快速缓解腰酸背痛的运动方法

❶ 有哪些简单的缓解腰疼的锻炼方法

从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。由于这种腰椎不稳是继发、退行性病变，因而临床常见患者腰背伸肌无力。

腰背肌力失衡，导致腰部生物力学失衡，产生腰痛。

核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。

核心肌群：所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

简单说，就是躯干部位的腰背部肌肉。

运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。

腰部核心肌群训练能对腰背痛的缓解原因：

腰背伸展时的椎间关节运动方向与日常生活中所做的腰前屈活动方向相反，避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损；

腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持挺腰的姿势，减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤；

腰背运动改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。

简单的运动方法：

1、“拱桥式”运动：仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。

2、“飞燕点水”运动：俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求保持10秒，做10个。

3、“侧桥”运动：用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求10秒，一边10个。

4、“平板支撑”运动：身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求10秒，10个。

5、“交叉支撑”运动：这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，做10个。

以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。

❷ 哪些动作可以缓解腰酸背痛

久坐不动易腰酸背痛，这是大家都深有体会的，尤其是光鲜亮丽的上班族。那么上班族如何缓解腰酸背痛呢?今天小编给大家推荐几个可在办公室内做的健身动作，可缓解大家一天工作下来的疲劳。

做在椅子上，双手放在膝盖处，吸气的同时腹部慢慢收紧，并保持5秒，然后呼气放松腹部。重复动作5次。

6、椅子扭腰收腹

做在椅子上，双手放在胸前，慢慢向右扭腰，双手抓住椅背保持5秒，然后回到初始动作。左右交替进行10次。

上班一族要想缓解腰酸背痛其实很简单的，只要你在工作疲惫之时抽出几分钟，做做以上介绍的椅子健身操。

❸ 4个动作能够缓解5种腰酸背痛，具体是哪4个动作

上班久坐都会感觉到脖子、腰部、股部、小腿、肩膀等地方酸疼难忍。那个时候，就需要起来活动一下筋骨缓解一下这些疼痛的发生。例如：伸懒腰，击打肩膀，做做头部运动，或者伸直小腿、身体下蹲等。这些小运动，都是可以缓解一定的酸疼感的。

这些小运动都是可以起到一定的缓解酸疼的效果的，如果在上班的时候感觉疼痛难忍时，不要觉得不雅观就不做。不是很好看，但是可以让你在工作中不那么辛苦。当然，击打肩膀也是可以起到一定的缓解作用，当小腿感觉酸疼时，也可以伸直小腿然后在放松，起到小腿缓解疼痛的效果。所以，不要小看这些日常的小动作，它可以让你轻松很多。

❹ 睡前做哪些运动能有效缓解腰酸背痛

我们在睡前可以做俯卧挺身、对角鸟式伸展、俯卧交替抬腿、小燕飞、俯卧WY伸展、俯卧挺身交替抬臂、这些运动可以有效的缓解腰酸背痛的症状，而且可以达到塑身的效果哦。

❺ 快速缓解腰酸背痛，放松拉伸运动，要怎么做

第一、病人站立位，双脚分开与肩同宽，保持下肢伸直，弯腰用双手触摸双侧足尖，每组20~50次，每日2~4组。通过拉伸腰部肌肉能够缓解腰部酸痛症状。第二、病人仰卧于地面上，双手抱住双膝关节，尽量将身体卷起并前后滚动，利用自身体重挤压腰背部肌肉，每组10~20次，每日2~4组，可以快速缓解腰背酸痛症状

❻ 怎样缓解腰酸背痛

如何治疗腰酸背痛
1.运动疗法:运动可增加肌肉的柔软度与关节的灵活度，也可增强肌肉的强度和耐力，进而增进全身的气血循环和纾解身心压力.运动也有助预防酸痛或帮助消除腰酸背痛，是治疗腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的轻量运动，是太极、气功和游泳.
2.推按疗法:推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一.
3.牵引疗法:本法对于椎间盘突出的患者和腰椎间孔狭窄的患者，有助拉开椎体间的距离，避免骨刺或软骨压迫到神经，并有助减缓疼痛症状.
4.针灸疗法:针灸可促进气血循环，并有镇痛作用，对于急性的疼痛有相当的疗效.若是一般慢性腰肌劳损的患者，可施以局部的温灸，有着舒筋活络的效果.
5.物理治疗:包括超音波、电疗、冷热敷等方法.超音波可深入深层肌肉组织，产生热能，有助止痛和消肿.电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛.冷敷适用于急性疼痛的一、2天内，有止痛和消肿的作用；而热敷则较适用于慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力.
6.药物治疗:局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏.
如痛得厉害,建议去医院检查一下,治疗以中药调理为好.
参考资料：
http://www.xw96.com

❼ 总是腰酸背痛，有什么妙招能解决吗

总是腰酸背痛？试试这三招，让你清爽一整天！

很多职场达人上完一整天班以后，既不锻炼也没注意调整自己的坐姿习惯，而且一回家就"葛优躺"，自然而然腰部酸痛，脊柱疼痛等症状也就早上门了！养生要从年轻开始，别以为你现在还没年轻，还有资本去耗费，特别是脊柱等疾病一定要引起重视！今天这三个体式，不需要你去健身房，只需要一张瑜伽垫就可以轻轻松松的在家练习了！来吧，一起练习这三个体式，舒缓你的筋骨，缓解脊柱疼痛和坐骨神经痛，让你清爽一整天！

1.弓式

侧鸽变体对于很多人来见都不是很陌生，但是今天这个体式主要是借助我们的手臂和腿部力量！练习者长期练习这个体式能够有效的舒缓腿部肌肉，治愈腿部抽筋等症状，还能收紧臀部，坚持下去，拥有完美臀部曲线不是梦！

A.坐立在地面上，挺胸收腹，背部保持挺直状态，身体稍微往前倾，右手去支撑地面；

B.右膝略微弯曲，右脚脚掌向髋部处伸展，臀部离开地面，左膝去支撑地面，脚掌向腹部方向伸展；

C.调整姿势，头部略微往后转，左手放置在左侧脚掌上方，保持身体平衡，感受肌肉发力的力量；

D.保持动作30s,缓慢回到准备阶段，换另一侧练习，重复动作5次。

练习下来，是不是感觉自己精神了许多，腰也不疼了，腿也不酸了！每天只需要你花费半个小时，就可以充满正能量，做最美的自己！

❽ 经常感到腰痛，哪些运动可以有效的改善

经常感到腰痛，哪些运动可以有效的改善？

急性腰痛期最好卧床休息 疼痛缓解后可以进行有氧运动和锻炼腰腹肌的运动。腰痛是腰骶部的急性或慢性疼痛，部位通常是肋骨下缘和殿下皱褶之间的疼痛，是指伴有还是不伴有下肢放射性疼痛。 这些疼痛可能与肌肉、韧带、关节、椎间盘、椎体和神经功能异常有关。急性腰痛患者疼痛剧烈时，可以指导患者短时间卧床休息，通常2至3天为宜，不主张长期卧床。 运动疗法对缩短病程，降低慢性腰痛的发生率，改善性功能有着重要的作用。 一般来说，腰痛急性疼痛严重时，患者不做具体的腰部动作，尽量保持日常动作，尽量继续工作。 疼痛缓解后，慢性腰痛患者不仅要进行有氧运动，还必须关注腰围和腹部肌肉的训练和腰、下肢的灵活训练。 燕飞、五点支撑运动等。

❾ 腰酸背痛该怎么缓解

1、多休息，并且进行一些按摩运动。使机体能够得到及时的休息。
2、在日常饮食中进行改善。如补充一些钜峰齿鲛软骨粉等，可有效抑制长期腰酸背痛所引起的颈椎炎或腰椎间盘病变等。3.可以买一瓶活络油涂在背上,进行按摩

补充：
再推荐几种方法,仅供参考,希望有帮助
.运动疗法：运动可增加肌肉的柔软度与关节的灵活度，也可增强肌肉的强度和耐力，进而增进全身的气血循环和纾解身心压力。运动也有助预防酸痛或帮助消除腰酸背痛，是治疗腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的轻量运动，是太极、气功和游泳。
2.推按疗法：推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一。
3.牵引疗法：本法对于椎间盘突出的患者和腰椎间孔狭窄的患者，有助拉开椎体间的距离，避免骨刺或软骨压迫到神经，并有助减缓疼痛症状。
4.针灸疗法：针灸可促进气血循环，并有镇痛作用，对于急性的疼痛有相当的疗效。若是一般慢性腰肌劳损的患者，可施以局部的温灸，有着舒筋活络的效果。
5.物理治疗：包括超音波、电疗、冷热敷等方法。超音波可深入深层肌肉组织，产生热能，有助止痛和消肿。电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛。冷敷适用于急性疼痛的一、二天内，有止痛和消肿的作用；而热敷则较适用于慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力。
6.药物治疗：局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏。内服方式，一般以非类固醇的抗发炎止痛药为主，使用内服药物时务必先请医师诊处。