肌肉记忆力训练方法

‘壹’ 如何长期有效地保持住肌肉记忆

我的建议是勤跑步，不要让大腿肌肉和胸肌萎缩了，不然很容易在新赛季初期抽筋以及岔气。买一个3号足球在家里踢着玩，让脚掌的肌肉记忆不至于退化。

‘贰’ 记忆力训练采用哪些方法效果好

在日常生活中提高自己记忆力的办法其实是很多的，重要的是你要做个提高自己记忆能力的有心人，在任何场合都形成习惯。我们可以从以下6个方法着手，结合自身的实际情况加以改进和完善。

1. 保持活跃。南宋着名哲学家、教育家陆九渊曾说：“身体不运则病，精神不运则愚”。大脑就象肌肉，常锻炼能促进大脑发育。学一种新语言、一种乐器，用一用精英特速读记忆软件，或者玩玩智力游戏都是保持大脑活跃的好办法。
2. 每天锻炼。有氧锻炼对身体的各部分，包括大脑都有好处。
3. 减轻压力。持续、突发性的压力对大脑有损害。放松，练练气功或者与人交谈来排解压力。
4. 吃好吃对。常吃菠菜、深色绿叶菜、三文鱼、葡萄汁或葡萄酒、热可可、全麦制品和糙米、杏仁和核桃、橄榄油、大蒜、蓝莓果、鸡蛋、牛奶或酸奶、核桃、黄豆和沙丁鱼、海带、南瓜、青椒、花菜、胡萝卜、瘦猪肉这20种食品可提高记忆力。另外，每日多餐少食也可以通过降低血糖滴度改善神经系统的功能。
5. 善于观察。很多时候记不住不是因为记性差，是因为看的不仔细。头天见到的新人，第二天再碰见就想不起来了，多半是因为没有专门去记。训练观察力可以用一张自己不熟悉的画面，看几秒钟后翻过去，尝试叙述画中的内容。每次做这个练习的时候都找一张自己没见过的画，多加训练就可练就过目难忘。
6. 不断重复。重复得越多，记得越牢。可以心里默念，也可以写下来，找各种方法重复需要记住的内容。

‘叁’ 如何训练肌肉记忆

关于肌肉有记忆这种说法并不准确，认为肌肉能记住动作，当需要的时候做出快速反应，这种说法是不对的，肌肉并不会因为你练习的次数增加而产生记忆，真正发生改变，让人动作更快的原因还是神经系统发生了适应性改变，是因为训练让郎飞结在神经上的覆盖增加和增多，让神经电信号传导速度变快了。

‘肆’ 肌肉记忆的训练方法

人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。
对乒乓球来说，肌肉记忆效应有好处也有坏处。最典型的，比如某个人的拉球动作就是他大量重复而形成肌肉记忆的结果，这个动作无论正确还是错误，想要改变是十分困难的。
在比赛的时候，肌肉记忆也或多或少地起着时好时坏的作用。就拿我自己来说吧，我打顺的时候经常会一顺再顺，拉冲命中率极高；而不顺的时候则是失误频频，有时候更是连发球都没感觉，想发个下旋出来的却总是侧旋。原因：当我用正确的拉球动作冲上几板球之后，我的肌肉就对这个动作有了记忆；另一方面，对方搓球或推挡的动作因为记忆效应导致过来的球往往是相似的，这两方面一综合，就使得我拉冲的命中率高了。失误频频也往往是因为自己的肌肉对错误动作有了记忆效应而造成的。
再说说发球。发球其实是一个全身的配合动作，不仅仅只是小臂和手腕在发力，它牵扯到人体全身的肌肉。质量越高的发球往往难度更大，而难度更大也意味着需要身体很多处肌肉的细节配合。所以这个大量肌肉的记忆效应是很难遗忘的。有时候全身肌肉配合好了，加上记忆效应的协助，每一个球的质量都会很高；有时候某一处肌肉在细节上出现了问题，在记忆效应的作用下，就怎么发都不会有高质量的球出来。
如何发挥肌肉记忆效应的优点，消除其缺点？如果自己拉球的命中率高，那么就多运用拉冲，而且加快比赛节奏，这有助于加强自己的肌肉记忆，同时不给对方集中精力消除自己的肌肉记忆的时间。如果自己拉球失误频频，最好的办法是给自己叫个暂停，集中精力消除掉错误动作的记忆；在没法叫暂停的情况下就减少拉球比例，多运用搓球、推挡等过渡和控制技术，同时放慢比赛节奏；或者就放弃这一局，因为每局间是可以休息的。
至于发球，应该至少有两套不同动作的发球，在第一套发球不顺的情况下，立刻换用另一套，以尽快建立起新的肌肉记忆，遗忘原先的。同时，要尽量减少拿球就发的情况，在抛球前集中精力想想这个发球要注意身体的那几部分肌肉的细节配合，要怎么样才能发出我要的旋转长短和落点。
上面提到的这些要点说难不难，但说简单也不是所有时候都能做到。平时大家都是熟悉的朋友之间玩，自然不会有暂停和故意拖延比赛的情况，甚至连局间休息都很少。而每个发球前都仔细思考其实是很耗费精力的，建议只在重要比赛的时候用，不然很快就累了。 人体的各个部分都有记忆，当很熟练的时候并不需要经过大脑，就能够持续做下去。人的身体两个部分也能直接交流，不需经过大脑，这就是协调性。
协同记忆，是把视觉、听觉、动作等结合起来，同时用于记忆某些内容。
人们都有这样的体验：以前所学过的溜冰、舞蹈、画画之类的与动作相联系的内容最不容易忘记；诗词、歌曲等吟唱的内容次之；光用眼睛看过的书籍、画报等披露的内容最易忘记。学习外语，光看不读、不写的单词，比较容易忘记，既看又读、写、用的单词，不容易忘记。其原因在于它们属于不同的记忆。
光用眼睛看的默记，是大脑对视觉符号的记忆，谓视觉符号记忆，读、写和运动性的记忆，包含着专管运动的小脑对肌肉运动的记忆，称为运动记忆。视觉符号记忆遗忘速度较快，而运动记忆遗忘速度较慢，甚至终生不忘。一个会游泳的人，即使间隔几十年没有下水了，想投水自杀也是困难的。
通过小脑记住的运动动作，并不限于躯干、四肢的运动，也包括身体各局部肌肉的细微运动。如小提琴家一连串准确、持久、迅速的动作，能不假思索地再现出来，几乎成为习惯性的动作，还有书法家、画家、雕刻家娴熟、准确的动作，莫不与运动记忆有关。
运动记忆对于提高学习效率具有十分重要的意义。其中特别表现为口腔肌肉运动与语言之间的联系。小时候背诵古诗词，当时尽管不懂含义，长大后仍能脱口而出，这是小脑对口腔肌肉一连串动作保持牢固记忆的缘故。学外语尤其应该利用运动记忆这个特点。
有经验的教师都强调语调感，而语调感的养成也很大程度上依赖于口腔和喉部肌肉的运动。
现代科学研究发现：人的左脑侧重于抽象思维，主管语言、代数、逻辑等；人的右脑侧重于形象思维，主管直观图像、音乐、几何、综合创造等。心理学家理乍得·汤普森和医学家斯凯尔研究证明，人的小脑中被称为下橄榄核的部位对记忆起着重要的作用。在学习中，充分调动人脑视觉中枢、听觉中枢、语言中枢、运动中枢等各个部位的积极性，协同记忆，对于提高记忆质量效果显着。
所以说我们无论在学习什么，语言要注重口腔记忆，脱口而出。弹琴，当然更加重要如果只是用大脑记忆没有反复的肌肉训练都是不成功的。

‘伍’ 有什么方法让一个动作尽快形成肌肉记忆

只有一个笨方法，反复频繁的进行重复

‘陆’ 肌肉记忆是怎么回事儿

第一：什么是肌肉记忆

肌肉记忆（Muscle Memory），人体肌肉具有记忆效应，肌肉一旦受到专业或者大强度的训练之后，就可以很快产生肢体习惯，那么在配合大脑曲线的记忆，就会牢牢学会了。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。也就是就算停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到该水平轻易得多。
第二：肌肉记忆训练的公式

肌肉记忆，一旦肌肉受到专业训练，它就不会忘记这种状态。专业运动员如中断肌肉记忆训练，20年后再重新训练，所需时间比那些从未接受过训练的人少至少40%。平时运动训练中可以参考公式：30/48，即做足30分钟强化训练，接下来48小时恢复时间。这个比例对肌肉细胞储存信息是很理想的。也就是说，按照这个公式进行有节奏的训练，肌肉可以牢记一生，不会轻易忘记。
第三：如何加强肌肉记忆呢？

以练习正确的跑姿动作为例，不要把注意力放在静止的造型动作上，应该强调记忆动作与动作之间的连动。更详细点说，记规律及节奏，类比舞蹈动作一样，可以分解为4个八拍或者8个八拍为一套动作，一套一套的记比一个动作一个动作的记，或者全部动作一起记要有效率的多。
第四：肌肉记忆有好有坏

若你受了伤之后（比方说跑步膝伤），还是继续坚持训练及比赛，会导致身体利用代偿动作来执行动作，依照时间的长或短，身体就会产生记忆，创造一个错误的神经通路和动作模式，即使伤好了，身体可能仍以错误的方式来执行动作，增加伤害的潜在风险。

‘柒’ 怎样突破肌肉记忆

人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。对乒乓球来说，肌肉记忆效应有好处也有坏处。最典型的，比如某个人的拉球动作就是他大量重复而形成肌肉记忆的结果，这个动作无论正确还是错误，想要改变是十分困难的。人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。

‘捌’ 肌肉记忆

停止训练后，肌肉围度和力量将很快消退吗？消退的快慢与哪些因素有关？被迫停训后如何来保持已获得的围度与力量？肌肉记忆是怎么回事？……如果你对这些问题感兴趣，接着往下读。

热衷于肌肉与力量训练的人几乎都会把日常训练作为一种生活方式，日复一日，年复一年，痴迷于钢铁乐趣之中。而与之俱来的肌肉与力量，不仅是汗与血的浇灌，更是自身精神的一种抚慰与寄托。然而，即使你对训练总能保持200%的热情，但停训或脱离正常训练有时再所难免。受伤是最典型的被迫停训，时间可能长达1个月至半年；出差外地、去一个荒无“寸铁”的地方或准备赶考等等，都可能影响到正常的训练。一旦脱离负重训练或有氧训练，则所获得的肌肉、力量或有氧能力都将逐渐衰退，这似乎是人体所要遵守的重力法则（抛上去什么必定要往下落！）。但到底消退的速度会有多快？停训后肌肉会发生哪些变化？保持之道如何？让我们逐个圈点。

2 第一个好消息
据正式发布的研究结论，肌肉与力量消退的速度要明显慢于增长的速度。虽然，由于遗传基因、训龄、肌肉发展程度等不同会存在消退快慢的个体差异，但总体变化趋势是相同的，就是说，即使你休息上一个月，你仍将比刚开始训练时要强壮很多，这一点毫无疑问。区别只不过在于你是短期停训还是停训一个月或更长时间。

研究者曾对一名停训长达13.5个月的健美精英进行了测试，结果其减少了9.3%瘦肌肉，11.7%的手臂围度和8.3%的平均肌纤维面积。从这些数据看出，即使是长期停训，肌肉萎缩的速度也没有我们想象中的那么快。另外研究发现，短期停训对运动员的力量没有影响。12名举重运动员在14天的停训后，其卧推或深蹲的1RM（一次最大重量）没有变化，但8周后，研究报告指出他们的深蹲和腿弯举分别下降了11.6%和12%。

一般来说，训练者的训练经验越丰富，训龄越长，则肌肉保持的时间也越长。有文献指出：力量消退的速度大约是提高速度的三分之一。也就是说，增长得快，停止训练后消退得也快；经过长时期逐渐练出来的力量，停训后保持的时间也长。并且，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至伴你终生。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼，到了中年或老年时即使没再锻炼，其筋骨还是好于常人的原因。

2 肌纤维结构将改变
停止训练后，肌纤维的结构将发生改变。肌纤维主要有两类：快肌纤维和慢肌纤维。前者有利于肌肉块的增大和力量的提高（所以我们强调发展快肌纤维），后者则常称为耐力型肌纤维，因为它们有很强的抗疲劳能力，但对于增块增力效果不显。对于一般人来说，随着年龄的增大，快肌纤维将逐渐萎缩，直到年迈时为慢肌纤维占主导。研究发现，这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士在停训后的时期内。有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停训2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6.4%。有意思的是，在停训后，这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水平却上升了，其中生长激素上升了58.3%，睾丸素上升了19.2%,而皮质醇，一种不利于肌肉合成的激素，下降了21.5%。这不是有利于肌肉生长吗？对，短期内是，但在脱离训练刺激的情况下，最终还是会导致肌肉萎缩。这说明：如果肌肉不受训练的刺激，则再好的激素分泌环境也不顶用，所以最终还是要靠训练来促进肌肉的增长。

2 保持并非难事
很多健美爱好者觉得一旦不练，肌肉就掉得厉害，其实这很大程度上来自一种错觉。因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感，而停止训练后肌肉变得松弛，所以感觉上似乎少了很多肌肉，但其实此时你的体重并没改变。
要总体上保持现有的肌肉与力量，其实，只需要很少的训练，这是某项研究所得出的结论。该研究对训练者的周训练次数从2～3次逐渐降到每周2次、1次直至无训练。结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消退。所以，即使做一个所谓的“周末斗士”（惯称那些一周只练一次的人），还是能保持住所获得的肌肉与力量。

谈到保持，另一个值得注意的是所谓的“神经肌肉机制”问题。研究发现，停训后神经与肌肉的联系强度将减弱，而这是导致肌肉与力量衰退的原因之一。所以在被迫脱离正常训练后，不能完全忘记肌肉的存在，可以通过肌肉的自控练习（意念集中于目标肌群，然后进行主动缩放练习），或徒手练习（如俯卧撑等）来维持一定的神经肌肉联系，这对保持具一定的效果。

2 退让控制是关键
另一项研究发现，训练中同时注重向心收缩和离心收缩，则发展出的肌肉能保持更长的时间。通俗地讲，举起重量时为向心收缩，缓慢放下重量时为离心收缩。关注离心收缩在健美训练上称为退让训练（Negative Reps）或反重力法则（Reverse-Gravity Principle）。退让控制一方面有利于肌肉力量的增长，另一方面有利于促进神经肌肉联系。

2 回归——“肌肉记忆”助一臂之力
大家可能有过这种体验，当你达到某一个围度或力量水平后，如果停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平容易得多。你可能通过几年的努力将卧推达到120公斤，但停训几个月后你可能只需连续训练几个月或更少的时间就回到120公斤的水平。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象，称为“肌肉记忆”（Muscle Memory）。据研究，停训4～6周后通过认真训练1个月能恢复至原来的90%。生理学家还没对该现象作出确切的解释，较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快的多。所以，即使停训了几个月，你也能在较短时间内回归至当时的水平。此外，积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，而治疗的最好方法就是休息！

2 再窥有氧能力
我们再来看一下停止有氧运动后，有氧能力会发生怎样的变化。结论是：有氧能力或者说耐力会很快下降；一个月左右的休息可能夺走你曾经的所有努力。这与肌肉块与力量的消退有所不同。评价有氧能力一般用最大摄氧量（人体运输和利用氧的最大能力，用VO2max表示）为指标。研究表明，在停止任何有氧运动后，一个刚参加有氧运动不久的人其VO2max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手。这一点正好与负重训练相反，负重训练停训后老手要比新手在肌肉和力量能保持更长的时间。另一个不同之处是停止有氧运动对生长激素和皮质醇的分泌没有影响。此外，研究表明，一般人只要很少量的有氧运动就能起到很好的保持作用，但注意，这不适合于高水平的耐力运动员，他们在减少运动量或强度后运动状态将发生明显变化。

圈点完毕，一言以概之：停训后你仍将是强壮的！不过庆幸之余，笔者提醒一句：不练后可要注意饮食调整。停训不可怕，可怕的是停训后总会觉得生活中顿时缺少了些什么，似乎又有一种“电量”不足的萎靡，唉，“停训综合症”，没救！

‘玖’ 怎么用肌肉记忆飞起来

肌肉细胞的独特之处在于，它们包含着多个称为肌核的细胞核，肌核携带着协调新肌肉蛋白质构建的DNA。

细胞核负责增加或减少各种细胞化学物质和活动的产生，调节细胞的复制和修复，以及启动和停止其他重要功能。你可以把细胞的核想成它的大脑，然而，这个大脑只能处理那么多信息。由于肌肉细胞有许多“大脑”，所以它们能够比体内的其他细胞长的更大。

每个肌核只能管理这么多的细胞，这个数量被称为其肌核域。为了继续变大，肌肉细胞必须增加更多的肌核。而肌肉细胞不能产生肌核，必须从另一种叫做干细胞的细胞中提取。干细胞是一种特殊的细胞，可以在体内发育成许多不同类型的细胞。

人体内有许多不同种类的干细胞，但参与肌肉生长的干细胞被称为卫星细胞。这些细胞潜伏在肌肉细胞附近，根据需要被募集来帮助愈合和修复被破坏的肌纤维。

一旦被召唤，卫星细胞就会附着在受损的肌肉细胞上，并捐献其细胞核，这不仅有助于修复，而且增加了变大的潜能。这就是身体对抗阻力训练的基础适应，这也解释了为什么你需要渐进超负荷来持续增肌。

你训练得越多，你肌肉细胞积累的肌核就越多，这就使得它们对肌肉损伤有更强的抵抗力，也意味着你必须更加努力地训练来刺激更多的卫星细胞募集。

肌肉记忆就是这样的原理：一旦一个卫星细胞把肌核“捐赠”给了一个肌肉细胞，它就永远留在了那里。虽然科学家们还不确定肌核到底会在肌肉细胞中停留多久，但是估计从几个月到永久，目前大多数证据是支持永久性停留。
不过，要记住卫星细胞的激活只是促进肌肉增长的一种机制。在需要额外的肌核之前，肌纤维可以生长到一定的程度。但是一旦达到这个极限，保持生长的唯一方法就是增加肌核数量。