1.分钟立卧撑。撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
2.重复爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
3.连续半蹲跑。成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
4.连续跑台阶。在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
5.沙滩跑。在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。
6.逆风跑或负重耐力跑。遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
7.原地间歇高抬腿跑。原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
8.原地间歇车轮跑。原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
9.后蹬跑。后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
10.连续换腿跳平台。平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
11.长距离多级跳。在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
12.半蹲连续跳。在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90～100度角），落地后迅速进行第二次。每组20～30次，（也可50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
13.连续深蹲跳。原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
14.沙地负重走。沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。
15.沙地竞走。沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。
16.沙地后蹬跑或跨步跳。沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米（跨步跳50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。
17.水中高抬腿跑。在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。
18.水中支撑高抬腿。在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。
19.负重连续转跳。肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。
20.连续跳推举。原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。
21.连续跳实心球。面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。
22.双摇跳绳。原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。
23.连续跳深。站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。
24.连续纵跳摸高。在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。
25.连续跳起投篮。在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
26.连续跳起传接篮板球。在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
27.连续反复传接实心球。用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～60%。可选用1～2公斤实心球。
28.连续跳起扣吊球。将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。强度为55～60%。可以规定完成一组的时间。
29.连续跳起网上击掌。排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20～30次，4～5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。
30.连续跳栏架。纵向排列20个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。
‘贰’ 解放军的训练中有“背人”这一项吗
你好，我是武警，我们训练中没有这一项，解放军应该也没有，但是战场伤员救护里有这一项，但不是照片中那样背的，是肩背伤者腹部，抱住伤员一胳膊一腿的姿势，还有别的都是匍匐前进中背人。本人为卫生系统人员，所以这块是我们去教战士的
‘叁’ 怎样的背人姿势会更加锻炼腰力
腰力不是靠背人的，1.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。5.传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展
‘肆’ 篮球中锋每日基础训练方法行程
给详细点啊,例如运球,投篮怎么样啊,会些什么技术啊,配合能力和篮球智商高么?
中锋前提要有身高和体重,这样才可以在内线玩死对手.
最好要把勾手学会,这个太强了,很难防的.然后就是学会背人,要会抢位,这样才有篮板.其次中距离投篮也要练习好,不然你离筐在近也没用.运球只要一般就可以,因为中锋不要求有多好的运球技术,只要有很好的篮下技术和防守能力.
‘伍’ 如何抢篮板！
你要站在你防守的队员与篮板之间的连线上，因为你在这个线上的话，就可以先一步抢到篮板的反弹球；但这也要分是防守队员和进攻队员，你是防守队员的话，这个位置很好占据，但如果你是进攻队员就要根据实际情况来进行占位了;你如果高于防守队员，可以在高空上和他共同抢夺；反之，你就要根据投篮手的方向来尽早判断篮板球将要反弹的方向，这样你利用进攻方的优势来抢夺篮板球.
,首先,一定要把对方球员挡在身后,不让其靠近篮下,这个动作要把重心降低,双腿微曲,把力量集中到腰部,这样有利于发力挡人,而且对方也不容易抢到你的身前.
第二,就是你在篮下的位置,你注意过NBA里篮下的合理冲撞区吗?就是那个曲线围成的小圈,好的位置就是就是在那个小圈之外,抢篮板时为着那个圈移动,就是非常好的位置,相信你会抢到很多篮板球的.
‘陆’ 如何训练自己的身体素质(各方面的包括速度弹跳等)
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另： 先天很重要,美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差
‘柒’ 在宿舍徒手锻炼肌肉有什么好方法什么时间段效果最好
我也在练腹肌￣这个方法很实用￣
时间选择:此练习在一天中的任何时间进行都可以.但早晨做完有氧训练后马上进行这一练习效果最佳.因为起床后空腹完成高强度的心脏训练能最大程度的燃烧脂肪.腹肌训练营最佳时间选择是在心脏训练功能训练后,立即用15分钟的时间完成腹肌训练.此时不仅已经热身,而且空腹时腹肌收缩范围扩大,能使腹肌收缩的更紧,还能更好的把注意力和力量集中到腹肌上.
训练过程:每次训练是由3个不间断的循环(含3次积极性休息)组成的.每个循环有6个连续练习和1次积极性休息.完成一个循环后要进行2-3分钟的积极性休息,然后完成第2个循环,再积极性休息2-3分钟,3个循环大概需要15分钟,既每个循环5分钟.假如开始时不太习惯大强度的腹肌训练,则第1周先完成2个循环.绝大多数练习可以在地板或者平板上面完成,如果在斜板上进行,动作难度增大,效果会更好.下面是具体的练习.(上面都是废话,哈哈，真正的来了.)
练习一,下腹肌--提膝收腹(15次)
练习中主要关注的是下 腹部肌群.
预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲成45度.
练习:使用下腹肌群控制慢慢向上提膝收腹使膝盖尽量靠近胸部.还原时慢慢回到开始姿势.注意力集中于下腹肌群,尽量防止借助臀肌收缩力.(图1,2)
练习二,举腿提臀(15次)
这个练习也是针对下腹肌群的.
预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上举腿提臀,直到脚尖超过肚脐部位两腿与上体基本垂直.
练习:臀部离开斜板向上提起8-12厘米,保持两腿与上体成90度臀部的上提应该通过下腹部收缩协助完成.此时你会有种向上垂直提臀的感觉.(图3)
练习三:侧向提膝收腹(每次各15次)
此练习对锻炼肋间肌和腹外斜肌最有效果.
预备姿势:侧卧在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲,双臂上举扶住斜板一端.
练习:慢慢侧向提膝收腹靠近胸部,一侧练习15次后换另一侧练习.尽量减少臀部屈肌的收缩.(图4)
练习四:提膝收腿(15次)
此练习主要是锻炼下腹和中腹部的肌肉.
预备姿势:靠坐在长凳上,大腿前伸,双手抓住长凳边缘,两脚悬空,膝盖稍屈.
练习:向上提膝收腿,膝盖尽量靠近胸部,保持脚尖绷直,在整个动作过程中应尽量收缩,压迫腹肌,同时双脚不许碰触凳面.(图5,6)
练习五,仰卧举腿引体(15次)
预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,两腿弯曲置于长凳或靠在墙上.
练习:收缩腹肌,使双肩向上抬起15厘米,为增加训练强度,可通过臀肌的收缩控制身体开始时的收紧状态,以便更好的完成向上引起动作,臀部收缩和背肌用力能最大程度的协助你把注意力完全集中在腹肌上.(图7)
练习六,俯卧躬身引体(15次)
这一背向练习对平衡腹肌力量和收紧腰身有很大作用.(这个器械在大部分健身都有，如果在家里面做的话,这个练习可以不做的)
预备姿势:俯卧在斜凳或短凳上,用下腹部和大腿上部支撑,躯干能自由活动.
练习:向前弯腰,保持后背绷紧,两手交叉放背后,后背下部肌群用力抬起上体,直到身体成一条直线,收紧和拉伸腹肌及后背下方肌肉.(图8)
积极性休息:在连续完成上述6个动作后，积极性休息至少2-3分钟.在此期间,通过伸展和收紧腹肌以及在空腹状态下收缩腹部,来增强训练者对整个腹部肌群的控制.
1.伸展腹肌:双手叉握尽量向上举双臂,以伸展腹肌,控制10-20秒种,然后重复做.
2.体侧屈:站立,上体向左右侧屈,注意力集中在收紧的腰部上.
3.腹部收缩练习:这是最重要的一项练习.此练习能在短时间内通过收缩腹肌达到减小腰围的目的.(3周内可使腰围缩小几厘米).此外还能非常有效的获得对腹肌和腰部进行最佳控制的能力.
练习时呼出肺部的气体,尽量使胸膛外挺腹部似乎紧贴脊椎,控制10-20秒,然后放松,重复做.可用跪姿双手撑地的姿势做(如图9),也可以跪姿(上体立直)坐姿或站姿做.熟练后,在任何时间任何地点都能进行此练习.
到这里也就是没了，后面一些废话,我实在是不想打字了，我用拼音,找字找的我头晕.......后面的也就是鼓励下啊,说写激励人的话，还可以再自己加些什么动作，自己加也可以的。看我那么辛苦,最起码斑竹也要给我加个精吧,哈哈，谢谢，祝大家都有个健美的身材,努力吧,反正我感觉这个训练方法是有作用的，对自己腹肌有什么意见的人,不知道用什么方法我是推荐这个,但是真的是很痛苦,好累啊,主要是坚持了，加油吧,胜利是你们的.
‘捌’ 自己在家里怎么锻炼下肢肌肉
最有效的方式就是深蹲。
由于是在家里，所以要分两种情况：
1、无器械。一般采用徒手深蹲、弓箭步、提踵来锻炼腿部力量。如果腿部力量较好也可以尝试双手扶墙肩上坐人的方式练习深蹲和提踵，采用这种方式时不要过于勉强一定要保证安全。
2、有器械。跟无器械类似都是深蹲、弓箭步和提踵这些基本动作，只不过可以通过杠铃、哑铃来进行负重训练。
腿部是人体的一个大肌肉群，而且平时我们出行也都要用到腿，所以腿部训练不建议过于频繁，以上方式隔2~3天训练一次即可。
‘玖’ 新兵的作息时间是怎么安排的
早六点起床洗漱，六点十五跑操，一般20-25分钟，六点四十早饭，七点正课时间（包括学习，还有军事训练）十一四十结束，十二点午饭，十二点半到两点午休，两点半到五点半正课时间，六点晚饭，七点看新闻联播，七点半到八点半学习内务条令，八点半以后自由活动，十点熄灯睡觉。星期日休息。每两个星期能请假出营门做自己想做的事情，时间不会超过4小时。以上就是新兵连的生活早上5点开始叠被子 6.15集合 6点30出早操刚开始1公里每1天多跑点到最后都是5公里 7点出早操回来 被叠好在叠
7点15打饭 7.30开饭先唱歌 <4菜1汤> 7点45吃完饭把自己的那个班饭桌打扫干净出来集合 8点15集合训练 早上训练队列或学习条令条例 <别以为像军训那样简单 军训那点强度在正式训练面前只是毛毛雨>
11.30停止训练带回洗洗准备开饭 11.45打饭 12点开午饭 12.15吃完饭把自己的那个班饭桌打扫干净出来集合 午休时要不背条例就是叠被子 <在新兵连就没有睡过1次午觉>
1点45点集合 2点下午训练 前两节课练习 擒敌拳<这是前40天>国完春节就开始练战术 都都的磨掉好几成皮1天都的趴在地上 格斗 <先练前倒先在沙子地上练在在硬土地上练 最后还的在水泥地上练我战友摔的头的破了 练这个方法不对能把你摔的生活不能自理 在练侧倒 最后是格斗10动没后倒了>在练射击 <先练瞄准 我以前练瞄准趴那睡着了 班长直接1枪坨子 在练实弹射击都是在刮风下雨下雪时才打 最后是跑400米障哎比跑5000米还累 以前有个人跑的都跑吐血了 最后1个半小时练体能背枪 打背包 跑5公里完了后 休息下 青蛙跳 鸭子步 推小车 背人跑 组合跑 背人神蹲 俯