锻炼肚子最快速的方法

1. 练腹肌的最快方法有哪些

锻炼腹肌的方法
快速锻炼腹肌的方法有卷腹。卷腹和仰卧起坐不一样，很多朋友还会觉得陌生。其实卷腹可以更有效的刺激腹直肌，仰卧起坐只能刺激腰部。卷腹的要领就是平躺在地面，膝盖弯曲，双手放在耳朵旁，收紧腹部往上卷起。
摸脚后跟。其实起始动作类似于卷腹，不同点是要张开双手放在身体两边，肩部和头部抬起离开地面，往两边卷起，而且手要同时摸脚后跟。这个动作强度比较大，可以在卷腹后进行，可以更好刺激腹肌上端。
轮流抬腿也可以锻炼腹肌。平躺在地面，双脚稍微抬高，高出地面5厘米，一条抬高和地面呈90°，双腿交换进行，腿始终不要挨着地面。这个动作看起来简单，可以对腹部下的刺激很大，可以有效减小肚子。
锻炼腹肌的方法还有反向卷腹。刚稍微时可能有难度，平躺后双腿并拢，双手放在身体两边，膝盖弯曲往上卷起，大腿要尽量贴在胸前。完成一个动作时你会感觉整个腹部都在燃烧。

2. 大肚子快速练腹肌的方法

生活中，有着大肚子的人群是很多的。对于那些大肚子的人来说，如何科学的进行减肥是他们非常困扰的问题。如何正确的把大肚子练出腹肌，是很多人都比较关注的。大肚子快速练腹肌的方法有哪些呢？下面便一起来了解一下吧，看看怎样才能练出腹肌。

大肚子快速练腹肌的方法

慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，仰卧起坐身体素质一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有性感得分分钟动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受仰卧起坐慢动作动作力状况。

专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～分钟推荐专家3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹进行分钟呼吸部按摩。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常完美腹部平常也如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸状态用力练习气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼正常胸腔比如吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气有助于平时收紧的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平充分向上感受时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成有意识可以走路习惯。

1：3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退腹部作用练习力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要我们所以作用按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的仰卧起坐进行比如时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、身体时候下放“4”。

练腹肌的最为有效方法

一位美国的健身专家曾对十三种腹部运动的有效性进行测试，最后总结出四种最为有效的“腹部赘肉杀手”。

蹬车运动

你躺在地板上，假装蹬一辆想象中的自行车。正确的.动作是，背部下方紧贴地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝运动

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，不断重复。

手臂仰卧起坐

仰卧，曲膝，双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎碰到地板时继续起身，不断重复。如果觉得太难，上身只要抬离地面也就行了。

举球运动

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

这四种运动每天要做3组，且每组持续15分钟。此外，还需要注意：运动前一定要花几分钟做热身。训练中切勿急躁，动作越是缓慢到位，效果就越明显。

对脂肪多的人来说，一定要结合有氧运动，如慢跑、游泳等。否则练出来的肌肉都被脂肪盖住了。

秋末初冬，由于天气寒冷，更容易导致运动损伤。

据资料统计，25.82%的人最容易伤到膝关节，20.64%的人脚踝部容易受伤，17.76%的人会伤到腰部，大腿、臀部的受伤比例为8.9%，肩部的为8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的运动项目又各有其不同的创伤多发部位，比如篮球运动最易伤膝、踝;瑜伽、体操易伤腰、肩、膝、腕;跳跃性较强的运动易伤大腿后群肌肉;练力量易伤肩、肘、腰。

运动损伤的发生具有一定规律性，只要掌握了，就可以把受伤几率降到最低。

首先，要选择适合自己的健身方式，年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动;中老年人可选择散步、太极拳等温和运动。

第二，动作要规范。调查显示，由于技术动作不正确而导致的运动损伤占35.6%，排在损伤原因的第一位。在运动健身时要注重身体基本素质锻炼，足够强的肌肉力量、良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证。

第三，选择合适场地。调查显示，16.98%的运动损伤与场地不合格有关。

第四，进行充分的准备活动。27.8%运动损伤的发生是因为准备不充分。运动前可做伸展练习。

第五，运动时会大量出汗，电解质也会随汗液排除。及时补充可预防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝运动饮料。

如发生损伤，则应立刻停止运动，在患部敷上冰袋，20分钟后用弹力绷带包扎好，把患处举到比心脏高的位置就可以了。

下面介绍两组最适合在家里锻炼胸大肌的方式。

男士采用哑铃卧推。仰卧向上推举哑铃，能锻炼较多肌肉群，更适合男士。首先，双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。

这时你的精神要完全集中在胸大肌上，当手臂接近完全伸直时一次动作结束。如目的是增长胸大肌的体积，建议重复8—12次。哑铃的重量以完成12次推举后觉得基本已经力竭，但还能完成标准动作为度。

适合女士的仰卧哑铃“飞鸟”。这是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，让女士胸部更有弹性和立体感。双臂伸直，肘关节微屈，拳心相对，吸气时双臂向外打开，尽量把下放的弧度最大化。当手臂快接触到地面时，你能明显感觉到胸大肌向外拉伸。如果感觉不明显，建议把胸挺起一点。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始状态，找到拥抱的感觉，想象你在努力去抱一棵大树。

建议连做16—20下。哑铃的重量以刚好能完成22次为度。注意整个动作是以肩关节为中心，双臂做水平内收的动作。最后提醒大家，运动过程中一定要注意身体的稳定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。

练腹肌最科学的方法

一、五种腹肌锻炼方法

1、仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3、屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4、交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何练成八块腹肌

想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。

而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。

（1）运动

1，先热身5分钟，

2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。

（2）腹部的训练动作

1，悬垂式举腿： 做6组，每组20个

2，卷腹; 做6组，每组20个

3，仰卧举腿： 做4组，每组20个

4，两头起： 做4组，每组15个

5，平板支撑： 做4组，每组2分钟。

（3）饮食

1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

三、如何锻炼腹部肌肉

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。

1、多锻炼

多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

2、仰卧踏空运动

专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

3、锻炼腹肌的有效运动

仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

4、健身器材

锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

男性健身不可操之过急

健身锻炼是一件好事情，坚持锻炼还能有益身心健康，但是需要我们注意的是不可操之过急，选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中，我就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。

四、怎样锻炼腹肌简单有效

1、普通级的仰卧起坐

平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、升级版仰卧起坐

如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

5、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

6、侧身曲膝抬腿(1)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

7、侧身曲膝抬腿(2)

侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

8、悬吊抬腿运动

可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

3. 瘦肚子的最快方法运动

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟
2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟
5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟
8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟
10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。
4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。
PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-网络经验”即可找到动作图片

4. 腹部锻炼方法

腹部是一个人身材好的绝佳证明，有腹肌的男人永远是受欢迎的，那么男人腹部锻炼方法有哪些呢?今天，我为你带来了腹部锻炼方法。

腹部锻炼技巧
1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

8、巡回式

巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。

初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

10、仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。

动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。

保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

11、弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

12、侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。
腹部锻炼卷腹的正确做法
第一步：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

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5. 最有效最快练腹肌的方法是什么

坚持不懈的练，才能练出腹肌。腹肌锻炼包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，尤其是腹横肌一定要锻炼到。

1、反向卷腹

上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难)，将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位。

2、空中蹬车

仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车）。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。

3、负重体侧屈

站立单手（或双手各持）哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

4、平板支撑

平板支撑有效的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。

注意事项：

一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

6. 减肚子最有效的运动方法有哪些

有效的减肚子运动有很多，比如仰卧起坐、平板支撑、挺肚收腹、腰腹扭转等等，都能起到明显收腹的效果，如果配合上节食减餐、少油少盐的饮食护理，效果会更佳。

用仰卧起坐这个瑜伽动作来减少腹部脂肪效果是非常明显的，需要注意的是，在刚开始用仰卧起坐来锻炼的时候，一定不能一次性的过多运动，以身体综合素质来判断初次运动量为多少最合适。一般情况下一组10个，一天三组是比较适合的，能有效达到减脂的作用。因为是初次运动，所以运动量比较少，可以逐天增加仰卧起坐的数目，每天一到两个即可。

在刚做完运动后，可以做一下伸展运动，拉伸肌肉，同时用指腹轻轻按摩腹部，加速肌肉内的乳酸消耗，也能达到放松肌肉的作用，防止出现肌肉块，影响美观。一般在运动后的第二天，可能会出现腹部酸痛的情况，不用慌张，这是正常现象，在运动前多做一会儿伸展运动能有效缓解疼痛感，坚持做运动，酸痛感能有效减少，虽然第三天可能还会有不适感，但一般情况下四天左右就不会再出现难受的感觉了。

7. 怎样锻炼自己的腹部才能更快练出腹肌

在平时做腹部肌肉训练中，有很多朋友会觉得腹部训练不够全面，感觉腹部肌肉的正面比侧面看上去更好，这也许就是你的侧面腹肌没有锻炼好。

在正式的开始介绍我们的训练动作之前，大家还是要充分的了解一下，我们腹部肌肉的组成。我们腹部肌肉群主要有的肌肉就是腹直肌、腹斜肌还有腹横肌。

而我们的腹斜肌也分为内斜肌和外斜肌。很多朋友由于对腹部肌肉的组成了解得不是很透彻，做很多动作都盲目的练习腹直肌，而忽略了我们的腹斜肌。

我们就针对这一问题来说一说，都有那些腹部肌肉的训练方法，可以帮助我们全面、有效地锻炼腹部肌肉。

1、垂直抬腿卷腹

我们做完上一个动作后，回到我们的仰卧姿势，完成我们最后一个训练的动作。将你的双腿弯曲仰卧在地面上，然后在开始做这个动作的时候，你需要将一侧腿部抬起。如图所示，抬起的时候，你的大腿需要和地面保持垂直，接着伸直你的腿部，伸直的时候，反侧手臂抬起触碰脚部。

做完这几个动作之后，你会感觉到你的腹部肌肉有点酸痛，不要放弃，休息3分钟后，再来做一组。在每个动作相隔之间，你可以休息30分钟，然后再做下一个动作。刚开始的时候，你可以将动作数量降低，但是动作一定要做标准，感受你整个腹部的紧张感。

8. 练腹肌的最好最快最简单的方法

简单练腹肌方法

1、仰卧举腿

平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

动作要点：

（1）不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

（2）肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

（3）注意上身保持稳定。

（4）双脚不要用力。

9. 做什么运动，减肚子最快

最能减小肚子的运动有：跳绳运动、慢跑运动、瑜伽动作、家务活、游泳。

1、跳绳运动

平时在生活中可以进行跳绳运动，养成一种良好的定期进行跳绳的习惯，对于减肚子非常有帮助。跳绳是比较常见的一种运动，平时定期适量的进行跳绳运动可以很好的减掉肚子的肉肉。

瘦身的注意事项：

大一定要用科学健康的运动方式来达到瘦身的效果，而不是去乱用或乱吃一些药物，这些对身体虽然短期内不会有什么大的伤害，但是长期也会有一些反弹的副作用发生。

还有一种就是节食也不能做，长期的节食也会导致人体内部代谢循环出岔子，不但起不到有效的减肥效果，还会产生一些反作用。