跑步放松的正确方法与技巧

⑴ 正确的跑步方式与技巧是什么

在跑步姿势上，要学会跑步的时候一定要抬头向前看，不要低着下巴。肩膀要微微的向后张开，这样可以使我们呼吸的更加顺畅。并且手臂要放在身体两侧，向前摆动，不要到处乱摆。

在跑步的时候的胯部不要左右摇摆的幅度太大，因果胯部幅度太大，会使我们的重心偏离，使我们的脊椎受伤，所以正确的姿势是腿带动我们的胯部轻微的摇摆。

跑步的时候要做到脚前中部先触地。跑步时身体要自然的向前倾，这样可以使我们的重心稍微的向前移，就可以更好的附和跑步时向前的速度。

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人呼吸时是只达胸腔的呼吸法，但这种呼吸会非常短促，对长跑运动不是很适合。正确的跑步时的呼吸方法是腹式呼吸，就吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩。

腹式呼吸法的练习需要经过长时间的感受，可以平躺在床上或者瑜伽垫上，把手放在腹部上，慢慢的深呼吸去感受不是胸腔而是腹部起伏。

⑵ 跑步的方法

跑步的种类与区分

放松跑

放松跑是跑步最基本训练方法。体现在所有的跑步之中。无论哪种跑步，都必须放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，这样可以省力，跑起来协调，流畅，敏捷，轻盈。给人们一种十分舒服的感觉。

沙滩跑

在海边沙滩上跑。这种训练法曾盛行一时，在沙滩上跑得距离长，易造成局部肌肉交替疲劳，而难以继续训练，提高成绩缓慢。沙滩跑是基础素质训练。因为沙滩有深有浅，跑步时腿部力量使用不均匀，所以跑步距离不超过2公里。可以反复跑几次。一定注意恢复，所以一周训练一次即可。在沙滩上可以赤脚跑，但不能超过20分钟。起到按摩作用。

台阶跑

这是常用的提高腿部力量训练法。跑友们都尝试过，请跑友们注意，重心要高，向前上。防止疲劳，训练强度自己掌握，应该在训练准备期训练，赛前调整期尽量不要练。

⑶ 正确跑步有什么技巧 正确跑步的技巧总结

1.头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2.臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3.躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。4.腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5.大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6.小腿与跟腱。跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7脚跟与脚趾。跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

⑷ 正确的跑步方法是什么

1、头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身、两脚站距同髋宽、双手放在头后、从髋关节屈体向前、保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

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跑步的好处：

1、养成易于燃脂的好体质

跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

2、让身材更紧致年轻

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。

3、提高瘦身动力

在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲。

⑸ 跑步方法技巧是什么

跑步的方法

跑步前需要热身，拉伸肌肉，大腿，小腿，腰，手臂 颈部，不然的话在运动中就会肌肉僵硬，放不开，还会容易使肌肉疲劳。

在热身完后，在跑步中的姿势很重要，在跑步中一定要上身正直放松，抬头挺胸，腰一定要挺起来，很多人刚开始跑都挺起来的，跑到后来腰就踏下去了，这样就会越跑越累，上接不接下气，跑步快慢不是很重要，但姿势一定要正直放松，眼睛平视前方30米处，手臂呈90度，前后摆动，保持身体的平衡，不让身体左右摆动。

跑步的技巧

在跑步的过程中两肩微向后张，身体微向前倾，用身体惯力让身体前行，大腿带动小腿，脚落地时，不要踏的很重，要微轻的踏下去，这样身体就不会往下面踏，身体重力就会减少，一切跑步过程中的动作都是朝前的，落地时脚掌脚跟先踏地漫漫过度到前脚掌，用身体朝前的惯力带动身体朝前。

在跑步过程中呼吸也是很重要的，一般是三步一呼一吸，在练呼吸的时候可以按着呼气节奏来跑，慢慢练习呼吸。

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跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速。)：

(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;

(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;

(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;

(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;

(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;

(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

⑹ 正确的跑步姿势和方法

正确的跑步姿势和方法：

1、上半身：前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人要腾空。

2、手臂：长时间跑摆幅要降低，节约体力，要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。

3、下肢：轻松前摆，不要勾着脚，要放松，这样才能前掌着地，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下用全脚掌着地。

4、呼吸：不要憋气，每个人身体素质都不一样，尽力吐气，吸气自然会有深度。

跑步的好处：

“跑步出汗会排毒”的说法有一定科学道理的，但只限于适量的跑步。人们运动，能促进人体力循环的改善，包括皮肤功能、呼吸功能的改善。通过这些力循环系统和皮肤功能的改善，可以有效地提高人体的免疫力以及血液循环的能力，同时容易将人体运动产生的一些代谢产物，通过皮肤表面排出体外。

⑺ 跑步技巧和动作要领

跑步技巧：
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

⑻ 跑步的正确姿势、方法和技巧

一、跑步的正确姿势：

首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

(8)跑步放松的正确方法与技巧扩展阅读：

1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。