肌肉的训练方法和技巧

A. 什么是肌肉耐力的常见训练方法

1.分钟立卧撑。撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

2.重复爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

3.连续半蹲跑。成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

4.连续跑台阶。在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

5.沙滩跑。在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。

6.逆风跑或负重耐力跑。遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

7.原地间歇高抬腿跑。原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

8.原地间歇车轮跑。原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

9.后蹬跑。后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

10.连续换腿跳平台。平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

11.长距离多级跳。在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

12.半蹲连续跳。在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90～100度角），落地后迅速进行第二次。每组20～30次，（也可50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

13.连续深蹲跳。原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

14.沙地负重走。沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。

15.沙地竞走。沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。

16.沙地后蹬跑或跨步跳。沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米（跨步跳50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。

17.水中高抬腿跑。在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。

18.水中支撑高抬腿。在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。

19.负重连续转跳。肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

20.连续跳推举。原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。

21.连续跳实心球。面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

22.双摇跳绳。原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

23.连续跳深。站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

24.连续纵跳摸高。在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

25.连续跳起投篮。在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

26.连续跳起传接篮板球。在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

27.连续反复传接实心球。用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～60%。可选用1～2公斤实心球。

28.连续跳起扣吊球。将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。强度为55～60%。可以规定完成一组的时间。

29.连续跳起网上击掌。排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20～30次，4～5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。

30.连续跳栏架。纵向排列20个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。

B. 如何科学锻炼肌肉

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

我所知道的就这些了。。。

C. 锻炼手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

D. 女生通过体育运动锻炼肌肉的方法和技巧是什么

许多女孩远离锻炼肌肉，认为锻炼肌肉会使她们成为一个可怕的和激烈的肌肉女孩。这种想法是错误的。锻炼肌肉的女孩不会成为金刚芭比，而只是提高她们的身体素质。女孩锻炼肌肉和男孩不同，那么你认为女孩锻炼肌肉的方法和技巧是什么？让我们一起来看看健身知识！

4、不可以不吃东西。

一般来说，如果你为了减肥而节食，你可能什么都感觉不到，只是觉得饿，然后你就不会觉得饿了，虽然这也是不健康的。然而，如果你在健身过程中不吃任何东西，整个人都无法忍受，因为在健身过程中的锻炼强度将远远高于你不正常锻炼时的强度，而且人体的卡路里消耗量也将大大增加。如果你不补充能量，人们会因为低血糖而头晕。

E. 哪几个公认的增肌技巧，刺激肌肉生长，让你增肌不增脂

增肌技巧一，热量要慢慢的增加，不要急于求成。其实增肌的关键就是要让摄入的热量大于自己本身的消耗。但在这个过程中，还要防止多余的热量变成脂肪，所以要慢慢的摄入热量，让身体慢慢适应，并且引导热量流向肌肉。根据专家的测量，最好每次增加300大卡的摄入，并且每次增肌后都要进行检查。

增肌技巧四，一定要坚持进行训练，做一些有针对性的运动。运动不管是对减肥还是增肌都是最主要的方式，但你要想针对特定的部位练成肌肉，这时候也需要特定的训练。如果有条件可以找一个健身教练，他们经验比较丰富，训练起来会更加轻松，而且还能节约时间成本。

F. 怎样锻炼自己的腿部肌肉才能更加有效果呢

腿部是我们身体中非常重要的大肌肉群，是每一个健身锻炼者在训练时都要注重的部位，如果一个锻炼者从不锻炼自己的腿部，那他的健身效果是不够好的，身体肌肉的增长很容易达到上限。

健身者如果可以把自己的腿部肌肉锻炼得强壮了，那么他的身材整体看起来是非常完美和协调的，不会出现上壮下细的尴尬情况。

第五点技：一周训练1~2次。

腿部的训练一周训练1~2次即可，两次就是非常高效的了，不要让自己超过3次。训练次数过多，你的休息时间过短，那么对于肌肉的增长也是无益的。

还有每次训练的间隔时间控制在48~72小时，要让腿部得到充分的休息和恢复，这样肌肉的增长效果才更好。

G. 练肌肉，找不到感觉训练肌肉有什么发力技巧

为什么有些人在做了很多的训练之后仍然没有感觉呢？其实这可能是因为没有找到适合的动作，同时我们需要提高训练的频率，在背部训练中加入新的动作，能够给肌肉纤维带来不一样的刺激。这样才会让训练一直保持进步，能够让训练效果更明显。

第三：减少训练的容量

在健身房里有很多人经常会犯的错误，就是对所有的肌肉的训练量是一样的，其实这是一个很不理想化的选择，因为有的肌肉承受力不是那么强的。

每一处肌肉都在训练的话，肌肉需要有一定的恢复时间来修复自身，所以我们要适当调整肌肉的训练。比如在进行胸部训练和背部训练时，便可以选择更多的训练量，但是在练习手臂时可以选择减少训练的容量，这样才可以到达共赢状态。

H. 掌握哪些锻炼技巧才能练出硕大的肌肉

经常听到很多健身者在抱怨，自己无论怎么锻炼，锻炼的成效就是不好。尽管每天都很勤快的去锻炼了，可是肌肉就是没生长。

这是为什么呢？其实原因很简单，归根到底还是锻炼的方式不对，很多健身者特别是一些锻炼理论不足的健身者，他们经常在锻炼中会犯很多错误，但是自己也没及时更正，所以导致后期的锻炼效果受到很大的影响。那么我们该怎么做才可以更有效的提升锻炼效率呢？首先理论的提升是必要的，其次就是坚持完成自己每一次的锻炼。接下来我会给大家讲4点必备的锻炼技巧，这些是很多健身者都不知道的，如果你学习了，对你的锻炼提升会很大。

锻炼时我们要始终保持专注，让你的意念集中在锻炼部位，这样你才可以确保锻炼的过程始终是正确的，才可以收获到最佳的锻炼效果。

第四点、锻炼的强度要逐渐的提升

我们在锻炼中锻炼强度要逐渐的提升，不能始终停留在初期的轻重量的锻炼模式里，这样你的肌肉是很难得到进一步的刺激生长。定期的突破重量，对于你的肌肉塑造会有很大的提升。

I. 简述肌肉力量练习方法和内容

必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高。其提高的途径是：①经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的；②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量；③采取抵住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。 力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法（如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等）的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。 另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量；二是在不减少力量的情况下增加运动速度；三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。 3、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应；二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力；三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。 不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习（例如看手势，动作或听声响去完成某个动作