瑜伽的功底训练方法

Ⅰ 开始练瑜伽的基本动作

练习这基础瑜伽动作轻松入门
头膝单足立
STEP1
头膝单足立是非常好的入门姿势，脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。
一开始可能很多人都无法完成这个动作，但是你可以找人去帮忙，然后还是要尽量的自己去练习。
但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。
椅子式
STEP1
将我们的双腿分开，保持站姿，大脚趾相互挤压，脚跟要缓缓地脱离地面，保持姿势，进行三到五次的瑜伽呼吸。
STEP2
弯曲膝盖，臀部向后坐(像是有一张椅子似的)并将你的胸部向天花板挺出。
然后，将两条手臂向上伸直，注意放松肩膀，要挺胸收腹。
STEP3
尽量坐低至你的极限，好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒适的姿势。
同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。

瑜伽的入门动作
姿势一、山岳式
身体站立弯下，双腿并拢，身体尽量向前俯卧，臀部尽量的往空中抬高，头部低下，尽可能使头部处于两臂之间的位置，此时身体的形态就如三角形的两边。
后位置双腿和双臂都应该伸直，在此姿势的同时双脚跟着地。这个动作可以进一步的拉伸脊柱的柔软度。
姿势二、八体投地式
俯卧，尽量让自己的身体保持舒适的状态，可以调整一下姿势，让我们的脚趾，膝盖，以及胸部和下巴后接触到地面。
髋关节和腹部可以稍微地离开地面，这个动作可以加强大腿和手臂的肌肉线条。

姿势三、眼镜蛇式
胸部朝地面方向趴下，双臂伸直，从腰部开始抬起身体，头朝后仰姿势，这个时候的姿势和眼镜蛇非常相似，在抬起身体和弓背的时候可以进行吸气。
这个动作可以改善胃部的消化功能，对于便秘和消化不良的人群起到很好的锻炼作用。
姿势四、骑马式
将右腿伸出来，将左腿弯曲，手臂要保持伸直的状态，将我们的身体重心尽量保持在左脚，右膝盖上面。放松身体，保持动作。
完成动作应该是背部成弓字形态。这个动作可以加强两腿的肌肉，使神经得到平衡的效果。

Ⅱ 瑜伽最基础的几个动作是哪几个

这些体式是基础瑜伽，几乎人人都可以练习。这些基础体式锻炼了我们的腰腹，手臂，腿部的力量和柔韧性，只要练习就会有所收获。

10个瑜伽基础体式：

1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。

2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。

3.婴儿式：膝盖着地，大脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，手臂延展 ，保持10次呼吸。

4.蛇式：趴下来，脚与髋同宽。双手在肩膀下方 ，弯曲手肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸。

5.三角式：站立，左脚内扣，右脚朝前 右手放在右脚脚踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸。

6.树式：站立，弯曲左腿，左脚抵在右大腿内侧，双手举过头顶，掌心相对，保持10次呼吸，换边。

中国瑜伽联盟小编提醒：树式可以让你显得更加修长飘逸，是拍照的金牌体式之一，要好好练习哦。

7.四柱支撑：双脚与髋同宽，手肘弯曲向后，手肘对齐手腕，保持5次呼吸。

8.坐立扭转：坐立，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右大腿外侧 左手撑地，右手肘抵住左膝盖外侧。

9.桥式：仰卧，双脚踩地，对齐膝盖 双手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸。

10.挺尸式：仰卧，双腿打开与垫子同宽 双手在身体两侧，掌心朝上 保持5～10分钟。

小结：

以上10个瑜伽体式，非常基础，适合初学者练习，初学者需要不断练习，体会，会逐渐深入体会到瑜伽中的伸展，扭转，放松的具体感受，为以后练习其他体式打开基础。

虽然是基础体式，但练好也并不容易。比如下犬，你感受到腿部，腰椎的伸展了吗，你塌腰了吗？有很多精微之处，好好向老师学习和练习吧。

即使是资深练习者，也会经常练习这些基础体式，作为初学者的你，丝毫不用担心练习这些基础体式有损自己的形象！练习好，体会到这些体式中的伸展，放松才是正道！

Ⅲ 瑜伽老师总说根基要练，可是怎么练

我们说站姿练习的根基在脚上，而脚也是瑜伽的根基。

根基粗浅的解释是基础，很多人排斥“基础”，尤其是练习瑜伽很久的人，一心想的就是练体式，练体式，但是有时候基础练好了，体式是很自然就会出现的结果。基础训练当中必不可少的一环就是根基的训练，而根基中最常练习的就是双脚。

一个体式能被称为Asana是因为有心的参与。我们需要训练大脑让身心俱在当下，而通过调整双脚可以很好的训练大脑在当下。头和脚是身体上最远的距离，如果首尾两端可以连接起来，那么做到我们希望的连接就容易多了。可往往人最容易忽视的就是双脚，走路的时候不自觉的外八字，内八字，一不留神就崴了脚，而瑜伽的体式给双脚和头脑一个很好的沟通的机会，如果你的意识仅停留在身体上，想着这个体式如何能做的完美，是应该再开开肩膀，还是再开开髋，那么你可能会一直停留在身体的表象上面，如果可以多多关注脚，通过调整整个脚底的状态来感受身体其他部位的用力，也许你的瑜伽才会更进一步。

不要觉得基础训练很枯燥，其实恰恰需要的就是基础的练习，你所走的每一步都是从开始学走路之后所累积起来的，不要忽视，不要不在乎，也不要惧怕重新来过！你只有走的稳才会走的远。

Ⅳ 瑜伽的基本功是什么

瑜伽的基本功：

1、站姿

对于刚接触瑜伽的女孩子来说，站姿是比较容易练成，也是瑜伽动作的基本功，练习站姿主要是为了能够让身体得到更好的平衡以及对称，在心理上可以消除我们的紧张感和精神，而站姿的练习也是需要一定的时间，所以大家为了练好瑜伽，第一步一定要坚持下去。

2、坐姿

坐姿也是瑜伽的基本动作之一，静坐有助于大脑镇定，可以帮助人养成沉着冷静的一种心态，及时面对恐惧也能应对自如，而坐姿除了对大脑有锻炼之外，对自身的一些机体系统也是有一定的帮助。

3、练习手的平衡

瑜伽最大的帮助就是锻炼人的平衡性，那么平衡和手是分不开关系的，锻炼手平衡同时也可以锻炼背部和手臂的力量，使得上半身可以建立力量，而手平衡则需要反复的联系，这样效果才会显着。

4、倒立

在瑜伽中，很经常可以看到瑜伽老师们说来就来的倒立，那么倒立真的会很难吗？倒立在瑜伽中被称为健康的万灵丹。练习倒立也要找对方法，前面说的站姿坐姿，和手的平衡都是为了瑜伽的平衡性来联系的，而倒立则需要更好的平衡，所以只要前面的一些动作练好了，倒立也就不会那么难。

5、放松

练习完瑜伽的动作之后，这时候应该要有一系列的放松姿势，这时候呼吸就要有规律而且要自然， 其实结合瑜伽其他的一些动作来进行休息也是可以的，因人而异。

(4)瑜伽的功底训练方法扩展阅读：

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。瑜伽分为两大类:一个是古典瑜伽，一个是现代瑜伽，现在还包括了正位瑜伽。

Ⅳ 零基础学瑜伽怎么入门

想借由瑜珈来瘦身，但是却害怕动作太难吗？小编收集了9个给瑜珈初学者的小提醒，它们会帮助你在第一次走进瑜珈时能够更舒适也更加有自信。

1.不要空腹做瑜珈
在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行，为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势，最好空腹进行。最好是在瑜珈前的1小时以前用餐完毕，但如果来不及在1小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的20分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

2.提早抵达瑜珈教室
尽量在开始上课前十分钟抵达教室，以免有一些报名资料需要填写，或是可以询问瑜珈老师一些相关的问题。提早抵达也可以让你有充分的时间熟悉环境，和瑜珈老师聊天，让老师可以更了解你的状况。

3.记得携带瑜珈用品
如果没有购买瑜珈垫的话，要确认瑜珈教室是否提供租借瑜珈垫。除此之外还要带一些支撑物，像是毯子、瑜珈砖……等。毯子可以让初学者在练习时有更好的保护和支撑，而瑜珈砖可以帮助初学者较轻易的做到确实的瑜珈动作。

4.刚开始可能会一点单调
因为是初学者的关系，所以可能会练习较多的重复动作，不过这也视瑜伽老师的上课方式而有不同。如果一直重复单调的动作让你觉得受不了时，可以试着加入其他人正在学习的瑜珈动作。无论如何都不要有太大的压力，只要深呼吸、放轻松以及保持平常心就好。

5.不需要袜子和手套
虽然市面是有瑜珈专用的防滑手套和袜子，但事实上，刚开始接触瑜珈时并不需要这些。因为还不了解体式动作，防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。这些在资深后才会需要。

6.释放压力
首先先慢慢地放松手指、脚趾和下巴，脑袋越空白、身体越放松，就越容易做到指定的瑜珈动作，也可以让瑜珈发挥更大的功效，整体而言也让瑜珈成为一个愉快的享受。最后你也会发现，越放松反而可以维持一个姿势更久。

7.呼吸最重要
瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

8.婴儿式是初学者的好伙伴
在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

9.当个初学者
在一开始的几周你可能会有些着急，希望可以赶快赶上大家的进度。但其实不用这个紧张，就当个初学者吧！在初学者阶段就慢慢的探索到底哪些瑜珈姿势是自己做得到的，而哪些是做不到的，保持乐观新境并且持续练习、累积经验，记得将瑜珈当做是愉快的体验，不要有太大的压力！

Ⅵ 适合瑜伽初学者的训练有哪些

每天15分钟修复瑜伽课程，适合初学小白哦！

上班族期待下班，犹如学生期待"下课铃响起"。每天定时踩点打卡，每天不定时下班，就好似人体是机器，一直一直在运转，基本都在加班加点，休息时间少之又少，有时也是连着加班好几天不曾休息。

金字塔式，通过前屈挺直背部，能够拉伸脊椎，舒缓腰部，前倾倒立的上身，可促进血液循环至脑部，增加脑细胞活力，提高记忆力。前屈时也能够按摩腹部器官，促进腹部器官的内分泌。伸展的腿部，能缓解跟腱的僵硬和疼痛，让腿部线条更柔美纤细。可以说是一个全能的体式。

练习方法：

A. 两腿跳开两倍肩宽的距离，髋位摆正，脚掌内旋并着地，抓着地面；

B. 挺直身体，以腹部为中点，前屈下压，背部保持挺直；

C. 继续下压，额头点地，两手往前伸直，手掌着地，掌心向下；

D. 背部打开，手臂伸直，下压肩部，坚持体式20个呼吸，慢慢收回动作，回到站直休息。

以上两个体式，重复练习10组，配合休息时间刚好练习15分，伸展舒缓15分钟，腰酸背痛的症状就消失了哦，是修复身体的最佳体式组合！

Ⅶ 瑜伽零基础怎么开始练

练习中有意识用腹式呼吸。可以在每次练习开始前，仰卧在垫子上，右手轻放在腹部，感受呼吸与腹部起伏，每次练习1分钟左右。在练体式的时候也尽量保持，如果一时忘了也没关系，自然呼吸就好。等腹式呼吸熟练后，身体会自然带入体式中。

也不用一开始就要求自己练习60分钟，还是90分钟的，可以从20分钟的练习开始，慢慢到40分钟，再到60分钟，根据自己的时间和身体状态选择做恰当的练习

Ⅷ 零基础瑜伽.怎么炼

对于初学的朋友而言，如果你在家里不知道练什么，那你就把这套拜日12式练个几个月再说，反复的重复的去练习。

1、祈祷式

山式站立站在垫子的前端

初学者双脚分开与骨盆同宽

双手胸前合十，小手臂端平。

闭上眼睛调节几组呼吸，让心静下来。

2、举臂后仰式

A：上一步的基础上

吸气，双手向上举过头顶，（左小图）

呼气，手臂带动身体向上向后仰（右小图）

这个是一组呼吸的，你也可以选择加一组呼吸。

B：在山式的基础上

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，肩膀后展下沉

再次吸气时，延展脊柱。

再次呼气时，手臂带动胸腔向上向后仰

吸气，手臂带动身体回正（左小图）

3、站立前屈

接着上一步的吸气回正。

呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。

保持3~5组呼吸

在保持的过程中，每次吸气时脊柱延展，每次呼气时更多的折叠身体。

在这有一点，初学者可以微曲双膝，我自己现在练习也不会把腿伸的笔直，还是喜欢采用微屈双膝的方法。

附加：以髋为折点向下折叠。

4、骑马式

在前屈的基础上。

吸气，弯曲双膝，腹部靠大腿，双手放在身体两侧，五指点地（上面小图）

呼气，右脚向后撤一大步，看一下左小腿垂直地面，进入骑马式（左下图）

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，沉肩沉髋保持（右下图）

你可以在左侧小图的样子保持，也可以做到右侧图的样子，看自己的情况。

附加：从前屈向后撤脚

之前评论区有朋友说在骑马式的时候后侧膝盖会疼。虽然膝盖落地，但它并不是根基，不承受身体的重量，它只是轻轻的接触地面，你要让脚背和脚踝的位置向下压，把膝盖的力量分摊掉。你也可以在膝盖下面垫一个东西或者脚趾踩地（看下文中的骑马式图片）

另外一点要保持两个髋在一个水平面，把前脚的骨髋向后拉后面的髋向前推

Ⅸ 学习瑜伽可以通过哪些方法

在刚开始学习瑜伽的时候，我们主要是从三方面练好我们的基础。第一点是练好基础力量，瑜伽虽然不是一项专门的力量训练，但是长时间的训练会要求到我们的力量和耐力。推荐练习动作是猫式伸展：双膝跪地，用双手支撑上半身，然后慢慢向后伸直一条腿，保持一段时间，期间调整好呼吸。注意的是动作一定要慢。
第二点是柔韧度，柔韧的动作是在瑜伽中运用的最多的，练好柔韧对我们的关节灵活和身体放松都很有用。下犬式：先双膝跪地，双手撑在地面，然后双手发力，推起身体，臀部向上抬，然后上半身向下压，不能耸肩。
最后一点就是平衡性，很多初学者练瑜伽的时候都有一个问题，就是很多动作都保持不住，很容易跌倒，这就是平衡力不好的原因。树式伸展：竖直站立，将一侧腿向上抬，然后再向外伸展，脚落在支撑腿的大腿处，双手向上伸。

Ⅹ 基础流瑜伽的基本动作

弯月式
 
这个动作很好做,只要你将手臂伸直,然后向一个方向弯曲就可以了。
 
做动作的时候可以对着玻璃做,这样就能看清自己的动作,一旦发现动作错误,就能够及时纠正。
 
做动作的时候注意挺胸收腹,将手臂靠近双而,这样才能保持顺畅的呼吸。
 

 
二、头膝单足立
 
脚要悬空伸直,手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧,你会觉得这个动作超级难。
 
一开始可能很多人都无法完成这个动作,但是你可以找人去帮忙,然后还是要尽量的自己去练习。
 
但是完成的程度要根据个人的能力,不必刻意追求过长的时间。
 
三、栖息鹰
 
其实这个动作比较简单,但是效果很惊人。
 
如果是右手绕到左手后面,那么右腿也要尽力绕到左腿后面。
 
当然,你也可以反过来,因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”,你想稳稳地站一分钟,其实并不容易。
 
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基础流瑜伽动作
一、半前曲式(吸气)
 
吸气，抬高胸部，身体起来一半，双手放在地上或者小腿上，背部平直。
 
二、曲肘板式(呼气)
 
呼气，向后走或者轻轻跳到手肘弯曲的木板式，大腿用力，腹部收紧;手肘夹紧身体，不要向外张开;身体从头到脚一条直线，初学者从木板式先把膝盖跪地，再弯曲手肘。
 

 
三、伸臂山式(吸气)
 
这是一组建立在山式的基础上的瑜伽动作，锻炼我们的主要是我们的手臂，练习的时候要注意我们的呼吸练习，当然，侧重点还是吸气的练习。
 
双脚微微分开脚掌内侧平行或者双脚并拢;脚掌在地上生根，大腿肌肉收缩，收腹，尾骨微微向下，骨盆中立，胸骨上提，双手伸直在身体两侧--山式;吸气，抬双手从两侧伸过头顶，眼睛向上看，拉长脊椎。
 
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基础流瑜伽方法
一、下犬式
 
要点：双手和脚撑在瑜伽垫上，脚跟离地脚趾用力紧压地面，胳膊和膝盖绷直，肩膀放松，屁股用力向上保持8个自然缓慢呼吸。
 
二、向上扩展
 
要点：胳膊夹紧肋骨身体用力向上，屁股和腹部收紧保持8个自然缓慢呼吸。
 
三、低弓步扭转
 
要点：两腿前后分开半蹲，膝盖不要超过脚尖，胳膊伸直向上，左右各保持5个自然缓慢呼吸。
 
四、跨部折腰
 
要点：站立在瑜伽垫上，双腿绷直，腰腹部向下折叠，双手自然下垂不要拱背保持8个缓慢呼吸。
 
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基础流瑜伽教程
一、犁式
 
动作要点：双手可以支撑背部，还原时屈双膝慢慢回正
 
保持8个缓慢呼吸
 
二、仰卧放松
 
动作要点：身体保持在同一直线上，两脚微微打开，全身下沉。
 
注：每个动作完成时吐吸气3次,需舒缓节奏
 
三、眼镜蛇
 
俯卧于地面上,头尽量往上抬,就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作,其实真正做起来也是有一定难度的。
 
四、骆驼
 
双膝跪地,身体“反躬”,根据自己的情况看看能做到什么程度,不可强求。但是要控制住自己,眼睛尽量向后看,双手在脚后跟支撑着,膝关节处要成直角。