太空运动员的腹肌训练方法

㈠ 想练出强悍腹肌，运动员都是怎么训练的

每天坚持做俯卧撑和仰卧起坐，因为这两个动作既简单又有效针对腹肌。

㈡ 健身运动员的腹肌都是怎么练的

健体运动员的身材，是现在最受到大众审美赞同的身材。这种身材，既没有健美运动员的臃肿，有没有街健爱好者的瘦弱。

健体运动员追求的不是大块的肌肉，不是强大的力量，而是身体的协调性。身上各个部分肌肉的协调，身体各个部分维度的协调。追求的是一种大众更容易接受的阳刚的美感。

健体运动员的腹肌看起来是最好看的，看起来没有特别巨大，但是腹肌棱角分明线条明显，腹直肌和腹斜肌比例合适，看起来腰细背宽。

而很多健身爱好者锻炼腹肌，就很难做到腹肌各个部分的肌肉协调发展。一说起锻炼腹肌，很多人就会想起来做仰卧起坐和卷腹。

但是锻炼出像健体运动员那样的腹肌，这些动作是远远不够的。要知道，我们的腹肌是分成了几个部分的，这几个部分的锻炼方法是不一样的。

而我们平时做的卷腹什么动作，都是针对腹肌中的腹直肌锻炼，也就是我们平时说的八块腹肌。但是这八块腹肌周边，还有肌肉，就是腹斜肌。

体脂很低的人，他们的八块腹肌两边，可以看见有明显的斜的肌肉线条，那就是腹斜肌的线条。腹斜肌锻炼好了，我们整个腹部都会遍布肌肉线条，比单纯的几块腹肌可好看多了。

这样收缩，腹肌下部是主要的发力肌肉，而且因为腹肌在拉伸状态，收缩幅度更大，刺激肌肉效果也很好。

事实上，只有经过完善的训练，才能练出完美的腹肌。

㈢ 怎样最快锻炼出腹肌

腹部训练课程
悬垂举腿
4 组
30 次
挤压式仰卧起坐
4 组
30 次
悬垂式举腿
4 组
20-30次
挤压式绳索下拉
3组
20-30次
在几年前开始比赛时从不训练腹部，他只是很锺视营口，靠着极端低脂肪，中等蛋自质份口及高综合醣类所配成的饮食，他保持体脂肪在很低的水平，使腰部看起来极佳一甚至没有直接去训练它。
RICH认为，训练腹部如果没有注意饮食则效果不佳。有许多健美运动员一做就是几百次，想借此来减低腹部的尺寸，这是错误的，更好的方式是，增加有氧运动量，但要配合低脂肪的饮食，”做了数百下的腹部，只有燃烧掉热量而已，但却对腹部造成训练过度，因而减弱了整个区域的体型和线条。”但是，对于体目较轻的人来说，训练腹部却是很容易的事，”保存一些精力为训练更大的肌肉而努力，像是蹲举和卧举，不要用额外的腹部训练把自己燃烧掉，因为你的身体本来就很单薄了。” 没有人可以完全忽略掉腹部的训练， 许多腹部肥大的男人和怀孕的妇女经常有下背疼痛发生，许多医生相信这是由于腹部的肌肉较弱的关系，因此，注意你的腹部吧！

㈣ 怎么练腹肌

锻炼腹肌的方法及动作

1、触踝卷腹

在前面的动作1~6进行两个循环后，接着以棒式做为本次训练的收尾！首先以基本的棒式动作可参考下图，双手与肩同宽，以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑，小诀窍在利用腹部与臀部的力量，让身体尽量维持直线，双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽，进行30秒后，再进行进阶版侧棒式，而侧棒式将重心置于前臂与脚掌，利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉，左右各进行30秒，即完成此次动作。

㈤ 如何增加腹肌 -厚度- 要怎么训练。

一、 做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

五、吃天然食物

1、 蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶
2、 碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦
3、 蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜
4、 水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

(5)太空运动员的腹肌训练方法扩展阅读:

如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

㈥ 腹肌的训练方法

或许你拥有巨大的胳膊与宽厚的胸膛，但没有漂亮的腹肌的话，将是很大的缺憾——这使得你的身材总是不完美。所以你要格外关照你的腹部。

1腹肌的生理功能

腹直肌是长而平的肌肉，起于盆骨止于肋骨。其收缩范围很短，主要功能为将盆骨与肋骨向一起靠拢、向前弯曲脊柱、稳定躯干。一长而细的腱肌从中将其分开。

腹外斜肌起于腹直肌止于背阔肌，将腹部的前部与侧面覆盖。其肌纤维以对角线走向成V字型。在其下面为内斜肌。

2动作选择

长久以来人们认为仰卧起坐与仰卧腿举是发展腹肌的方法。其实则不然，他们只是训练屈臀肌，而腹肌只起到保持躯干稳定的作用。

有效的动作

搁腿仰卧起坐：躺在地上，脚搁在长凳上，收缩腹肌将上体向腰部卷起，在动作过程中下背部始终靠紧垫子。主要侧重于上腹部。

反向搁腿仰卧起坐：负重源自腿部的重量。

起始位置：面朝上躺在垫子上，双臂位于身体两侧。屈膝举起大腿使其与地面垂直。

动作过程：吸气收缩腹肌使臀部向胸部运动。

注意：要保持膝部的弯曲。在顶点挤压肌肉，控制性还原。高手可以将在臀部上卷的同时将头与肩向腰部运动。

悬垂腿举与膝举：双腿伸直可增加强度。在动作过程中双脚不能接触地面。

起始位置：将胳膊与下肢充分伸展，脊柱略微弯曲，吸气并屏住呼吸将腿略微向后。

动作过程：将双腿上举，腿伸直但不要锁住。尽可能的弯曲髋关节做顶峰收缩。

初学者可将双腿弯曲或做膝举。

3斜肌

过分的发展斜肌会使你的腰变粗。在进行力量训练如；深蹲等项目时会发展斜肌。所以我建议大家不要做斜肌的负重训练。在做仰卧起坐时加入转体的动作便可以了。

㈦ 腹肌训练方法

我们体育运动生都仰卧起坐！最简单，最实用～帮你找了点了资料～ 我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期 不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比 手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧 的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）

㈧ 怎么练腹肌

根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显着提高力量，而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

想通过俯卧撑达到长肌肉的目的就要注意以下几个方面:
1.搞清楚俯卧撑主要是练哪.俯卧撑主要是练胸肌和肱三头肌,将脚垫高还可刺激到三角肌前束(就是肩膀前面的肌肉)等肌肉.
2.每天500个太多了,而且不科学.正确的做法是每次做8-12个(也许你认为这太少了 的确 那么就加大负重 负重加到你做12个后就再也无力做第13个了为最佳) 做3-4组 没组间隔最好不要超过2分钟
3.既然你说到了计划 那么练习中是有很多科学要讲的 在这里不赘述了 有不懂的可以单独问我 不过有几点很重要 每天集中一次将3-4组做完不要分为多次 不要饿着肚子做也不要刚吃完饭就做 隔一天练习一次不要每天都做(肌肉是在休息的时候才生长 没有休息时间效果是不好的) 每天多吃蛋白质含量高的食物(蛋白质是组成肌肉的主要部分) 保证充足的睡眠
4.记住 长肌肉的三个基本要素是:充足的营养(主要是蛋白质) 充足的休息(主要是睡眠) 和 合理的练习 三个要素同样重要 缺一不可
祝你成功