膝关节肌肉僵硬如何变软训练方法

① 膝关节僵硬怎样做恢复锻炼

膝关节僵硬，是膝关节处气血运行过慢，导致膝关节内组织及周围肌肉缺少气血滋养，就会逐渐变得僵硬，紧绷，不灵活。

它是如何导致的呢？

1. 膝关节受寒，寒气阻塞气血运行。

2. 年纪大，膝关节内经络血管受体内代谢废物，寒湿等堵塞。

3. 体弱，气血不足，气血不足以养到膝关节。

4. 膝关节剧烈运动等损伤，导致内部气血运行缓慢。

要恢复它，需要强健体质，养足气血，加快周身气血运行，畅通体内淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将体内淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，体内气血运行通畅，充足的气血得以滋养膝关节，将变得柔韧，轻松，灵活，有力。

如何做呢？可以网络搜看此文《40岁，膝盖退行性关节炎，练习老拳师马步桩2个月，腿脚轻松有力！》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。

② 膝盖肌肉如何进行加强训练

练好大腿肌

原址 http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1149

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

要求

1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。
2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。

3、动作要；佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。

4、为突破肌肉的“适应性”，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使训练形式多样化，以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做12—15次，完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。

5、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。

避开深蹲 练强壮大腿

原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1156

问：多里安·耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲，为什么你不做这种高效率的练习呢？

答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在1986年我右臀受伤后（做了手术治疗），为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最终，我设计出了下列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。

1.腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。

2.腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。

3. 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：

计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。

③ 感觉自己的肌肉太过于僵硬，应该如何放松肌肉

每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！

每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！

④ 怎样才能使僵硬的膝盖关节变灵活

骨折后最常见的就是僵硬的问题。那是因为韧带粘连，还有就是长期不动造成的。像你这种情况只能不停的做锻炼才能慢慢的有所功效，这种膝关节僵硬不是在短时间内能就能康复的，你也不用太过紧张。建议运动做越多越好，不能保证时间，因为这和个人努力有关，有的病人很努力很快就所功效，而有的病人却因为怕痛没有坚持锻炼久而久之就更难恢复，你可以用中药熏洗，洗完后立即行手法推拿并进行关节屈伸功能锻炼，功效不错。中医认为骨折后关节僵硬的主要原因是瘀血积聚，气血凝滞所致。中药熏洗可活血化瘀，使关节周围血管扩张，可促使瘢痕软化，粘连减轻，熏洗后功能锻炼可使皮肤松软，逐渐恢复柔韧和弹力。
或者你也可以用热毛巾敷，便宜也很有效。建议敷20分钟后开始运动。如果有毛巾什么的可以帮助一下，用手辅助，拉着毛巾慢慢的把脚向后弯。如果感觉有肌肉拉扯和少量疼痛为正常反应，不要有剧烈疼痛就可以。还有就是可以做一些靠墙的下蹲姿势。你的身体重量可以帮助腿部弯曲。或可以在台阶上做弯曲动作，平时坐着或在路上走着都可以做一些关节伸屈动作，睡觉醒来时也可以稍微运动一下，同进，配合股四头肌训练，长期坚持，效果也很显现。也可以借助别人的力量帮你做一简单的弯曲动作，但力度要适量不可强来，总之一句话就是要不停的锻炼，就你现在所说的情况建议你再去拍一下片重新检查一下是否有新的问题，如果没有的话那你就要加强锻炼了，相信总有一天会好的，祝你早日康复！

⑤ 膝关节僵硬怎么锻炼方法

膝关节僵硬，是膝关节处气血运行缓慢，导致关节内部的组织以及周围的肌肉缺少气血滋养，就会逐渐变得僵硬，紧绷，不灵活。

它一般是如何导致的呢？

1. 膝关节受寒，如受了空调的冷气，寒气侵入关节经络，阻塞气血运行。

2. 年纪大，体质变弱，体内代谢废物难以排出而是淤堵关节，导致关节气血运行受阻。

3. 体质差，气血不足

要恢复它，需要强健体质，养足气血，加快周身及膝关节处气血运行，畅通关节淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将关节淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，关节气血运行通畅，充足的气血得以滋养膝关节，将变得柔韧，轻松，灵活，有劲。

如何做呢？可以网络搜看此文《40岁，膝盖退行性关节炎，练习老拳师马步桩2个月，腿脚轻松有力！》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。

⑥ 膝盖僵硬不灵活怎么办

冬季易出现关节僵硬的现象，应当注意以下几点。

1、注重关节部位的保暖，促进血流

2、加强关节附近肌肉力量的训练

3、对身体进行拉伸放松，改善柔韧性

⑦ 膝关节僵硬怎么办

膝关节僵硬，是膝关节处经络淤堵，气血运行过慢，导致内部组织，周围肌肉，筋脉缺少气血滋养，就会逐渐变得僵硬，紧绷，酸痛。

它是如何导致的呢？

1. 膝关节受寒，寒气阻塞气血运行。

2. 年纪大，膝关节内经络血管受体内代谢废物淤堵。

3. 运动损伤膝关节，导致关节内部血行变慢

要恢复它，需要强健体质，养足气血，加快膝盖内气血运行，畅通膝盖内部淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将膝盖内淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，膝盖内气血运行通畅，充足的气血得以滋养膝关节及周围肌肉，将变得柔韧，轻松，灵活，有劲。

如何做呢？可以网络搜看此文《身体关节何以会僵硬，冰凉，酸痛，有响声，如何变得灵活有劲？》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。

⑧ 怎样才能增加膝关节的灵活性

膝关节屈曲功能练习方法图解 屈曲功能是膝关节基本活动功能之一，虽然较伸直功能相比，些许的屈曲活动障碍影响稍小，但是屈曲功能如有较大不足，对于日常生活及运动仍有很大影响。一般来说，屈曲灵活性不少于60°，在平坦道路上正常步行基本无影响；屈曲灵活性不少于90°，穿脱鞋袜及慢跑基本无影响；屈曲灵活性不少于110°，对上下正常高度台阶基本无影响；屈曲灵活性不少于120°，对蹲便基本无影响。可见，屈曲角度的各个水平阶段，仍对日常生活产生不同程度的影响，为了尽量减少其不利影响，还是要尽量将屈曲功能练习至接近甚至达到正常水平。练习方法常用的有以下几种：北京大学第三医院康复医学中心吕铮南华大学附属第二医院骨外科符勇这是一种我个人常用方法：以患肢为右腿为例，坐在患者身前，左臂置于患者腘窝下方与治疗床之间，起到支点的作用，右臂握住足跟，用力向内侧推动。因股直肌多关节肌被动不足的特性，可根据需要令患者采取平卧或坐位（简单地说：坐位主要牵拉关节周围组织，平卧位主要牵拉股直肌），自己双臂还可以根据需要由左臂沿股骨轴向指向远端进行牵伸、由右臂沿胫骨轴向指向远端进行牵伸，以这种轴向牵伸减少练习时关节内压力，以缓解部分疼痛感。同时左臂的支点作用还可以增加推进的力度。注意！膝关节前交叉韧带重建术后3个月内一般不进行这个方向的轴向牵伸。膝关节后交叉韧带重建术后则必须采用这种方法。 这是另一种我个人常用的手法：以左腿为患肢为例，患者平卧，屈髋，分别以左右双臂置于图示位置，左侧腋窝夹住患肢在自身体重协助下向下施以压力，同时可根据需要右臂以左臂为支点向上提拉，同时左臂向前推，分别实现沿股骨轴向向远端的牵伸及沿胫骨轴向向远端的牵伸。注意事项同上。 这种方法一般适用于屈曲角度超过90°以后，以右侧为患肢为例，立于患者患侧，左臂挽住小腿远端（尽量避免施力于踝关节远端，以免用力的同时形成踝关节过度跖屈造成其损伤），根据需要右手可垫到患者腘窝处，右臂用力下压或右臂将患肢固定于身前，身体右侧倾以体重向下施压。此时右臂起到以下作用：固定患者体位、作为支点强化下压力、作为“楔子”尽量垫开关节间隙，如患者感觉腘窝受压过大，可入图2b所示用软枕头代替手掌塞在腘窝处，起到相似作用，注意事项同上。 这是一种自行练习屈曲功能的方法，患者仰卧，屈髋，用布带像“绶带”一样套在肩上，带子长度调整至可令小腿基本平行于水平面为宜，依需要将沙袋置于足踝处，充分放松，以小腿自重及沙袋悬吊，一般可做10-15分钟每次，练习时当然要充分放松，保证效果。 这也是一种自行练习角度方法，具体姿势及用力方向不必过多介绍，这种方式适用于关节活动阻力较小，灵活性较好的患者（如术后早期患者），此动作的优点是可以通过足跟至臀部的距离简单的量化实际角度，较利于根据正常康复计划进行的屈曲练习。 这种方法适用于膝关节屈曲角度至少不少于90°的患者，患者俯卧，用无弹性布带束于足踝处，以双手用力拉动，实现伸髋位屈膝，如果有条件也可以在前方置一滑轮，并悬挂重物代替双手，一般10-20分钟每次。 以上是我个人常用的一些膝关节屈曲功能训练方法，所有的方法都有如下共性：1、 需要患者充分配合与理解，克服各种原因造成的心理紧张及肌肉（拮抗肌）紧张，这是保证一切练习安全的前提。2、 练习时避免暴力，避免造成不必要的附加损伤。3、 练习前如果相关拮抗肌不能充分放松或张力较大，可先在一定角度做拮抗肌最大力量等长抗阻2-3次，做至拮抗肌疲劳，可起到抑制拮抗肌紧张及适当的牵拉作用，但是这种方法不适用于涉及伸膝装置损伤早期的患者。 望采纳！

⑨ 膝盖受伤后有哪些适合的恢复性锻炼

膝盖受伤后推荐运动：

抬腿练习：平躺在床上，双腿伸直，轮换着用力抬高，反复100次，可加强膝盖软组织的耐磨性。注意，不能双腿同时抬起。

(9)膝关节肌肉僵硬如何变软训练方法扩展阅读

膝关节受伤后，静养最重要，应至少保证4个月，只能进行日常的行走活动，也可在医生指导下进行恢复性运动，避免膝关节僵硬，以关节不觉得疼痛为宜。

膝关节是人体最易受伤的部位，并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。膝关节最多见的损伤主要有三种。

1、第一，软骨损伤。多数人在初期适当休息就会使疼痛消失，不及时休息，反复运动，会加重疼痛，甚至影响运动功能。

2、第二，半月板损伤。一般无法自愈，甚至有明显疼痛、肿胀等，损伤一旦超过3个月，半月板会出现明显退变。

3、第三，韧带损伤。以内侧副韧带和前交叉韧带损伤最多见。前者单独损伤时，用直夹板固定3~4周可自愈。后者损伤后会明显影响运动功能，甚至容易再次扭伤，可能会造成软骨和半月板损伤，最终导致骨关节炎。

⑩ 关节僵硬如何软化

你好，这样的情况要先对关节的情况进行下评估在指定方法。建议可以去医院的康复科进行整体的评估和治疗。
首先要测量下膝关节的活动度，看看僵硬的具体情况。
在者进行下围度的测量，这样看是否有肿胀的情况。还有就是周边肌肉的力量等。
在评估后，可以用蜡疗，红外线等热疗进行治疗。如果僵硬的情况很严重，可以考虑使用手法进行治疗。具体的方法要根据情况。