开髋的练习方法床上如何练腰

‘壹’ 如何开髋

我找了一些关于开髋的帖子,还有腰部,胸椎的帖子.你可以参考一下...其实我在这里强调一下个人意见:不是说规定谁练习瑜伽多少年呢,就是一定要达到什么某某的程度,每个人的身体情况肯定会有所不同的,有些人天生的腿部就比较柔韧性好,有些人则腰部一练起来呢,发觉自己腰部够柔软,还有些人练习力量的瑜伽也比较上手快,等等这些情况我揪不一一举例说明,我要说的重点就是在于我们的心态,心态要摆正,努力是好事,但不是说我们一定要努力达到什么体位就是领悟了瑜伽或是达到了瑜伽的什么水平.有一些动作式子,我们经过长时间的锻炼还是没有办法做得很到位,不是叫你们放弃,而是不要背起瑜伽的包袱,不要觉得是我一定是要做到别人那样的到位才是瑜伽,简单的有简单练习,难度的也有难度的练习,不要有强烈的对比心态.要是你觉得一定要把横跨什么把头盘到头上才叫瑜伽,那样恐怕就对于瑜伽的理解有些出入了,我不否认很多学员特别是新手们,包括多年前我自己,都是有过强烈的对比心态,总觉得别人都可以那样,我一定也可以....你能在练习注意自己的髋部，说明你在很认真的练习，开髋确实是个很难的阶段，但是也和你的身体状况，做的动作有关系的，不要勉强自己做做不到的开髋姿势，要循序渐进。才会有成效。

腿髋部柔韧性的训练方法腿髋部柔韧性的训练方法<BR>(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。<BR>动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。<BR>(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。<BR>动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。<BR>(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。<BR>动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。<BR>(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。<BR>动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。<BR>(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。<BR>动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。<BR>(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。<BR>动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。<BR>(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。<BR>动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。<

腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。<BR>动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。<BR>(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿<BR>摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：<BR>动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，<BR>(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为<BR>轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺<BR>时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、<BR>动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

瑜伽要求，在极限的边缘温和地伸展。

如果你觉得极限的边缘很难界定，那么至少你要清楚，你的动作是属于冠状面运动还是矢状面运动，那样，才能不违反运动规律，让身体一直运动在比较安全的平面上。

另外，运动之后，尤其象你这样的强度，应该务必做好休息术，给身体调整修复的时间和机会。

对我们这样喜欢瑜伽的人来说，任何过程都是收获的过程。不要气馁，至少，这经历教会了你如何与自己的身体对话，不是吗？千万记住不要心太急！急功近利总是容易受伤！好的教练会时刻提醒你怎样做才不会受伤。切忌强行用力去抻拉硬拽！练习瑜伽要轻、柔、舒、缓，不要心太急哦！

‘贰’ 全方面的开髋体式，究竟该怎么做

全方面的开髋体式，塑造腿型，效果杠杠滴！

炎热的夏季正是秀身材秀美腿的季节，小腿粗壮的妹子难道就只能与阔腿裤为伍吗？相信这是很多腿粗妹子的困惑，答案当然是NO。1组全方面的开髋体式，有助于拉伸腿部韧带，美化腿部线条，消除赘肉，修饰腿型，效果绝对杠杠滴！想要美腿的妹子记得收藏今天的课程哦，每天坚持10分钟，轻轻松松秒变长腿美眉。

1、船式变体

坐角式，主要以坐立为主，练习者取坐姿开始，双腿尽量向两侧伸展，可以有效拉伸腿部韧带，美化腿部线条，促进血液循环，预防坐骨神经痛、腰酸背痛等。

练习者坐于地面上，腰椎挺直，双腿并拢前伸，脚跟点地，收腹，双腿慢慢向两侧打开，使得双腿向两边伸直贴地，双手放于双膝处，保持该姿势约为30秒左右，高级练习的妹子可尝试上半身进行前屈运动，双手向两侧打开触碰到脚踝处，练习中保持双腿伸直，脚掌朝向两边，双肩打开，脊椎挺直。

看着又细又长的美腿羡慕吗？你也可以的，只要每天花上1分钟开髋，让你双腿约练越柔然，越练越修长，越练越美腻。

‘叁’ 想要快速开胯开髋，应该怎么练

3步快速开胯开髋，"人间腿精"这样练！

有句俗话：胯开的女生，女人味十足！对于淫浸瑜伽多年的小编来说，开胯、开髋的女生，真的会极具魅力，一股子柔软气质由骨子里透出来，所以说，想变美，先开胯不是没有道理！

但是，髋部、胯部又不是一天两天变僵硬的，怎么可能很快就打开。瑜伽慢慢来，才会比较快。当然，正确有效的练习方式也是相当重要，今天给大家分享一套序列，帮你打开千年老胯，不做开髋困难户！

柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。用以下3种瑜伽体式开胯，保证轻轻松松你的双腿，让你成为：人间腿精！

1.舞王式

A． 手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。

B． 屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。

C． 吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。

D． 呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持这个体势15～30秒，正常地呼吸。

E． 吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置，重复这个体式。

‘肆’ 想要快速开髋，有什么经典开髋术吗

1组超经典的开髋术，横扫负面情绪，气色想不好都难！

女性对于男性来说总是比较感性，当经常处于悲伤的情绪时，骨盆会将这些负能量锁住，不利于身心健康，这就需要我们经常性的开髋运动。对于开髋这项运动也是每个瑜伽人所痴迷的一件事，难度系数相对于来说较大的。有些妹子急于求成想要一次性全部打开髋部，往往使自己陷入迷惑中，甚至造成腿部受伤。

不妨试试这组开髋术，有助于促进骨盆血液循环，排出骨盆垃圾，疏通经络，整个人精神满满，轻松拥有好气色。

1、侧弓式伸展

战士一式，常见的站立瑜伽体式中之一，战士体式中共有三式，此为战士第一式，可以舒展脊柱，拉伸背部、腹部区域，消除多余脂肪，促进骨盆血液循环，加快代谢，有效排出体内垃圾毒素。

练习者站于地面上，双腿伸直，抬头挺胸，双腿向两侧打开，左脚趾朝向左边与右脚趾呈90度角，弯曲左膝，身体下沉，使得左脚呈弓步状，右腿伸直，左手上举，收腹，躯干向右侧倾斜使得右手放于右膝处，目光看向左手位置，保持腹部收紧。

经常锻炼这1组瑜伽动作，可以促进骨盆血液循环，将坏情绪通通丢掉。

‘伍’ 如何开胯

男生好多胯都不开
胯不开很多高位动作和转身动作出来都十分难看－0－
至于这开胯的办法嘛

其实也没用特别的点子
热好身，认真压，
呵呵，压韧带这个东西，
可以用技巧，但是米捷径，加油吧

‘陆’ 3个强效开髋体式，要怎么做

青蛙式，跪着，双手着地，身体平行于瑜伽垫。以舒服、不拉伤为前提，双膝跪着尽可能分开。双脚内侧贴住瑜伽垫，曲膝、屈肘90度。 伸长脊柱，努力将头顶和尾椎骨往相反的方向拉伸。现在，放松心脏、胃，让臀部向后拉伸，慢慢下压。保持5个呼吸或者1分钟，深入而绵长的呼吸。 坐鸽式， 坐在瑜伽垫上，曲膝，脚掌贴地。把左脚脚踝放在右大腿上。双手手掌放在身后，将臀部往后脚跟方向压，直到你右臀外侧感受到拉伸。保持背部挺直，胸部打开。保持6-8个呼吸，然后换另一侧重复。脊柱横向开髋，坐在瑜伽垫上，曲膝，脚掌贴地。伸展左腿，右脚下压，将重心放在左臀。然后，让右臀挤压左臀， 直到感到拉伸，停下来，回到开始的动作。每一侧重复6-8次，换另一侧。

‘柒’ 万能的开髋体式，缓解痛经腰疼也有奇效，要怎么做

仰卧于瑜伽垫，左腿伸直，另外一只手固定住左髋。让右大腿从大腿根处顺时针、逆时针各绕动30~50圈后交换另外一侧。

‘捌’ 如何才是正确的开胯

瑜伽开髋开胯现在基本被人们弄泛滥了，还有的瑜伽课直接标明开髋，大家的热情真的很高很高了。但是大家真的明白什么是开髋开胯吗？

我们先来看看髋关节是球槽关节，并不是膝关节的铰链关节开合，髋关节有六个方向，前屈，后伸，内收，外展，内旋，外旋。

向前屈曲

向后伸展

外展

内收

外旋和内旋

看到这里你明白开髋的真正含义吗，就是增加髋关节的灵活性，但我们髋关节那么需要灵活吗？其实髋关节的灵活性和稳定性都非常的重要，我们在日常的练习中有没有注意到一点，就是过度的追求了髋关节的灵活性了。看了今天的这个文章，希望大家把髋关节重新审视下，注重并重的练习。

但是细想一下，我们平时的开髋，比如青蛙趴，天鹅式，方块坐等是不是偏阴的方向，这对髋关节非常稳定的是一种帮助，但对髋关节已经非常灵活的那部分人就不太适合，就需要在力量基础上的开髋。

比如勇士2(Virabhadrasana 2),三角侧伸展式（Utthita Parsvakonasana)，半月式（Ardha Chandrasana), 这些体式都会让胯向外旋转并且承受这个体式带来的身体重量，这样的练习就能够有效地练习外旋肌群，而且不论是胯的灵活性差，还是胯的稳定性差，一致性和系统地练习这类站立体式可以对胯的灵活性进行双向调节，灵活的人增加稳定性，稳定的（就是千年老胯们）能够够灵活性。

站立体位的练习是非常棒的方式，推荐给大家，但现在人们越来越懒，就想轻松的开髋，比如躺着就能开，大师兄继续跟大家分享几个方法。

利用瑜伽伸展带进行前屈的练习，这是一种非常安全的练习方式，这里可以变化一点，腿向外侧做外展，向内做内收。

仰卧针眼式，外旋加外展的练习，注意回勾脚背，给膝盖一定的保护。

仰卧英雄式，打开髋关节前侧和内旋的练习。

以上这几个体式大家可以保持时间多一点，但根据当下身体的情况适当的自我选择。

‘玖’ 开髋有哪些动作

给大家介绍一组开髋的日常练习，灵活髋关节增加双腿柔韧性，我会把每一个动作髋关节的活动方向都标上。
这一套开髋练习都是经典的基础开髋动作，初学者也可以练，下面我们来看具体的动作。
动作1、简易坐前屈

髋关节前屈加外旋
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。
双腿小腿交叉，
吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈。
在简易坐前屈保持5~8组呼吸，交换双腿反侧练习，
简易坐前屈、扭转、侧弯等等，必须要换腿练习反侧。
动作2、束角式前屈

髋关节外旋加前屈。
在简易坐的基础上，弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌相合
调整坐骨压地，脊柱立直。
吸气时延展，呼气时前屈到自己的幅度保持。
在束角前屈保持5∽8组呼吸
动作3、骑马式

左侧髋关节伸展，髋关节前屈。
弓步准备，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地。
调整骨盆端正，双手放右腿两侧，
吸气时延展，呼气时沉髋向下。保持5~8组呼吸
动作4、新月式

左侧髋关节伸展幅度加大，右侧前屈。
在骑马式的基础上，
吸气，双手向上举过头顶掌心相对。
呼气，沉髋，头颈带领脊柱向上向后延展，
保持2~3组呼吸，反侧练习骑马和新月式
很多人问骑马和新月是有什么区别，简单地说新月比骑马多了一个后弯，对髂腰肌的拉伸也会更强烈一些
动作5、龙式

左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展。
在新月式的基础上，双手落左脚内侧，左脚向外移动一个脚掌的距离。
伸直右腿，右膝离地，脚掌踩地。
吸气时延展，呼气时前屈，手肘撑地
在龙式保持5~8组呼吸
动作6、龙式变体

左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展幅度加大。
在龙式的基础上，弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓右脚掌
吸气时延展，呼气时扭转，沉髋
保持3~5组呼吸，练习反侧的龙式及变体
动作7、瑜伽蹲

髋关节前屈，外展，外旋。
双脚分开比骨盆略宽，脚掌微外旋，膝盖脚趾一个方向，双手胸前合掌
呼气，屈膝下蹲，手肘抵膝盖内侧。
保持5~8组呼吸。
胸腔打开，脊柱延展，肩膀后展下沉，头颈端正，臀部向下坐。
动作8、快乐婴儿式

双侧髋关节前屈，外展，微内旋
仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，
弯曲双膝盖，大腿靠向侧腰，膝盖靠向腋窝，双手抓双脚掌
保持8～10组呼吸，
臀部不离开地面，腰部向下沉。
动作9、穿针式

重点右侧髋关节外展外旋。
在上一步的基础上，松开双手，小腿平行地面。
右髋外展，右脚掌放左大腿前侧，双手环抱左大腿后侧
保持5～8组呼吸后，换脚反侧练习
下巴微缩，脖子后侧延展，肩颈放松。
动作10、坐姿扭脊

重点右侧髋关节内收内旋。
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，伸直双腿，脚掌回勾。
弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧
吸气，脊柱延展，抬右手向上伸直
呼气，手臂带动身体向左扭转，右手放左大腿外侧，左手在腿后撑着眼睛看左肩膀的方向。
保持3~5组呼吸，回正换脚练习反侧。
大家来看一下这个扭转，扭转之后模特的胸口依然朝向正前方，只能说模特向右扭了一下头，肩膀向右打开了一点。所以这个扭转做得很不好，也几乎达不到脊柱扭转的功效。
每一次在开髋的最后都要强调一下，循序渐进，不强求。