肩颈拉伸教学方法

⑴ 练完哑铃后，肩部怎么拉伸最好带个图来，谢谢。

方法如下：

一、用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。

(1)肩颈拉伸教学方法扩展阅读：

坚持运动后拉伸的好处：

1、筋骨灵活，还能减轻压力

常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节，让你活动的时候可以比较灵活，你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时，停留10-15秒是最有效的方式，可以帮助肌肉和关节获得舒缓。

2、减少运动伤害，好看肌肉线条

运动后的伸展更为重要，如果想要有好看的肌肉线条，或是跑步不想要有一大块小腿肌，就一定要做运动后伸展。

3、让训练变得事半功倍

日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果，比如深蹲，韧带好的话可以蹲的更低，你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之，会在运动中收获更多。

⑵ 肩颈怎么锻炼方法是什么

肩颈锻炼的方法如下：
1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。
2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。
3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。
4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。

⑶ 想要改善驼背，有哪些经典的肩颈拉伸呢

10分钟经典的肩颈拉伸，背不驼了，人更有气质了！脊柱是人的生命线，对于人体来说起着非常重要的作用。但是现在的人大部分经常伏案工作或不正确的姿势，加上平时缺少必要的运动，致使脊柱发生变形，容易驼背，影响形象，严重者会出现心慌、胸闷、消化不良、腰间盘突出、肩颈酸痛等症状。

脊柱发生变形对人体的危害很大，以下1组经典肩颈拉伸动作，每天锻炼10分钟有助于锻炼脊柱的柔韧性，拉伸肩颈部区域，消除肌肉僵硬，预防脊柱侧弯，矫正驼背等不良体态，缓解肩颈酸痛、腰酸等症状，让你气质秒涨，精神满满！

1、八体投地式

倒立这个体式难度比较大，如果练习过程中有头晕等不适症状，请尽快停止，常练这个体式有助于促进脑部血液循环，预防疲劳，放松身心，这个体式在倒立的基础上后弯可以有效锻炼肩颈区域，消除酸痛，矫正驼背，放松身心。

A.双膝跪于地面上，调整呼吸，身体前屈直至双肘关节位于头部两边点地，双手手掌相触，头顶百会穴轻触地面，放松。

B.腰部受力，双膝离地，双腿向后上方伸展直至与地面垂直，吸气，弯曲双膝，双腿一前一后分开，背部微微后弯，保持平衡，坚持10-20S。

C.双腿放回地面，回到跪姿，放松，重复上述动作。

每天拉伸肩颈区域10分钟，让你远离腰酸背痛，人精神倍儿好！

⑷ 颈部瑜伽理疗之颈部拉伸，要怎么做

首先找一块干净舒适的地方趴下来，然后双手垂于腰部两侧，慢慢的撑起上半身的身体向后仰，头部也向后，呈弓式，一开始身体柔韧度不够也不要过于勉强，慢慢的每天锻炼就会越来越柔软，颈部也会越来越完美。

⑸ 可以快速缓解肩颈痛的健身操怎么做

我常用的两招教你：1、手抓毛巾拉伸运动：双脚站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢地抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。这招非常管用！强推！
第二招，双腿向前伸直并拢，紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。同时，双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找到脊椎被拉开的感觉。保持这个姿势10秒，放松，再做一次。这个我偶尔做一次，讲真这个动作有点难，量力而为啊。不过，如果总是颈椎疼的话，可以吃点英太青双氯芬酸钠缓释胶囊来缓解疼痛，1粒就管12小时，另外，也可以外用英太青凝胶，抹在疼痛的地方，两种药联合使用，止痛效果更好。

⑹ 瑜伽如何拉开肩颈筋膜的

拉伸筋膜的背后动作
你需要准备两个网球和一个瑜伽砖去帮助你更深入地锻炼到身体背后的筋膜组织块肌肉。
记住这些组织持有大量的神经末梢。最重要的是要认识到有一种像牙痛的感觉时要后退，避免受到急性损伤,剧烈的疼痛或者麻痹。在做这个运动的时候要保持放松。还可以在比较柔软的部位，例如身体和球之间放置一条舒服的毛巾。
1拱桥式

从仰卧位，将网球放在斜方肌两侧上，肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。抬起臀部，肩部与臀部齐高，并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气，抬起手臂,高过头部。然后呼气时,把手臂放下，放在身体两边。重复5 - 6次以上的动作。
2菱形肌放松

把瑜伽砖取走，然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时，摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时，把手肘抱住胸部。重复该动作5 - 6次，然后换边。
3腰椎放松运动

继续在脊椎两侧放网球，,把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。如果想更强度的训练，双手拉起一个膝盖往胸部方向压，左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到胸部可以感受到小腿的强烈变化。保持动作，压缩小腿约60秒。
4眼镜蛇式

保持俯卧，脚面和下腹部紧贴着瑜伽垫，用手肘支撑起胸部和头部，离开瑜伽垫。使肩膀、背部还有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平稳，重复3 - 4次以上动作。
5婴儿式

使大脚趾和膝盖并拢在一起，臀部坐在脚踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身体肌肉组织允许的范围。停留约1-2分钟并保持缓慢的深呼吸。
6瑜伽弓步式与肩部伸展

慢慢站回来,然后来到瑜伽弓步动作。使尾椎骨向下压，拉伸腰部并减少臀部堆积的赘肉。交叉举起双手绕起来，手掌与手掌紧贴，使手肘远离胸部。停留3 - 5个呼吸后换边。
7外部回旋肌放松

在一个坐着的姿势，一条腿跨过另一条腿。抬起你的臀部并放一个网球，放在抬腿一侧，然后臀部压在网球上。你可以待在这里放松，或者进行更大强度的运动，开始在一个小的区域轻轻地滚动，释放你紧张的臀部。持续大约30 - 60秒然后换边。
8战士二式
前后脚在一条直线上呈拱形站立，弯曲前膝，脚板平放在瑜伽垫上，后脚脚趾90度指向前面。张开臀部延伸到瑜伽垫末端，使尾椎骨得到拉伸，打开双臂持平，使肩部伸展开，肩部要与胯部对齐。吸气时伸直双腿，呼气时压低身体。重复这个动作及呼吸3 – 5次。
9站立鸽子式
从战士二式之后，一步蹬起单脚站立在瑜伽垫上。把一只脚的脚踝处放在另一只脚的膝盖上，微微弯曲膝盖。合并双手并使手肘离开胸部，拉伸腰部并提升胸部,深深地呼吸3 - 5次后换边。
10后压腿放松
先是跪着的姿势，然后用脚趾支撑起来，在大腿和小腿之间放一个网球，膝盖前放置一个瑜伽砖，手支撑住瑜伽砖，并且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通过手推瑜伽砖抬起身体，使网球从膝盖窝移动到小腿中段和大腿中段之间。然后臀部坐脚跟，休息约30 - 60秒。
11仰卧手抓脚趾式
保持仰卧姿势，抬起腿,抓住大脚趾头、小腿和脚，无论如何都要使头部和臀部放松贴在地板上，也可以借助瑜伽带或毛巾拉住腿部。停留1 - 2分钟，然后换边。
12全身放松
把瑜伽砖以45度放置在颈部，头枕到瑜伽砖边缘的位置。闭上眼睛，将头部下方的重量放到瑜伽砖上。先往右转动头部，找到疼痛点，坚持60秒放松颈部肌肉，然后慢慢地把下巴回正并换边。

⑺ 经常久坐导致全身不适，哪些动作能缓解肩颈问题

哈喽 大家好 。今天叫大家一个肩颈的一个放松拉伸的训练，那针对一般的上班人群还有白领一族都可以，在我们长期面对电脑非常劳累的时候，我们可以坐下来进行拉伸头部和肩颈的一个方法。

第一个动作，将我们的右手摸到我们的左耳，通过我们的头顶，向你的反侧下拉，下拉之后另一个手也不要闲着。顺着身体向下延伸到你的脚踝。感觉到你已经触碰到你的脚踝了进行一个对抗，这个时候你匀速呼吸，保持我们左侧肩膀的一个拉伸，每次停留十五秒到三十秒的时间。然后在还原，反方向是一样的。

然后这套动作，把我们的肌肉链都有一个很延长性的伸展

⑻ 长期低头肩颈不适，如何拉伸才能改善不适

拉伸斜方肌、展开背部部等动作，可以改善肩颈不适。

现在，我们很多人都喜欢玩手机，不知不觉肩膀就变得很生硬，很容易产生肩膀酸痛的问题。这时候，不必担心，我们可以适当的放松和进行一些体育活动，可以达到一定的放松效果，并且在这段期间内，还能够感受到运动所带来的快乐。运动后，我们会出汗，我们能够从中体会到我们的强度是否适合自己，并且还能够从中不断调整自己的学习进度，以此来找到最适合自己的运动方式。

这两种方法，都是最常见的拉伸肩部的动作，在拉伸的过程中会感受到酸痛的，那么说明，拉伸起到效果了。做完以后，可以站起来走一走，保持心情的愉悦，对肩部会有更好的效果。虽然这类动作可以缓解肩膀酸痛，但是最好的方法是不做这些有损身体的习惯。

总的来说，肩颈是我们身体中比较重要的地方，肩颈能够带动我们整个手臂的推动，还能够在形体上产生一定的美感和骨感。

⑼ 肩颈问题如何才能够缓解有好的方式方法吗

一、锻炼胳膊,增强肌力

这种锻炼可以增强肩颈肌肉的弹性,增强肌力,包括三个动作。

其中一种方法是:双手十指交叉,手臂向外伸直,手臂向下,背部用力向后弯曲,尽可能使双手向后伸直,尽可能使身体远离身体,停留五秒钟,然后放松,重复五次。

行动二搜索:双手交叠后,手臂向上抬起,感受肩胛周围肌肉(即上背部肌肉)用力,停留五秒,重复五次。

行动三:双手交握于颈后,先用左手拉右手到左耳旁,前胸有牵扯感时,停5秒,再用右手拉左手到右耳旁,方法相同前重复五次。

二、伸展运动,使肩部放松

专业人士指出,这种方法可达到放松肩颈肌肉,促进血液循环的作用。

其中一个动作:旋转颈部。坐椅上或立下,上身放松,颈部向上挺起,头不动,感到脖子拉得最紧时,停留五秒钟,使颈部慢慢向左转动,使其转动到最大程度,感到右侧颈肌有拉扯感,则停留五秒钟,再缓慢返回原处,停留五秒,然后以同样的方法向右旋脖子,并做颈部前、后、后伸展动作,不要太快,要重复三次。

行动二:绕着肩膀。两手自然下垂,肩部肌肉放松,头不动,双肩抬起,两肩前倾,前转五圈,后转五次,重复做五次。

三、穴位按摩疏通经络

据专家介绍,按压穴位,能调理气血,通经止痛。这里介绍了风池和肩井两穴的揉按方法。

肩井穴按压:肩井穴主要用于治疗颈椎病、肩背痛、上肢无力等。用左手食指按住中指,用右手按压左肩井穴五分钟,然后用右手按压左肩井穴五分钟,力度要均匀,按压时会有局部酸胀的感觉。每天早上和晚上各一次。

按摩风池穴:风池穴主要用于治疗颈项疼痛、头疼、眩晕、耳鸣等。按压风池穴时,双手放于耳后,用大拇指指腹按压穴位十秒钟,休息五秒钟,两手同时按压,持续三分钟,要注意力度要均匀有力,要注意按压的部位有酸胀的感觉。每天早上和晚上各一次。