动作，可有效地延长腾空的时间，提高远度。

因此，良好的身体柔韧性、协调性是提高跳远落地技术的基本保证。发展学生柔韧性、协调性的练习方法有以下几种：正面压腿、侧压腿、正摆腿、侧摆腿、两腿交换踢用手触脚、坐着两臂抱腿屈体，从高处跳下两手拍脚等练习。

成为跳远高手，应学习和掌握跳远相关的的技术和动作技术要领。
跳远的小秘诀
一、首先在离沙坑适当距离(2M-2.5M)处确定起跳区，在踏跳板前后各画与踏跳板相平行的几条线段，每条线段之间的距离为10-15厘米，并按先后顺序标上号码(如1-10号)。

二、在离起跳板适当的距离(如男生20-35米，女生15-25米)地方确定一点，并通过此点画一条与起跳板平行的线，此线为助跑的起跑线，然后在起跑线前后各画出与起跳板前后相同的多条平行线段，每条线段之间的距离也是10-15CM，并按先后顺序标上号码(1-10)

三、学生由起跑线后开始做由慢到快的加速跑，并在起跳后完成起跳动作，教师站在起跳区一边观察学生起跳的落地点。例如，落在板上，则及时告诉学生助跑距离适当，如果起跳点落在起跳板前或后的任何一点上，教师要及时准确记下标志号，并告诉学生。
跳远的练习方法
(1)原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

(2)在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。

(3)学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。

(4)辅助练习。

①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，学生起跳后，摆动腿落地跳箱上。

②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋)，短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。

(5)短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

(6)全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：

学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。

看过如何跳远跳得更好的人会看：

1. 怎样跳远才能跳得好

2. 怎样跳好立定跳远

3. 比较全面的跳远练习技巧

4. 怎样掌握正确的跳远方法

5. 跳远落地技术的练习方法

6. 跳远技巧有哪些

1、助跑要快、准、稳、直。

跳远助跑是由起动姿势、行进间跑的技术、跑的距离和加速方法等组成的一个重要技术环节。所以助跑必须做到快、准、稳、直四字要快。

2、起跳要快速有力

起跳是在助跑速度猛烈冲击下的瞬间，进行快速有力的起跳。同时起跳时要全脚掌踏跳，很快滚动，充分蹬直髋、踝关节成“腾空步”。

3、腾空要跳高

不管是冲锋沙坑跳还是立定沙坑跳，腾空高度要高。因为如果你腾空的高的话，你后面就好把身体全部展开来，让自己跳得更远。

4、空中伸小腿

跳远还有一个就是伸小腿这个动作。前面腾空的高就是为这个做准备的。在空中的时候，也就是将要落下的时候要有意识地伸下小腿，这样你会跳得比以前更远。

5、收尾动作：

收尾动作也至关重要。收尾应该收腹，重心往前倾。

辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

7. 如何练跳远有什么技巧吗

首先，立定跳远的技术要领可以概括为:深蹲、摆臂、腹部、抬腿。

下蹲:起跳前一定要深蹲，大腿要与地面平行。

摆臂:起跳的瞬间，双臂要斜向上摆动，带动身体跳跃。双脚左右张开，肩宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，上身微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上半身微微前倾。

第三，准备活动。每次练习和考试前，都要做好充分的活动准备，包括全身韧带练习(压腿、拉伸腰腹、活动关节)、原地纵跳练习。注意全身韧带锻炼至关重要，必须长期充分进行。

最后，立定跳远的技术动作非常简单，容易掌握，但要想取得好的成绩，必须具备良好的爆发力、跳跃能力和快速跳跃能力，希望不断练习。

8. 跳远的训练技巧

跳远的训练技巧有哪些?要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。下面我为大家收集整理了跳远的训练技巧，希望能为大家提供帮助!

1.作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

2.技术结构

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直 同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前 倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

3.影响成绩的因素

(l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的`转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

4.练习方法

(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳 的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的"蹍跳步"动作类似。

(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

9. 如何训练跳远

训练跳远的方法如下：

1、蹲跳起：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

2、纵跳摸高：

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。

3、蛙跳：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

4、跳台阶：

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

10. 怎样练习跳远

1.跳台阶：刚开始跳台阶可以先跳两个，没有压力后可以跳三个、四个，甚至更多。
2.跳凳子：跳高一点的凳子可以增加跳的高度以及距离。跳远技巧：手脚配合，摆臂用力，脚用力往后蹬。
3.用力摆臂三下，第三下摆臂到身后时，脚用力蹬。在空中时，身体展开放松，手臂自然上摆下摆。落地时，脚跟先落地。在落地时，脚向前伸可以跳得更远。