如何让手腕灵活练手臂最好的方法

⑴ 想锻炼手腕的灵活性，有没有什么好的动作推荐

强壮的手腕对于任何力量训练来说，都是很重要的一部分，因为手腕是我们手臂的关键，不管是做自重训练，还是做自由重量的训练，那么怎样强化手腕的灵活性呢？要用到下面的三个动作，来充分的发挥你的潜力！

在训练之中，如果你的手腕承受不住压力的话，你就不能充分的发挥自己的潜力，用更加大的重量来刺激目标肌肉，从而也就不能得到很大的提高，想要突破自身就要从手腕下手。

并且手腕是一个灵活的部位，如果受到很大的刺激，是很容易受伤的，并且受到伤害之后，想要恢复到原装的话，是要浪费很长时间和耐心的，并且这段时间内不能进行许多训练。

动作三：伸腕肌训练

做这个动作的时候，手的姿势会发生改变，在打开手掌和握拳两者间变化。

如果大家不习惯的话，会觉得这个动作非常的难受，但是可以提升手腕的力量，时刻记住从简单的开始，如果你觉得难没关系，但你不应该觉得痛的难受。先用拳头着地，通过伸腕肌转换手的姿势，时刻注意充分伸展手臂，但不能过度伸展。

经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。

⑵ 如何锻炼自己的手腕

手腕是一个手臂的一部分，要想增强手腕的力量，就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑。
锻炼方法：
张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。
手腕：身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上， 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，具体手部动作如图，只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量（一般2公斤即可），每组15次，左右手做3组，中间休息一分钟，可十指相扣揉动以放松腕部。
用握力器锻炼手指力量：如图握力器相信大家都见过，我们用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。
锻炼手腕由易到难分为：
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

⑶ 怎么练腕力和臂力

直接作用手腕是人体的重要部位，尤其是羽毛球、网球、排球、篮球运动员的腕力更为重要。使用腕力器一段时间后，手腕力量会明显增加，对这些体育项目的帮助最为直接。常见的腕力器同时，民间有种竞技叫“掰手腕”，用腕力器练习一段时间后，会提高这方面的能力。注意事项虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意。最常见的腕力器1.请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。2.力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤；3.每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练；4.建议10岁以下的儿童不要使用腕力器；

⑷ 怎样练习臂力和手腕力

锻炼臂力最好方法，多做俯卧撑、引体向上、哑铃都可以。
1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。
3．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
锻炼手腕力的方法：
用一根一米左右长的绳子，一头绑在哑铃或其他重物上，另一头绑在一根短棒中间，两手握在短棒的两端，平伸双手，用手腕的力使绳子缠绕在短棒上将哑铃绞起来。哑铃接近手部后反动手腕，慢慢放下哑铃。这种方法是专门针对手腕力量的。

⑸ 怎样才能让手腕变灵活

楼主你好！由易到难分为：
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

手腕的力量不单单局限于手腕，包括整个手臂和上身的力量。说到练手腕，也简单。练手腕第一招：找一个重物，其重量是你双臂平伸可以支撑。找一根木棍，用绳子（绳的长度是比你肩膀到地面长度稍短）与这重物相连，双臂平伸，用手腕的力量慢慢将重物卷上来。如此往复直到你累了。练手腕第二招：找个双杠，将手掌根部顶住杠头，手掌与手指紧握双杠。就这样试着把自己吊在双杠上，等你能够吊住后，就要试着把双臂向上翻，就是把肘部翻到双杠上面（你的脚不能着地啊）。等你的双臂能够自如地翻上翻下。

⑹ 怎么练 手腕 的劲都有哪些方法

可以每天坚持给自己找一些有一定分量的东西提一下，比如每天陪老婆去商场或超市购物买菜，帮她提东西！也可以自己买一对哑铃，自己做一些运动。别以为这些跟腕力没有什么关系，要知道，提高自己的握力才能锻炼出更大的腕力！

指卧撑。每天坚持做指卧撑，并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来！这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升。
双手侧握举体。即用双手握住于地面垂直的杠子，然后慢慢用力将身体举起，至与地面平行，听起来大家可能会觉得不可思议，其实没有那么难，只要你坚持做指握撑，当你能做到一百的时候就差不多可以做到双手侧握举体了！

希望被采纳，谢谢

⑺ 如何练习手腕力量

1、提重物：平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑：用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、双手侧握举体：即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起至与地面平行，当能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

(7)如何让手腕灵活练手臂最好的方法扩展阅读：

注意事项：

1、可以做些温和的手部运动以缓解疼痛，旋转手腕是简单的运动之一，转动手腕约2分钟。可以运动所有的腕肌肉，恢复血液循环，并消除手腕的弯曲姿势，此弯手姿势所引起得手腕痛等症状均属正常。

2、握拳练习：轻轻握起拳头后张开，将手指伸直，如此反复练习有助于纾解刺痛。

3、在做指握撑的时候一定要注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了，如果做多了，运动过度会导致肌肉拉伤，那就得不长失了。

4、可单独活动患侧的手腕，甩动或转腕均可预防手腕腱鞘炎，也可用拇指按腱鞘囊肿患处，同样可以起到有病治病无病预防的作用。

6、每天坚持做指卧撑，并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来！这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升，

⑻ 怎么在家锻炼手臂、手指、手腕、的力量和灵活

1. 在家锻炼主要采取徒手健身的方式锻炼手臂，手指，手腕的力量和灵活性。

2. 俯卧撑，可以很好的增强手臂、手指、手腕的力量。简单，有效，只要坚持练习就很好。

3. 通过手臂、手指、手腕的拉伸提高它们的灵活性。
   

⑼ 如何提升手腕力量的重要方法

无论是打 篮球 还是打 羽毛球 网球 乒乓球 排球 ，手腕的力量都是不可或缺的。以下是我为大家整理的如何提升手腕力量，希望你们喜欢。

1、手腕是一个手臂的一部分,要想增强手腕的力量,就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑,这里我们用指卧撑的方法为主,哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量,指卧撑的具体方法如下。

2、张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。

3、手腕:身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上,手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。

4、锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子中间栓上线(结实的)绑上些东西(这无所谓),重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天。

5、多练投篮,就可以练到手的力量。不要用其他方法去练手指的力量,有可能会影响你的投篮。手指力量加强了,投篮就要从新适。

6、可以用500g的小哑铃,小臂垂直于地面,手腕前后翻动。不过我一般用装满水的可乐瓶,正好500克。这个没事就做吧,比如说看电视的时候,等人的时候,走路的时候。只要别做过头受伤就可以了。另外,我的动作也不太一样。我是小臂水平,手心向上,手腕上翻。左手做完一百个换右手,右手做完一百个换左手。双手各一百算一组。一般十五分钟(从自习室走到宿舍的时间)能做四到五组。

1、大米、小麦

谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物,而人体所需热能约有80%,小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。

2、肉

肉类提供的蛋白质对人体有重要的生物学意义。与肉类蛋白质相比较, 植物类 食物所提供的蛋白质有时则不如肉类蛋白质的胺基酸成分那么全面。兔肉、驴肉、鸽子肉、鹌鹑肉是高蛋白低脂肪的典型。

3、蔬菜

新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说,运动后一般只需补充天然维生素,没有必要补充维生素制剂。

1、练肌肉(健美)除了器械练习外还结合饮食,多吃蔬菜,高蛋白,不吃油,基本没有在进行球类等的有关灵活性的训练,而且不见得爆发力都很好;练力量除了器械练习完后,还要再花时间做肌肉的牵引放松,专业队员很多是是半天技术,半天力量体能练习,也没看到肌肉发达到哪里去嘛,但是爆发力都不错。

2、如果是练力量的话,就要加重量`每组之间休息3分钟到5分钟。如果你要练肌肉体积的话,每组之间休息的时间最好是30秒到1分30秒之间。练力量和练肌肉体积一定要分开。两个重量要自己把握`练肌肉体积,不一定要做很重的,最重要的就是肌肉要持续的用力。

3、“大力量,少次数”的训练方法,则适合于有一定训练基础的人,它能练习爆发力,想“练块儿”的也适合这种训练方法。同样是卧推杠铃,“大力量,少次数”的方法会要求运动员选取60公斤左右的杠铃,每组推3—4下,做5组。这种训练,要求运动员在最短的时间内,将肌肉能量全部输出,达到耗竭,然后通过休息时的恢复和补充使肌肉量迅速增长。举重、健美、 短跑 等项目常采用“大力量,少次数”的方法训练。

1.不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

2.不写健身 日记 有人对 健身运动 很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记?说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的 笔记本 比最聪明的脑子 记忆力 更强。根据 经验 ，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

3.从不改变健身安排

健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。

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