如何减体脂最好方法

‘壹’ 如何减体脂

要降体脂需要综合措施才能有限，要合理饮食，少吃油炸食品，多吃蔬菜水果。还要有适度锻炼，持之以恒才能达到好的减体脂的效果。

‘贰’ 体脂该怎么减

摘要 你好！出现有体脂偏高主要就是要控制好饮食，建议多吃一些碳水化合物，比方说糙米、燕麦等等。平时也要注意多吃一些蔬菜和水果，可以适当多吃一些白菜、油菜、西红柿、黄瓜，尽量少吃一些肉类以及少吃一些肥肉。平时也要注意加强运动锻炼，可以适当的选择跑步、游泳和健身等方法，这样就有利于体脂高的下降。希望我的回答对你有帮助！祝你生活愉快

‘叁’ 怎么减体脂最快

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多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉！
鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。[1] 正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30%。[2]
不要忘了纤维！纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。
2

你需要明白，你依然需要优质脂肪。一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧，低脂饮食确实是，但是只在你正确饮食时成立（是的，你可能会做错的）。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6） 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。[3]
留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。
还有一件事需要说，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

3
计划碳水化合物的摄入。从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的。英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃。好吧，确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，你的身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。
碳水化合物循环。这种方法背后的科学道理是：你有两天要吃低碳水化合物饮食（大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物），让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食，让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食，你的新陈代谢会停工。[4]
在适合的时间摄入。复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃）。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。[3] 其他时候就最好别吃了。

4
考虑热量循环。我们已经讨论了碳水化合物循环，接下来说热量循环。热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。
1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣，在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数，但是要保证不连续。[5]
这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减，那就来一次冲击吧。

5
频繁吃。避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（2.3-4.5kg）的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。但是慢着！你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧，这种说法比较接近事实。原理其实是这样的：
当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，并且不燃烧脂肪。这样，你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿，包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的，但是改良得更有效了。[6]
早餐！我们一起说一遍：早餐！它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了，而早餐就是那个信号。
6
在饮食中包含含有脂肪细胞的食物。如果你在寻找一个不需要健身的快速减肥法，那么这就是其中一招。如果你把这些东西加入食谱，显然你会见到更好、更快的成效。也就是说，这些食物会在你减肥的道路上帮助你：[7]
杏仁
樱桃
低脂酸奶
葡萄柚
全谷类
辛辣食物

‘肆’ 怎么减少体脂

1. 对比下图，先确定下自己大概的体脂百分比。
   

2. 

   如果是现在是大于10%的话，那么建议每周进行不少于5天的有氧运动，每次有氧运动时间最好是在50分钟左右。心率控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围，减脂效果最理想。如果是低于10%的话，那么每周有氧运动的天数在3~5天，每次30分钟即可。

3. 饮食上要注意调整饮食结构，尽量做到高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

‘伍’ 减少体脂的方法哪个最有效

我觉得你可以喝 爱茉莉VB胶原蛋白原液，能快速发挥作用，帮助人体消耗脂肪。

‘陆’ 怎么减体脂快

最好的减肥方法不一定减得最快，减肥快了易反弹，胖是慢慢胖的，减肥也不能快. 减肥第一想到的应该是健康.不要想象一个月就减肥50斤。 人不吃饭，只喝水和吃水果是摧残自己，时间长了会生病的。所有的减肥药都不好，减肥不能吃减肥药，是药三分毒，有副作用。作减肥药广告的都是窈窕淑女，都是为了蒙您钱包里的钱。 要怎样做到健康减肥才最为重要.我的方法是节食减肥法:节食的意思不是不吃饭或少吃一顿!是一日三餐按时吃，喜欢吃什么就吃什么.每餐先吃稀饭（或喝清汤），尽量不要吃太油腻的食物,每次只吃七成饱.最好不要吃零食.晚上最好不喝酒（喝酒同时会吃很多肉）。 多吃水果蔬菜杂粮，达到均衡营养。 同时要适当锻炼，经常做俯卧撑（男每天早晚各300以上，女早晚各50），做哑铃操（没有哑铃用两块砖头），跳绳，爬山（爬楼100层以上）。经常走路（每天8公里），能走路就不骑自行车，能骑自行车就不乘公交车。如果单位离家5公里您可以步行上班，一定要坚持。 这样，一年下来.你最少也要减去10--15斤.而不损伤身体。

‘柒’ 如何降低人的体脂

• 一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

  体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）

  BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

  如：一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

  最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。

  体脂率高再瘦也是虚的。一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

• 如何降低体脂率？

  1.饮食控油脂

  首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品） 具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biologyvalue,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼油，并且要以后者为主,因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。

  到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失。

  如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。

  2.有氧运动燃脂

  有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

• 3.力量训练肌肉

  有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

• 减脂和增肌可以一起练嘛？

  减脂的原理是“消耗大于摄入”，而增肌的原理是“摄入大于消耗”。这是完全相反的过程，想同时实现是非常难得。

  但是在新手期，是比较容易实现“既增肌又减脂”的，因为新手训练有个“井喷效应”，但度过新手期后，相同时实现增肌和减脂就比较难了，几乎不太可能完全兼顾，所以传统意义上的训练还是将增肌和减脂割开，一般是先增肌在减脂，并且增肌周期要比减值周期长的多！

‘捌’ 如何减体脂

如何减体脂
肥胖”是最难治愈的病症之一
对于要消灭多余的体脂肪，最重要的是什么呢？是饮食？运动？的确要打败肥胖这一敌人，饮食跟运动都是关键要素，可是减肥并不是单纯做些表面的方法就能轻易达成目标哦！如果不了解其中的奥秘，恐怕很难治本。
饮食技巧：“意识改革”才能吃走体脂肪！
饮食可以说是我们日常生活中最基本的事情了，每天都少不了，所以不少人将饮食看成一种无意识的生活习惯，又或者是一种文化，而进入20世纪更是发展成“饱食文化”。所以，如果真的要瘦下来的话，必须有意识地从根本上改变饮食习惯，甚至与饮食文化作出改革！
为了减少体脂肪而去改变饮食习惯，其实也不易，不少人都摆在阵前。但若抱着一种不放弃的态度，继续尝试去改善饮食，那么从以往的“饱食”就能往现代所提倡的“健康饮食”作出质的飞跃哦！
运动技巧：“改写”基础代谢！
说起减肥运动，特别是针对体脂肪减量，首先想到的就是“运动多少分钟”、“能消耗多少热量”等等的话题。可遗憾地告诉你，如果不是强度大时间长的运动，即使你运动了也消耗不了多少能量。
要费那么大劲，还不如“什么都不做”呢，别误会哦，小编说的是基础代谢，单单通过呼吸、维持体温、心脏跳动等生命活动，就能彻底消耗体内70%的能量，这比做什么运动都好使！
如果体内在进行基础代谢的时候，不能消耗更多的能量，那么体脂肪也是无法减少。在运动的时候，多深呼吸，刺激血液循环，令体内的机能充分苏醒，这样就能活化基础代谢。同时，肌肉量也逐渐恢复正常的水平，也是能带动基础代谢量进一步提升，可以说是一个良心循环哦！所以不少专家都推荐有氧运动，并不仅仅是从燃烧脂肪的角度来看，更关键的是从根本上改造自己的体质！

‘玖’ 减体脂的最好方法有哪些

减肥是一个身体摄入能量小于消耗能量的过程。
这就要求我们在热量摄取方面，要吃一些低热量高饱腹感的食物，比如燕麦，荞麦等，他们在消化道停留的时间更长，这在一定程度上抑制了食欲，这样就可以减少下一顿餐的进食量。
在能量消耗方面，要有氧运动和无氧运动相结合，先做无氧运动，再做有氧运动。比如如果要减掉腹部的脂肪，要先做几组仰卧起坐或者腹肌轮，然后再进行跑步等有氧运动，这样可以促使脂肪充分燃烧。
如果有用，欢迎采纳

‘拾’ 如何正确减体脂

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?
因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。
除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作二、
注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作三、
注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。
动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。
动作五、
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。
每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。