运动反应训练方法与手段

A. 如何锻炼自己的反应能力

1. 篮球非常锻炼人的反应能力，打篮球过程中，变向、背后、反手运球等，练好了就能提高你的反应能力。

胯下运球过人也是过人的基本动作技术，面对对方防守时，为了迷惑对方，不让对方判断自己的运球路线，可以两腿稍稍一前一后分开，把球拍到胯下，两手拍球的同时双腿跳换。

每天哑铃推举，深蹲练习，适当跑步都可以增加力量。

B. 发展反应速度的训练方法有哪些

1各种球类运动。（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习。

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习。半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习。持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑。持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑。距离30～40米；

7快速后蹬跑。完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑。完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑。完成距离30～60米（计时、计步）。

10直立姿势开始。逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11在2～3度的斜跑道上。快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。

C. 什么是反应速度训练的主要手段

（1）利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应速度。如利用光、声（鼓掌）信号让运动员做出相应的反应动作。这种训练手段对初学者效果是显着的。对有一定训练水平的运动员来说效果就一般了。现代广泛利用电子技术作各种信号，训练运动员的反应速度。

（2）利用运动感觉法。运动感觉法的运用一般要经过三个阶段。低一阶段是让运动员以最快的速度对某一个信号做出应答反应。然后教练员把运动员所花费的时间告诉运动员；第二阶段是让运动员再以最怪快的速度对某一个信号做出应答反应。可是，这次不是教练先告诉运动员花费了多少时间，而是运动员自己回答他所花费的时间，然后教练原员再把运动员实际所用的时间告诉运动员，使运动员把实际所花费的时间与他感觉所用的时间进行比较，进而提高运动员对时间感觉的准确性；第三阶段是教练原员要求运动员按事先规定的时间去完成某一反应的训练，这种训练可以提高运动员对时间判断的能力，促进其转移到反应速度提高。

（3）移动目标的训练。运动员对移动目标能迅速地做出应答反应，一般是要经过看或听到目标所发出的信号，判断目标移动的方位及速度；运动员选择自己的移动（应达）方案、和实现移动方案四个步骤。其中反应的潜伏期第二步骤是较长的，判断目标的移动方位及速度是否正确与否，会导致选择移动方案的正确。因此第二步是训练的重点，缩小目标与运动员之间的距离。

（4）选择性训练。具体做法是：随着各信号复杂程度的变化让运动员做出相应的因答动作。如教练员喊蹲下同时坐下蹲动作，或运动员站不动；教练员向左转，运动员则向右转；或教练员喊一、二、三、其中某一数字时，允动员应及时做出相应（事先规定）应答动作。

D. 如何锻炼反应速度

锻炼反应速度的方法：

(1)信号刺激法
利用突然发出的信号提高运动员对信号的反应能力。该方法要求运动员能对各种信号迅速做出反应，如通过教练员的口令、鸣哨和鸣枪等信号，提高起跑、入水和起划的反应能力。
(2)运动感觉法
通过提高运动员本体感受及对时间空间的感知能力，来提高反应能力的方法。运用运动感觉反应练习的具体步骤：对信号快速做出应答后，由教练员告知反应时间；对信号快速做出应答后，教练员要求运动员自己报告估计的时间，然后教练员再告诉准确时间；最后要求运动员按事先确定的时间完成动作。这种练习可以提高运动员对时间判断的能力。
(3)移动目标练习
对移动目标(如球、对手或教练员)的变化做出反应的练习方法。适合于球类项目的防守动作、击剑、乒乓、排球、羽毛球、冰球等项目的反应速度训练。具体步骤：第一步，看和听移动目标的信号；第二步，判断移动目标运动的方向和速度；第三步，确定对移动目标信号做出反应的应答方案；第四步，做出应答反应动作。其中判断目标的移动方位、速度的快慢和准确性会直接影响所选择应答方案的正误。训练中可逐渐提高难度，如做第二步时，可缩短与目标的距离或提高目标移动的速度。
⑷选择性信号反应练习
运动员通过对几种复合信号做出选择性判断，只对其中一种信号做出应答反应来提高反应速度的训练方法。该方法主要是提高运动员对运动中出现的复合信号(如对对手的真假动作中的真动作)迅速做出判断反应的能力。练习时，随着信号复杂程度的变化，让运动员做出相反的应答动作，是一种重要的练习内容。如教练员喊下蹲同时做下蹲动作，运动员站立不动；教练员喊向左转，运动员则向右转；或教练员喊一、二、三、四中某一个数字时，运动员应及时做出相应（事先规定）的动作等。

E. 如何提升百米的启动和反应速度有哪些训练的方法

每次速度训练课前后要多做一些摆动性练习，可以消除肌肉酸胀感，有利于减少能量消耗，并能更好地保持肌肉弹性。提高速度耐力练习:120米、150米、200米等，弯道用70-80%的力量，入直道后全力加速;(根据体力1-3次)目的是增加速度耐力。所以身体素质的提高需要你提高肌肉力量、肌肉耐力、肌肉的爆发力、协调性、关节活动度、敏捷能力等。技术能力的训练可以训练一些抗阻力冲刺跑、辅助冲刺跑、和一些专项技术的练习等等。

单腿的增强式跳跃训练关节力量练习应安排在位移速度练习之前，速度耐力训练后，再进行“长跳”练习，有助于提高保持高速的能力和加大步幅。 短跑的专门性练习，应该多加练习，掌握技术精髓，运用在跑动中。素质练习及力量练习应加大加深，提升自身素质。训练中多动脑，不要盲目乱跑，达不到效果目的，进步缓慢。

F. 如何训练反应速度

现代科学研究结果表明：反应速度主要受遗传的影响，运动训练并不能改变人的反应速度。训练的作用只是把受遗传因素影响所决定的最高反应速度表现和稳定下来。通过训练，最高的反应速度出现得多，就是反应速度稳定性好。如：在实战中的一个防守动作，通过多次的重复练习，使得其动作速度力量、协调时间都达到了相当高的程度，缩短了其反应速度。

（一）简单动作反应速度的训练截拳道训练中的打靶练习。教练员规定好练习的动作，突然亮靶，运动员尽可能快地作出打击动作。

提高简单动作反应速度，主要取决于运动员对于动作熟练的程度。对于初学者采用游戏和球类等活动，就可以提高简单动作的反应速度，而且可以达到良好效果。但是，如果要把截拳道中的一些简单动作反应速度提高到一定程度，就必须采用专门的训练方法和手段。这包括：

重复法。要求运动员尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的环境作出反应，回答的动作是运动员早已掌握的简单的单个与组合的练习。如：反复完成闪躲防守左直拳，同时，反击对方腹部的动作；根据教练员手势做出相应的防守动作等。经过一段时间训练，随着反应速度的巩固和提高，再进入专门训练阶段。

分解法。即分解回答反应的动作，使之处于较容易完成的条件下，通过提高分解动作的速度来提高反应速度。如：运动员完成侧闪躲防守左直拳，而后右横扫腿击打对方腹部的动作组合，在训练中，可先练习躲闪，然后单独提高横扫腿的动作速度。

变换法。即根据动作的强度和具有时间变化的信号刺激，明显改变练习形式和环境来提高简单动作反应速度。如：采用接近比赛的条件性实战，消除运动员心理障碍等方法来提高简单动作反应速度，使最高反应速度得到进一步稳定。

（二）复杂动作反应速度的训练截拳道比赛，攻防激烈，瞬息万变。对于复杂动作反应速度有着更高的要求，而且它与技术、战术训练密不可分。因此，最主要、最有效的方法，是通过条件实战、实战和参加比赛。对抗双方只有在实战中，特别是在比赛中，才可能暴露出问题。选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中才能得到检验。

复杂反应速度的训练方法：

对对方进攻动作的反应并作出选择它包括发现进攻、判断速度和击打部位、选择动作方法、实现方案四个阶段。其中，提高运动员复杂动作反应主要是缩短观察与判断的能力。具体方法如下：

（1）提高预料能力。这种能力的培养可以采用单独的防守实战训练，如：教练员规定双方采用一至两种的进攻与防守动作，一方进攻，一方防守。要求防守运动员抢先于进攻一方之前发现其动作，并准确作出防守动作（包括闪躲）。但最重要的一点是，双方都要从实战要求出发认真练习。

（2）采用带有防守、进攻组合动作的打靶练习。

另外，选择动作反应时间的缩短，要求运动员抓住一切可能出现的预兆，如：对方出拳、出腿动作前的预摆、面目表情、身体特点等。实践证明，如果能准确地意识到对手可能采取的进攻方式，就可能准确选择相应动作来应付，达到缩短反应时间的效果。

采用“示”靶训练提高选择反应时间教练员持靶，在不同的位置突然示出，规定好运动员在不同位置的打靶动作组合，并要求快速完成。这一方法，是建立在技术动作的熟练程度、质量以及个人特点和协调能力等基础上的，故它是一种提高技术、战术训练的有效手段，只是要求不同。

总之，要在有目的地发展复杂反应速度的专门训练中，尽可能地模拟截拳道练习中产生复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应后使其反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广，因而应采用多种形式的专门练习。

G. 训练反应速度的方法

反应能力指的是人体在受到外界刺激而做出的反应状态。下面，我们来看看如何训练自己的反应能力吧。


操作方法
01
充足的睡眠
要保证自己有充足的睡眠，根据科学研究发现成年人每天应该睡觉8小时，经常熬夜会加速脑细胞死亡，从而导致脑退化等症状，如果没有足够的睡眠，那么人们的反应能力也会大大下降。


02
供氧不足
如果经常处于供氧不足的环境下，那么也有可能会导致人们的呼吸不畅通，从而造成反应能力下降的现象。因此，平时应该时常打开门窗通通风，在办公室工作的时候也应该走动走动。


03
补充营养
另外应该保证身体具有充足的营养，如果营养不足的话，也会导致人们的反应能力下降。平时应该吃些富含营养的食物，少吃那些垃圾食品。


04
坚持运动
每天要抽出一定的时候来做运动，比如跑步、骑自行车等运动，这样可以促进人体的血液循环，从而提高人们的反应能力。

H. 发展反应速度和动作速度的训练方法有什么

（1）做各种球类运动：

①双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习；

②双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

（2）各种游戏性质的反应练习；

（3）发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

（4）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物；

（5）最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

（6）最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

（7）最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

（8）快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

（9）快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

（10）快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）；

（11）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出；

（12）在2～3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米，双手摆臂前脚掌抬起后脚跟。

I. 什么方法能提高反应速度

(1)信号刺激法
利用突然发出的信号提高运动员对信号的反应能力。该方法要求运动员能对各种信号迅速做出反应，如通过教练员的口令、鸣哨和鸣枪等信号，提高起跑、入水和起划的反应能力。
(2)运动感觉法
通过提高运动员本体感受及对时间空间的感知能力，来提高反应能力的方法。运用运动感觉反应练习的具体步骤：对信号快速做出应答后，由教练员告知反应时间；对信号快速做出应答后，教练员要求运动员自己报告估计的时间，然后教练员再告诉准确时间；最后要求运动员按事先确定的时间完成动作。这种练习可以提高运动员对时间判断的能力。
(3)移动目标练习
对移动目标(如球、对手或教练员)的变化做出反应的练习方法。适合于球类项目的防守动作、击剑、乒乓、排球、羽毛球、冰球等项目的反应速度训练。具体步骤：第一步，看和听移动目标的信号；第二步，判断移动目标运动的方向和速度；第三步，确定对移动目标信号做出反应的应答方案；第四步，做出应答反应动作。其中判断目标的移动方位、速度的快慢和准确性会直接影响所选择应答方案的正误。训练中可逐渐提高难度，如做第二步时，可缩短与目标的距离或提高目标移动的速度。
⑷选择性信号反应练习
运动员通过对几种复合信号做出选择性判断，只对其中一种信号做出应答反应来提高反应速度的训练方法。该方法主要是提高运动员对运动中出现的复合信号(如对对手的真假动作中的真动作)迅速做出判断反应的能力。练习时，随着信号复杂程度的变化，让运动员做出相反的应答动作，是一种重要的练习内容。如教练员喊下蹲同时做下蹲动作，运动员站立不动；教练员喊向左转，运动员则向右转；或教练员喊一、二、三、四中某一个数字时，运动员应及时做出相应（事先规定）的动作等。

J. 体育运动的几种基本锻炼方法，你知道哪些

体育运动的基本锻炼方法有以下几个。

第一，有氧运动。这种运动非常常见，也非常便于操作，例如在上下班的时候通过快走就能达到有氧运动的效果。当然这远远比不上在操场上跑步，所以要想进行有效的锻炼，还得给自己制定一定的目标。做有氧运动的时候，通常会选择重复一定的频率，或者不断的变换频率，来达到有效健身的目的。

第四，静力训练。比较常见的有扎马步和平板支撑，通过保持一个特定的姿势来让肌肉更具韧性，在这个过程中血液的循环也会加速，可以把它看成一种辅助运动，因为在进行一定的距离训练后，再进行有氧训练和重力训练，都会更具耐力。