举重训练方法

㈠ 举重如何练习

仰卧推举
在仰卧推举运动中，小部分人通过很少的努力可能偶然就取得了超强的效果。大多数人甚至是经验丰富的运动员认为仰卧推举就是让你快速瘦身的运动。然而这并不是真的，仰卧推举运动需要运动者根据自身情况经过精确计算制定运动计划。
可以从躺在平坦的椅子上开始做“仰卧“这个运动。首先椅子不能太软也不能太硬。椅子太软会让在仰卧时姿势发生改变，太硬的椅子则会让背感觉不舒服。
椅子选好之后，就可以直接躺在上面。当躺在椅子上的时候，需要找到一个平躺着很舒服的点以你习惯的方式。不要给你的肌肉增加压力，躺着并不是把全部的重量家在你的身上。
当全身放轻松时，要注意一下细节：双肩自然平放避免僵硬。背脊不能笔直的挺着要稍微有一点弯曲，过于弯曲则像仰卧式自杀。最后，把你的重心放到脚上，并让脚轻松随意放在地上。当然，如果以椅子的长度允许，可以让双腿并拢将双脚平放在椅子上。
开始接触杠杆，伸出手，不断地向前伸直到碰到杠杆，记住你碰到杠杆的地方，这样可以帮助你决定你的手放在哪个位置。如果没有标记，询问你的教练你的手应该放在杠杆的什么地方。
一般来说，如果是想锻炼胸部，那就要求两根杠杆的宽度要比你平时训练的还要宽一些。另一方面，如果你是想要锻炼你的肱三头肌那你就得缩小连根杠杆之间的距离。根据不同的标准，听取教练的意见，把手放在正确的地方。
然后你就可以逐渐的把杠杆从你的胸前举起，进行上下的推举。记住把杠杆往上推时呼气往下的时候就吸气。协调的呼吸可以帮助你接下来的训练。随着不断的重复，尽可能的伸展你的手臂，不管加重与否，手臂伸展至少应该10至12下。
随着体重的下降，计划也应该进行调整，比如训练的强度和时间。当你已经适应一个负重时，接着尝试下一个重量。有一个小窍门就是负重减轻但是要在每次训练开始时多重复几次。把你自己拉伸到极限，但是不要过于强求，这样很容易把自己弄伤。

㈡ 举重运动员的恢复性训练都有什么方法

1.减轻负荷

受伤运动员要想继续进行训练，首先应降低运动负荷

这是最容易、也是最简单的方法

如一名举重运动员以正常的训练负荷做窄硬拉练习时弄伤了腰部肌肉，那么减；轻训练的重量可减少对他腰部肌肉的压力，运动员在完成练习后就不会感觉到疼痛

但重量的降低程度则应根据运动员的伤情而定

2.减少训练组数和次数

如果运动员在减轻了重量后，身体受伤部位在练习后，仍感到疼痛，下一步可考虑减少练习组数和次数，一般来说，正常练习情况下３～５组，每组３～５次

减少练习组数和次数后，可每组１～３次，１～３组，组数和次数的减少可减轻对伤处的压力，也是减轻训练负荷过程中必不可少的环节

3.改变练习的角度和限制运动幅度

如果运动员在某些动作练习时，感到受伤部分持续疼痛，可以从其它方面来调整

如改变练习角度和限制运动幅度，如运动员在做实力推练习时，肩或肘部疼痛，则可以把杠铃放在支撑架上做半推，也许肩或肘部疼痛就可以缓解

在做后蹲练习时感到膝部疼痛，改成半蹲则能减轻膝部的疼痛

4.变换练习器械

就肩关节而言，使用不同的器械对肩关节产生的压力也是不同的

例如，当运动员用杠铃训练感到肩部疼痛时，那么改用哑铃或壶铃练习就可能大大降低肩部的疼痛

应该注意，大多数杠铃练习都可以用哑铃或壶铃来代替

这些练习包括：实力推、直立提肘、耸肩、弓身等

所以，运动员可在练习中选择不同的器械来发展上肢、下肢和躯干的主要肌肉群

5.变换练习方法

另外一种是改变练习动作的练习方法来发展同一个肌肉群

例如，当运动员在练习窄硬拉感到腰部疼痛或不适时，那么选用其它的练习动作的形式来作用于相同的肌肉群则往往可以避免疼痛，可以把杠铃从垫木上拉起再缓慢放到膝下或者负重弓身、负重仰卧悬空静力等方法来代替，同样能得到相同的效果

6.练习未受伤的身体部位

如果受伤部位做什么练习都不成功的话，练习没受伤的身体部位是理所当然的事情

下肢伤了练习上肢和躯干，上肢伤了练习躯于和下肢，左边伤了练右边，右边伤了练左边

事实上，研究表明，对一侧肌肉进行练习也可对另一侧肌肉产生影响，这一现象被称为“间接转移”或“交叉转移”

但应注意对未伤部位也不要练习过渡，有些运动员由于受伤部位不能练习，就过分加多末伤部位的训练，往往由于加得太快、太多，造成这些部位负担过重而出，现新伤，那就会产生“恶性循环”

7.最好不做竞赛动作练习

因为竞赛动作要求身体较多的部位蚕、参加工作，这样会影响受伤部位的恢复而使伤势加重，同时做动作时，由于伤处疼痛，运动员为了护痛，会不自觉地减少伤处的负担，这样容易使动作变形，出现技术上的错误，但可以把竞赛动作分解来练习

如：下肢伤了可做直腿高抓、高抓等练习，上肢伤了可做深蹲练习

要记住，技术训练在任何时间都是很重要的——甚至在受伤时

但又必须从实际出发做出合理的安排

8.加强对伤处体疗练习

加强对伤处的保护，并随时注意伤处的变化

一旦有不良反映，应立即停止造成不良反映的练习

但受伤部位并不是完全不能练习的，当伤处消肿后，还应适量地进行训练，以配合治疗和恢复，采用的练习和重量以不产生不良为宜，这样加快受伤的恢复，防止伤处肌肉萎缩。

㈢ 对于普通人来说，怎样系统的练习举重

任何事情一旦无聊，就很难坚持下去。在我们找到难以坚持的原因后，我们需要学习方法。怎样才能让有氧训练更有趣，不单调？发现这是很多健美运动员在有氧训练时想知道的答案，那么我们就从这方面来详细分析一下吧。其次，让我们知道力量训练中最好的辅助工具。哪些辅助工具可以让我们的训练更加安全高效？选择合适的辅助工具可以帮助我们提高整体效率。所以希望大家不要忽视辅助工具的重要性。

同时，举重带的使用可以帮助我们提高运动成绩，从而提高整体运动效率。相关研究表明，使用举重带进行深蹲训练时，深蹲训练的速度可以提高10%左右。这也说明举重带辅助器的使用有助于提高健身人员的力量和训练时的爆发力。

相信没有人愿意拒绝一个既能给我们带来训练安全，又能带来训练效果的辅助工具。当然，我们在选择举重腰带的时候，要选择质量更好的腰带。对于一些劣质皮带，这方面可以说是几乎无效。

枯燥的有氧训练很难坚持，需要解决难题，让你的有氧训练更有趣。你可以改变你的训练方法和训练动作。总之，不要因为他无聊就放弃健身。其次，力量训练是健身中主要的训练方式，所以要多学习一些有利于终极效率和训练安全的方法，这样才能在健身中长时间无损伤的进行下去。

㈣ 举重运动员的肌肉是如何锻炼的 急！

很专业的问题。。。举重运动员的训练，不仅区分年龄阶段，公斤级和个人体质差异等，其训练方法各自不同，因人而异。只能大体说一下。

这是一套针对15岁、15～17岁、17～20岁三个不同年龄阶段举重运动员的训练计划。采用该计划训练的运动员至少须经过6～12个月的训练学习。在制定计划时已考虑到训练的周期性因素(平均一周3～5次)，这个计划可以作为国家队后备队员训练体系的基础。
为了完成各种组合练习，运动员应具备良好的体能，必须特别注意心血管系统的健康。提高速度和速度力量，可以通过跑、跳、投掷、负重练习来达到。首先将训练计划的框架大致介绍一下。
居首位的是专项辅助练习，它包括：
标准练习：抓举、挺举、提铃至胸、从预备姿势上挺。
最大力量练习：抓举、抓举下蹲、挺举、挺举握一耸肩屈臂伸直、胸前负铃深蹲、颈后负铃深蹲。
爆发力练习：抓举、挺举。
灵活性、速度、协调性练习：杠铃置于与腰同高抓举、坐推、悬垂提铃至胸、箭步推举、箭步挺举。
一般肌肉力量练习：在体操器械上屈体、肩负铃上体屈伸、腹直肌和腹外斜肌练习、在肋木上悬垂抬腿、卧推、引体向上。
进行最大力量练习时，抓举和挺举的举铃最后一刻要耸肩。具体练习：耸肩、抓举握屈臂伸直至头上方；耸肩、挺举握屈臂抬至胸部一这个动作类似屈臂伸直到头上方的预备动作，中速。以上练习有助于发展下蹲所需的肌肉力量。
最大力量练习包括胸前负铃深蹲，它可以发展挺举举铃后起立的力量。颈后负铃深蹲的重点在于训练开始举铃时使用最大力量，这也可作为上挺的一般力量练习。抓举下蹲也属于这组练习。
抓举可以练习速度力量。
灵活性和速度练习：从腰部提铃(挺举握和抓举握)；箭步推；标准下蹲推。
肌肉力量练习：俯卧在体操器械上，肩负杠铃挺身，锻炼躯干肌；在肋木上身体悬垂做抬腿、向左、向右转腿：凳上卧推(宽握和窄握)、坐推、引体向上(练习背阔肌、上肢肌、肩带肌)。
以下动作可以构成一组练习：耸肩，屈臂向上举铃，直臂定住，同时缓慢下蹲，不举踵，大腿不用力。完成颈后负铃深蹲时，运动员应该最大限度地下蹲，坚持3s，起身时杠铃位置保持不变。
颈后负铃深蹲。首先应测量大腿长度，这样可以在完成提铃至胸动作时将杠铃固定在测得的高度上。通常杠铃位置比较低，运动员需“潜在”杠铃下做下蹲和起立动作。另一组有身体主动前倾动作的练习是先肩膀用力悬垂提铃，而后屈臂双臂用力提铃，杠铃提起时紧贴身体。
挺身。身体俯卧，两腿伸直，做俯卧挺身或俯卧两头起，上体尽量与腿成90°。颈后可以负重。
为了练习腹直肌，在肋木上身体做悬垂，两腿抬至手高，两膝绷直；左脚尽量触摸右手，右脚去触摸左手，这个动作可以发展腹外斜肌力量。
坐推。坐推举铃时身体不用力，背部保持不动。
如果该计划用于青少年训练，为了取得良好的效果，运动员必须具备扎实的基础。对于高水平运动员来说，应该加大训练强度，减少动作数量，增加新的动作组合。必须特别重视能明显提高运动成绩以及训练战术和灵活性的组合练习，以扬长避短。
训练分期：大运动量训练持续两周后，应有一周减小强度训练(见表1)。
强度：在训练中，一般辅助练习与专项辅助练习各占多大比例并不确定。对于抓举训练来说，这种比例分配是根据抓举最好成绩、抓举时屈膝能达到的最大程度、从腰部开始的抓举、髋上拉及坐推最好成绩来确定的。
挺举练习比例则是根据以下动作的最好成绩确定的：提铃至胸，挺举、胸前负铃深蹲、颈后负铃深蹲、窄上拉、悬垂提铃至胸、箭步推、箭步挺举。
宽握和窄握耸肩举臂练习。首先应加强力量练习，因为最大负荷练习所占比例取决于运动员本身力量的大小。当运动员力量增大后，建议转入最大强度的训练。
一般力量练习。这些练习针对发展横肌、固定肌的力量。完成这些练习时需额外负重，重量要达到运动员最多只能举起5～8次的程度。
肩带练习。不同年龄阶段的运动员训练中传统练习(挺举和抓举)与辅助动作练习所占比例不同：14～15岁为50％；15～17岁为35％～65％；17～19岁为30％～70％。
训练分期：一年由48个训练星期或4个大周期组成。每个大周期有12个星期构成，其中6个星期用来进行最大力量练习；3星期—爆发力、速度练习；3星期—灵活性／速度练习(比赛时期)。一个大周期训练结束后，应该对挺举和抓举提出新目标。

设计练习时应考虑到年计划与大周期不同阶段的因素(见表2)。

挺举和抓举试举最高重量：有两套训练方案可供采用。
方案1
最大重量百分比试举次数组数
75％ 14
80％ 14
85％ 13
90％ 32
95％ 11
100％11
方案2
75％ 14
80％ 14
85％ 13
90％ 12
95％ 11
100％11
80％ 22
每个星期都设置有相应的专项辅助练习。练习重复频率越高，运动越适应。这样可以对运动员某方面素质已达到的水平加以巩固。在较长一段时间内致力亍训练提高某几方面的素质比短期内试图同时训练、培养所有素质更为合理。
如果要将针对发展力量的抓举练习纳入高水平运动员训练计划之内，就应该在进行这些练习的同时，辅以其它练习，例如屈腿胸前负重起、屈腿抓举(始终保持直臂)等。
专业人士可以更详细解答你的疑问。

㈤ 请问想学举重的话，哪里可以训练

如果是大人想学举重的话，那基本就算了。必须得从儿童学起。可以领着孩子到少年宫去学习。那里有个各个方面的培训。

㈥ 举重队如何训练

这你就不知道了`
其实我曾经也是举重运动员.!
其实狠辛苦的`
每天YY都是湿过的`1
住+吃+饮+训练.!
都是狠朴素.!

㈦ 在举重训练方向上，该如何选择呢

应该从自己能力方面选择，如果自己最多只能举起100斤的东西，那么就不要选择150斤的举重。现在我们的生活越来越发达，物质生活方面也是已经非常发达了，但是大家对于体育方面仍然非常重视，因为体育是能带给我们精神方面的物质。大家在日常生活中进行的体育运动也非常多，比如打篮球、打羽毛球、打乒乓球等等。这几类运动都是比较常见的运动，但还有一种是职业方面的运动，那么就是举动，举重在很多奥运会都扮演了非常重要的角色，一般举重运动员也是非常具有荣耀的。所以很多人想要成为举重运动员，为国家体育方面做出贡献，所以一些人就会在家训练自己举重能力。关于举重选择训练方向上该如何选择这个问题，我有下列看法。

一、首先要根据自己的体重来选择方向。

一般来说，举重不可能大家都是举一个东西，举重一般都分体重来进行，比如50公斤的举重、60公斤的集中和70公斤的举重。体重越大的人，对于重物的承受能力也是越大，所以不可能身材比较壮实的人去跟那些身材瘦弱的人比较，所以要根据自己的体重来进行方向的选择。

如果大家对于举重训练方向上该如何选择这个问题有其他看法，欢迎在下面评论区留言。

㈧ 举重很考验力量，体育项目员是怎么日常培训的

一、实施分层训练,促进个性发展

举重队各队员间年龄、性格、身体素质、训练水平、发展潜力都不尽相同,教练员必须根据队员的不同情况,从实际出发,区别对待,实施分层训练,促进个性发展。例如,在新队员的训练中,有的队员绝对力量相对较好,但柔韧性和协调性差,动作僵硬而不舒展。我在制订训练计划时,把提高柔韧性和协调性放在首位,除加强压肩、压肘、压踝、下蹲、体前后屈等关节活动外,还进行垫上技巧运动的翻腾练习,以及跳绳和球类练习,以加强他佃关节柔韧性和身体的灵巧协调性。有的队员力量素质好,但在做专项技术动作时,没有做出“爆发”的要求,动作速度欠佳,专项成绩上不去。我制定训练计划时,采用重量适中,强调“快速”的专门练习来加强他的速度感。