❶ 关于锻炼三角肌问题！
没有蛋白增补 锻炼的内容偏少 锻炼密度过高 三角肌是小肌肉没错 但以初学者的恢复速度 2天一练显然没有一次练到位了
按如下顺序来吧 首先 3组哑铃耸肩将斜方肌 提前疲劳 防止借力（这个肌肉实在太强壮了 基本上你能拿多重的就能耸多重的 尽力而为吧）
哑铃推举10×5rm 站姿哑铃划船12×4rm 俯身提拉12×4rm 斜板单臂侧平举（侧身靠在45~60°斜板上单臂平举哑铃）12×3rm（左右手分开做）哑铃前平举12×3rm 俯身飞鸟12×3rm
ps：因为俯身提拉和俯身划船动作很像 那可以配合10×4rm的俯身划船与12×5rm的单臂划船将背部也顺带练了
这些都完事了 用小重量（20rm以上）做2~3组哑铃大飞鸟（就是将哑铃从大腿两侧画弧一直拉到头顶）让三角肌极限充血
❷ 如何能快速的练三角肌
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部
侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部
单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部
俯身侧平举
起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部
直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
坚持做俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是三角肌的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出刚劲的三角肌。