新手如何练出腹肌的方法

㈠ 如何在家就能轻松练出腹肌

腹部是核心肌群，是连接上肢和下肢的重要枢纽，说再怎么重要也不为过。鉴于天冷，许多人不愿出门去健身房，又或者将近年终，事情过多，太忙没有时间，那么现在，小编就给大家推荐4个适合在家里锻炼的动作。不需要大型器械，只要一张简简单单的瑜伽垫，或者你甚至在沙发在床上，甚至在干净的地板上，也能随时锻炼起来。

以上就是给大家带来的四组锻炼腹部的方法。不过需要说明的是，如果你现在肥胖，绳梯脂肪量很高，那么你需要先减脂之后再来练习，这样可以更快达到想要的效果，减脂可以通过有氧运动，如长跑、游泳、瑜伽等。待你体脂率达到百分之15-20时，练习以上动作，可以让你快则一个月，慢则三个月，多块腹肌的轮廓就会慢慢显现，最后在针对性的去练习，就能立体有型。

想要腹肌，其实和其他锻炼都是一样，最重要是的坚持，只有坚持，你前面的汗水才不会白流，也只有坚持，你才能巩固好之前的成果。切忌三天打鱼两天晒网，只有这样，你才会拥有好看、且有力量的腹肌。

㈡ 初学者锻炼腹肌的方法有哪些

单车式：通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间。

(2)新手如何练出腹肌的方法扩展阅读：

注意事项：

空腹时不宜进行体育锻炼。长时间清晨空腹进行锻炼，体内的能量大量消耗，对身体不利，最好适量进食后开始轻微活动，使休息了一整夜，长时间处于安静状态的肌肉、关节及内脏器官积极活跃起来。

饭后不立即进行剧烈活动。饭后，人体大量血液流向消化系统，此时如进行剧烈运动，血液就会流向运动器官，以保证肌肉工作的需要，造成消化系统血液供应不足，胃肠蠕动减慢，影响消化和吸收过程的正常进行，严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等疾病。

㈢ 初学者最好的腹肌练习有哪些

仅仅因为你是锻炼的新手(你的腹部藏在一层脂肪后面)，并不意味着你要像中学时那样做仰卧起坐。

首先，仰卧起坐对你的六块腹肌没有任何帮助。只做腹肌练习也不是什么好主意，你不能只靠现场训练来练出漂亮的搓衣板腹肌。

所以:如果做几千次仰卧起坐都不能解决问题，那你到底怎么才能练出六块腹肌呢?卢卡斯·杜汉姆(Lucas nham)说:“对于刚开始锻炼的人来说，保持热量不足，持续进行具有挑战性的强度的全身训练，戒酒，多睡觉，这些都会对夏天练出六块腹肌大有帮助。”他是EXOS的业绩专家。“然而，核心练习可以促进更频繁、高强度的训练。”

3.熊爬

为什么有效:“蹒跚学步的时候，爬行教会了我们如何保持肩部和臀部的完整性，以及当我们移动时如何真正使用核心部位，”邓纳姆说;它在成年后也会有同样的好处。“熊爬行对训练、完成训练和热身都很有帮助。”

步骤:四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。把你的膝盖抬高一两英寸——你的屁股不会悬在空中，所以保持低姿态。保持你的胸部远离地板，好像是为了避免尖锐的东西戳到你的胸骨。抬起你的头，这样你就能看到你的前方，然后开始向前移动，使用相反的胳膊和腿。邓纳姆说:“试着每一步都浮起来，呼吸舒服。”通过向多个方向移动来增加强度，并提高你的速度。

何时做:杜汉姆建议，上身热身的时候也可以做些熊爬运动。每天做两组30秒的动作就足够让你的躯干和肩膀保持清醒了，另外3-5组就可以了。Dunham说:“爬熊是一种很棒的完成动作，因为如果不使用你的核心力量，你几乎不可能完成它，即使是在疲劳的时候。”

㈣ 初学者怎么练腹肌最有效

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

㈤ 初学者锻炼腹肌最快最有效的方法

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..
希望采纳一下

㈥ 新手想练腹肌，哪些训练最适合

又到了一年集体想要减肥的季节，都说胖了想瘦，瘦了想要肌肉，在现在年轻人的观点里面，那种弱不禁风仿佛一碰就倒的羸弱瘦，骨感美已经不再是女孩们的追求，女孩们开始更喜欢有肌肉的健康美。

做一组这样的训练一次只需要八分钟，别小看这短短的八分钟，长期的坚持下去，每天八分钟可以给我们带来大大的收获。

还担心夏天去游泳的时候穿的泳衣都没法盖住肚子上厚厚的“游泳圈”吗，还在担心穿紧身连衣裙的时候腰上勒出一圈肉吗，快加入我们，每天坚持八分钟，告别赘肉，练出小蛮腰和腹肌，做最美的自己！

㈦ 快速练腹肌的方法 最有效

练腹肌在不使用器械的情况下，推荐仰卧起坐，少练多组，每天递增，可以很清晰的感受腹部肌肉变化