臂围度增长训练方法

A. 手臂肌肉不涨，健身该如何增强手臂围度有什么训练技巧吗

对于男性同胞们来说，强壮有力的手臂是健身男性着重追求的，包括我也不例外，谁不想让自己手臂强壮有力呢？但对于健身来说手臂围度的增加可以说是最难的点之一了，一方面是先天基因的原因，另一方面则是后天的训练方法不正确。

先天基因方面我们无法改变，在后天训练我们可以着重下手，今天我们就来谈一谈手臂的训练技巧，来增强你的手臂围度。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

B. 我的手臂臂围很小，如何锻炼能够提高手臂的臂围呢

动作一：仰卧杠铃臂屈伸 。首先仰卧在平板凳上，双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。双手在身体正上方握紧杠铃，握距与肩膀同宽，手肘微曲然后固定住大臂的姿势。肱三头肌发力使肘关节进行弯曲，让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩，然后还原。动作二：杠铃弯举 。这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立，双腿微微打开使脚距与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃，掌心向上，并让双臂加紧身体两侧，固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举，到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。

C. 双臂该如何修炼怎样快速打造壮实的臂膀

许多健身爱好者会专门拿一天的时间来做手臂肌肉力量的训练，高强度的训练他们的肱二头肌和肱三头肌，以至于他们在训练后的两三天里手臂都酸疼的没有力气。这样不也会影响其他训练比如硬拉、划船等力量训练。不用担心，今天小编为了介绍一种让你手臂维度增长的训练方法。

为了综合肱三头肌，你还需要进行肱二头肌的力量训练，在绳索下拉器的一端换上T型杠杆，双手反握杠杆的两端，大臂尽量靠近身体上半身内侧，做肱二头肌弯举姿势的训练。

4.仰卧弯型臂屈伸训练

除了直行的杠铃之外，这种方便双手持握的弯型杠铃也可以进行臂屈伸的训练，要做这个训练时，不仅可以做这种0-120°角度的完全式训练，还可以做45-90°的不全全训练。

D. 如何练手臂使臂围变得发达起来

手臂是猛男的象征，是强壮的代表，如果没有出色的手臂，那你的健身就不算完全成功，今天我们就来教教大家如何去训练自己的手臂，而且我们给大家推荐的动作全部是奥赛级别的运动员们所选择的训练动作，如果你也想和他们一样拥有发达的手臂围度，那就一定要掌握好这几个动作。

动作一：

在一般的健身房都有一个有角度倾斜的凳子，而这个动作就需要用到这个，首先我们趴在凳子上，双脚可以踏在地面上也可以翘在后面，根据每个人的习惯和身体比例自己决定，只要你觉得稳定就可以。

然后双手握住一根短杠铃，沉肩将杠铃弯举起来，这是奥赛四届健体冠军杰瑞米在二头训练中最喜欢用的动作，我们还可以注意到，他的教练伸出了一只手，这就表示，我们在这个动作中不需要将动作做到幅度特别大，而是要找到你二头泵感最强烈的那个点，只要找到了，训练起来非常棒。

动作二：

这动作的名字叫做牧师凳弯举，我们在动作开始前，同样需要将双脚垫在后方以保持身体平衡，双手持曲杠进行弯举，在弯举的过程中如果感觉脚部有移动就说明重量使用过大，那这时候我们就应该适当降低曲杠的重量，毕竟动作质量才是最重要的。

动作三：

呈坐姿双手握住一个哑铃，哑铃的重量根据自己的实力来定，原则还是宁可重量小也不要过大，双手掌心朝上卡住哑铃放在颈后，动作开始时用力伸直手臂，利用肱三头肌的力量去上升哑铃，三头肌的训练和二头肌完全相反，二头肌是需要我们从直臂状态变到屈臂，而三头肌是需要从屈臂变到直臂。

动作四：

双手各持一个哑铃进行弯举，动作很简单每个人都会做，但是我们这里重点要说的是一个小技巧，那就是你使用哑铃弯举的时候，在顶端可以停顿一秒钟，可不要小瞧了这一秒钟的时间，这可以让更多的血液增加循环速度，让我们的手臂快速充血。

动作五：

在龙门架前双手握住绳索两端，腿部并拢臀位略微抬高，锁定大臂将绳索从上至下拉动，肱三头肌得到锻炼。

这些动作的演示者就是杰瑞米和萨迪克，都是现在世界上最顶级的健体和健美运动员，他们都拥有着最高的水平，那他们所选择的动作肯定也是最好的，我们普通人虽然达不到他们的高度，但是在训练中去学习他们的优点，也是非常好的选择。

这篇文章就是给大家介绍的五个手臂训练动作，希望大家能够运用到你的训练当中去，早日练出粗壮的胳膊。

E. 怎么让臂围变得更粗

我们都说手臂是男人的第二张脸，如果一个男人的手臂练得非常强壮，那我们就会对这个男人有一种莫名的崇拜，而我们的手臂主要是两块肌肉来构成粗壮的臂围的，第一是肱二头肌，第二是肱三头肌，而二头肌的训练我们今天暂且不谈，我们今天来说说肱三头肌，如果你的臂围想超过40cm，那你就必须认真看完这篇文章。

以上四个动作就是我们介绍给大家的动作，如果大家希望自己的手臂在这个夏天有着质的飞跃，那就赶快练起来，肱三头肌并不是大肌群，所以想提高围度不是太困难，加油吧！

F. 如何增加臂围最有效大家是如何锻炼手臂的

俯卧撑绝对是增加臂围最有效的方式之一，每天坚持50组，坚持一个月，效果是非常明显的，而且对全身的脂肪也有很大的改善，我就是这样锻炼的。

G. 手臂的臂围很小，应该如何增加手臂的臂围

可以通过引体向上的动作还有平板支撑的动作来进行锻炼，可以练习到我们的臂力，可以让我们的臂围更加粗壮。

H. 怎样规划手臂训练会让臂围暴涨

手臂的锻炼，是很容易被人轻视的。有的人认为，自己做了弯举了，自己的手臂就能长粗。让自己的肱二头肌长大，让自己的弯举力量变得很大，甚至能拿起来十五公斤、二十公斤的哑铃。就是在锻炼自己的臂围。

因为太大的重量弯举，根本就不是你肱二头在用力，更别提锻炼它了。

除了肱二头的锻炼，手臂围度的增长，肱三头的锻炼才是最重要的。我们的手臂上，肱二头的肉量是没有肱三头肌的肉量多的。而且手臂上最大块的肌肉就是肱三头了。

所以，锻炼手臂围度，肱三头肌是必须优先锻炼的，如果仅仅锻炼肱二头不锻炼肱三头，就相当于是在舍近求远，自己给自己的手臂增长关上了大门。

而每次制定手臂围度的训练计划时，都必须包括手臂上所有肌肉的锻炼，包括肱二头肱三头，甚至我们小臂上的肌肉。而且，建议让肱二头先锻炼，肱三头在后面锻炼，锻炼小臂要放在最后。

肱二头的的锻炼感觉比较好找，平时锻炼它锻炼得也多，所以让它优先锻炼。锻炼完以后就锻炼肱三头，这个时候它也已经有足够的热身了，锻炼起来感觉也比较好找。最后锻炼小臂上的肌肉。

一般制定手臂训练计划，给每块肌肉订三到四个动作，每个动作三组就足够了。小臂上的肌肉锻炼相对更少一些。

I. 如何练手臂能使臂围变得发达起来

想要让自己的手臂臂围有一定的增长就需要有针对性的训练，我们可以把手臂的训练分为肱二头级的训练和肱三头肌的训练，但是一定要注意了，肱二头肌的维度并不是占手臂维度的主要比例，相反肱三头肌起到了主导的作用。只不过因为在日常的生活中我们大多会使用到自己的肱二头肌很少会有用到肱三头肌的地方。

但是只眼不断地给肱三头肌刺激，肱三头肌的维度很快就会超过肱二头肌，针对肱三头肌的训练没有什么比双杠臂屈伸更加好了，这个动作可以让自己的肱三头肌进行力量的位移最长，刺激最完全。如果没有条件的朋友也是可以采用哑铃颈后臂屈伸这个动作的，这个动作相比于上一个虽然没有很大的位移但是刺激也是比较完全的。

针对肱二头肌的训练弯举和单杠都是不错的。

J. 臂围还不够大该怎么办有哪些技巧，可以增加手臂围度的

对于手臂的肌肉来说，女生是想让手臂看起来瘦点才锻炼的，而男生则是为了让手臂看起来粗点显得更加强壮才锻炼的。但是手臂在日常生活中运用到的地方很多，这也就意味着手臂能承受更多的训练强度，而要满足这一点你只需两个小技巧。

当然三头肌的锻炼可以用同样的方法，只是把动作换成了绳索的反向臂屈伸。

以上就是增强手臂肌肉的两个小技巧，由于手臂能够承受较大的训练强度，这也使得我们可以换着方式的来虐待手臂好让手臂看起来更加的粗壮。所以以上的两个方法对于练粗手臂实在是太有用了。