冬天快速锻炼肌肉的方法

对于冬季健身来说，方式方法都是多种多样的，这里算是个人的一点心得吧，只要找到适合自己的健身方式怎么样去运动都不为错。

② 冬天冷怎么锻炼身体

冬季健身选有氧运动

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

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冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

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运动前热身很重要

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

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运动强度要安排得当

跑步的速度要由慢到快地逐渐增加，运动量的大小要因人而异，循序渐进，尤其是年老体弱多病者和少年儿童，运动强度一定不要过大。

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运动时最好不要用口呼吸，而用鼻子

因为经过鼻子过滤后的冷空气，既清洁、湿润，又不过冷，这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。

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坚持慢跑

这是一些非常适合冬天运动的方法，我们不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能够使得身体微微发热，出一点点汗就可以达到锻炼的效果了，同时，也可以很好的抵御严寒。如果你慢跑的时候减衣服的话，跑完之后一定要记得及时添加衣服，以免风寒感冒。

③ 冬天怎样锻炼身体

B我是一名健身教练，
冬季室外寒冷，加上城市中弥漫的汽车尾气会让有氧运动者中毒，于是，一些适宜在室内进行的运动便迅速风行起来。

首先是热身。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部,接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太
大，以免扭伤了腰肌腰椎。

接下来运动正式开始。第一步是力量蹲起训练。动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

第二步是后撤步转体运动。直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次。然后换另一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。

第三步是侧撑运动。身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。

最后一步便是大家熟悉的俯卧撑。面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟。

尽管运动量不算很大，但长期不运动的人做下来难免气喘吁吁。倘若每周能够坚持做上几次，准保于你的健康大有裨益

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

④ 冬天最好的锻炼方法是什么呢

冬季室外寒冷，加上城市中弥漫的汽车尾气会让有氧运动者中毒，于是，一些适宜在室内进行的运动便迅速风行起来。

首先是热身。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部,接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太
大，以免扭伤了腰肌腰椎。

接下来运动正式开始。第一步是力量蹲起训练。动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

第二步是后撤步转体运动。直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次。然后换另一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。

第三步是侧撑运动。身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。

最后一步便是大家熟悉的俯卧撑。面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟。

尽管运动量不算很大，但长期不运动的人做下来难免气喘吁吁。倘若每周能够坚持做上几次，准保于你的健康大有裨益。

⑤ 冬季最好用何种方式锻炼身体

冬季室外寒冷，加上城市中弥漫的汽车尾气会让有氧运动者中毒，于是，一些适宜在室内进行的运动便迅速风行起来。
首先是热身。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部,接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太
大，以免扭伤了腰肌腰椎。
接下来运动正式开始。第一步是力量蹲起训练。动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。
第二步是后撤步转体运动。直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次。然后换另一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。
第三步是侧撑运动。身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。
最后一步便是大家熟悉的俯卧撑。面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟。
尽管运动量不算很大，但长期不运动的人做下来难免气喘吁吁。倘若每周能够坚持做上几次，准保于你的健康大有裨益。

⑥ 冬天怎样安排训练方法才能使肌肉增长更快

楼主你好；
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
1）背部：引体向上（颈前下拉）
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）
3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）
5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
谁怕谁啊专用，复制必究

⑦ 冬天在家怎么健身好

每到冬天，都是人们胃口大开的时候，面对囤积的脂肪，很多人把健身提上了议事日程，但是，却不知道该做哪些运动。“冬天在室内，有暖气，温度比较适合，一切室内运动都适合。”北京健身中心孙建中教练指出：“值得注意的是，运动无论是在室内还是室外，都必须做好充分的热身。”

冬练三九，夏练三伏”冬季生活中健身就是需要讲究方法的，那么在生活中我们要如何健身才不会被损伤呢？

赤足原地跑

地上放一块旧洗衣板，或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子（鹅卵石也可），光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位和神经末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底，有较好的健身效果。

原地高抬腿

站立，双臂屈肘，双手握虚拳，双脚轮流提起原地跑，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力，强健腿肌。

旋转慢步跑

先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。

踮脚退步跑

先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。

理由：这项运动对减肥、改善形体有很好的效果,普拉提是调节和加强肌肉的妙招。既融入了西方人的刚—注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的柔—强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。

健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习,又有腰腹部和背部的力量练习,也有增强柔韧性的伸拉训练,各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉,短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。

逛街

适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一,也是一种很好的有氧运动,与健身房里枯燥的器械训练相比,逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身方法,如果顺便还能淘到好东西就是额外的惊喜。

健身效果：女性逛街少则两三个小时,多则一天,不停地运动可以增加腿部力量,消耗体内大量的热量,达到健身的效果。

冬季健身有什么好处

在冬季健身有许多的好处，不仅可以帮助我们锻炼身体，增强身体的抵抗力、免疫力减少我们患上疾病的几率，还可以有效的帮助我们增强身体的耐寒抗性，因此在生活中对于健身我们就要重视起来！

而且冬季健身给我们带来的好处远不止这些，要知道很多人都会在冬季患上疾病，但是通过健身却可以帮助我们有效的减少这种情况的出现。

俗话说的好“冬季动一动，少生一场病，冬季懒一懒，多喝一碗药“在冬季健身可以有效的保护身体减少疾病出现的几率，所以想要保护好身体的健康，对于健身就是十分必要的，毕竟在现代这个时代，生病可是一件奢侈的事情，所以我们一定要避免才可以！

冬季健身禁忌

清晨不是最佳锻炼时间。早晨气流淤滞，空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓，植被释放出大量二氧化碳，以及空气中的铅、砷等重金属离子尚未扩散，新鲜空气较少。因此，早晨不是体力活动的最佳时间。此外，早晨，人的血糖较低，而血压又是一天中最高的，心绞痛、脑中风等血管性疾病此时易发生。大风天不要在室外健身。冬季寒风凛冽，风吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8℃。寒风还可导致人皮肤干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。不要在雾霾中健身。雾霾严重时，呼吸道黏膜会受到损伤，其屏障和防御作用也会降低。此时细菌、病毒等致病微生物侵入呼吸道，就可能导致肺部疾患。

第一，忌忽视保暖。冬季室外气温低、地温低，运动前不要急于脱衣，待身体开始感到发热时再逐渐脱下，不要一下脱去很多。运动结束后，应立即用干毛巾擦干汗水或换下湿衣，迅速穿好衣服保暖。

第二，忌用口呼吸。冬季锻炼宜用鼻子呼吸，以减少空气直接吸进口腔而刺激咽喉、气管引起咳嗽感冒或进入胃部，引发胃部不适。

第三，忌不做热身。充分的准备活动，就是提高肌肉、肌健、韧带的弹性和伸张性，有效防止运动损伤。

⑧ 冬天怎么锻炼才能练出腹肌

冬天想要练出腹肌，那么俯卧撑绝对是最好的选择，能够让腹部肌肉得到更好的锻炼，让腹肌看起来更加的强壮有型。

⑨ 冬天到了怎样锻炼身体啊

适宜冬季的运动：
1、跑步：跑步可以说是最简单也是最容易的锻炼方式，可是冬天天气寒冷，在跑步前一定要做一些原地热身，还有就是跑步的地点要合适，避免有冰冻和寒冷的地方。一般跑步选择在早晨或傍晚，时间不宜太长，一般半个小时左右。跑步的时候穿的衣服也要适中，不能过于单薄。
2、球类：这里主要推荐羽毛球，第一是场地不要怎么要求，第二就是简单。羽毛球相信很多人都会打，也喜欢打，只要有二个人，就可以找个稍微空旷的地方就可以打了，而且在打球的过程来回跑动，也起到了增加血液循环的作用。
3、打太极等广场锻炼方式：不管初夏秋冬，各大广场就会聚聚很多人，有跳广场舞的，有打太极的，有练柔力球的等等，这些都是适合老年人的锻炼方式。
4、骑自行车：这是我喜欢的锻炼方式，骑自行车是有氧运动，这个最好选择天气好的时候。
冬季运动禁忌：
1、冬季从事体育锻炼对增进健康是颇有益处的。但是，如果不注意体育卫生，反会给人体带来损害。因此，冬季运动必须注意体育卫生。冬季易患感冒，患感冒或发烧时，千万不要从事剧烈运动。否则，会加重病情，甚至诱发心肌梗死或心肌炎。
2、运动前不要忘记做准备活动。因为在寒冷条件下，人体的肌肉僵硬，关节的灵活性差，易发生肌肉拉伤或关节挫伤。
3、运动强度要安排得当，特别是跑步的速度要由慢到快地逐渐增加，运动量的大小要因人而异，循序渐进，尤其是年老体弱多病者和少年儿童，运动强度一定不要过大。
4、运动时最好不要用口呼吸，而用鼻子。因为经过鼻子过滤后的冷空气，既清洁、湿润，又不过冷，这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。