如何提高单杠成绩训练方法

‘壹’ 单杠练习有什么技巧

以训练方式方面来说，单杠的训练法可分为两方面，一种是0下要突破1下，一种已经能拉上去，要提高次数。引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，要提高次数的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。但是当时对一下也拉不上去的人来说，实在是无法这样的进行训练。所以主要寻找单杠0~1下的训练法，配合拉杠的技巧，相信无论再瘦弱无力或体重过重的朋友们，都一定能突破自己零下的魔咒。肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作，立姿卷臂（肱二头）、胸前宽握高拉杠,立姿（或仰卧姿）过顶举（肱三头）、胸前窄握高拉杠,蝴蝶扩胸或仰卧推举（三角肌）、颈后高拉杠和卧姿弓背（背肌）。

‘贰’ 怎样可以快速提高单杠水平

对于基础比较薄弱的人，可以先联系俯卧撑和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基础后，再练习单杠引体向上。具体的方法是：
俯卧撑：根据自己的能力，每组练习次数为全力能完成个数的70%（比如一次最多10个，则每组做7个）分成三组练习，每组之间休息1~2分钟（休息时间太长则失去累加效果）。三组完成后，根据自身状况可以休息长一点再开始下一个三组。一般两次或者三次即可。
仰卧起坐：同样的方法完成两次或三次，每次分三组，每组个数为全力的70%。但有一点要特别注意的是呼吸频率和时机，一般是躺下的时候吸气，坐起来后呼气，不要忽快忽慢。呼吸控制不好会腹痛，严重的会岔气。
另外，在做引体向上的时候有个小技巧：充分利用腰腹的力量做轻微的摆动，利用摆动的力量加上手臂爆发力，一拉而上，稳一下后再放松自然下降，让手臂得到短暂的休息。但切记放松后不能吊太久，吊得太久就越没有向上拉的力量和心态了。

‘叁’ 拉好单杠，这些技巧你会了吗

单杠，是一项考验力量的运动，它需要肩三角肌、背肌、肱三头肌、肱二头肌和核心肌群的共同发力，越往后的动作就越需要力量和爆发力。单杠一的技巧就是“甩”，也可叫浪摆，在引体之前挺腰，然后靠爆发力拉上去。这个动作不怎么费力，需要练习的是把这个动作连贯起来，在下来的时候身体需要前倾，然后再靠一定的惯性拉上去，循环往复。
当然，这种方法是为考核取得更好成绩所用的取巧方式。引体向上是一切单杠动作的基础，为了更好提高自己的单杠水平，平常练习时依靠纯手臂力量进行引体动作，也就是所谓的“干拔”。

单杠二——卷身上。这个动作主要靠腹直肌来完成，还需要吊杠的握力。很多人完成不了这个动作的原因是要么核心力量不够导致腿没法抬到一定高度，要么是抬腿时力量不够胳膊下垂了。如果这些地方薄弱的同学，需要平常多练习曲臂悬垂和吊杠卷腹这两个动作。

这里有几种单杠二的上法：
第一种：先引体向上，然后用腹部的力量带动双腿向上，这个时候双腿最好是弯曲的，这样比较省力。用这个方法的关键之处在于，卷身时背部下沉同时手臂稍用力将腰部拉到单杠以上。

但是有些人双腿弯曲时腰部不会发力，而双腿打直，到不了一定高度，没法转过去，这个时候需要曲腿向上挺腰让大腿根部绕过单杠顺势带动上体。

第二种：先卷腹抬腿，在腿抬到一定高度时，双臂发力把身体拉上去，用腰部力量将重心靠近单杠。一些核心力量不强的人，可以试着爆发式的抬腿，挺腰卷腹让自己身体向后倒，然后手臂发力，顺势转过去。

第三种：俗称“小回环”，如果不能做五个单杠二这种方法不建议学习。这个方法需要足够的手臂力量和身体协调性。双臂撑杠，下来的瞬间，用手臂力量稍微把身体往后推，下来的前半程手臂需要打直，在身体向上运动时，手臂发力，依靠惯性和腰部力量把自己甩上去。这种方法危险度比较高，在练习时一定要多加保护，如果你发现你无法顺畅的完成一整套动作时，注意不要让膝盖碰到单杠。

单杠三——单力臂。单杠三需要背部有较强的爆发力，和单杠一一样，也需要挺腰的动作，然后双臂发力。其中一个胳膊用力要更大一些，使左（右）臂手腕翻过单杠，在这一瞬间右（左）臂也发力把手腕翻过单杠然后把整个身体撑上去。

一些爆发力不够的人可以先让自己摆起来，增大惯性，再用上述动作。在练习单力臂时，最好是左右臂换着来，保持肌肉的平衡，不要总是用一侧，这会使后面双力臂的练习增加难度。
无法连贯完成单力臂在于左右手腕的连贯性，一些人一个手腕翻过去，另一个手腕没法快速跟进，使身体侧悬在单杠上。当然，如果你力量足够也可以停顿后再用另一个胳膊的力量把身体撑上去。

单杠四——双力臂。双力臂是一个需要爆发、协调性更需要技巧的动作。它对手臂力量和腰部力量要求非常高。首先你需要引体向上时能将身体上升到一定高度，其次爆发速度一定要快。这里有几种单杠四不同的做法：
第一种：对爆发力和力量要求较高，先引体向上到胸部位置，然后双手手腕翻过单杠，最后用手臂力量将身体撑上去。这个动作最难的地方在于把手腕翻过去，很多人力量足够无法完成是因为没有把手腕翻到位。

第二种：这种方法较为省力，适合一些力量不是很足的人。首先让身体摆起来，到最大高度时，迅速折腹把膝盖收到单杠的高度，然后利用惯性带动身体，在双腿下降时双臂发力。这个动作的难点在于下体的惯性会使身体重心前移。

单杠五——挂腿上。先让身体摆起来，向前摆到最大高度即将下落时，身体后仰迅速收腿，把一条腿从单杠底部绕过，然后双臂用力向上拉，利用身体惯性完成动作。有些人不能完成，是因为没有掌握好收腿的时机。

以上便是单杠一到五的一些技巧，希望可以解决一些人对单杠的困惑。师傅领进门，修行在个人。单杠是一项重在积累的运动，需要勤加练习和一定的技巧才可以取得好的成绩。

‘肆’ 单杠运动训练，你有没有一些训练技巧

单杠运动训练，我向大家科普几个训练的技巧

1、宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

‘伍’ 怎样快速提高单杠引体向上成绩

单杠引体向上的技巧是：
1、握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；
2、摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；
3、拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；
4、下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
注意：动作要尽量连贯。

‘陆’ 如何提高拉单杠的成绩

楼主你好；
开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。
能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。
接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。
然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。
等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。
如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。
具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。
如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。
谁怕谁啊专用，复制必究

‘柒’ 作为一名列兵怎样提高自己的单双杠水平

第一，多摸杠，多摸杠，相信你懂的。
第二，利用小块时间多做辅助练习，千斤坠对单杠非常有用，宽臂俯卧撑对双杠非常有用。
第三，坚持下去，每天练到吃饭拿筷子手抖，一个月保证出成绩。
只要肯吃苦，方法掌握对，相信你可以的。望采纳！

‘捌’ 单双杠的训练，有哪些技巧可寻

功能：发展上肢肌力，提高上肢腰带、肩部、胸部、生命和腹部的肌力，特别是背阔肌和肱二头肌的肌力，提高双手抓握能力和手指肌肉的力量，提高人体力量的协调性和灵活性。使用单和并联，你可以做很多运动。你也可以根据单杠和双杠的运动方式来制作一些你喜欢的游戏。单杠和双杠可以向上拉和向后倾斜。

基本要求：双手紧握单杠，向上握住单杠。手自然下垂。慢慢地向上拉，向后倾斜，然后慢慢地朝着悬挂的部分落下。如果胸部靠近杆的表面，则拔出的高度更好。呼吸方法：后退后用鼻子吸气，用嘴呼气。注意：这个动作可以是一个举重练习。身体出来的时候应该支撑自己。不要借助身体摆动。此动作必须缓慢进行。此动作不同于紧握单杠向上拉。

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‘玖’ 怎么快速提高单杠成绩

快速提高单杠的成绩，这是一种运动项目，唯一的方法就是多进行练习和掌握技巧，再掌握技巧方面，我们可以向教练或者是其他表现不错的人请教，然后练习就要看自身了。