斜方肌不连接正确锻炼方法

A. 如何有效的锻炼斜方肌

上束纤维

耸肩运动是最简单易行的锻炼方式，当然，根据自己的能力，可以选择无负重或者配合适当的健身器材进行负重锻炼。

步骤&要领：

-双脚与肩部同宽站立，
-双手握住杠铃或哑铃，如Wellness Rack，放在身体前端，保持在与肩同宽或略宽的位置
-手部放置在刚好能轻触大腿两侧的位置
-手臂不要弯曲，肩部垂直向上耸肩
-切记在耸肩时肩膀不要先后移动
-在耸肩达到最高处时停留一秒，然后慢慢放下回到原位完成一次动作。

*建议每组8~10次，完成3组即可加强上束纤维（如需加强耐力训练则每组12~15次）

B. 斜方肌怎么练，斜方肌锻炼方法

一，杠铃耸肩
起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。
动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。
二，杠铃耸肩(背后）
起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。
动作要领：肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。
三， 拉力器耸肩
起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器
动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。
四， 站式小腿机耸肩
站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。
起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。
动作要领：肩膀尽量往上耸起(越高越好)，最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。
五，哑铃耸肩
起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。
动作要领：双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。
六，下拉训练器 – 拉至颈部
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。
起始姿势：坐在地上(如有坐垫则使用坐垫)，双手抓住绳子的末端，掌心向下。双足放在足垫上(看图)，膝盖稍微弯曲。背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！
动作要领：身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。
七，史密斯训练器耸肩
起始姿势：站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。
动作要领：肩膀尽量向上耸起，徐徐落下。重复。
八，杠铃上提或史密斯上提
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
起始姿势：挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。
动作：将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。上拉时杠铃要贴近身体。上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。
九，拉力器上提
锻炼肌肉：斜方肌，三角肌。
起始姿势：站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。身体和腰要挺直。
动作要领：将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。
十、站立哑铃上提
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
起始姿势：双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸，掌心向内。
动作要领：保持身体的姿势不变，将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。
上拉时手肘慢慢向两侧分开

C. 怎么锻炼斜方肌

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。

训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。

D. 斜方肌中部锻炼方法

斜方肌中部锻炼方法

斜方肌中部锻炼方法，相信拥有斜方肌是大多数男性同胞的梦想，斜方肌，顾名思义就是头部和肩部向后拉的背部肌肉。针对想要有肌肉的男性来说，可能会苦恼背部斜方肌要如何锻炼。下面我们就来看看斜方肌中部的锻炼方法

斜方肌中部锻炼方法1

斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨

斜方肌中部：后收肩胛骨

斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨

很多人都会忽视一个问题：

由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练)对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的。

斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性以及一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等等。

所以，加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的。

如何做?

斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨。

我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动

动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉，选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以。

1、自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2、手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3、利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!

类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等。

加强训练：

只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船，反向划船等等)

动作推荐：坐姿划船

1、坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

2、脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

3、利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的`二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想象肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)

4、组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟

组数：15下一组，每次做4组

斜方肌中部锻炼方法2

（1）背后耸肩

也称之为“哈尼耸肩”，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

（2）上斜耸肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

（3）俯卧耸肩

这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

（4）小腿训练机耸肩

站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

（5）耸肩顶峰收缩

每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。

（6）头上耸肩

尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

（7）单臂耸肩

尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。

（8）史密斯机耸肩

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。

（9）低位拉力器耸肩

抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。

（10）交叉拉力器耸肩

站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻炼斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻炼斜方肌中部）。

这十大锻炼斜方肌的方法都是我从高人那学来的，绝对真实可靠，只有坚持用这些方法锻炼，有一天，你也会拥有让人羡慕的斜方肌的，一定要记得哦，坚持坚持再坚持，千万别放弃哦！如果你有好的方法不妨向我来稿哦。

E. 怎么练好斜方肌

斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。

如图：斜方肌束呈放射状排列，按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍!给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔

如何全面的锻炼斜方肌?

斜方肌是一块很大的肌肉，很多人会往往只把目光集中在斜方肌上侧，要想获得强大的斜方肌必须全面重视起来!

今天要给大家几个非常棒的斜方肌训练方法!

1.硬拉

硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态!这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌

2.六角杠耸肩

耸肩(肩胛骨上提)的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩!但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择!

环形杠铃给你提供舒适的中立握法(对握)同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌!

3.过顶上举

斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作(哑铃、杠铃肩推，前举)都会锻炼到他们!

4.反向耸肩

主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能!双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

5.水平划船

主要训练斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收!

以下是一些做动作的提示!

1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀!

2.保持腰椎中立!脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固!

3.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨!

F. 斜方肌锻炼方法，怎么练斜方肌训练方法大全

斜方肌中部纤维收缩时，肩胛骨后缩；下部纤维收缩，肩胛骨下降、上回旋。
坐姿拉力器划船。用自然握姿法。（正握主要针对上中部，反握则练到背阔肌）
俯身侧平举。注意用斜方肌发力。（此方法主要用来锻炼三角肌后束）
俯卧哑铃抬臂。
下拉，引体，反握杠铃划船，哑铃划船，均能练到中下部。多练就能找到发力感。

G. 斜方肌训练有哪些好的方法

对于力量和健身教练来说，负重行走和耸肩训练时最好的斜方肌训练。当你将这两个训练结合起来的时候，你会很好的锻炼到你的斜方肌。下面有4个训练小提示，赶紧一起来围观吧！

1） 硬拉时杠铃从地面起。做3组，分别做12次，10次，8次。每组只做一半的时候，在顶部也就是杠铃提拉至体前的时候，停止3秒，让你的肩膀朝着你耳朵的方向运动，感受负耸肩的肌肉泵感。维持3秒后将杠铃放回至体前小腿前面地面上。

2） 杠铃提拉后力量举。也就是先做硬拉将杠铃提拉至体前后，将杠铃上举至头顶上方的位置，每做6次就维持3秒。

3） 杠铃提拉高摆训练。杠铃提拉至体前以后，在体前做一次外摆即可，做3组，每组3-5次。

这些你学会了嘛？！赶紧在这个冬天练起来！

H. 斜方肌最佳锻炼方法

训练方法
1.耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。
2.直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立耸肩
与1.耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。
训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。
1.每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）
2.20——30个引体向上

I. 如何训练斜方肌

赛普健身：

有没有发现这本身就是一个问题，我们想要锻炼的目标肌群是背阔肌，应该尽量去减少其它肌肉的代偿才是一个好的训练，对吧？但是有的朋友可能想要减少一个训练时间，把背阔肌练的时候同时带到我们的三角肌后束和我们的斜方肌下束，纠正我一个体态的问题。

我们今天主要用划船来举个例子，如果练背部那么肩膀一定要保持一个收紧的一个位置稳定住，先稳定肩胛骨，然后肘屈将重物拉向身体，去做划船。

如果你想要更好的练到斜方肌下束，我们可以采用宽距的划船姿势，在这个位置上我们尽量避免去肘曲，尽量做一个肩胛骨的后缩，想象中间夹了一张纸一样！

如果你想要练到你的三角肌的后束怎么办呢？因为我们三角肌后束主要是做一个肩外展的动作，所以我们采用一个宽握把姿势，一样屈肘往后拉，大小臂保持90度的一个状态往后拉。

这是我们的背部训练中，如果你想要练到斜方肌下束和三角形后束采用不同的握法和体态。

注意事项：

一、练习一个部位时，尽量避免其他部位参与。

二、联系三角肌时，如果颈部有明显感觉，可能是重量过大或运动模式错误。

三、三角肌为耐力强的羽状肌，训练时应选择较轻的重量，增加训练次数。

四、双手持哑铃耸肩训练上斜方肌。

J. 怎么练好斜方肌

赛普健身：

这个问题怎么回答呢，问这个问题的真正原因可能是因为肩颈会有一些不舒服，或者是他有一些圆肩想要改善。应该不会有很多人想去练你的上斜方肌，这样练出来将会很丑，所以我更多的理解是想要练习他的下斜方肌，也就是我们背部中间这个位置。

想要练这个区域最好的动作，就是采用一个宽握距的一个肩胛骨回缩！尽量不要去动他的肘关节，微屈的一个状态。当然刚刚有提到说肩膀的训练，我们在做肩膀训练的时候，其实很多人他会有一个代偿，第一个原因就可能是他的哑铃的重量太重。

比如像我拿一个偏重的哑铃做侧平举，那肯定会耸肩，这样子会导致它的斜方肌肯定会代偿，肩膀就会耸起来。本身我们肩部的三角肌它就是一个羽状肌群，更多是一种耐力型的训练，所以我们在训练的时候采用轻重量多次数的方式，比如像做15次，有时候我甚至会做到25次，拿一个很轻的压力。

第二种原因可能他本身就不太会做这个动作，它会很自然的开始耸肩，身体有一个智能的功能，就是一个代偿的功能。所以我们在第二个模式上面怎么去改正呢，就是让你的肩胛骨刻意的往后做一个回缩，稳住我们的肩膀之后，背阔肌保持一个张力打开的一个状态，感觉自己像超人，然后再去做一个侧平举，这个时候你的模式保持正确的状态下，才能更好地去完成我们肩部的一个孤立的一个训练。

这是我们的肩颈训练中怎么去更好的训练到我们的斜方肌下束和我们的三角肌。

注意事项：

一、联系一个部位时，尽量避免其他部位参与。

二、联系三角肌时，如果颈部有明显感觉，可能是重量过大或运动模式错误，可以适当减轻重量并注意将肩部向后张。

三、三角肌为耐力强的羽状肌，训练时应选择较轻的重量，增加训练次数。

四、在宽把位低位坐姿划船的基础上收缩肩胛骨，训练中下斜方肌。