柔韧度不好横叉快速下去的方法

❶ 快速横叉的技巧

青蛙趴，两条大腿向两边打开和身体成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，把我们的力量放在胯上，将胯压到最大限度。做五组，每组5分钟，组间休息30秒。

蝴蝶式(束角式)，臀部坐在地上，身体与地面、大腿垂直。两脚心相对，脚掌靠近裆部，大腿和小腿外侧贴近地面。做五组，每组2分钟，组间休息30秒。

半蛙式，这个动作类似扑步、跌叉。是在青蛙趴的基础上，把一条腿伸直，重心压在髋部，两脚交换练习。做五组，每组2分钟，组间休息30秒。

横叉翻跨，两腿向两侧打开成最大限度，臀部、大腿、小腿贴地，身体不断向前扑，向后仰，使裆部内侧充分受力。做五组，每组5分钟，组间休息30秒。
好了，按照以上步骤相信很快你就能下横叉了。

主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：

两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。

可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

竖叉练习方法：

两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要领：

挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

❷ 怎样快速劈叉劈下去【横叉】

作者：王君 转贴自：中国[少摩拳]研究会
最科学和有效的柔韧方法最科学和有效的柔韧方法(希望可以帮助到一些人...)
现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的 ‘对等性柔韧训练（isometricstretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如着名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分。
第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6 个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助..

❸ 怎么能在最快时间把横叉和直叉压下去

拉韧带的话感觉不到疼痛是不行的，但也不能太过急于求成，不然容易将韧带拉伤。

❹ 横叉的正确练法是什么

关键就是身体必须充分活动开，然后拉韧带，注意小心拉伤。开始时候，慢跑分钟，然后把脚尽量放到高处开始侧压腿，先压5分钟，然后控腿5分钟，两侧都压好20分钟后，马上正踢腿侧踢腿50次左右，要放松、狠、稳。然后再继续压，每天最少连续1个小时，一般韧带柔韧度的，1个月可以完成横叉。

运动效果：横叉可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

(4)柔韧度不好横叉快速下去的方法扩展阅读:

劈叉要点：

最好选择下午：因为白天活动了之后,身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由此练柔韧会见效越快，还有早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大，而大量削耗了体力后练柔韧性。因为身体疲劳时，肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿。助力压腿就是说一个人在久练无效的情况下用一个助手来辅助你练习。方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

❺ 怎样快速练成下叉

快速练成下叉需要做出标准动作，具体如下：

1、首先左腿打直，膝盖紧贴地面。

❻ 怎么才能快速下叉

注重柔韧度的修炼就可以快速下叉。

关于柔韧性的修练：

一、关于正压腿：

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

竖叉可以下去的话，关键还是在胯，平时可以都练习胯的开度，不过胯一般一个人练习的话比较慢，如果没有人帮你的话，可以人面朝地面趴下，双腿两边分开，膝盖弯曲成90度，要保持两小腿，也就是两条大腿是一条直线，还可在此基础上在在胯上放些许较重的东，可以加快速度，但练胯不可操之过急。（以上练习需要保持放松）

❼ 柔韧中的横叉怎么下的快

我的速成心得与体会:
A 找个矮凳子,双手撑在矮凳子上,两腿打开,身体慢慢下压.自己调整好胯间与地面距离的落差.

B 建议每次下压最少10分钟.每天最少练3次.

C 每次压完后腿很酸痛,你可以踢下腿,走走路,活动一下脚关节等等,千万别停.

注意事项:

1 练的时候,身体和腿部要放松,可以听点轻音乐来放松自己.不然,酸痛感会刺激你,胡乱的思想爱打击你.搞的不好就容易放弃.( 别停下休息,越休息越累,越累越懒.这是人的通病.)

2 给自己一点信心,也可以给自己一点时间,但你不可以给自己一个借口. <坚持>是硬道理.

如果你真的是诚心想压下去,按照我说的,每天坚持做,一个月下不去你来找我.

❽ 柔韧性特别差的怎么压开腿，横叉和竖叉自学

具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。

横叉训练

1. 岔开两腿慢慢下，不要一下下到极限，脚尖指向正前方，上身直立，双手自然下垂或者握拳放在腰部两侧。比如第一组打开到90度，全身放松闭眼深呼吸，耗20秒，自己收腿起来。过个半分一分钟，继续慢慢下，下到120度左右，继续耗20秒起来。

2. 以横叉的姿势下到极限（不能是疼得要命的极限啊），然后屁股下面垫一叠书，就以横叉的姿势坐在书上耗着，耗个20分钟或半小时更好。

3. 3.瑜伽里的“坐角式”。坐下两腿打开，左腿压压，右腿压压，然后向前坐坐再打开点。这个动作放最后连，它对胯关节的直接拉伸作用比较小，是复合性动作，可以练到大腿后侧和胯关节两部分韧带，基本属于练后放松了。

竖叉练习：

1.在床上坐舒服了然后得把脚掌顶在某个地方。如果床靠墙的话最好，让脚掌垂直于小腿，整个脚底贴着墙。我们一条腿一条腿的练。当练习左腿的时候，盘起右腿，把右脚的脚踝放在左腿膝盖和大腿的连接处上方（放在膝盖上脚疼，放在大腿上大腿一会就麻了，都不妥）（随着柔软程度的提高，右腿的姿势可以不受限制，甚至可以用右大腿压着膝盖顺便做些拉伸练习），这样就可以用自身的力量使练习的腿不能弯曲。然后身体往前方（注意，不是下方）弯腰下压慢慢感受吧。大致有疼痛感后坚持10～15秒疼痛稍微缓解后继续向前，直至实在不能坚持疼痛无法消失以后坚持1分钟。

❾ 怎么才能把横叉劈下去

劈叉是柔韧性的最常见也最直观的体现，即使成年人也可能通过锻炼达到，不过要付出更多一些罢了。横叉主要是训练大腿内侧肌肉和胯关节的柔韧性，有两种锻炼方法。一种是双腿打开，向下滑，上半身向前趴着，小臂趴在地上，双脚绷直，胯尽可能的贴地，膝盖伸直，胯部上下震动，然后坚持住一分钟。另外一种是坐下，双腿向侧旁打开，移动到面朝墙位置，胯部尽力贴向墙，坚持一分钟。调整姿势后再回复到这个姿势，坚持下来。每天练习坚持下去就能打开横叉了，每次都尽量做到最大，至少和前一次程度相同，感觉有余力时可以开度更大一些，过程可能会很痛苦。