如何减少糖摄入量的简单方法

A. 不放弃甜食的 7 种减糖方法

#春季 养生 正当时# 了解如何发现和避免可能对 健康 产生负面影响的糖分。

并非所有的糖都是一样的。通过更多地了解您食用的食物中糖的类型，您可以找到减少糖摄入量的方法，而不会完全放弃甜食。

根据最近的一项调查，美国 74% 消费者正试图减少饮食中的糖分，这是有充分理由的。摄入过多的糖会增加患慢性炎症的风险，而慢性炎症已被证明会增加患肥胖症、癌症、心脏病、糖尿病、肺病、阿尔茨海默病、关节炎甚至过敏的风险。
在这里，我们看看如何通过注意所吃食物中的糖分类型来平衡饮食中的糖分。

食物中出现糖分的方式有两种——一种是天然存在的，另一种是在加工过程中添加的。糖是天然存在还是添加在它如何影响身体方面起着重要作用。

天然糖

天然糖存在于水果、蔬菜、豆类、坚果和乳 制品中。 当糖天然存在于食物中时，它会与其他为身体提供营养价值的物品（如纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和蛋白质）结合在一起。这些物品充当缓冲剂，减慢糖的吸收并减少它可以产生的胰岛素峰值。

添加糖

添加糖，即加工过程中添加到食品中的糖，是负面 健康 结果的罪魁祸首。美国的成年人平均每天消耗17 茶匙或270卡路里的添加糖。虽然这些每日数字可能看起来并不高，但它们加起来。每天 17 茶匙糖加起来一年会增加超过 67 磅的糖。

世界卫生组织、疾病预防控制中心和美国心脏协会都建议每天将添加的糖摄入量减少到我们总卡路里的 6% 到 10% 之间。在 2,000 卡路里的饮食中，这相当于每天添加的糖少于 200 卡路里或 13 茶匙。

血糖指数(GI)最初 是作为糖尿病患者开发的一种工具，是一种用于测量碳水化合物对血糖水平影响的工具。根据血糖指数基金会，高 GI 食物会导致血糖飙升和崩溃；而低GI食物的消化和吸收更慢。

GI 还与天然糖与添加糖有关。含有天然糖的食物还含有额外的营养物质和纤维，可以减缓糖在血液中的消化和吸收，使它们更有可能降低血糖指数。同时，添加糖分的食物和饮料通常会导致血糖水平快速飙升，从而使它们更有可能在 GI 中升高。

为了找出常见食物的 GI，悉尼大学有一个在线计算器，让您可以搜索和查看来自世界各地的许多包装食品和天然食品的血糖指数。

1.避免含糖饮料。

在典型的美国人饮食中，24% 的添加糖来自饮料。一份 12 盎司的软饮料可以含有 126 卡路里的糖分。仅一种软饮料就可以超过美国心脏协会对每日添加糖的建议。

2.限制精制糖。

食物越精致，它离天然来源就越远。 砂糖、糖粉和高果糖玉米糖浆等精制糖所添加的卡路里没有营养价值。

3. 选择最接近其天然形式的甜味剂。

蜂蜜、龙舌兰糖浆和枫糖浆都是糖的形式。这些糖中的每一种都来自天然来源，并提供精制糖所缺乏的额外 健康 益处。

4. 尝试把枣子当作甜食。

枣子是大自然的糖果。枣子的天然糖分含量很高，但纤维含量也很高。一旦去核，这种甜水果可以放入搅拌机或食品加工机中，用作烘焙食品、糖果和其他甜食的更 健康 基础。

5. 在家做饭。

减少糖分最简单的方法是简单地吃全食。吃不是来自盒子或袋子的食物是避免精制糖同时增加身体所需营养的最佳选择。没时间吃饭计划？烹饪清淡饮食提供营养师认可的美味膳食计划、食谱和购物清单，以简化您和您的家人的家庭烹饪。甚至还有一个SmartCarb轨道，可以用最少的糖和精制碳水化合物来策划膳食计划和食谱。

6. 检查成分标签。

购买任何加工食品时，请阅读成分标签：如果成分中列出了任何形式的糖，您就知道它是添加糖。有多达61 种方式可以将糖列在成分表上，因此请注意以 -ose 结尾的成分以及包含“糖浆”或“果汁”一词的成分，因为它们都是添加糖。

7.注意少量进食糖

包装食品通常会在您意想不到的物品中添加糖。意大利面酱、莎莎酱、鹰嘴豆泥……不胜枚举。通常添加这些糖不是为了味道，而是为了提供货架稳定性、颜色增强或改善质地。这些糖不能满足你的甜食，它们可以加起来。

B. 都说吃糖不好，那如何从日常饮食中去除额外添加的糖分呢

近年来，人们已经开始慢慢实现糖的危害。根据国际粮食信息委员会的一项调查，大约70％的美国人减少了高加入糖食物的摄入量，但如何减少食物的摄入量，未来的人可能有很长的路要走。

减少含糖摄入量的关键方法是饮用白水或低卡路里，没有热量，而不是苏打水和调味水，今天的糖饮料，糖，占我们日常糖摄入的一半，我们需要支付注意是，虽然100％的果汁含有天然糖，但它不含水果中含有的纤维，也会导致身体的血糖飙升，所以我们必须始终保持警惕我们的日常糖摄入量。

尽量避免高糖饮料：1）软饮料，包括苏打水等。 2）水果味饮料； 3）加糖咖啡和茶； 4）能量饮料； 5）酒精饮料。

C. 如何将糖从你的饮食中去除

糖不是一种容易从你的饮食中完全消除的物质，但你可以有意识地停止摄入精制糖和添加糖。在大多数超市都能找到这种酱，是许多酱汁、浇头和食物中的关键成分。

去除添加糖有很多好处，主要是因为它对你的健康和长寿有好处。一些更严重的情况是;-

这些可怕的威胁生命的疾病在当今社会是如此的广为人知，以至于它们已经成为了一种生活方式。这是可怕的事情!

好消息是，这些疾病和许多其他疾病都可以预防或逆转，只要应用一些食品准备方法，这是任何人都可以做到的。你所需要做的就是完全意识到你吃进嘴里的东西，以及它在短期和长期内对你的影响。这里有一些方法可以让你从你的饮食中减少糖的摄入。

从你的饮食中减少糖分的6种简单方法，并在此过程中减肥

留心所谓的“健康零食”。你可能知道我说的是极乐球、蛋白质饮料和坚果棒。这些食品大多含有隐藏的糖分和大量的干果。干果不像真正的水果那样有营养。问题不在于水果本身，而在于它变干的过程，然后被添加到巧克力棒和幸福球中。把坚果、椰子油、蛋白粉、椰子片和少量的天然甜菊糖混合在一起，自制点心。

我希望这能对你有所帮助。这是朝着正确方向迈出的一大步。如果你注意到这些小因素，你就会注意到你生活中的巨大变化。

D. 爱吃甜食的人，应该怎样减少糖的摄入量呢

有动物实验证明，糖和烟、酒一样，会让人上瘾，而且摄入过多会给身体带来极大的危害。

糖类，又称为碳水化合物，它是人体生命活动的必需物质，比如蔬菜、谷物中就有很多多糖，它能为人体提供所需的能量。糖类有好也有坏，多糖大部分是好的，但快餐、酒精、糖果、饮料中所含有的单糖，却是对人体有害的，还会让人上瘾。研究表示，糖分如果摄入过多易引起糖尿病、心血管疾病和肥胖。营养学家认为，每天每人最吃精制糖含量维持在50克以内，是比较健康的。

5、保证充足的睡眠。睡眠不足，身体对糖分和脂肪的需求更大。为了减少糖分摄入，保持充足的睡眠也是很重要的。

6、多喝热饮。糖类虽然能消除紧张、郁闷情绪，热饮同样也有这样的功效。难过时，不妨用温开水、热牛奶代替冰淇淋，放松身心的同时还能减少糖分的摄入。

E. 如何有效的减少吃糖

尽量不吃甜食,不过分的依赖碳水化合物的食物,吃饭的时候合理的搭配,多吃些蔬菜和水果还有粗粮。少喝饮料,多用白水替代。

F. 怎么控糖减肥

控糖减肥法就是减少饮食中糖分的摄入，但糖分并非只限于日常所说的糖果、砂糖等食物，糖分还存在于米饭、面包、奶油、水果等各种食物当中，因此想要通过控糖达到减肥，就需要合理制定饮食计划，减少糖分的摄入，可以起到减肥作用。

此外，除了控制糖的摄入量外，也应控制其他饮食的摄入，使消耗量大于摄入量，才能达到减肥的目的，控制饮食的同时，也应进行适当的运动，增加机体消耗，如慢跑、游泳、健身等。