跑步膝盖损伤快速恢复方法

‘壹’ 跑步运动后膝盖疼痛如何处理

1、调整跑步时间

在刚开始跑步的时候，有可能会出现腿部酸痛的症状，所以在刚开始跑步的时候要注意跑步的时间，不要跑太长时间，能到身体全部适应之后再慢慢延长，一天比一天延长几分钟，这样就不容易出现膝盖疼痛的症状了。

2、冰敷

跑步后膝盖疼痛可以采用冰敷来缓解。每次冰敷20-30分钟，每天3次以上，坚持2-3天。冰敷是可以有效缓解膝关节肿胀和减轻关节疼痛的。

‘贰’ 跑步膝盖疼的恢复方法有哪些

这种疼痛分这么几种，如果是在跑步的过程当中出现急性的扭伤，那么这种还是有局部的韧带或者半月板损伤的可能。如果跑步本身就比较慢，出现就是受压，反复的出现钝痛这种情况。这两种情况需要有所区别。那么急性扭伤或者是挫伤，局部两天内冷敷，两天以后进行局部的活血化瘀以及消肿镇痛热敷的系统治疗。慢性疼痛，多半有可能是膝关节有慢性的炎症，也同样可以进行局部的热敷，然后可以口服骨肽，它有助于关节炎症的消散，以及一些活血化瘀的药物。注意膝关节的保暖，避免再次受凉。然后大约如果三到四周，疼痛以及活动受限的这些症状仍然没有缓解，还是建议到医院进行膝关节的检查，必要时需要进行膝关节核磁的检查，然后进一步的进行诊断，及下一步的治疗

‘叁’ 长跑后膝关节疼痛应该如何恢复

根据你的描述，你应该是髂胫束摩擦综合征，通常体现为膝盖外侧的疼痛，疼痛往往在前半程没有表现，随着里程数增加，疼痛会慢慢产生，此时膝盖会有紧绷和灼烧感，往往导致跑者很难继续坚持。膝盖外侧有多处结构参与运动，包括外侧半月板等，通常因为结构间频繁摩擦产生炎症。

无论你的膝盖疼痛是哪一种，成因都是很复杂的，一般来说除了先天性的结构异常，比较常见的就是肌肉力量不足，柔韧性差，跑步姿势错误，超负荷运动，虽然说成因复杂，但是增强股四头肌的力量都能有效缓解膝盖疼痛（强健的大腿肌肉能分配部分膝盖受到的压力）。当你知道你的膝盖出现损伤的时候，一定要开始学会保护你的膝盖，降低你跑步的频率以及跑步的距离，如果有可能的话，尽量能够停止跑步一段时间（1-3个月），在期间做一些恢复训练以增强膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性。

一旦出现了明显的膝盖损伤，要尽量减少跑，跳，爬山，爬楼梯等对膝盖压力极大的动作。继续按照不同的损伤分类阐述恢复训练。

髂胫束摩擦综合征

髂胫束伸展让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。

站位小腿伸展向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。

‘肆’ 喜欢跑步但膝盖损伤该如何恢复

一周跑不超过3次。这3次还要间隔开。 尽量慢的速度。也就是刚刚能跑起来的速度跑,跑步时间在15-20分钟之间,最好不超过20分钟,如果提前出现不适,要及时停止。 不要着急加量。如果第一周3次跑完没有任何问题,那么在同样的速度下,第二周把每次时间拉长一些,比如拉长到25-30分钟,第三周可以再拉长几分钟。第四周开始就保持这个时间,大约40分钟左右,把速度略略提高一些,但也不要超过180-年龄的心率水平。平时可以辅助健力多氨糖软骨素钙片缓解症状

‘伍’ 运动过量后膝关节损伤应如何恢复

膝关节损伤一是保守治疗，如液体积聚，关节疼痛，可以做局部运动、热敷、理疗。另一种是做一些功能锻炼，如蹲马步，以促进其局部修复；也可以吃一些也可以保护关节，例如，葡萄糖胶囊；另一种是渐进式按压包扎，对膝关节的保护也是一种方法。若是仍然非常痛苦，睡眠、运动受到影响，这一次可能需要改变膝关节，可能需要置换关节。

膝关节损伤在恢复期间，饮食上要注意加强营养，多吃一些富含维生素和蛋白质的食物。同时在损伤的恢复期间，需要积极的进行康复锻炼；并且配合热敷，理疗，或者中药等方法治疗，这些都有助于促进损伤的恢复。如果是韧带的部分损伤，关节稳定性良好，这种情况可以采用石膏固定治疗。如果韧带完全断裂，关节不稳定，这种情况需要进行手术修复治疗。

‘陆’ 跑步时膝盖受伤的情况下，怎么恢复呢

现在大多数年轻人的生活习惯都不好，运动对于他们来讲其实是一件并不是那么快乐的事情，其实在我们的身边可以看到很多人都是不爱运动的，只要是没有一些特殊的原因他们基本都会躺在床上刷手机就可以刷一天。而对于运动其实对于我们机体来讲是非常重要的，因为当我们运动了之后，能够增强机体的抵抗力，能够抵抗一些疾病的侵扰。然而也会有非常多的人因为在运动了之后会给自己的身体造成一定的伤害，跑步是我们日常生活当中很多人都喜欢做的一个运动，但是跑步也会给我们的身体带来伤害。

1.首先肯定是要暂停运动。

运动有利于我们的健康，但是在运动的时候一定要选择合适的方式以及适当的强度，因为如果这两者没有选择好的话，也很容易导致我们的机体出现一定的问题。